10 NatĂŒrliche Wege zum Aufbau gesunder Knochen

Der Aufbau gesunder Knochen ist extrem wichtig.

Mineralien werden wĂ€hrend der Kindheit, Jugend und im frĂŒhen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie die höchste Knochenmasse erreicht.

Wenn wĂ€hrend dieser Zeit nicht genĂŒgend Knochenmasse erzeugt wird oder spĂ€ter im Leben ein Knochenverlust auftritt, besteht ein erhöhtes Risiko, dass zerbrechliche Knochen entstehen, die leicht brechen (1).

GlĂŒcklicherweise können dir viele ErnĂ€hrungs- und Lebensgewohnheiten helfen, starke Knochen zu bilden und sie im Alter zu erhalten.

Hier sind 10 natĂŒrliche Wege, gesunde Knochen zu bauen.

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1. Iss viel GemĂŒse

GemĂŒse ist großartig fĂŒr deine Knochen.

Sie sind eine der besten Quellen fĂŒr Vitamin C, die die Produktion von knochenbildenden Zellen stimuliert. DarĂŒber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass die antioxidativen Wirkungen von Vitamin C die Knochenzellen vor SchĂ€den schĂŒtzen können (2).

GemĂŒse scheint auch die Knochenmineraldichte, auch Knochendichte genannt, zu erhöhen.

Knochendichte ist ein Maß fĂŒr die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen gefunden. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (spröde Knochen) sind ZustĂ€nde, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.

Eine hohe Aufnahme von grĂŒnem und gelbem GemĂŒse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung im Kindesalter und der Erhaltung der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von viel GemĂŒse Ă€lteren Frauen zugute kommt.

Eine Studie bei Frauen ĂŒber 50 fand heraus, dass diejenigen, die Zwiebeln am hĂ€ufigsten konsumierten, ein um 20% geringeres Risiko fĂŒr Osteoporose hatten als Frauen, die sie selten aßen (6).

Ein Hauptrisikofaktor fĂŒr Osteoporose bei Ă€lteren Erwachsenen ist ein erhöhter Knochenumsatz oder der Abbau und die Knochenneubildung (7).

In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit einem hohen Anteil an knochenschĂŒtzenden Antioxidantien zu sich nahmen, einen RĂŒckgang des Knochenumsatzes (8).

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel GemĂŒse eine gesunde Knochenbildung in der Kindheit fördert und die Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und Ă€lteren Frauen schĂŒtzt.

2. FĂŒhren Sie Krafttraining und Übungen mit Gewicht durch

Wenn Sie sich an bestimmten Übungen beteiligen, können Sie starke Knochen aufbauen und erhalten.

Eine der besten AktivitĂ€tsarten fĂŒr die Gesundheit der Knochen ist das Tragen von Gewichten oder Übungen mit hoher Belastung, was die Bildung von neuem Knochen fördert.

Studien an Kindern, einschließlich derer mit Typ-1-Diabetes, haben gezeigt, dass diese Art von AktivitĂ€t die Menge an Knochen erhöht, die in den Jahren des höchsten Knochenwachstums erzeugt wurde (9, 10).

Außerdem kann es bei Ă€lteren Erwachsenen sehr vorteilhaft sein, um Knochenschwund zu verhindern.

Studien an Ă€lteren MĂ€nnern und Frauen mit BelastungsĂŒbungen zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, KnochenstĂ€rke und KnochengrĂ¶ĂŸe sowie eine Verringerung der Marker fĂŒr Knochenumsatz und -entzĂŒndung (11, 12, 13, 14).

Eine Studie ergab jedoch eine geringe Verbesserung der Knochendichte bei Ă€lteren MĂ€nnern, die ĂŒber neun Monate die höchste Belastungsbelastung zeigten (15).

Krafttraining ist nicht nur vorteilhaft fĂŒr die Erhöhung der Muskelmasse. Es kann auch zum Schutz vor Knochenverlust bei jĂŒngeren und Ă€lteren Frauen, einschließlich Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs, beitragen (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie bei MĂ€nnern mit geringer Knochenmasse ergab, dass sowohl Widerstandstraining als auch Gewichtstraining die Knochendichte in mehreren Körperbereichen erhöhte, aber nur das Widerstandstraining hatte diese Wirkung in der HĂŒfte (21).

Zusammenfassung: Übungen zur Gewichts- und Widerstandstraining können helfen, die Knochenbildung wĂ€hrend des Knochenwachstums zu erhöhen und die Knochengesundheit bei Ă€lteren Erwachsenen, einschließlich solchen mit niedriger Knochendichte, zu schĂŒtzen.
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3. Verbrauchen genug Protein

genug Protein ist wichtig fĂŒr gesunde Knochen. TatsĂ€chlich besteht etwa 50% des Knochens aus Protein.

