11 Beste Lebensmittel, um Ihr Gehirn und GedÀchtnis zu steigern

Dein Gehirn ist eine große Sache.

Als Kontrollzentrum Ihres Körpers ist es verantwortlich dafĂŒr, dass Ihr Herz schlĂ€gt und Ihre Lunge atmet und Sie sich bewegen, fĂŒhlen und denken können.

Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Gehirn in bestem Zustand zu halten.

Die Nahrungsmittel, die Sie essen, spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Gehirns und können bestimmte mentale Aufgaben, wie GedÀchtnis und Konzentration, verbessern.

Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel, die Ihr Gehirn stÀrken.

1. Fatty Fish

Wenn Menschen ĂŒber Brainfood reden, steht fetthaltiger Fisch oft ganz oben auf der Liste.

Zu ​​dieser Fischart gehören Lachs, Forelle und Sardine, die alle reich an Omega-3-FettsĂ€uren sind (1).

UngefÀhr 60% Ihres Gehirns besteht aus Fett, und die HÀlfte davon ist Omega 3 (2).

Ihr Gehirn verwendet Omega-3-FettsĂ€uren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen, und diese Fette sind essentiell fĂŒr das Lernen und das GedĂ€chtnis (2, 3).

Omega 3-s haben auch ein paar zusĂ€tzliche Vorteile fĂŒr Ihr Gehirn.

Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und die Alzheimer-Krankheit abwenden (4, 5, 6, 7).

Auf der anderen Seite ist nicht genug Omega-3-FettsÀuren mit Lernstörungen sowie Depressionen verbunden (3, 8).

Im Allgemeinen scheint Fisch essen positive gesundheitliche Vorteile zu haben.

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmĂ€ĂŸig gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, mehr graue Substanz in ihren Gehirnen hatten. Graue Materie enthĂ€lt die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, GedĂ€chtnis und Emotionen steuern (9).

Insgesamt ist fetthaltiger Fisch eine ausgezeichnete Wahl fĂŒr die Gesundheit des Gehirns.

Zusammenfassung: Fettfisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-FettsÀuren, ein wichtiger Baustein des Gehirns. Omega-3-FettsÀuren spielen eine Rolle bei der Verbesserung des GedÀchtnisses und der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz des Gehirns vor dem Verfall.

2. Kaffee

Wenn Kaffee der Höhepunkt Ihres Morgens ist, werden Sie froh sein zu hören, dass es gut fĂŒr Sie ist.

Zwei Hauptkomponenten im Kaffee - Koffein und Antioxidantien - helfen Ihrem Gehirn.

Das Koffein in Kaffee hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich (9):

  • Erhöhte Aufmerksamkeit: Koffein hĂ€lt Ihr Gehirn wachsam, indem es Adenosin, einen chemischen Botenstoff, der Sie schlĂ€frig macht, blockiert 11, 12).
  • Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige Ihrer "WohlfĂŒhl-Neurotransmitter", wie Serotonin, verstĂ€rken (13).
  • VerschĂ€rfte Konzentration: Eine Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die einen großen Kaffee am Morgen oder kleinere Mengen ĂŒber den Tag konsumierten, sie bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, wirksamer waren (14).

Der langfristige Kaffeetrinken ist auch mit einem geringeren Risiko fĂŒr neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden (9).

Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration von Antioxidantien im Kaffee zurĂŒckzufĂŒhren sein (15).

Zusammenfassung: Kaffee kann helfen, Wachheit und Stimmung zu steigern.Es kann auch einen gewissen Schutz gegen Alzheimer bieten, dank seines Koffeins und Antioxidantien.

3. Blaubeeren

Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell fĂŒr Ihr Gehirn sind.

Blaubeeren und andere tiefgefĂ€rbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzĂŒndungshemmender und antioxidativer Wirkung (16).

Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen EntzĂŒndungen, Bedingungen, die zur Gehirnalterung und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (16).

Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern (16, 17).

