11 Beste Lebensmittel, um Ihr Gehirn und Gedächtnis zu steigern

Dein Gehirn ist eine große Sache.

Als Kontrollzentrum Ihres Körpers ist es verantwortlich dafür, dass Ihr Herz schlägt und Ihre Lunge atmet und Sie sich bewegen, fühlen und denken können.

Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Gehirn in bestem Zustand zu halten.

Die Nahrungsmittel, die Sie essen, spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Gehirns und können bestimmte mentale Aufgaben, wie Gedächtnis und Konzentration, verbessern.

Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel, die Ihr Gehirn stärken.

1. Fatty Fish

Wenn Menschen über Brainfood reden, steht fetthaltiger Fisch oft ganz oben auf der Liste.

Zu ​​dieser Fischart gehören Lachs, Forelle und Sardine, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind (1).

Ungefähr 60% Ihres Gehirns besteht aus Fett, und die Hälfte davon ist Omega 3 (2).

Ihr Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen, und diese Fette sind essentiell für das Lernen und das Gedächtnis (2, 3).

Omega 3-s haben auch ein paar zusätzliche Vorteile für Ihr Gehirn.

Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und die Alzheimer-Krankheit abwenden (4, 5, 6, 7).

Auf der anderen Seite ist nicht genug Omega-3-Fettsäuren mit Lernstörungen sowie Depressionen verbunden (3, 8).

Im Allgemeinen scheint Fisch essen positive gesundheitliche Vorteile zu haben.

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, mehr graue Substanz in ihren Gehirnen hatten. Graue Materie enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen steuern (9).

Insgesamt ist fetthaltiger Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.

Zusammenfassung: Fettfisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, ein wichtiger Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz des Gehirns vor dem Verfall.

2. Kaffee

Wenn Kaffee der Höhepunkt Ihres Morgens ist, werden Sie froh sein zu hören, dass es gut für Sie ist.

Zwei Hauptkomponenten im Kaffee - Koffein und Antioxidantien - helfen Ihrem Gehirn.

Das Koffein in Kaffee hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich (9):

• Erhöhte Aufmerksamkeit: Koffein hält Ihr Gehirn wachsam, indem es Adenosin, einen chemischen Botenstoff, der Sie schläfrig macht, blockiert 11, 12).
• Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige Ihrer "Wohlfühl-Neurotransmitter", wie Serotonin, verstärken (13).
• Verschärfte Konzentration: Eine Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die einen großen Kaffee am Morgen oder kleinere Mengen über den Tag konsumierten, sie bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, wirksamer waren (14).

Der langfristige Kaffeetrinken ist auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden (9).

Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration von Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (15).

Zusammenfassung: Kaffee kann helfen, Wachheit und Stimmung zu steigern.Es kann auch einen gewissen Schutz gegen Alzheimer bieten, dank seines Koffeins und Antioxidantien.

3. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für Ihr Gehirn sind.

Blaubeeren und andere tiefgefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (16).

Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Bedingungen, die zur Gehirnalterung und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (16).

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern (16, 17).

Tierstudien haben gezeigt, dass Heidelbeeren das Gedächtnis verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können (18, 19, 20).

Versuchen Sie, sie auf Ihre Frühstücksflocken zu streuen oder zu einem Smoothie hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Heidelbeeren enthalten Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern.

4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit eine Menge Buzz erzeugt.

Dieses tief-gelbe Gewürz ist eine Schlüsselzutat in Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.

Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, durchdringt nachweislich die Blut-Hirn-Schranke, dh er kann direkt in das Gehirn eindringen und dort den Zellen nutzen (21).

Es ist eine starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen im Gehirn in Verbindung gebracht wurde:

• Kann dem Gedächtnis zugute kommen: Curcumin kann das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (21, 22).
• Lindert Depressionen: Erhöht Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Studie fand heraus, dass Curcumin die Depressionssymptome über sechs Wochen genauso stark verbessert wie ein Antidepressivum (23, 24).
• Hilft neuen Gehirnzellen zu wachsen: Curcumin verstärkt den neurotrophen Faktor im Gehirn, eine Art Wachstumshormon, das Gehirnzellen beim Wachstum hilft. Es kann dazu beitragen, den altersbedingten geistigen Niedergang zu verzögern, aber es ist mehr Forschung erforderlich (25).

Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, kochen Sie mit Curry-Pulver, fügen Sie Kurkuma Kurkuma hinzu, um sie golden zu machen oder Kurkuma-Tee zu machen.

Zusammenfassung: Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin wirken stark entzündungshemmend und antioxidativ, was dem Gehirn hilft. In der Forschung hat es die Symptome der Depression und der Alzheimer-Krankheit reduziert.

5. Brokkoli

Brokkoli ist mit starken pflanzlichen Verbindungen, einschließlich Antioxidantien (26) verpackt.

Es ist auch sehr reich an Vitamin K, liefert mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer 1-Tasse (91-Gramm) Portion (27).

Dieses fettlösliche Vitamin ist essentiell für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das dicht in Gehirnzellen verpackt ist (28).

Einige Studien bei älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht (29, 30).

Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die das Gehirn vor Schäden schützen können (31).

Zusammenfassung: Brokkoli enthält eine Reihe von Verbindungen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, einschließlich Vitamin K.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (31).

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (32).

Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:

• Zink: Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalgebung. Zinkmangel wurde mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson (33, 34, 35).
• Magnesium: Magnesium ist wichtig für Lernen und Gedächtnis. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit vielen neurologischen Erkrankungen wie Migräne, Depression und Epilepsie verbunden (36, 37).
• Kupfer: Ihr Gehirn verwendet Kupfer, um die Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupfergehalt nicht mehr ausreicht, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (38, 39).
• Eisen: Eisenmangel ist häufig durch Hirnnebel und Hirnfunktionsstörungen gekennzeichnet (40).

Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne in diesen Mikronährstoffen hoch sind, können Sie wahrscheinlich ihre Vorteile durch Zugabe von Kürbiskernen zu Ihrer Ernährung ernten.

Zusammenfassung: Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.

7. Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einigen hirnverstärkenden Verbindungen wie Flavonoiden, Koffein und Antioxidantien gefüllt.

Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen.

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis beschäftigen. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (41, 42, 43, 44).

Tatsächlich belegen eine Reihe von Studien dies (45, 46, 47).

In einer Studie, die mehr als 900 Personen umfasste, schnitten diejenigen, die Schokolade häufiger aßen, bei einer Reihe von mentalen Aufgaben besser ab, darunter einige, die das Gedächtnis mit einschlossen, als diejenigen, die sie nur selten aßen (45).

Schokolade ist laut Forschung auch ein legitimer Stimmungsbooster.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade zu sich nahmen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen, erhöhte positive Gefühle verspürten (48).

Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob das an den Verbindungen in der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht (48).

Zusammenfassung: Die Flavonoide in Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen. Studien haben gezeigt, dass das Verzehren von Schokolade sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung stärken kann.

8. Nüsse

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Gesundheit des Herzmuskels verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist (49, 50).

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Nüsse die kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar neurodegenerative Erkrankungen verhindern können (51).

Auch eine andere große Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig Nüsse über mehrere Jahre zu sich nahmen, ein schärferes Gedächtnis hatten als diejenigen, die keine Nüsse gegessen hatten (49).

Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, können ihren Nutzen für die Gesundheit des Gehirns erklären (52, 53).

Vitamin E schirmt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale ab, was den geistigen Abbau verlangsamt (54, 55, 56).

Während alle Nüsse gut für Ihr Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-Fettsäuren liefern (57).

Zusammenfassung: Nüsse enthalten eine Vielzahl von hirnsteigernden Nährstoffen, einschließlich Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.

9. Orangen

Sie können an einem Tag das gesamte Vitamin C, das Sie benötigen, zu sich nehmen, indem Sie eine mittlere Orange (58) zu sich nehmen.

Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor ist, um einen geistigen Verfall zu verhindern (59).

Das Essen von ausreichenden Mengen an Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kann laut einem 2014er Übersichtsartikel (60) vor altersbedingter geistiger Abnahme und Alzheimer schützen.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die freien Radikale zu bekämpfen, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns, wenn Sie älter werden (61).

Sie können auch ausgezeichnete Mengen an Vitamin C aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren erhalten (62).

Zusammenfassung: Orangen und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, können Ihr Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen.

10. Eier

Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängen, einschließlich der Vitamine B6 und B12, Folat und Cholin (63).

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert (64, 65).

Zwei Studien fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren mentalen Funktion verbunden ist (66, 67).

Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung.

Eier zu essen ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu bekommen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehören.

Ausreichende Einnahme von Cholin ist 425 mg pro Tag für die meisten Frauen und 550 mg pro Tag für Männer, mit nur einem Eigelb mit 112 mg (64).

Darüber hinaus haben die B-Vitamine mehrere Funktionen für die Gesundheit des Gehirns.

Zu ​​Beginn können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Menschen zu verlangsamen (68).

Auch zwei Arten von B-Vitaminen - Folat und B12 - sind mit Depressionen in Verbindung gebracht worden (69).

Folatmangel ist bei älteren Menschen mit Demenz häufig, und Studien zeigen, dass Folsäureergänzungen dazu beitragen können, den altersbedingten mentalen Verfall zu minimieren (70, 71).

B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (69).

Es ist erwähnenswert, dass es nur wenig direkte Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die die hirnverstärkenden Vorteile der in Eiern enthaltenen Nährstoffe unterstützen.

Zusammenfassung: Eier sind eine reiche Quelle von mehreren B-Vitaminen und Cholin, die wichtig für die richtige Funktion und Entwicklung des Gehirns sind, sowie für die Regulierung der Stimmung.

11. Grüner Tee

Wie im Fall von Kaffee steigert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion.

Tatsächlich wurde festgestellt, dass es Wachsamkeit, Leistung, Gedächtnis und Fokus verbessert (72).

Aber Grüner Tee hat auch andere Komponenten, die es zu einem Gehirn-gesunden Getränk machen.

Einer von ihnen ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, was dazu beiträgt, Angstgefühle abzubauen und Sie entspannter fühlen lässt (73, 74, 75).

L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, wodurch Sie sich entspannen können, ohne dass Sie sich müde fühlen (76).

Eine Übersicht ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (72).

Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson reduzieren können (77, 78).

Außerdem wurde festgestellt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert (79).

Zusammenfassung: Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk zur Unterstützung Ihres Gehirns. Sein Koffeingehalt erhöht die Aufmerksamkeit, während seine Antioxidantien das Gehirn schützen und L-Theanin hilft Ihnen, sich zu entspannen.

The Bottom Line

Viele Lebensmittel können helfen, Ihr Gehirn gesund zu halten.

Einige Nahrungsmittel, wie das Obst und Gemüse in dieser Liste, sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen.

Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die Gedächtnis und Gehirnentwicklung unterstützen.

Sie können helfen, Ihre Gehirngesundheit zu unterstützen und Ihre Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung zu steigern, indem Sie diese Nahrungsmittel strategisch in Ihre Diät einschließen.