Buchweizen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Nahrungsmitteln, die gemeinhin Pseudocereals genannt werden.

Pseudocereals sind Samen, die wie Getreidekörner konsumiert werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere häufige Pseudocereals sind Quinoa und Amaranth.

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.

Buchweizen wird zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet oder in Buchweizentee verwendet.

Die Grütze kann in etwa wie Reis verwendet werden. Sie sind die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.

In vielen Ländern ist Buchweizen wegen seiner hohen Mengen an Mineralstoffen und verschiedenen Antioxidantien als Biokost populär geworden. Es wurde auch gezeigt, dass es gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.

Die Körner sind typischerweise braun und unregelmäßig geformt.

Es gibt zwei Arten von Buchweizen, die am häufigsten für die Ernährung angebaut werden: Buchweizen ( Fagopyrum esculentum ) und Tartar-Buchweizen ( Fagopyrum tartaricum ).

Buchweizen wird hauptsächlich in der nördlichen Hemisphäre angebaut, besonders in Mittel- und Osteuropa, Russland, Kasachstan und China.

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Nährwerte

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Buchweizen, enthalten aber auch Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe und Antioxidantien.

Der Nährwert von Buchweizen ist deutlich höher als der vieler anderer Körner.

Die folgende Tabelle gibt Auskunft über die wichtigsten im Buchweizen gefundenen Nährstoffe (1):

Nährwertangaben: Buchweizen, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 343
Wasser 10%
Protein 13. 3 g
Kohlenhydrate 71. 5 g
Zucker ~
Faser 10 g
Fett 3. 4 g
Gesättigt 0. 74 g
Einfach ungesättigt 1. 04 g
Mehrfach ungesättigt 1. 04 g
Omega-3 0. 08 g
Omega-6 0. 96 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Der Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Nach Gewicht machen Kohlenhydrate etwa 20% des Gewichtes der gekochten Grütze aus (2).

Die Kohlenhydrate sind in Form von Stärke, die die primäre Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen ist.

Buchweizen schneidet im glykämischen Index niedrig bis mittel ab (3). Mit anderen Worten, es sollte keine ungesunden Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen.

Einige der löslichen Kohlenhydrate in Buchweizen, Fagopyritol und D-chiro-Inositol, haben gezeigt, dass sie helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mäßigen (4, 5).

Ballaststoffe

Buchweizen enthält auch eine angemessene Menge an Ballaststoffen und Nahrungsbestandteilen (hauptsächlich Kohlenhydrate), die der Körper nicht verdauen kann. Dies ist jedoch gut für die Darmgesundheit.

Nach Gewicht machen die Fasern 2,7% der gekochten Grütze aus und bestehen hauptsächlich aus Zellulose und Lignin (2).

Faser ist in der Schale konzentriert, die die Grütze bedeckt. Die Schale ist eine Komponente aus dunklem Buchweizenmehl und verleiht ihr einen einzigartigen Geschmack (5, 6).

Zusätzlich enthält die Schale resistente Stärke, die verdauungsresistent ist und daher als Ballaststoff eingestuft wird (6, 7).

Resistente Stärke gelangt in den Dickdarm, wo sie von den lokalen Bakterien fermentiert wird. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat.

Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren dienen als Nahrung für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, was die Darmgesundheit verbessert und das Risiko von Darmkrebs senkt (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen und resistente Stärke, die Darmgesundheit verbessern können.
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Eiweiß

Buchweizen enthält geringe Mengen Eiweiß.

Nach Gewicht macht Protein 3. 4% gekochte Buchweizengrütze aus (2).

Aufgrund eines ausgewogenen Aminosäureprofils ist der Nährwert des Proteins in Buchweizen sehr hoch. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin (12).

Die Verdaulichkeit dieser Proteine ​​ist jedoch aufgrund von Anti-Nährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering (5, 13).

Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Buchweizenprotein bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut wirksam ist (14, 15), die Bildung von Gallensteinen unterdrückt (16, 17) und das Risiko von Darmkrebs verringert (13).

Buchweizen ist wie andere Pseudo-Cerealien glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenintoleranz geeignet.

Bottom Line: Buchweizen enthält kleine Mengen an Proteinen mit sehr guter Nährstoffqualität. Die Verdaubarkeit dieser Proteine ​​ist jedoch relativ schlecht.

Vitamine und Mineralstoffe

Buchweizen ist reich an Mineralien als viele Getreidearten wie Reis, Weizen und Mais (5).

Buchweizen ist jedoch nicht besonders vitaminreich.

Von den zwei Haupttypen von Buchweizen enthält Tartar-Buchweizen im Allgemeinen mehr Nährstoffe als gewöhnlicher Buchweizen (18).

Hier sind die am häufigsten vorkommenden Mineralien im Buchweizen:

  • Mangan: Mangan ist in großen Mengen in Vollkornfrüchten enthalten und ist essentiell für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers.
  • Kupfer: Kupfer, das oft in der westlichen Ernährung fehlt, ist ein essentielles Spurenelement, das sich bei kleinen Mengen günstig auf die Herzgesundheit auswirken kann (19).
  • Magnesium: Wenn dieses essentielle Mineral in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden ist, kann es das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken (20).
  • Eisen: Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral führt zur Anämie, einem Zustand, der durch eine verminderte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes gekennzeichnet ist.
  • Phosphor: Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung von Körpergewebe.

