Vitamin D 101 - Ein ausführlicher Anfängerleitfaden

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Vitamin D sich von den meisten anderen Vitaminen unterscheidet.

Es ist tatsächlich ein Hormon , ein Steroidhormon, das aus Cholesterin produziert wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als das "Sonnenschein" -Vitamin bezeichnet.

Allerdings ist die Sonnenexposition heutzutage oft unzureichend, so dass es notwendig ist, dass die Menschen mehr von der Ernährung (oder Nahrungsergänzungen) bekommen.

Dies ist wichtig, denn Vitamin D ist unbedingt notwendig für optimale Gesundheit (1).

Leider enthalten nur eine Handvoll Nahrungsmittel erhebliche Mengen dieses Vitamins, und ein Mangel ist sehr häufig (2, 3).

Nach Daten aus den Jahren 2005-2006 ist ein von 41,6% der US-Bevölkerung in diesem kritischen Vitamin / Hormon (4) mangelhaft.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), dh es löst sich in Fett / Öl auf und kann lange im Körper gespeichert werden.

Es gibt zwei Hauptformen in der Ernährung (5):

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): In einigen tierischen Lebensmitteln, wie fettem Fisch und Eigelb gefunden.
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): In einigen Pilzen gefunden.

Von den beiden ist D3 (Cholecalciferol) unser Interesse, weil es bei der Erhöhung des Vitamin-D-Blutspiegels fast doppelt so wirksam ist wie die D2-Form (6, 7).

Bottom Line: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das über längere Zeit im Körper gespeichert werden kann. Es gibt zwei Hauptformen, D2 und D3, von denen D3 viel effektiver ist.

Was tut Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist zunächst ziemlich nutzlos.

Es muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um "aktiv" zu werden (8, 9).

Zunächst wird es in der Leber in Calcidiol oder 25 (OH) D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins im Körper.

Zweitens wird es zu Calcitriol oder 1, 25 (OH) 2D, meist in den Nieren, umgewandelt. Dies ist die aktive, Steroidhormone Form von Vitamin D.

Calcitriol reist um den Körper und geht in die Zellkerne. Dort interagiert es mit einem Rezeptor namens Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder Zelle des Körpers vorkommt (10, 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, werden die Gene ein- oder ausgeschaltet, was zu Veränderungen in den Zellen führt (12, 13). Dies ist ähnlich wie die meisten anderen Steroidhormone arbeiten.

Es ist bekannt, dass Vitamin D verschiedene Zellen beeinflusst, die mit der Gesundheit der Knochen in Verbindung stehen, beispielsweise den Zellen im Darm, Kalzium und Phosphor aufzunehmen (14).

Aber Wissenschaftler haben jetzt festgestellt, dass es an aller Arten anderer Prozesse beteiligt ist, einschließlich der Immunfunktion und des Schutzes vor Krebs (15).

Menschen mit einem Mangel an Vitamin D werden also einen Mangel an Calcitriol (Steroidhormone) haben, so dass sie in der Tat an einem der kritischen Hormone des Körpers leiden.

Bottom Line: Aus Vitamin D wird Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, welches dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in den Zellen und schaltet die Gene ein oder aus.
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Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D

Vitamin D kann aus Cholesterin in der Haut produziert werden, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Die ultravioletten B (UVB) -Strahlen von der Sonne liefern die Energie, die für die Reaktion benötigt wird (16).

Wenn Sie dort leben, wo das ganze Jahr über reichlich Sonne ist, dann können Sie wahrscheinlich das gesamte Vitamin D, das Sie brauchen, bekommen, indem Sie einfach draußen gehen und ein paar Mal pro Woche ein Sonnenbad nehmen.

Beachten Sie, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Auch wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger Vitamin D oder gar kein Vitamin D.

Dies macht den Hinweis, Sonnencreme zum Schutz vor Hautkrebs zu verwenden, höchst fragwürdig. Es erhöht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, was zu anderen Erkrankungen führen kann (17).

