11 Gründe Warum Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf der Erde

Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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1. Beeren sind mit Antioxidantien geladen

Beeren enthalten Antioxidantien, die freie Radikale unter Kontrolle halten.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die als normales Nebenprodukt des Stoffwechsels vorkommen. Es ist wichtig, eine kleine Menge freier Radikale in Ihrem Körper zu haben, um gegen Bakterien und Viren zu schützen (1).

Allerdings können freie Radikale auch Ihre Zellen schädigen, wenn sie in übermäßigen Mengen vorhanden sind. Antioxidantien können helfen, diese Verbindungen zu neutralisieren.

Beeren sind eine große Quelle von Antioxidantien, wie Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol. Neben dem Schutz Ihrer Zellen können diese Pflanzenstoffe das Krankheitsrisiko verringern (2, 3).

Eine Studie zeigte, dass Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität von üblicherweise konsumierten Früchten haben (4).

Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren oxidativen Stress reduzieren können (5, 6, 7, 8, 9).

Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 300-Gramm-Portion Heidelbeeren ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale schützt (8).

In einer anderen Studie, in der gesunde Menschen täglich 30 Unzen (500 Gramm) Erdbeermark pro Tag konsumierten, nahm ein Prooxidans-Marker um 38% ab (9).

Bottom Line: Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyane, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

2. Beeren können die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern

Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.

Test-Röhrchen- und Humanstudien legen nahe, dass sie die Zellen vor hohen Blutzuckerwerten schützen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten reduzieren können (10, 11, 12, 13).

Wichtig ist, dass diese Effekte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Patienten mit Insulinresistenz auftreten.

In einer Studie an gesunden Frauen führte der Verzehr von 150 Gramm Püree-Erdbeeren oder gemischten Beeren mit Brot zu einer 24-26-prozentigen Reduktion des Insulinspiegels im Vergleich zum alleinigen Konsum von Brot (13).

Darüber hinaus zeigten in einer sechswöchigen Studie übergewichtige, insulinresistente Personen, die zweimal täglich einen Blaubeersmoothie konsumierten, eine größere Verbesserung der Insulinempfindlichkeit als die Gruppe, die Smoothies ohne Beeren zu sich nahm (14).

Bottom Line: Beeren können die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln konsumiert werden oder wenn sie in Smoothies enthalten sind.
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3. Beeren sind reich an Ballaststoffen

Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Bewegung von Lebensmitteln durch Ihren Verdauungstrakt, was zu weniger Hunger und erhöhte Gefühle der Fülle.

Dies kann Ihre Kalorienzufuhr verringern und die Gewichtskontrolle erleichtern (15, 16).

Darüber hinaus hilft Ballaststoffe, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie aus gemischten Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie ergab, dass eine Verdoppelung der Aufnahme von Ballaststoffen Ihrem Körper helfen könnte, bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufzunehmen (17).

Darüber hinaus bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt von Beeren, dass ihr verdaulicher oder Netto-Kohlenhydratgehalt niedrig ist. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem die Faser von den gesamten Kohlenhydraten subtrahiert wird.

Hier sind die Kohlenhydrat- und Ballaststoffe pro Portion Beeren:

  • Himbeeren: 15 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Ballaststoffe (18).
  • Brombeeren: 15 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Fasern (19).
  • Erdbeeren: 12 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Fasern (20).
  • Blaubeeren: 21 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Fasern (21).

Wegen ihres niedrigen Netto-Kohlenhydratanteils sind Beeren ein kohlenhydratarmes Nahrungsmittel.

Bottom Line: Beeren enthalten Ballaststoffe, die helfen können, den Appetit zu verringern, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Ihr Körper von den gemischten Mahlzeiten aufnimmt.

4. Beeren bieten viele Nährstoffe

Beeren sind kalorienarm und extrem nahrhaft. Sie enthalten nicht nur viele Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Beeren, besonders Erdbeeren, sind reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert eine Tasse Erdbeeren sage und schreibe 150% des RDI für Vitamin C (20).

Mit Ausnahme von Vitamin C sind alle Beeren in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralgehalt ziemlich ähnlich.

Unten ist der Nährstoffgehalt einer Eintassen-Portion (144 Gramm) Brombeeren (19):

  • Kalorien: 62.
  • Vitamin C: 50% des RDI.
  • Mangan: 47% der RDI.
  • Vitamin K: 36% des RDI.
  • Kupfer: 12% des RDI.
  • Folat: 9% der RDI.

