ÄPfel 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Äpfel gehören zu den beliebtesten Obstsorten der Welt.

Sie sind die Früchte des Apfelbaums ( Malus domestica ), die ursprünglich aus Zentralasien stammen und in der ganzen Welt angebaut werden.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Sie sind auch sehr sättigend, wenn man ihren geringen Kaloriengehalt berücksichtigt. Studien zeigen, dass der Verzehr von Äpfeln mehrere Vorteile für die Gesundheit haben kann (1, 2, 3, 4).

Sie schmecken allein köstlich und werden normalerweise roh gegessen, aber sie werden auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet.

Es gibt viele verschiedene Arten mit einer Vielzahl von Farben und Größen.

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Nährwerte

Ein mittelgroßer Apfel enthält nur 95 Kalorien, wobei die meiste Energie von Kohlenhydraten stammt.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu allen verschiedenen Nährstoffen in Äpfeln.

Nährwertangaben: Äpfel, roh, mit Haut - 100 Gramm

Menge
Kalorien 52
Wasser 86%
Protein 0. 3 g
Kohlenhydrate 13. 8 g
Zucker 10. 4 g
Faser 2. 4 g
Fett 0. 2 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 05 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 04 g
Transfett 0 g

Kohlenhydrate in Äpfeln

Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser und sind reich an Einfachzuckern wie Fruktose, Saccharose und Glukose.

Trotz seines hohen Kohlenhydrat- und Zuckergehaltes ist der glykämische Index niedrig und reicht von 29 bis 44 (5).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Nahrung den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflusst. Niedrige Werte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6).

Früchte haben oft einen niedrigen glykämischen Index, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Polyphenolgehalts, der die Kohlenhydratverdauung verlangsamt (7).

Fiber

Äpfel sind sehr reich an Ballaststoffen. Ein einzelner mittelgroßer Apfel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, etwa 17% der empfohlenen Tagesdosis.

Ein Teil ihres Fasergehalts besteht aus sowohl unlöslichen als auch löslichen Fasern, die Pektin genannt werden.

Lösliche Ballaststoffe sind mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, die zum Teil durch ihre Wirkung auf die freundlichen Bakterien im Darm verursacht werden (8, 9, 10).

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und Gewichtsabnahme zu bewirken, während gleichzeitig der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Funktion des Verdauungssystems verbessert wird (11).

Bottom Line: Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern.
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Vitamine und Mineralstoffe

Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nicht in großen Mengen.Äpfel sind jedoch in der Regel eine gute Quelle für Vitamin C.

  • Vitamin C: Auch Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein häufiges Antioxidans in Früchten. Es ist ein essentieller Nahrungsnährstoff, der viele wichtige Funktionen im Körper hat (12).
  • Kalium: Das Hauptmineral in Äpfeln. Hohe Aufnahme von Kalium kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben.
Bottom Line: Äpfel sind nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten jedoch anständige Mengen an Vitamin C und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Äpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3, 13).

Hier sind die wichtigsten:

  • Quercetin: Ein Nährstoff, der in einigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wurde und in Tierversuchen nachweislich entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen hat (14, 15, 16, 17).
  • Katechin: Ein natürliches Antioxidans, das auch in großen Mengen in grünem Tee vorkommt. Zur Verbesserung der Gehirn- und Muskelfunktion im Tierversuch (18, 19).
  • Chlorogensäure: Auch in Kaffee wurde gefunden, dass Chlorogensäure in einigen Studien den Blutzucker senkt und Gewichtsverlust verursacht (20).
Bottom Line: Äpfel sind eine gute Quelle für mehrere Antioxidantien, einschließlich Quercetin, Katechin und Chlorogensäure. Diese Pflanzenstoffe sind für viele gesundheitliche Vorteile von Äpfeln verantwortlich.
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Weight Loss

Es gibt zwei Eigenschaften von Äpfeln, die sie zu einem Gewicht-Verlust-freundlichen Essen machen.

Sie sind reich an Ballaststoffen und weisen eine niedrige Energiedichte auf.