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Vitamin D von der Sonne zu bekommen, achten Sie darauf, niemals, nie zu brennen.

Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten (abhängig von Ihrer Sonnenempfindlichkeit) auf Sonnencreme verzichten und diese vor dem Brennen anwenden.

Vitamin D wird für eine lange Zeit, Wochen oder Monate im Körper gespeichert, so dass Sie nur gelegentlich Sonne benötigen, um Ihren Blutspiegel ausreichend zu halten.

Alles was gesagt wird, nicht alle (einschließlich mir selbst) leben dort, wo es das ganze Jahr Sonne gibt. In diesen Fällen ist es besonders in den Wintermonaten unerlässlich, Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

Bottom Line: Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, aber Sonnenschutz blockiert die Produktion. Viele Menschen haben den größten Teil des Jahres keinen Zugang zu Sonnenschein.

Sehr wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin in signifikanten Mengen

Hier ist der Vitamin-D3-Gehalt einiger ausgewählter Lebensmittel (20):

Lebensmittel Menge % täglicher Wert
Lebertran , 1 Esslöffel 1, 360 IE / 34 μg 227%
Lachs, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 447 IE / 11 Mcg 75%
Thunfisch, in Dosen in Wasser, 3 Unzen (85 Gramm) 154 IU / 4 Mcg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm) 42 IE / 1 Mcg 7% < 1 großes Vollei (D wird im Dotter gefunden)
41 IE / 1 μg 7% 1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft
23 IE / 0,6 μg 4% Obwohl fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, müssten Sie sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.

Die

nur wirklich gute Nahrungsquelle für Vitamin D sind Fischleberöle, wie Kabeljau Lebertran, die bis zu zweimal den Tageswert in einem einzigen Esslöffel enthalten. Beachten Sie, dass Milchprodukte und Getreide oft mit Vitamin D angereichert sind (21).

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthalten kleine Mengen.

Bottom Line:

Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fettfisch ist auch eine gute Quelle, aber Sie müssen es sehr oft essen, um genug zu bekommen. AdvertisementWerbung
Vitamin-D-Mangel ist schwer Business

Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel.

Manche Menschen sind stärker gefährdet als andere. Obwohl der Durchschnitt bei 41,6% liegt, steigt dieser Prozentsatz auf 82,1% bei Schwarzen und 69,2% bei Hispanics (4).

Auch bei älteren Menschen besteht ein viel größeres Risiko, defizient zu sein (22).

Menschen, die bestimmte Krankheiten haben, sind auch sehr wahrscheinlich mangelhaft. Eine Studie zeigte, dass 96% der Herzinfarktpatienten einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen (23).

Leider ist Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftauchen.

Das bekannteste Symptom des Vitamin-D-Mangels ist eine Erkrankung der Knochen, die Rachitis genannt wird und bei Kindern in Entwicklungsländern häufig vorkommt.

Aufgrund von Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit begannen sie jedoch, einige Nahrungsmittel mit Vitamin D zu stärken, das hauptsächlich Rachitis aus westlichen Gesellschaften eliminierte (24).

Ein Mangel wurde auch mit Osteoporose, verminderter Mineraldichte und erhöhtem Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (25).

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein viel größeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (beide Typ 1 und Typ 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben, um nur einige zu nennen (26) .

Vitamin-D-Mangel ist auch mit einem signifikant erhöhten Sterberisiko aller Ursachen verbunden (27, 28, 29).

Ob ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich

zu diesen Erkrankungen beiträgt, oder ob Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln eher sind, ist nicht so klar. Bottom Line: Vitamin-D-Mangel ist eine bekannte Ursache für eine Knochenkrankheit namens Rachitis bei Kindern. Ein Mangel wurde jedoch auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Anzeige Nutzen für die Gesundheit durch viel Vitamin D
Vitamin D hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten beträchtliche Beachtung gefunden.

Die Forschung hat viel Geld bekommen und Hunderte von Studien wurden gemacht.