Die Kalorienzahl für eine Tasse Beeren reicht von 49 für Erdbeeren bis 84 für Blaubeeren, Beeren zu den kalorienarmen Früchten rund um.

Bottom Line: Beeren sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, vor allem Vitamin C und Mangan, aber kalorienarm.
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5. Die Antioxidantien in ihnen bekämpfen Entzündungen

Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper gegen Infektionen oder Verletzungen geschützt ist.

Allerdings führen moderne Lebensstile oft zu übermäßigen, anhaltenden Entzündungen aufgrund von erhöhtem Stress, unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunder Nahrungsauswahl.

Es wird angenommen, dass diese Art von chronischer Entzündung neben anderen Krankheiten zur Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beiträgt (22, 23, 24).

Entzündungen im Körper werden gemessen, indem Veränderungen bestimmter Marker wie IL-6 und CRP untersucht werden.Erhöhte CRP-Werte wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).

Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Beeren diese Entzündungsmarker senken können (26, 27, 28, 29).

In einer Studie, als übergewichtige Menschen ein Erdbeergetränk mit kohlenhydratreicher und fettreicher Mahlzeit zu sich nahmen, nahmen ihre IL-6- und CRP-Spiegel signifikant stärker ab als die Gruppe, die ein Getränk ohne Erdbeeren zu sich nahm (29).

Bottom Line: Beeren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern.
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6. Beeren können niedrigere Cholesterinspiegel helfen

Beeren sind ein Herz-gesundes Essen.

Es hat sich gezeigt, dass schwarze Himbeeren und Erdbeeren den Cholesterinspiegel bei übergewichtigen Menschen und Menschen mit metabolischem Syndrom senken (30, 31, 32, 33, 34, 35).

In einer Studie erfuhren Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die acht Wochen lang täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren konsumierten, einen 11% igen Abfall des LDL ("schlechten") Cholesterins (32).

Außerdem können Beeren dazu beitragen, dass LDL-Cholesterin nicht oxidiert oder geschädigt wird, was als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen gilt (33, 34, 35, 36, 37, 38).

In einer kontrollierten Studie, als übergewichtige Menschen 50 Gramm gefriergetrocknete Blaubeeren acht Wochen lang konsumierten, nahmen ihre oxidierten LDL-Spiegel um 28% ab (38).

Bottom Line: Beeren senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel und schützen das LDL-Cholesterin vor Oxidation.
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7. Beeren können gut für Ihre Haut sein

Zusätzlich zu ihren vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen können Beeren dazu beitragen, Hautfalten zu reduzieren.

Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zum Altern beitragen (39).

Obwohl zu diesem Zeitpunkt noch nicht viel geforscht wurde, scheint Ellagsäure für einige der hautbezogenen Vorteile der Beeren verantwortlich zu sein.

Studien mit Reagenzgläsern und Tieren deuten darauf hin, dass dieses Antioxidans helfen kann, die Haut zu schützen, indem es die Produktion von Enzymen stoppt, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (40, 41, 42).

Kollagen ist ein Protein, das Teil der Hautstruktur ist. Es erlaubt der Haut sich zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen beschädigt ist, kann die Haut absacken und Falten entwickeln.

In einer Studie verringerte die Anwendung von Ellagsäure auf die Haut von haarlosen Mäusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, die Entzündung und half, Kollagen vor Schäden zu schützen (42).

Bottom Line: Beeren enthalten die antioxidative Ellagsäure, die helfen kann, Falten und andere Anzeichen von Hautalterung durch Sonneneinstrahlung zu verringern.

8. Berry Antioxidantien können gegen Krebs schützen

Mehrere Antioxidantien in Beeren, einschließlich Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko verringern (43, 44, 45).

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Beeren vor Krebs in Speiseröhre, Mund, Brust und Darm schützen können (46, 47, 48, 49, 50).

In einer Studie konsumierten 20 Patienten mit Darmkrebs 1 bis 9 Wochen lang 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrocknete Himbeeren. Es wurde festgestellt, dass diese Behandlung bei einigen Patienten die Tumormarker verbesserte, wenn auch nicht alle (50).

