Sind Kichererbsen gut für dich?

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen und Bengal-Gramm, sind runde, cremefarbene Hülsenfrüchte. Sie werden auf der ganzen Welt konsumiert, vor allem in afrikanischen und asiatischen Ländern.

Kichererbsen haben einen wichtigen Platz in der Weltgeschichte als eine der ersten Leguminosen, die im Fruchtbaren Halbmond von Südwestasien als Grünpflanze gezüchtet wurden. Die essbaren Hülsenfrüchte waren bei den alten Ägyptern, Griechen und Römern beliebt und wurden schließlich von spanischen Entdeckern in andere Teile der Welt gebracht.

advertisementAdvertisement

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und eine lange Liste von Vitaminen und Mineralstoffen. Dieser vielseitige kleine Samen ist ein großartiger Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel für Menschen in Indien und ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Menschen, die es sich nicht leisten können, Fleisch zu essen. Viele Menschen wissen nicht, dass diese herzgesunden Leguminosen die Hauptbestandteile des beliebten Hummus sind.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Kichererbsen so nahrhaft sind und wie Sie sie zu einem Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung machen können.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kichererbsen

In einigen Teilen der Welt, wie in Teilen Indiens, werden Kichererbsen das ganze Jahr über täglich in großen Mengen gegessen. Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel in den Diäten dieser Leute aus gutem Grund. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Kichererbsen so besonders macht.

Werbung

Protein

Eine Tasse Kichererbsen enthält etwa 15 Gramm Protein. Das sind etwa 26 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Protein für Männer und 32 Prozent der RDA für Frauen.

Dies ist unglaublich wichtig für kleine Kinder und Kleinkinder in Entwicklungsländern, die einen Mangel an Protein in ihrer Ernährung haben. Es ist auch wichtig für Vegetarier und Veganer, die kein Fleisch essen wollen. Der hohe Proteingehalt macht Kichererbsen zu einem hervorragenden Ersatz für Fleisch.

AdvertisementWerbung

Fiber

Kichererbsen haben 12,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder etwa 50 Prozent Ihres täglichen Bedarfs! Das ist ziemlich viel für so eine kleine Bohne.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung von Nahrungsmitteln, damit Sie sich schneller fühlen, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Blutzucker zu regulieren, Verstopfung vorzubeugen und Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Alle diese Funktionen spielen eine wichtige Rolle dabei, ein gesundes Gewicht zu erhalten, Herzkrankheiten vorzubeugen und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Eine Studie zum Beispiel ergab, dass Menschen, die Kichererbsen konsumierten, weniger verarbeitete Snacks während der Studie und insgesamt weniger Essen zu sich nahmen als Personen, die keine Kichererbsen aßen. Eine andere neuere Studie bei übergewichtigen Menschen, die Gewicht verlieren wollten, ergab, dass diejenigen, die eine Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen oder Kichererbsen) pro Tag zu sich nahmen, 3 Kilo mehr verloren als Menschen, die keine Pulse in ihrer Ernährung hatten.

Vitamine

Kichererbsen sind reich an B-Vitaminen wie Folat, Riboflavin (B-2), Pantothensäure (B-5) und Pyridoxin (B-6). Folat ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems, die Produktion roter Blutkörperchen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die reproduktive Gesundheit. Eine ausreichende Folatzufuhr ist während der Schwangerschaft wichtig, um das Auftreten des Geburtsfehlers Spina bifida zu reduzieren. Eine Tasse gekochter Kichererbsen enthält fast 90 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure (1 Tasse Dosenkichererbsen enthält nur etwa 40 Prozent Ihrer täglichen Folsäure).

Mineralstoffe

Kichererbsen enthalten:

WerbungWerbung
  • Calcium
  • Kalium
  • Molybdän
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Magnesium

Ein weiterer Grund für Vegetarier essen Sie mehr Kichererbsen: Eine Tasse Kichererbsen hat fast 5 Milligramm Eisen. Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und hilft ihnen, Sauerstoff zu den Zellen deines Körpers zu transportieren. Es ist auch wichtig für die Prävention von Eisenmangelanämie, vor allem bei Menschen, die ihr Eisen nicht aus einer Fleischquelle bekommen. Eisen spielt eine Rolle in Stoffwechsel und Energieproduktion.

Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, die Kontrolle des Flüssigkeitshaushaltes und die Regulierung von Herzschlag und Blutdruck. Magnesium, Phosphor und Kalzium tragen alle zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und -stärke bei.

So essen Sie Kichererbsen

Sie können Kichererbsen in Dosen oder getrocknet kaufen. Wie die meisten getrockneten Bohnen müssen getrocknete Kichererbsen zuerst gespült und dann vor dem Kochen mindestens vier Stunden in Wasser eingeweicht werden. Wenn sie in Wasser gekocht werden, können Kichererbsen bis zu anderthalb Stunden brauchen, um zart zu werden (weniger, wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden). Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, entscheiden Sie sich für die vordefinierte Version.

Werbung

Sie können Kichererbsen zu jeder Suppe oder Salat hinzufügen oder mit Gewürzen für einen herzhaften Snack mischen. Es gibt so viele Möglichkeiten. Probieren Sie diese Rezepte, wenn Sie Lust auf etwas Neues haben:

  • Würzig geröstete Kichererbsen eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs und sind die perfekte Alternative zu Nüssen, Popcorn oder Chips. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Nudeln mit Zucchini, Kichererbsen und Gremolata Paniermehl helfen Ihnen, Ihrem einfachen Nudelgericht Protein hinzuzufügen. Kichererbsen sind eine gute Wahl für eine fleischlose, aber herzhafte Mahlzeit. Siehe das Rezept
  • Chana Masala ist ein klassisches indisches Gericht und Kichererbsen sind die Hauptzutat. Es passt gut zu indischem Brot wie Rotis und kann so viel oder so wenig wie gewünscht gewürzt werden. Rezept ansehen
  • Dieses zerdrückte Kichererbsen-Avocado-Sandwich enthält eine hohe Dosis an Ballaststoffen und ist unglaublich zufriedenstellend. Wenn fleischlose Sandwiches ein wenig langweilig für Sie scheinen, sind Kichererbsen hier, um den Tag zu retten. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Der Kichererbsenplätzchenteig wird mit Sicherheit Ihr neues unschuldiges Vergnügen. Eine Hülsenfrucht zum Nachtisch zu essen mag nicht so appetitlich klingen, aber Sie müssen diesen gesunden Keksteig probieren, den Sie mit einem Löffel essen können. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Hier finden Sie 15 gesunde Hummusrezepte, damit Sie nie genug davon bekommen. Keine Kichererbsenrezeptliste ist komplett ohne Rezept für Hummus. Sehen Sie sich die Rezepte an

Zum Mitnehmen

Die Menschen haben seit alters her Kichererbsen gegessen, aus gutem Grund.Kichererbsen sind eine große Quelle von Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können Ihnen helfen:

WerbungWerbung
  • fühlen sich schneller an
  • verbessern die Verdauung
  • senken das Cholesterin
  • verhindern Geburtsschäden bei Schwangeren
  • verhindern Herzerkrankungen
  • verringern das Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Eisenmangelanämie vermeiden

Es ist leicht zu erkennen, dass Kichererbsen wertvolle ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile haben. Der Nachteil? Essen zu viel könnte Gas verursachen oder erhöhen, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie zu essen. Die Vorteile von Kichererbsen sind zu groß, um sie zu verwerfen.