Still Ernährung 101 - Was zu essen während des Stillens

Stillen hat alle möglichen Vorteile für Mutter und Kind.

Es ist nicht überraschend, dass es unglaublich wichtig ist, beim Stillen gesund zu essen.

Muttermilch ist sehr nahrhaft und enthält die meisten Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten 6 Monaten des Lebens benötigt.

Folglich wird Ihr Bedarf an den meisten Nährstoffen erhöht, um diesen Bedarf zu decken.

Gesundes Essen gibt Ihnen auch die Energie, die Sie brauchen, um auf sich und Ihr Baby aufzupassen.

Wenn Sie gesunde Lebensmittel essen, können Sie das Gewicht der Schwangerschaft schneller abbauen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über gesunde Ernährung beim Stillen wissen müssen.

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Muttermilch ist sehr nahrhaft

Muttermilch enthält mit Ausnahme von Vitamin D alles, was ein Baby für eine gute Entwicklung in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt (1).

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert und Ihre Ernährung hat nur begrenzte Auswirkungen auf die Konzentrationen einiger Nährstoffe (2, 3, 4, 5, 6).

Wenn Ihre Gesamtnahrung jedoch nicht genügend Nährstoffe liefert, kann dies sowohl die Qualität Ihrer Muttermilch als auch Ihre eigene Gesundheit beeinträchtigen (7).

Im Allgemeinen enthält eine Unze (28 ml) Muttermilch 19-23 Kalorien, mit 3. 6-4. 8% aus Protein, 28. 8-32. 4% aus Fett und 26. 8-31. 2% aus Kohlenhydraten, meist Laktose (3, 4, 5).

Im Gegensatz zu Babynahrung variiert der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Muttermilch. Die Muttermilch ändert sich während jeder Fütterung und während der gesamten Stillzeit, um die Bedürfnisse Ihres Babys zu erfüllen (8, 9).

Zu ​​Beginn der Fütterung ist die Milch wässriger und stillt den Durst des Babys. Die Milch, die später kommt, ist dicker, dicker und nahrhafter.

Tatsächlich kann diese Milch 2-3 mal so viel Fett enthalten wie Milch vom Beginn einer Fütterung und 7-11 mehr Kalorien pro Unze (9, 10).

Um die nährstoffreichste Milch zu bekommen, ist es wichtig, dass Ihr Baby eine Brust "leert", bevor es in die andere wechselt.

Bottom Line: Muttermilch enthält alles, was ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt. Darüber hinaus ändert sich der Fett- und Kaloriengehalt der Muttermilch sowohl während einer Fütterung als auch während der gesamten Laktationszeit.

Stillen kann mehr Kalorien erfordern

Die Herstellung von Muttermilch ist harte Arbeit für Ihren Körper.

Es wird geschätzt, dass das Stillen Ihren Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöht (11, 12, 13).

Sie haben auch einen erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen, so dass es sehr wichtig ist, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu essen.

Sie könnten versucht sein, nach der Geburt schnell Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen möglicherweise etwas Geduld haben.Es ist völlig normal, während der ersten 3 Monate des Stillens kein Gewicht zu verlieren oder sogar etwas zuzunehmen (14).

Aufgrund hormoneller Veränderungen Ihres Körpers können Sie einen größeren Appetit haben und anfälliger für Körperfett sein (15, 16, 17).

Die Einschränkung der Kalorienzufuhr, insbesondere während der ersten paar Monate des Stillens, kann sowohl Ihre Milchzufuhr als auch Ihre dringend benötigte Energie verringern (18).

Sie werden jedoch wahrscheinlich nach 3 bis 6 Monaten Stillen eine spontane Zunahme der Fettverbrennung bemerken und anfangen, mehr Gewicht zu verlieren als Mütter, die nicht stillen (19, 20, 21, 22, 23).

Wenn Sie durch eine Kombination von Diät und Bewegung ca. 1,5 kg pro Woche verlieren, sollte dies Ihre Milchversorgung oder Milchzusammensetzung nicht beeinträchtigen, vorausgesetzt, Sie sind nicht unterernährt (24, 25, 26). .

Allerdings können sehr dünne Frauen empfindlicher auf Kalorieneinschränkung reagieren. Sie müssen möglicherweise reichlich essen, um eine Verringerung der Milchversorgung zu vermeiden (25).