Eine weitere Reagenzglas-Studie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren starke und schützende Wirkungen auf Leberkrebszellen hatten, unabhängig davon, ob sie einen hohen oder niedrigen Gehalt an Antioxidantien aufwiesen (51).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Beeren die mit dem Tumorwachstum assoziierten Marker bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Krebsarten reduzieren.
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9. Beeren können auf fast allen Arten von Diäten genossen werden

Zum Glück können Beeren in vielen Arten von Diäten enthalten sein.

Obwohl Menschen mit kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten oft Obst meiden, können sie normalerweise mäßige Mengen an Beeren genießen. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Portion Brombeeren oder Himbeeren weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

Liberale Mengen von Beeren können in die paleo, mediterrane, vegetarische und vegane Ernährung eingearbeitet werden.

Für Menschen, die abnehmen möchten, sind die kalorienarmen Beeren ideal für Mahlzeiten, Snacks oder Desserts.

Bio- und Wildbeeren sind heute in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht in der Saison sind, können gefrorene Beeren nach Bedarf gekauft und aufgetaut werden.

Die einzigen Menschen, die Beeren vermeiden müssen, sind diejenigen, die eine ballaststoffarme Diät für bestimmte Verdauungsstörungen benötigen, sowie Personen, die allergisch auf Beeren sind. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am häufigsten.

Bottom Line: Beeren können auf den meisten Diäten genossen werden, da sie wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten und in frischen oder gefrorenen Formen erhältlich sind.

10. Sie können dazu beitragen, Ihre Arterien gesund zu halten

Zusätzlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bieten Beeren weitere Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Eine davon ist eine bessere Funktion Ihrer Arterien.

Die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Diese Zellen helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, das Gerinnen von Blut zu verhindern und andere wichtige Funktionen zu erfüllen.

Eine übermäßige Entzündung kann sie schädigen und die ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen. Der Begriff dafür ist endotheliale Dysfunktion, und es ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (52).

Es wurde gezeigt, dass Beeren in Studien an gesunden Erwachsenen, Individuen mit metabolischem Syndrom und Rauchern die Endothelfunktion verbessern (30, 53, 54, 55, 56, 57).

In einer kontrollierten Studie an 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die einen täglichen Blaubeersmoothie konsumierten, signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion im Vergleich zu denjenigen, die einen Smoothie ohne Blaubeeren konsumierten (57).

Auch wenn frische Beeren als die gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, während gefriergetrocknete Beeren nicht verarbeitet werden.

Eine Studie fand heraus, dass, obwohl das Backen von Blaubeeren ihren Anthocyaningehalt reduzierte, die Gesamtantioxidationskonzentrationen gleich blieben.Die arterielle Funktion verbesserte sich ähnlich bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren konsumierten (58).

Bottom Line: In mehreren Studien an gesunden Menschen, Menschen mit Metabolischem Syndrom und Rauchern wurde festgestellt, dass Beeren die arterielle Funktion verbessern.

11. Beeren sind köstlich allein oder in gesunden Rezepten

Beeren sind unbestreitbar lecker.

Sie machen einen wunderbaren Snack oder Nachtisch, ob Sie eine Art von Beere oder eine Mischung aus zwei oder mehr verwenden.

Obwohl sie von Natur aus süß sind und keinen zusätzlichen Süßstoff benötigen, können sie durch Zugabe von etwas schwerer oder Schlagsahne in ein eleganteres Dessert verwandelt werden.

Zum Frühstück probieren Sie Beeren, die entweder mit einfachem griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta-Käse belegt sind, zusammen mit einigen gehackten Nüssen.

Eine andere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist als Teil eines Salats.

Hier ein paar gesunde Salat-Rezepte mit Beeren:

  • Himbeer-, Hähnchen-, Feta- und Hanfsalat
  • Rucola, Beeren und Ziegenkäsesalat mit Mohndressing
  • Mango-Blaubeer-Quinoasalat mit Zitronen-Basilikum-Dressing > Erdbeer-Hähnchen-Salat mit warmer Zitrus-Vinaigrette
  • Bottom Line:
Beeren sind köstlich, wenn sie alleine, mit Sahne oder in gesunden Rezepten serviert werden. Werbung
Take Home Message

Beeren schmecken gut, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Indem Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf sehr angenehme Weise verbessern.