Tierstudien haben gezeigt, dass Heidelbeeren das GedÀchtnis verbessern und sogar den Verlust des KurzzeitgedÀchtnisses verzögern können (18, 19, 20).

Versuchen Sie, sie auf Ihre FrĂŒhstĂŒcksflocken zu streuen oder zu einem Smoothie hinzuzufĂŒgen.

Zusammenfassung: Heidelbeeren enthalten Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das GedÀchtnis verbessern.

4. Kurkuma

Kurkuma hat in letzter Zeit eine Menge Buzz erzeugt.

Dieses tief-gelbe GewĂŒrz ist eine SchlĂŒsselzutat in Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen fĂŒr das Gehirn.

Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, durchdringt nachweislich die Blut-Hirn-Schranke, dh er kann direkt in das Gehirn eindringen und dort den Zellen nutzen (21).

Es ist eine starke antioxidative und entzĂŒndungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen im Gehirn in Verbindung gebracht wurde:

  • Kann dem GedĂ€chtnis zugute kommen: Curcumin kann das GedĂ€chtnis von Menschen mit Alzheimer verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (21, 22).
  • Lindert Depressionen: Erhöht Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Studie fand heraus, dass Curcumin die Depressionssymptome ĂŒber sechs Wochen genauso stark verbessert wie ein Antidepressivum (23, 24).
  • Hilft neuen Gehirnzellen zu wachsen: Curcumin verstĂ€rkt den neurotrophen Faktor im Gehirn, eine Art Wachstumshormon, das Gehirnzellen beim Wachstum hilft. Es kann dazu beitragen, den altersbedingten geistigen Niedergang zu verzögern, aber es ist mehr Forschung erforderlich (25).

Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, kochen Sie mit Curry-Pulver, fĂŒgen Sie Kurkuma Kurkuma hinzu, um sie golden zu machen oder Kurkuma-Tee zu machen.

Zusammenfassung: Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin wirken stark entzĂŒndungshemmend und antioxidativ, was dem Gehirn hilft. In der Forschung hat es die Symptome der Depression und der Alzheimer-Krankheit reduziert.

5. Brokkoli

Brokkoli ist mit starken pflanzlichen Verbindungen, einschließlich Antioxidantien (26) verpackt.

Es ist auch sehr reich an Vitamin K, liefert mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer 1-Tasse (91-Gramm) Portion (27).

Dieses fettlösliche Vitamin ist essentiell fĂŒr die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das dicht in Gehirnzellen verpackt ist (28).

Einige Studien bei Àlteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren GedÀchtnis in Verbindung gebracht (29, 30).

Neben Vitamin K enthĂ€lt Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzĂŒndungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die das Gehirn vor SchĂ€den schĂŒtzen können (31).

Zusammenfassung: Brokkoli enthĂ€lt eine Reihe von Verbindungen, die eine starke antioxidative und entzĂŒndungshemmende Wirkung haben, einschließlich Vitamin K.

6. KĂŒrbiskerne

KĂŒrbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor SchĂ€den durch freie Radikale schĂŒtzen (31).

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (32).

Jeder dieser NĂ€hrstoffe ist wichtig fĂŒr die Gesundheit des Gehirns:

  • Zink: Dieses Element ist entscheidend fĂŒr die Nervensignalgebung. Zinkmangel wurde mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson (33, 34, 35).
  • Magnesium: Magnesium ist wichtig fĂŒr Lernen und GedĂ€chtnis. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit vielen neurologischen Erkrankungen wie MigrĂ€ne, Depression und Epilepsie verbunden (36, 37).
  • Kupfer: Ihr Gehirn verwendet Kupfer, um die Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupfergehalt nicht mehr ausreicht, besteht ein höheres Risiko fĂŒr neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (38, 39).
  • Eisen: Eisenmangel ist hĂ€ufig durch Hirnnebel und Hirnfunktionsstörungen gekennzeichnet (40).