Denken Sie daran, dass das Abnehmen nach der Geburt ein Marathon ist - kein Sprint. Du hast Monate gebraucht, um das Gewicht anzuziehen, und es kann Monate dauern, bis du es verlierst.

Bottom Line: Stillen erhöht Ihren Energiebedarf und Appetit, so dass Sie in den ersten 3 Monaten Fett halten können. Kalorienrestriktion und andere Gewichtsverlust Methoden können Ihre Milchmenge verringern.
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Eat Nutrient-Dense Foods

Ihre Nährstoffbedürfnisse sind größer während des Stillens, sowohl um die Bedürfnisse des Babys und Ihre eigenen zu erfüllen.

Die Menge einiger Nährstoffe in Ihrer Ernährung kann sich direkt auf das Vorhandensein in Ihrer Muttermilch auswirken (7).

Auf der anderen Seite werden einige Nährstoffe unabhängig von Ihrer Aufnahme in die Muttermilch übertragen (7).

Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl von nahrhaften Vollwertkost zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie und Ihr Baby brauchen.

Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die Sie während der Stillzeit essen sollten:

  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Seetang, Schalentiere und Sardinen.
  • Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Innereien wie Leber.
  • Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Knoblauch und Brokkoli.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen.
  • Andere Lebensmittel: Eier, Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen und dunkle Schokolade.

Diese Liste ist jedoch in keiner Weise einschränkend. Hier ist eine längere Liste von 50 gesunden Lebensmitteln.

Vermeiden Sie außerdem verarbeitete Lebensmittel so oft wie möglich, da sie in der Regel viel Kalorien, Zucker und ungesunde Fette enthalten.

Bottom Line: Es ist wichtig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost zu essen, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu stillen, der mit dem Stillen einhergeht.

Stellen Sie sicher, dass Sie viele dieser Nährstoffe erhalten

Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, in welchem ​​Maße sie in die Milch abgegeben werden (7).

Die Menge an Nährstoffen der Gruppe 1 in der Muttermilch hängt von der Nahrungsaufnahme ab, während die Nährstoffe der Gruppe 2 unabhängig von der Aufnahme oder dem Gesundheitszustand in die Muttermilch abgegeben werden.

Daher ist es für Sie und Ihr Baby sehr wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu erhalten, während es für Sie hauptsächlich wichtig ist, genügend Nährstoffe der Gruppe 2 zu bekommen.

Nährstoffe der Gruppe 1

Im Folgenden sind die Nährstoffe der Gruppe 1 und einige übliche Nahrungsquellen aufgeführt:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse und Brot.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch, öliger Fisch und Eier.
  • Vitamin B6: Samen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Bananen und Trockenfrüchte.
  • Vitamin B12: Schalentiere, Leber, öliger Fisch, Krabben und Garnelen.
  • Cholin: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch und Erdnüsse.
  • Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, dunkles Blattgemüse, Innereien und Eier.
  • Vitamin D: Lebertran, öliger Fisch, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.
  • Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fisch, Vollkorn und Samen.
  • Jod: Getrockneter Seetang, Kabeljau, Milch und jodiertes Salz.

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 sind in der Muttermilch wesentlich reduziert, wenn Sie einen Mangel haben oder keine ausreichenden Mengen Ihrer Ernährung erhalten.

Aus diesem Grund ist es für Sie und Ihr Baby wichtig, dass Sie ausreichend Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung erhalten.

Gruppe 2 Nährstoffe

Im Folgenden sind die Nährstoffe der Gruppe 2 und einige übliche Nahrungsquellen aufgeführt:

  • Folat: Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel und Avocados.
  • Calcium: Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
  • Eisen: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse und Trockenfrüchte.
  • Kupfer: Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Innereien und Kartoffeln.
  • Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte.

Die Menge an Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch ist von Ihrer Nahrungsaufnahme oder Ihren Körpervorräten nicht betroffen (27, 28).

Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, wird Ihr Körper diese Nährstoffe aus Ihren eigenen Knochen- und Gewebespeichern in Ihre Muttermilch absondern.

