Süße Kartoffeln 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Süßkartoffel ist eine unterirdische Knolle. Sie wächst auf den Wurzeln einer wissenschaftlich als Ipomoea batatas bekannten Pflanze.

Es ist reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das besonders bei Kindern (1, 2, 3, 4) die Blutspiegel von Vitamin A erhöht.

Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und schmecken köstlich süß.

Sie können auf eine Vielzahl von Arten konsumiert werden, werden aber meistens gekocht, gebacken, gedämpft oder frittiert.

Süßkartoffeln sind am häufigsten orange, aber auch in anderen Farben wie Weiß, Rot, Pink, Violett, Gelb und Violett.

Süßkartoffeln werden in einigen Teilen der USA und Kanada Süßkartoffeln genannt. Dies ist eine falsche Bezeichnung, da Yamswurzeln tatsächlich eine völlig andere Art sind.

Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.

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Nährwerte

Eine rohe Süßkartoffel enthält Wasser (77%), Kohlenhydrate (20,1%), Eiweiß (1,6%), Ballaststoffe (3%) und fast keine Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu den Nährstoffen in Süßkartoffeln (5).

Nährwertangaben: Süßkartoffeln, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 86
Wasser 77%
Eiweiß 1. 6 g
Kohlenhydrate 20. 1 g
Zucker 4. 2 g
Faser 3 g
Fett 0. 1 g
Gesättigt 0. 02 g
Einfach ungesättigt 0 g
Mehrfach ungesättigt 0. 01 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 01 g
Transfett ~

Kohlenhydrate in Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel (gekocht, ohne Haut) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.

Die Hauptkomponenten sind komplexe Kohlenhydrate, genannt Stärken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.

Einfache Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose machen dann weitere 32% des Kohlenhydratgehalts aus (2).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit ansteigen.

Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index von 44 bis 96 (6).

Angesichts des relativ hohen glykämischen Index von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Diabetiker ungeeignet sein.

Das Kochen scheint mit niedrigeren glykämischen Indexwerten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder Rösten (7).

Stärke

Stärken werden häufig in drei verschiedene Kategorien unterteilt, die auf ihren Eigenschaften während der Verdauung beruhen (8).

Die Stärkeproportionen in Süßkartoffeln sind wie folgt.

  • Schnell verdaute Stärke (80%) die schnell abgebaut und absorbiert wird und den glykämischen Indexwert erhöht.
  • Langsam verdaute Stärke (9%) , die langsamer abgebaut wird und einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt (9).
  • Resistente Stärke (12%) die der Verdauung entgeht und wie eine Faser wirkt und die freundlichen Darmbakterien füttert.Die Menge an resistenter Stärke kann sich durch Abkühlen der Süßkartoffeln nach dem Kochen leicht erhöhen (10, 11).

Ballaststoffe

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich, mit einer mittelgroßen Süßkartoffel, die 3,8 Gramm enthält.

Die Fasern sind sowohl löslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin (12, 13, 14).

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, können das Sättigungsgefühl erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Blutzuckerspitzen verringern, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).

Unlösliche Ballaststoffe wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. verringertem Diabetes-Risiko (17, 18, 19) und verbesserter Darmgesundheit (20, 21).

Bottom line: Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, aber Süßkartoffeln enthalten auch eine angemessene Menge an Ballaststoffen.
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Protein in Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Protein, das relativ niedrig ist.

Süßkartoffeln enthalten einzigartige Proteine, sogenannte Sporamine, die mehr als 80% der gesamten Proteine ​​ausmachen (14).

Die Sporamine werden in der Kartoffel produziert, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist, um die Heilung zu erleichtern.

Neuere Forschungen legen nahe, dass diese Proteine ​​antioxidative Eigenschaften haben können (22).

Obwohl Süßkartoffeln relativ wenig Eiweiß enthalten, sind sie in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Proteinquelle (14, 23).