Hier sind einige mögliche Vorteile von Vitamin D:

Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche:

Höhere Dosen von Vitamin D können zur Vorbeugung von Osteoporose, Stürzen und Frakturen bei älteren Menschen beitragen (30).

  • Stärke: Eine Vitamin-D-Supplementierung kann sowohl in den oberen als auch in den unteren Extremitäten die körperliche Leistungsfähigkeit steigern (31).
  • Krebs: Vitamin D kann Krebs vorbeugen. Eine Studie zeigte, dass 1100 IE pro Tag zusammen mit Calcium das Krebsrisiko um 60% reduzierten (32, 33).
  • Depression: Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei Personen mit klinischer Depression eine leichte Reduktion der Symptome verursacht (34).
  • Typ-1-Diabetes: Eine Studie an Säuglingen ergab, dass 2000 IE Vitamin D pro Tag das Risiko für Typ-1-Diabetes um 78% senken (35).
  • Sterblichkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Sterberisiko der Menschen während der Studienzeiten reduziert, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen kann, länger zu leben (36, 37).
  • Das ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit allen Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht, und eine Nahrungsergänzung hat nachweislich zahlreiche weitere Vorteile.
Beachten Sie jedoch, dass vieles davon nicht eindeutig

nachgewiesen

ist. Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 2014 sind mehr Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen (38). Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zahlreiche Vorteile in Bezug auf Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit und Autoimmunkrankheiten hat, um nur einige zu nennen.

AdvertisementWerbung Wie viel sollten Sie nehmen?
Der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie mangelhaft sind und ob Sie eine Ergänzung benötigen, ist, dass Sie Ihre Blutwerte messen lassen.

Ihr Arzt wird die Speicherform Calcidiol oder 25 (OH) D messen. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft angesehen, und alles über 20 ng / ml wird als ausreichend angesehen.

Die RDA für Vitamin D in den USA ist wie folgt (39):

400 IE (10 μg):

Säuglinge, 0-12 Monate.

  • 600 IE (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1-70 Jahre alt.
  • 800 IE (20 μg): Ältere und schwangere oder stillende Frauen.
  • Obwohl der Grenzwert für den Vitamin-D-Mangel bei 12 ng / ml liegt, glauben viele Gesundheitsexperten, dass Menschen Blutspiegel von mehr als 30 ng / ml für eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention anstreben sollten (40). Außerdem glauben viele, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass Menschen viel mehr brauchen, um die optimalen Blutspiegel des Vitamins zu erreichen (41).
Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die sichere Obergrenze 4.000 IE oder 100 Mikrogramm (42).

Für Menschen mit einem Mangelrisiko kann dies eine gute Zielgröße sein. Manchmal empfehlen Ärzte, viel mehr zu nehmen.

Achte nur darauf, Vitamin D3 und nicht D2 zu nehmen. Vitamin D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Bioläden erhältlich.

Weitere Details hier: Wie viel Vitamin D sollten Sie für optimale Gesundheit nehmen?

Vitamine A, K2 und Magnesium sind ebenfalls wichtig

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme von einem Nährstoff kann Ihr Bedürfnis nach einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken, und dass es

entscheidend

ist, die Vitamin-A- und Vitamin-K2-Aufnahme zu optimieren und gleichzeitig Vitamin D3 zu ergänzen (43, 44). Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2, ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (45). Die Magnesiumaufnahme kann auch für die Funktion von Vitamin D wichtig sein. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt (46, 47) Advertisement AdvertisementWerbung

Was passiert, wenn Sie zu viel nehmen?

Es ist tatsächlich ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D zu überdosieren.

Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über längere Zeit wahnsinnige Dosen einnehmen (48).

Ich persönlich lebe dort, wo es das ganze Jahr über wenig Sonne gibt, also nehme ich 4000-5000 IE pro Tag eines Vitamin-D3-Präparats.

Ich mache das schon seit vielen Jahren und halte es für einen wesentlichen Bestandteil meiner persönlichen Gesundheitsstrategie.