Daher wird Ihr Baby immer die richtige Menge bekommen. Ihre Körperspeicher werden jedoch erschöpft, wenn Sie nicht genügend Mengen von Ihrer Diät erhalten.

Um Mangel zu vermeiden, müssen diese Nährstoffe von Ihrer Diät oder Ergänzungen kommen.

Bottom Line: Die Nährstoffe der Gruppe 1 sind sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von Vorteil, während Nährstoffe der Gruppe 2 verhindern, dass Sie selbst defizitär werden.
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Sie können von bestimmten Ergänzungen profitieren

Sie sollten immer skeptisch sein, wenn es um Ergänzungen geht, besonders wenn Sie stillen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter, Stimulanzien und Wirkstoffe, die auf Ihre Milch übertragen werden können.

Es gibt jedoch einige Ergänzungen, die stillenden Müttern zugute kommen können. Dazu gehören:

Multivitamine

Bei manchen Frauen fehlen möglicherweise wichtige Nährstoffe. Dies kann auf schwangerschaftsbedingte Übelkeit, Nahrungsmittelabneigungen oder einen gewohnheitsmäßigen Mangel an Variation in der Ernährung zurückzuführen sein.

Aus diesem Grund können einige stillende Mütter von einem Multivitamin profitieren (7, 29).

Vitamin B12

Die Supplementierung mit Vitamin B12 ist nicht immer wirksam.Wenn Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gute Methoden zur Erhöhung Ihres Spiegels (7).

Omega-3 (DHA)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine essenzielle langkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresfrüchten vorkommt, einschließlich fetthaltiger Fische und Algen.

Es ist ein wichtiger Bestandteil des zentralen Nervensystems, Haut und Augen. DHA ist wichtig für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns (30).

Es wurde auch gezeigt, dass die Zugabe von DHA zu Babynahrung das Sehvermögen bei Babys verbessert (31).

Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, ist auch die Menge in Ihrer Muttermilch gering (32, 33, 34).

Omega-3-Mangel im Frühstadium wurde mit verschiedenen Verhaltensproblemen wie ADHS, Lernschwierigkeiten und Aggressivität in Verbindung gebracht (35, 36).

Daher wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen täglich mindestens 2,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 100-300 mg DHA einnehmen (30).

Vitamin D

Vitamin D wird hauptsächlich in fettem Fisch, Fischleberölen und angereicherten Lebensmitteln gefunden. Es ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere Knochengesundheit und Immunfunktion (37, 38).

Vitamin D ist in der Muttermilch gewöhnlich nur in geringen Mengen vorhanden, besonders wenn die Sonnenexposition begrenzt ist (39, 40).

Daher werden Vitamin D-Tropfen normalerweise für Babys im Alter von 2-4 Wochen empfohlen (41, 42).

Frauen, die eine sehr hohe Zufuhr von Vitamin D haben (mehr als 6.000 IE täglich), geben ihren Babys mit größerer Wahrscheinlichkeit ausreichende Mengen davon aus ihrer Muttermilch. Beachten Sie, dass diese Menge viel höher ist als die empfohlene tägliche Menge (43, 44).

Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Sie können Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Frakturrisiko erfahren (45, 46, 47).

Ein Vitamin-D-Mangel in der frühen Kindheit kann Anfälle, Rachitis und Muskelschwäche verursachen. Es ist auch mit der Entwicklung mehrerer Krankheiten verbunden (45, 46, 48, 49).

Bottom Line: Einige stillende Frauen können von der Einnahme von Multivitaminen, Vitamin B12, Omega-3 oder Vitamin D profitieren.
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Trinken Sie reichlich Wasser

Es ist normal, dass Sie beim Stillen durstiger sind als sonst, aufgrund einer erhöhten Menge des Hormons Oxytocin.

Wenn sich Ihr Baby an Ihrer Brust festklemmt, erhöhen sich Ihre Oxytocinspiegel. Dadurch beginnt Ihre Milch zu fließen (50).

Dies regt auch den Durst an, so dass Sie genug Wasser trinken, um die erhöhten Anforderungen an die Milchproduktion zu erfüllen (50).

Es gibt keine festgelegte Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten.

Als Faustregel sollten Sie immer trinken, wenn Sie Durst haben und bis Sie Ihren Durst gelöscht haben.