Bottom line: Süßkartoffeln sind relativ proteinarm, aber in vielen Entwicklungsländern immer noch eine wichtige Proteinquelle.

Vitamine und Mineralstoffe

Süßkartoffeln sind reich an vielen Vitaminen und Mineralien und bieten eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium.

Im Folgenden sind die häufigsten Vitamine und Mineralstoffe in Süßkartoffeln aufgeführt.

  • Vitamin A: Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin A kann mit nur 100 Gramm Süßkartoffeln erreicht werden.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das die Dauer von Erkältungen verringern und die Hautgesundheit verbessern kann (24, 25).
  • Kalium: Dieses Mineral kann für die Blutdruckkontrolle wichtig sein und das Risiko einer Herzerkrankung verringern (26).
  • Mangan: Ein Spurenelement, das für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel wichtig ist (27).
  • Vitamin B6: Spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
  • Vitamin B5: Auch Pantothensäure genannt, findet sich dieses Vitamin in fast allen Lebensmitteln.
  • Vitamin E: Ein starkes fettlösliches Antioxidans, das den Körper vor oxidativen Schäden schützen kann (28).
Bottom line: Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine anständige Quelle für viele andere Vitamine und Mineralstoffe.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Süßkartoffeln enthalten wie andere pflanzliche Lebensmittel eine Reihe von Pflanzenstoffen, die sich auf unsere Gesundheit auswirken können.

Die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln nimmt mit der Farbintensität des Fleisches zu.

Es ist am höchsten in farbigen Sorten, wie lila, tief orange und rot Süßkartoffeln (1, 29, 30).

  • Beta-Carotin: Ein antioxidatives Carotinoid, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das Hinzufügen von Fett zu der Mahlzeit kann die Absorption erhöhen.
  • Chlorogensäure: Das häufigste Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln (31, 32).
  • Anthocyane: Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen (12).
  • Cumarine: Süßkartoffeln enthalten geringe Mengen Esculetin, Scopoletin und Umbelliferon, die in Tier- und Zellstudien die Blutgerinnung verhindern und die Replikation des HIV-Virus hemmen können (33, 34).
Die Absorption von Vitamin C und einigen Antioxidantien nimmt bei Süßkartoffeln nach dem Kochen zu, während der Gehalt anderer Pflanzenbestandteile leicht abnehmen kann (35, 36, 37, 38).
Bottom line: Süßkartoffeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen wie Beta-Carotin, Chlorogensäure, Anthocyanen und Cumarinen.
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Süßkartoffeln im Vergleich zu normalen Kartoffeln

Viele Menschen haben herkömmliche Kartoffeln für Süßkartoffeln ersetzt, und glauben, dass Süßkartoffeln die gesündere Wahl sind.

Vergleichen wir die beiden.

Die beiden Arten (gekocht, ohne Haut) enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (5).

Süßkartoffeln enthalten höhere Mengen an Zucker und Fasern und haben manchmal einen niedrigeren glykämischen Index.

Dies ist wahrscheinlich auf eine langsamere Absorption von Zucker als Folge von komplexem Gehalt an Stärke und löslichem Ballast zurückzuführen.

Beide sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium, aber Süßkartoffeln bieten auch ausgezeichnete Mengen an Vitamin A.

Regelmäßige Kartoffeln können sättigender sein, aber sie enthalten auch Glycoalkaloide, die in großen Mengen schädlich sein können (39, 40).

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index haben, eine bessere Ballaststoffquelle darstellen und ähnliche oder etwas höhere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin A) als normale Kartoffeln liefern.

Basierend auf dieser Zusammenfassung sind Süßkartoffeln die gesündere Wahl der beiden.

Fazit: Süßkartoffeln sind aufgrund dieses Vergleichs gesünder als herkömmliche Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, mehr Ballaststoffe, enthalten ausgezeichnete Mengen an Vitamin A und enthalten keine Toxine.
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Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

Der Verzehr von Süßkartoffeln ist mit einem guten Gesundheits- und Ernährungsstatus verbunden (41).