Bei beiden wurde gezeigt, dass sie langfristig zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und einem signifikanten Gewichtsverlust führen (21, 22).

In einer Studie verloren Frauen, die 300 Gramm Äpfel (10,6 Unzen oder 1,5 große Äpfel) pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von 12 Wochen 2,3 kg (2,3 kg) ).

Aus diesem Grund kann das Essen von Äpfeln eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein, besonders wenn es zwischen oder vor den Mahlzeiten gegessen wird.

Bottom Line: Äpfel können eine effektive Komponente einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein, hauptsächlich wegen der Faser und des geringen Kaloriengehalts.
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Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln

Angesichts der immensen Beliebtheit von Äpfeln, insbesondere bei gesundheitsbewussten Menschen, ist es nicht verwunderlich, dass sie ziemlich gründlich untersucht wurden (4).

Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Äpfeln helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes zu schützen.

Dies ist angesichts des Fasergehalts sinnvoll, aber Äpfel (wahrscheinlich wegen der Faser) haben gezeigt, dass sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken (23).

Einige der Antioxidantien in Äpfeln scheinen auch in der Lage zu sein, die Zuckerverdauung zu verlangsamen, so dass sie langsamer absorbiert werden (24).

In einer Studie mit 38, 018 Frauen war der Verzehr von 1 oder mehr Äpfeln pro Tag mit einem um 28% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden (25).

Bottom Line: Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Äpfeln zum Schutz vor Diabetes beitragen kann.

Blutcholesterin und Herzerkrankungen

In mehreren Studien wurde die Wirkung von Äpfeln auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht.

Eine Studie, die bei Hamstern durchgeführt wurde, zeigte, dass Äpfel den Gesamtcholesterinspiegel senken und zu einer drastischen Reduzierung (48%) von Plaqueablagerungen in den Arterien führen können (26).

Würden diese Tierstudien für den Menschen gelten, würde dies bedeuten, dass Äpfel sehr nützlich sein könnten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall) vorzubeugen.

Eine Studie in Finnland zeigte, dass das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, bei Frauen um 43% und bei Männern um 19% niedriger war als bei denjenigen, die mehr als 54 Gramm Äpfel pro Tag zu sich nahmen (27 ).

Bottom Line: Äpfel sind reich an gesunden Antioxidantien und Ballaststoffen, die sie vor Herzkrankheiten schützen können.

Krebs

Zahlreiche Studien in Reagenzgläsern haben gezeigt, dass Äpfel, Apfelsaft oder ein Teil der Pflanzenstoffe in Äpfeln krebshemmend wirken können (28).

Es gibt auch einige Tierstudien, die zeigen, dass Apfel-Phytonährstoffe vor Lungen- und Dickdarmkrebs schützen können (29, 30).

In einer Studie mit dem Titel " Hält ein Apfel den Onkologen fern? " hatten diejenigen, die 1 oder mehr Äpfel pro Tag konsumierten, ein geringeres Krebsrisiko, einschließlich eines 20% niedrigeren Risikos von kolorektalem Krebs und 18% niedrigeres Risiko von Brustkrebs (31).

Bottom Line: Äpfel können als eine gute Quelle für mehrere Antioxidantien das Krebsrisiko senken.
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Mögliche Nebenwirkungen

Äpfel werden im Allgemeinen gut vertragen.

Sie können jedoch für Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen, da Äpfel FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen bekannt ist, dass sie das Verdauungssystem stören (32).

Äpfel enthalten auch Fruktose, was für Menschen mit Fruktoseintoleranz problematisch sein kann.

Bottom Line: Äpfel gelten im Allgemeinen als gesund, können aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Zusammenfassung

Äpfel sind gesund, schmackhaft und gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Obwohl sie nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralien sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und mehrere Antioxidantien.

Regelmäßiger Verzehr von Äpfeln kann die Gesundheit des Herzens verbessern und das Risiko von Krebs und Diabetes mindern. Sie können auch als Teil einer Diät Gewichtsverlust nützlich sein.

Wenn Sie gesund essen möchten, dann sind Äpfel eine ausgezeichnete Wahl.