Wenn Sie sich jedoch sehr müde oder ohnmächtig fühlen oder die Milchproduktion abnimmt, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe und der Geruch Ihres Urins (51).

Wenn es dunkelgelb ist und stark riecht, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.

Bottom Line: Erhöhte Mengen an Oxytocin stimulieren Durst während der Stillzeit.Dies gewährleistet, dass Sie genug Wasser trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf der Milchproduktion zu decken.
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Weitere Überlegungen

Die allgemeine Regel ist, dass Sie beim Stillen etwas in Maßen essen können.

Einige Aromen aus Lebensmitteln, Gewürzen oder Getränken können sich jedoch in Ihrer Muttermilch widerspiegeln. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Baby kurz nach der Fütterung wählerisch oder krank wird, kann das an etwas liegen, was Sie gegessen haben (52, 53, 54).

Nichtsdestoweniger sollten Sie keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne vorher einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Nachfolgend finden Sie einige Dinge, die nur gelegentlich oder vorsichtig beim Stillen eingenommen werden sollten.

Koffein

Ungefähr 1% des Koffeins, das Sie zu sich nehmen, wird in die Muttermilch übertragen. Babys brauchen viel länger, um Koffein zu metabolisieren (55, 56, 57, 58, 59).

Es wurde nicht nachgewiesen, dass mäßige Mengen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken schädlich sind, aber sie können den Schlaf des Babys beeinträchtigen (58, 60).

Daher wird empfohlen, dass stillende Frauen ihre Kaffeeaufnahme auf etwa 2-3 Tassen pro Tag beschränken (61).

Alkohol

Auch Alkohol gelangt in die Muttermilch. Die Konzentration ähnelt der im Blut der Mutter gefundenen Menge (62).

Babys verstoffwechseln Alkohol jedoch nur halb so schnell wie Erwachsene.

Der Alkoholkonsum wird normalerweise in Einheiten gemessen, wobei eine Einheit 10 ml reinen Alkohols entspricht. Die Alkoholeinheiten von gewöhnlichen Getränken sind (63):

  • Ein kleines Glas Wein (11-13%): 1. 5-2 Einheiten.
  • Ein großes Bier (4-5%): 2-2. 5 Einheiten.
  • Ein Schuss Spirituosen (40%): 3. 3 Einheiten.

Im Durchschnitt braucht Ihr Körper etwa 1-2 Stunden, um jede Alkoholeinheit zu klären (64).

Deshalb sollten Sie ein paar Stunden auf jedes Getränk warten, das Sie vor dem Stillen eingenommen haben.

Kuhmilch

Ungefähr 2-6% der Kinder können allergisch gegen Kuhmilcheiweiß aus der Ernährung ihrer Mutter sein und können Hautausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhl, Erbrechen oder Babykoliken entwickeln (65, 66, 67, 68, 69).

Das einzige Heilmittel besteht darin, alle Kuhmilchproteine ​​für 2-4 Wochen von Ihrer Ernährung auszuschließen, wenn Sie das Stillen fortsetzen möchten (68).

Wenn sich die Symptome Ihres Babys bessern, versuchen Sie, eine Woche lang erneut große Mengen an Kuhmilchprotein zu essen. Wenn die Symptome nicht zurückkehren, ist das Baby möglicherweise seiner Intoleranz gegenüber Kuhmilcheiweiß entwachsen.

Wenn jedoch die Symptome zurückkehren, dann müssen Sie Kuhmilch aus Ihrer Ernährung eliminieren und mit Kalzium auffüllen, bis das Baby 9-12 Monate alt ist.

Wenn die Symptome schwerwiegend sind, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Bottom Line: Stillende Frauen sollten ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol begrenzen. Einige Babys können allergisch gegen Kuhmilchprotein in der Ernährung ihrer Mutter sein.

Take Home Message

Sie haben einen höheren Bedarf an Kalorien und die meisten Nährstoffe beim Stillen.

Wenn Sie nicht genug von Ihrer Diät bekommen, kann dies die Qualität Ihrer Muttermilch negativ beeinflussen.Es kann auch schlecht für Ihre eigene Gesundheit sein.

Deshalb ist es wichtiger denn je, eine Vielzahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel zu essen.

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