Süßkartoffeln wurden hauptsächlich im Zusammenhang mit Vitamin-A-Mangel, Blutzuckerregulierung und antioxidativer Aktivität untersucht.

Prävention von Vitamin-A-Mangel

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper, und Mangel an diesem essentiellen Nährstoff ist in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit (42).

Ein Mangel kann sowohl vorübergehende als auch bleibende Schäden an den Augen verursachen und sogar zur Erblindung führen.Es kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, besonders bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen (14, 42).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von hoch bioverfügbarem Beta-Carotin, das in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Die Intensität der gelben oder orangefarbenen Farbe der Süßkartoffel steht in direktem Zusammenhang mit dem Beta-Carotin-Gehalt (43).

Orange Süßkartoffeln haben nachweislich eine überlegene Fähigkeit, die Blutspiegel von Vitamin A im Vergleich zu anderen Beta-Carotin-Quellen zu erhöhen, da sie die "trans" -Sorte von Beta-Carotin enthalten, die hoch bioverfügbar ist (44).

Dies macht den Verzehr von Süßkartoffeln zu einer ausgezeichneten Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern.

Bottom line: Orange Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Sie können im Kampf gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern wertvoll sein.

Verbesserte Blutzuckerregulation

Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und Insulinsekretion sind die Hauptmerkmale von Diabetes.

Eine bestimmte Art von Süßkartoffeln mit weißer Haut und Fleisch (Caiapo) wurde vorgeschlagen, um diabetische Symptome bei Typ-2-Diabetikern zu verbessern.

Die Caiapo-Süßkartoffel kann die Nüchternblutzucker- und LDL-Cholesterinspiegel senken sowie die Insulinsensitivität erhöhen (45, 46, 47).

Die aktuellen Daten gelten jedoch als nicht ausreichend, um die Wirksamkeit von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu belegen (48).

Weitere menschliche Forschung ist erforderlich.

Bottom line: Eine bestimmte Art von Süßkartoffeln (Caiapo) kann helfen, die Blutzuckerregulation bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Reduzierter oxidativer Schaden und Krebsrisiko

Oxidativer Schaden an Zellen ist oft mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, einem nachteiligen Zustand, bei dem Zellen über ihre normalen Grenzen hinaus in andere Gewebe wachsen.

Diäten, die reich an Antioxidantien sind, wie Carotinoide, sind mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs in Verbindung gebracht worden (49, 50, 51, 52).

Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln starke Antioxidantien enthalten, die freie Radikale neutralisieren können, schädliche Substanzen, die das Krebsrisiko erhöhen können. Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität (14, 53).

Es wurde festgestellt, dass die antioxidative Aktivität von lila Süßkartoffeln dreimal höher ist als die einer bestimmten Sorte von Blaubeeren, aber Blaubeeren gelten als extrem reich an Antioxidantien (53).

Bottom line: Süßkartoffeln, besonders die violetten Sorten, enthalten hohe Mengen an Antioxidantien. Sie können oxidative Schäden reduzieren und das Risiko für mehrere Krebsarten senken.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Süßkartoffeln werden bei den meisten Menschen gut vertragen.

Sie werden jedoch als ziemlich hoch in Substanzen angesehen, die Oxalate genannt werden, die bei Personen, die zur Nierensteinbildung neigen, Probleme verursachen können (54).

Bottom line: Süßkartoffeln werden normalerweise gut vertragen, enthalten aber Oxalate, die das Risiko der Nierensteinbildung erhöhen können.
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Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die normalerweise orange sind, obwohl Sorten in anderen Farben (wie Lila) existieren.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Süßkartoffeln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie eine verbesserte Blutzuckerregulierung, einen verbesserten Vitamin A-Status und ein verringertes Risiko für mehrere Krebsarten.

Fazit: Süßkartoffeln sind nahrhaft, billig, schmecken gut und lassen sich sehr einfach in die Ernährung einarbeiten.

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