Forscher haben berichtet, dass eine geringe Proteinzufuhr die Kalziumaufnahme verringert und auch die Knochenbildung und den Knochenabbau beeinflussen kann (22).

Es wurde jedoch auch die BefĂŒrchtung laut, dass proteinreiche DiĂ€ten Kalzium aus den Knochen lecken, um einer erhöhten SĂ€uregehalt im Blut entgegenzuwirken.

Studien haben jedoch ergeben, dass dies bei Personen, die tĂ€glich bis zu 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, nicht eintritt, solange dies mit reichlich pflanzlicher Nahrung und ausreichender Kalziumaufnahme ausgeglichen wird (23, 24).

TatsÀchlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass insbesondere Àltere Frauen bei höheren Proteinmengen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen (25, 26, 27).

In einer großen, sechsjĂ€hrigen Beobachtungsstudie mit mehr als 144.000 postmenopausalen Frauen war eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko fĂŒr Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in HĂŒfte, WirbelsĂ€ule und Gesamtkörper verbunden (27).

DarĂŒber hinaus können DiĂ€ten, die einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Protein enthalten, dazu beitragen, die Knochenmasse wĂ€hrend der Gewichtsabnahme zu erhalten.

In einer einjĂ€hrigen Studie verloren Frauen, die bei einer kalorienreduzierten DiĂ€t tĂ€glich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, weniger Knochenmasse an Arm-, WirbelsĂ€ulen-, HĂŒft- und Beinbereichen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen (28 ).

Zusammenfassung: Eine geringe Proteinzufuhr kann zu Knochenschwund fĂŒhren, wĂ€hrend eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, die Knochengesundheit wĂ€hrend des Alterns und Gewichtsverlust zu schĂŒtzen.

4. Eat High-Calcium-Lebensmittel im Laufe des Tages

Calcium ist das wichtigste Mineral fĂŒr die Gesundheit der Knochen, und es ist das wichtigste Mineral in Ihren Knochen gefunden.

Da alte Knochenzellen stĂ€ndig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, tĂ€glich Kalzium zu sich zu nehmen, um Knochenstruktur und -stĂ€rke zu schĂŒtzen.

Die RDI fĂŒr Kalzium betrĂ€gt 1.000 mg pro Tag fĂŒr die meisten Menschen, obwohl Jugendliche 1, 300 mg und Ă€ltere Frauen benötigen, 1, 200 mg (29).

Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper tatsÀchlich aufnimmt, kann jedoch sehr unterschiedlich sein.

Interessanterweise nimmt Ihr Körper, wenn Sie eine Mahlzeit mit mehr als 500 mg Kalzium zu sich nehmen, viel weniger davon auf, als wenn Sie eine geringere Menge konsumieren.

Daher ist es am besten, wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr wÀhrend des Tages verteilen, indem Sie bei jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Nahrungsmittel aus dieser Liste aufnehmen.

Es ist auch am besten, Kalzium aus Lebensmitteln anstatt ErgÀnzungen zu bekommen.

Eine kĂŒrzlich durchgefĂŒhrte 10-Jahres-Studie mit 1 567 Personen ergab, dass, obwohl eine hohe Kalziumzufuhr aus Lebensmitteln das Risiko einer Herzerkrankung insgesamt verringerte, diejenigen, die KalziumprĂ€parate einnahmen, ein 22% höheres Risiko fĂŒr Herzerkrankungen aufwiesen (30).

Zusammenfassung: Kalzium ist das wichtigste Mineral, das in Knochen gefunden wird. Es muss tĂ€glich verzehrt werden, um die Gesundheit der Knochen zu schĂŒtzen. Wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr ĂŒber den Tag verteilen, wird die Absorption optimiert.
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5. Holen Sie sich viel Vitamin D und Vitamin K

Vitamin D und Vitamin K sind extrem wichtig fĂŒr den Aufbau starker Knochen.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen und hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird ein Blutspiegel von mindestens 30 ng / ml (75 nmol / l) empfohlen (31).

TatsĂ€chlich haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln tendenziell eine geringere Knochendichte haben und ein höheres Risiko fĂŒr Knochenschwund haben als Menschen, die genug bekommen (32, 33).

Leider ist Vitamin-D-Mangel sehr verbreitet und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen (34).