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten werden die Mineralien in gekochter Buchweizengrütze besonders gut aufgenommen.

Dies liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, einem häufigen Hemmstoff für die Mineralabsorption in den meisten Körnern (6).

Bottom Line: Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele andere Pseudocerealien und Getreide. Es ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber arm an den meisten Vitaminen.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. In der Tat liefert es mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner, wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (21, 22, 23).

Tatarischer Buchweizen hat jedoch einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen (24, 25).

Hier sind einige der wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Buchweizen gefunden:

  • Rutin: Dies ist das wichtigste Antioxidans Polyphenol in Buchweizen gefunden. Studien deuten darauf hin, dass es Entzündungen und Blutdruck senken, das Blutfettprofil verbessern und das Krebsrisiko senken kann (26, 27, 28).
  • Quercetin: Quercetin, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter die Senkung des Risikos für Krebs und Herzerkrankungen (29, 30).
  • Vitexin: Tierstudien weisen darauf hin, dass Vitexin eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Übermäßiger Konsum kann jedoch zu einer vergrößerten Schilddrüse beitragen (31, 32).
  • D-chiro Inosit: Dies ist eine einzigartige Art von löslichem Kohlenhydrat, die den Blutzucker reduziert und bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein kann (4, 33). Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle dieser Pflanze.
Bottom Line: Buchweizen bietet verschiedene pflanzliche Verbindungen und ist reich an Antioxidantien als viele Getreidekörner. Die in Buchweizen gefundenen Pflanzenverbindungen schließen Rutin, Quercetin, Vitexin und D-Chiro-Inositol ein.
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Gesundheitlicher Nutzen von Buchweizen

Wie bei anderen Vollkorn-Pseudo-Cerealien wurde der Buchweizenkonsum mit einer Reihe von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit können hohe Blutzuckerwerte zu verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führen.

Aus diesem Grund ist es für die Erhaltung der Gesundheit wichtig, den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten zu mildern.

Buchweizen ist als gute Ballaststoffquelle im glykämischen Index (3) niedrig bis mittel, was bedeutet, dass der Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr langsamer und allmählicher ist.

Tatsächlich haben Humanstudien bei Diabetikern den Konsum von Buchweizen mit niedrigerem Blutzucker in Zusammenhang gebracht (34, 35).

Dies wird durch eine Studie an diabetischen Ratten unterstützt, bei der nachgewiesen wurde, dass Buchweizenkonzentrat den Blutzucker um 12-19% senkt (33).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf ein einzigartiges lösliches Kohlenhydrat zurückzuführen ist, das als D-chiro-Inosit bekannt ist.

Studien weisen darauf hin, dass D-chiro-Inosit die Zellen gegenüber Insulin, dem Hormon, das dazu führt, dass sie Zucker aus dem Blut absorbieren, empfindlicher wird (4, 36, 37, 38).

Darüber hinaus scheinen einige Bestandteile von Buchweizen die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern (4).

Diese Eigenschaften machen Buchweizen insgesamt zu einer gesunden Wahl für Diabetiker oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel verbessern wollen.

Bottom Line: Der Verzehr von Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel senken und ist eine gesunde Nahrungswahl für Diabetiker.

Herzgesundheit

Buchweizen kann auch die Gesundheit des Herzens fördern.

Es enthält viele herzgesunde Verbindungen wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

Buchweizen ist unter Getreide und Pseudocerealien die reichste Rutinquelle (39), ein Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Rutin kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert, Entzündungen reduziert und den Blutdruck senkt (27, 28, 40).

Buchweizen hat auch positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Blutfette (das Blutfettprofil). Ein schlechtes Blutfettprofil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie an 850 chinesischen Männern und Frauen verband Buchweizenkonsum mit niedrigerem Blutdruck und einem verbesserten Blutfettprofil, darunter niedrigere LDL- (das "schlechte" Cholesterin) und höhere HDL-Spiegel (das "gute" Cholesterin) ( 35).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art von Protein verursacht wird, das Cholesterin im Verdauungssystem bindet und dessen Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert (14, 15, 16, 41).

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Buchweizen eine bessere Herzgesundheit fördern.

Bottom Line: Regelmäßiger Verzehr von Buchweizen kann die Herzgesundheit verbessern, indem der Blutdruck gesenkt und das Blutfettprofil verbessert wird.
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Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Neben einigen allergischen Reaktionen hat Buchweizen bei mäßiger Aufnahme keine bekannten Nebenwirkungen.

Buchweizen-Allergie

Eine Buchweizenallergie entwickelt sich eher bei denjenigen, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.

Häufiger bei Personen, die allergisch auf Latex oder Reis reagieren, ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist (42, 43).

Zu ​​den Symptomen gehören Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsstörungen und im schlimmsten Fall ein schwerer allergischer Schock (44).

Bottom Line: Der Verbrauch von Buchweizen wurde nicht mit vielen negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Jedoch können einige Leute allergisch auf Buchweizen sein.

Zusammenfassung

Buchweizen ist ein Pseudocereal, eine Art Getreide, das nicht wie andere Getreidearten auf Gräsern wächst, aber in ähnlicher Weise verwendet wird.

Es ist glutenfrei, eine gute Ballaststoffquelle und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.

Folglich ist der Buchweizenkonsum mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbesserter Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.