Die Forschung konzentriert sich hauptsĂ€chlich auf diese MikronĂ€hrstoffe und nicht auf KĂŒrbiskerne selbst. Da KĂŒrbiskerne in diesen MikronĂ€hrstoffen hoch sind, können Sie wahrscheinlich ihre Vorteile durch Zugabe von KĂŒrbiskernen zu Ihrer ErnĂ€hrung ernten.

Zusammenfassung: KĂŒrbiskerne sind reich an vielen MikronĂ€hrstoffen, die fĂŒr die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.

7. Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einigen hirnverstĂ€rkenden Verbindungen wie Flavonoiden, Koffein und Antioxidantien gefĂŒllt.

Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen.

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und GedÀchtnis beschÀftigen. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das GedÀchtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (41, 42, 43, 44).

TatsÀchlich belegen eine Reihe von Studien dies (45, 46, 47).

In einer Studie, die mehr als 900 Personen umfasste, schnitten diejenigen, die Schokolade hĂ€ufiger aßen, bei einer Reihe von mentalen Aufgaben besser ab, darunter einige, die das GedĂ€chtnis mit einschlossen, als diejenigen, die sie nur selten aßen (45).

Schokolade ist laut Forschung auch ein legitimer Stimmungsbooster.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade zu sich nahmen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen, erhöhte positive GefĂŒhle verspĂŒrten (48).

Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob das an den Verbindungen in der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glĂŒcklich macht (48).

Zusammenfassung: Die Flavonoide in Schokolade können helfen, das Gehirn zu schĂŒtzen. Studien haben gezeigt, dass das Verzehren von Schokolade sowohl das GedĂ€chtnis als auch die Stimmung stĂ€rken kann.

8. NĂŒsse

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von NĂŒssen die Gesundheit des Herzmuskels verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist (49, 50).

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 zeigte, dass NĂŒsse die kognitiven FĂ€higkeiten verbessern und sogar neurodegenerative Erkrankungen verhindern können (51).

Auch eine andere große Studie ergab, dass Frauen, die regelmĂ€ĂŸig NĂŒsse ĂŒber mehrere Jahre zu sich nahmen, ein schĂ€rferes GedĂ€chtnis hatten als diejenigen, die keine NĂŒsse gegessen hatten (49).

Mehrere NĂ€hrstoffe in NĂŒssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, können ihren Nutzen fĂŒr die Gesundheit des Gehirns erklĂ€ren (52, 53).

Vitamin E schirmt die Zellmembranen vor SchÀden durch freie Radikale ab, was den geistigen Abbau verlangsamt (54, 55, 56).

WĂ€hrend alle NĂŒsse gut fĂŒr Ihr Gehirn sind, können WalnĂŒsse einen zusĂ€tzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-FettsĂ€uren liefern (57).

Zusammenfassung: NĂŒsse enthalten eine Vielzahl von hirnsteigernden NĂ€hrstoffen, einschließlich Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.

9. Orangen

Sie können an einem Tag das gesamte Vitamin C, das Sie benötigen, zu sich nehmen, indem Sie eine mittlere Orange (58) zu sich nehmen.

Dies ist wichtig fĂŒr die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein SchlĂŒsselfaktor ist, um einen geistigen Verfall zu verhindern (59).

Das Essen von ausreichenden Mengen an Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kann laut einem 2014er Übersichtsartikel (60) vor altersbedingter geistiger Abnahme und Alzheimer schĂŒtzen.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die freien Radikale zu bekĂ€mpfen, die die Gehirnzellen schĂ€digen können. Außerdem unterstĂŒtzt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns, wenn Sie Ă€lter werden (61).

Sie können auch ausgezeichnete Mengen an Vitamin C aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren erhalten (62).

Zusammenfassung: Orangen und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, können Ihr Gehirn vor SchĂ€den durch freie Radikale schĂŒtzen.

10. Eier

Eier sind eine gute Quelle fĂŒr mehrere NĂ€hrstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhĂ€ngen, einschließlich der Vitamine B6 und B12, Folat und Cholin (63).