Sie können möglicherweise genug Vitamin D durch Sonneneinwirkung und Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Leber und KĂ€se bekommen. Jedoch mĂŒssen viele Menschen tĂ€glich bis zu 2 000 IE Vitamin D einnehmen, um ein optimales Niveau zu halten.

Vitamin K2 unterstĂŒtzt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist, modifiziert. Diese Modifikation ermöglicht die Bindung von Osteocalcin an Mineralien in Knochen und hilft, den Verlust von Kalzium aus Knochen zu verhindern.

Die beiden hÀufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie KÀse, Sauerkraut und ein Sojaprodukt namens Natto enthalten MK-7.

Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-PrÀparate die Vitamin-K2-Spiegel im Blut stÀrker erhöhen als MK-4 (35).

Dennoch haben andere Studien gezeigt, dass die Supplementierung mit beiden Formen von Vitamin K2 die Osteocalcin-Modifikation unterstĂŒtzt und die Knochendichte bei Kindern und postmenopausalen Frauen erhöht (36, 37, 38, 39).

In einer Studie an Frauen im Alter von 50-65 Jahren wiesen die Patienten, die MK-4 einnahmen, die Knochendichte auf, wÀhrend die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine signifikante Abnahme der Knochendichte zeigte (39).

Eine weitere 12-monatige Studie fand jedoch keinen signifikanten Unterschied beim Knochenverlust zwischen Frauen, deren ErnÀhrung mit Natto ergÀnzt wurde, und solchen, die Natto nicht einnahmen (40).

Zusammenfassung: Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen D und K2 aus der Nahrung oder NahrungsergÀnzungsmitteln kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.
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6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme DiÀten

Es ist nie eine gute Idee, zu wenig Kalorien zu verlieren.

Neben der Verlangsamung des Stoffwechsels, der Entstehung von Rebound-Hunger und dem Verlust von Muskelmasse kann es auch schĂ€dlich fĂŒr die Knochengesundheit sein.

Studien haben gezeigt, dass DiĂ€ten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei normalgewichtigen, ĂŒbergewichtigen oder adipösen Personen zu einer geringeren Knochendichte fĂŒhren können (41, 42, 43, 44).

In einer Studie kam es bei ĂŒbergewichtigen Frauen, die vier Monate lang tĂ€glich 925 Kalorien zu sich nahmen, zu einem signifikanten Verlust der Knochendichte in der HĂŒfte und in der Oberschenkelregion, unabhĂ€ngig davon, ob sie ein Widerstandstraining absolvierten (44).

Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, folgen Sie einer ausgewogenen ErnĂ€hrung, die mindestens 1 200 Kalorien pro Tag liefert. Es sollte reichlich Protein und Nahrungsmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Gesundheit der Knochen unterstĂŒtzen.

Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass eine DiÀt mit zu wenig Kalorien die Knochendichte reduziert, auch wenn sie mit einem Widerstandstraining kombiniert wird. Verbrauchen Sie eine ausgewogene DiÀt mit mindestens 1, 200 Kalorien tÀglich, um Knochengesundheit zu konservieren.
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7. ErwÀgen Sie die Einnahme eines Kollagen-Supplements

Obwohl zu diesem Thema noch nicht viel geforscht wurde, deuten frĂŒhe Hinweise darauf hin, dass Kollagen-NahrungsergĂ€nzungsmittel zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.

Kollagen ist das Hauptprotein in Knochen. Es enthÀlt die AminosÀuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, BÀndern und anderen Geweben helfen.

Kollagenhydrolysat kommt aus Tierknochen und ist allgemein als Gelatine bekannt. Es wurde verwendet, um Gelenkschmerzen fĂŒr viele Jahre zu lindern.

Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben (45, 46).

Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Kombination von Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose zu einer signifikanten Reduktion der Kollagenabbau-Marker fĂŒhrte (46).

Zusammenfassung: Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die ErgÀnzung mit Kollagen dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu erhalten, indem der Abbau von Kollagen reduziert wird.

8. Pflegen Sie ein stabiles, gesundes Gewicht

ZusĂ€tzlich zu einer nahrhaften DiĂ€t kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zur UnterstĂŒtzung der Knochengesundheit beitragen.

Zum Beispiel erhöht das Untergewicht das Risiko von Osteopenie und Osteoporose.

Dies ist insbesondere bei postmenopausalen Frauen der Fall, die die knochenprotektive Wirkung von Östrogen verloren haben.

TatsÀchlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der in dieser Altersgruppe zur Verringerung der Knochendichte und des Knochenschwundes beitrÀgt (47, 48).

Auf der anderen Seite deuten einige Studien darauf hin, dass Fettleibigkeit die KnochenqualitĂ€t beeintrĂ€chtigen und das Risiko von KnochenbrĂŒchen aufgrund von Übergewicht erhöhen kann (49, 50).

WĂ€hrend Gewichtsverlust typischerweise zu etwas Knochenverlust fĂŒhrt, ist er bei adipösen Individuen normalerweise weniger ausgeprĂ€gt als bei Normalgewichtigen (51).

Insgesamt scheint das wiederholte Verlieren und Wiedererlangen von Gewicht besonders schĂ€dlich fĂŒr die Gesundheit der Knochen zu sein und in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht zu verlieren.

Eine neuere Studie fand heraus, dass der Knochenverlust wĂ€hrend der Gewichtsabnahme nicht umgekehrt wurde, wenn das Gewicht wieder erreicht wurde, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen des Verlierens und des Gewichtszunahme ĂŒber die Lebenszeit eines Menschen zu signifikantem Knochenverlust fĂŒhren können (52).

Es ist am besten, ein stabiles normales oder etwas höheres Gewicht als normal zu halten, wenn es darum geht, Ihre Knochengesundheit zu schĂŒtzen.

Zusammenfassung: Zu ​​dĂŒnn oder zu schwer kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. DarĂŒber hinaus kann das Aufrechterhalten eines stabilen Gewichts, anstatt es wiederholt zu verlieren und wiederzugewinnen, dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.
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9. Schließen Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt

Kalzium ist nicht das einzige Mineral, das fĂŒr die Knochengesundheit wichtig ist. Mehrere andere spielen ebenfalls eine Rolle, einschließlich Magnesium und Zink.

Magnesium spielt eine SchlĂŒsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumabsorption fördert (53).

Eine Beobachtungsstudie mit ĂŒber 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, eine um 2-3% höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die die HĂ€lfte dieser Menge tĂ€glich zu sich nahmen (54).

Obwohl Magnesium in kleinen Mengen in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. ErgÀnzung mit Magnesiumglycinat, Citrat oder Carbonat kann von Vorteil sein.

Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es hilft, den Mineralanteil Ihrer Knochen zu bilden.

DarĂŒber hinaus fördert Zink die Bildung knochenbildender Zellen und verhindert den ĂŒbermĂ€ĂŸigen Abbau von Knochen.

Studien haben gezeigt, dass ZinkprĂ€parate das Knochenwachstum bei Kindern und die Beibehaltung der Knochendichte bei Ă€lteren Erwachsenen unterstĂŒtzen (55, 56).

Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und KĂŒrbiskerne.

Zusammenfassung: Magnesium und Zink spielen eine SchlĂŒsselrolle beim Erreichen der höchsten Knochenmasse im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochendichte wĂ€hrend des Alterns.

10. Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-FettsÀuren

Omega-3-FettsĂ€uren sind bekannt fĂŒr ihre entzĂŒndungshemmende Wirkung.

Es wurde auch gezeigt, dass sie vor dem Verlust von Knochen wĂ€hrend des Alterungsprozesses schĂŒtzen (57, 58, 59).

Neben der Aufnahme von Omega-3-FettsÀuren in Ihre ErnÀhrung ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3-FettsÀuren nicht zu hoch ist.

In einer großen Studie mit ĂŒber 1 500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres VerhĂ€ltnis von Omega-6 zu Omega-3-FettsĂ€uren konsumierten, eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren VerhĂ€ltnis der beiden Fette (58).

Im Allgemeinen ist es am besten, ein VerhÀltnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4: 1 oder niedriger anzustreben.

Obwohl in den meisten Studien die Vorteile von langkettigen Omega-3-Fetten in fettem Fisch untersucht wurden, fand eine kontrollierte Studie heraus, dass Omega-3-Pflanzenquellen den Knochenabbau verringern und die Knochenbildung erhöhen (59).

Pflanzliche Quellen von Omega-3-FettsĂ€uren sind Chiasamen, Leinsamen und WalnĂŒsse.

Zusammenfassung: Omega-3-FettsĂ€uren fördern die Bildung von neuem Knochen und schĂŒtzen vor Knochenverlust bei Ă€lteren Erwachsenen.

Die Quintessenz

Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.

Starke Knochen sind jedoch etwas, das die Menschen fĂŒr selbstverstĂ€ndlich halten, da die Symptome oft erst sichtbar werden, wenn der Knochenabbau fortgeschritten ist.

Zum GlĂŒck gibt es viele ErnĂ€hrungs- und Lebensgewohnheiten, die dabei helfen können, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten - und es ist nie zu frĂŒh, damit anzufangen.