Cholin ist ein wichtiger MikronÀhrstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der die Stimmung und das GedÀchtnis reguliert (64, 65).

Zwei Studien fanden heraus, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einem besseren GedÀchtnis und einer besseren mentalen Funktion verbunden ist (66, 67).

Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin in ihrer ErnÀhrung.

Eier zu essen ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu bekommen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses NÀhrstoffs gehören.

Ausreichende Einnahme von Cholin ist 425 mg pro Tag fĂŒr die meisten Frauen und 550 mg pro Tag fĂŒr MĂ€nner, mit nur einem Eigelb mit 112 mg (64).

DarĂŒber hinaus haben die B-Vitamine mehrere Funktionen fĂŒr die Gesundheit des Gehirns.

Zu ​​Beginn können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei Ă€lteren Menschen zu verlangsamen (68).

Auch zwei Arten von B-Vitaminen - Folat und B12 - sind mit Depressionen in Verbindung gebracht worden (69).

Folatmangel ist bei Àlteren Menschen mit Demenz hÀufig, und Studien zeigen, dass FolsÀureergÀnzungen dazu beitragen können, den altersbedingten mentalen Verfall zu minimieren (70, 71).

B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (69).

Es ist erwĂ€hnenswert, dass es nur wenig direkte Forschung ĂŒber den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die die hirnverstĂ€rkenden Vorteile der in Eiern enthaltenen NĂ€hrstoffe unterstĂŒtzen.

Zusammenfassung: Eier sind eine reiche Quelle von mehreren B-Vitaminen und Cholin, die wichtig fĂŒr die richtige Funktion und Entwicklung des Gehirns sind, sowie fĂŒr die Regulierung der Stimmung.

11. GrĂŒner Tee

Wie im Fall von Kaffee steigert das Koffein in grĂŒnem Tee die Gehirnfunktion.

TatsÀchlich wurde festgestellt, dass es Wachsamkeit, Leistung, GedÀchtnis und Fokus verbessert (72).

Aber GrĂŒner Tee hat auch andere Komponenten, die es zu einem Gehirn-gesunden GetrĂ€nk machen.

Einer von ihnen ist L-Theanin, eine AminosĂ€ure, die die Blut-Hirn-Schranke ĂŒberwinden und die AktivitĂ€t des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, was dazu beitrĂ€gt, AngstgefĂŒhle abzubauen und Sie entspannter fĂŒhlen lĂ€sst (73, 74, 75).

L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, wodurch Sie sich entspannen können, ohne dass Sie sich mĂŒde fĂŒhlen (76).

Eine Übersicht ergab, dass das L-Theanin in grĂŒnem Tee Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (72).

Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schĂŒtzen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson reduzieren können (77, 78).

Außerdem wurde festgestellt, dass grĂŒner Tee das GedĂ€chtnis verbessert (79).

Zusammenfassung: GrĂŒner Tee ist ein ausgezeichnetes GetrĂ€nk zur UnterstĂŒtzung Ihres Gehirns. Sein Koffeingehalt erhöht die Aufmerksamkeit, wĂ€hrend seine Antioxidantien das Gehirn schĂŒtzen und L-Theanin hilft Ihnen, sich zu entspannen.

The Bottom Line

Viele Lebensmittel können helfen, Ihr Gehirn gesund zu halten.

Einige Nahrungsmittel, wie das Obst und GemĂŒse in dieser Liste, sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor SchĂ€den schĂŒtzen.

Andere, wie NĂŒsse und Eier, enthalten NĂ€hrstoffe, die GedĂ€chtnis und Gehirnentwicklung unterstĂŒtzen.

Sie können helfen, Ihre Gehirngesundheit zu unterstĂŒtzen und Ihre Aufmerksamkeit, GedĂ€chtnis und Stimmung zu steigern, indem Sie diese Nahrungsmittel strategisch in Ihre DiĂ€t einschließen.