11 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen sind sehr gesund und lecker.

Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und haben Vorteile für die Verdauung, Herzgesundheit und Gewichtsverlust.

Abgesehen davon, dass sie sehr nahrhaft sind, sind sie auch ein sehr bequemer Snack.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Bananen, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

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1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

In Südostasien heimisch, werden sie jetzt in vielen wärmeren Teilen der Welt angebaut.

Es gibt viele Arten von Bananen, die in Farbe, Größe und Form variieren. Die häufigste Art ist die gelbe Banane, die unreif grün ist.

Bananen enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält auch (1, 2, 3):

• Kalium: 9% des RDI.
• Vitamin B6: 33% der RDI.
• Vitamin C: 11% des RDI.
• Magnesium: 8% des RDI.
• Kupfer: 10% des RDI.
• Mangan: 14% des RDI.
• Netto-Kohlenhydrate: 24 Gramm.
• Faser: 3. 1 Gramm.
• Protein: 1. 3 Gramm.
• Fett: 0. 4 Gramm.

Jede Banane enthält nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett.

Die Kohlenhydrate in unreifen (grünen) Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, wird die Stärke zu Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).

Bottom Line: Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 105 Kalorien.

2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel mindern

Bananen sind reich an einer Faser namens Pektin, die dem Fleisch seine strukturelle Form verleiht (4).

Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten mildern und den Appetit verlangsamen, indem sie die Magenentleerung verlangsamen (5, 6, 7).

Darüber hinaus rangieren auch Bananen im glykämischen Index von niedrig bis mittel, was ein Maß (von 0-100) dafür ist, wie schnell Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der glykämische Wert von unreifen Bananen beträgt etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen ist 51 (8, 9).

Das bedeutet, dass Bananen bei gesunden Menschen keine größeren Blutzuckerspiegel verursachen dürfen.

Dies gilt jedoch nicht für Diabetiker, die wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen und ihre Blutzuckerwerte sorgfältig zu überwachen, wenn sie dies tun.

Bottom Line: Bananen enthalten Nährstoffe, die helfen können, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.Sie können auch den Appetit reduzieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.

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3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern

Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Verdauung.

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Ballaststoffquelle macht (10).

Bananen enthalten hauptsächlich zwei Arten von Ballaststoffen:

• Pektin: Vermindert sich mit der Reifung der Banane.
• Resistente Stärke: Gefunden in unreifen Bananen.

Resistente Stärke entkommt der Verdauung und gelangt in unseren Dickdarm, wo sie Nahrung für die nützlichen Darmbakterien wird (11, 12, 13).

Außerdem schlagen einige Zellstudien vor, dass Pektin helfen könnte, gegen Darmkrebs zu schützen (14, 15).

Bottom Line: Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenten Stärke, die die freundlichen Darmbakterien füttern können und helfen, gegen Darmkrebs zu schützen.

4. Bananen können mit Gewichtsverlust helfen

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf Gewichtsverlust direkt getestet. Bananen haben jedoch einige Eigenschaften, die sie zu einem Gewicht-Verlust-freundlichen Essen machen sollten.

Zum einen enthalten Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane enthält etwas über 100 Kalorien, ist aber auch sehr nahrhaft und sättigend.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wurde wiederholt mit geringerem Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (16, 17, 18).

Außerdem sind unreife Bananen mit resistenter Stärke gefüllt, so dass sie sehr sättigend sind und Ihren Appetit reduzieren können (19, 20).

Bottom Line: Bananen können bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie sind kalorienarm, reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und können appetitzügelnde Wirkungen haben.

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5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen

Kalium ist ein Mineral, das für die Herzgesundheit, insbesondere die Blutdruckkontrolle, essentiell ist.

Trotz seiner Bedeutung erhalten die meisten Menschen nicht genug Kalium in ihrer Ernährung (21).

Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% der FEI.

Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium zu sich nehmen, haben ein bis zu 27% niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen (22, 23, 24, 25).

Außerdem enthalten Bananen eine anständige Menge an Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist (26, 27).

Bottom Line: Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium, zwei wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens.

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6. Bananen enthalten starke Antioxidantien

Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien, und Bananen sind keine Ausnahme.

Sie enthalten mehrere Arten von starken Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechine (1, 2).

Diese Antioxidantien haben viele gesundheitliche Vorteile mit sich gebracht, wie zum Beispiel ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten und degenerative Erkrankungen (28, 29).

Es ist jedoch ein häufiges Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen im Gehirn als Wohlfühl-Chemikalie wirkt.

Tatsächlich überschreitet Dopamin aus Bananen die Blut-Hirn-Schranke nicht. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder Stimmung zu verändern (2, 30).

Bottom Line: Bananen sind reich an verschiedenen Antioxidantien, die helfen können, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und das Risiko für einige Krankheiten zu senken.

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7. Bananen können Ihnen helfen, sich mehr voll zu fühlen

Resistente Stärke ist eine unverdauliche Kohlenhydratform, die in unreifen Bananen vorkommt, die ähnlich wie lösliche Ballaststoffe im Körper wirken.

Als Faustregel gilt: Je grüner die Banane ist, desto höher ist die Menge resistenter Stärke (31).

Auf der anderen Seite enthalten reife (gelbe) Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und Gesamtfaser, aber proportional höhere Mengen an löslicher Faser.

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke haben eine appetitzügelnde Wirkung und erhöhen das Völlegefühl nach dem Essen (20, 32, 33, 34).

Bottom Line: Bananen enthalten, abhängig vom Reifegrad, hohe Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beide können den Appetit reduzieren und helfen, Sie satt zu halten.

8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern

Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der weltweit schwersten Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass 15-30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur 4 Wochen um 33-50% verbessern können (35, 36).

Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke und können daher helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht gut verstanden, und nicht alle Studien stimmen darin überein (35, 37).

Bottom Line: Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

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9. Bananen können Nierengesundheit verbessern

Kalium ist für Blutdruckkontrolle und gesunde Nierenfunktion wesentlich.

Als eine gute Nahrungsquelle für Kalium können Bananen besonders vorteilhaft für die Gesunderhaltung der Nieren sein.

Eine Studie an Frauen zeigte, dass über 13 Jahre hinweg diejenigen, die 2-3 mal pro Woche Bananen aßen, eine um 33% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine Nierenerkrankung zu entwickeln (38).

Andere Studien haben ergeben, dass diejenigen, die 4-6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% seltener Nierenerkrankungen entwickeln als Menschen, die keine Bananen essen (38, 39).

Bottom Line: Wenn Sie mehrmals pro Woche eine Banane essen, kann das Risiko einer Nierenerkrankung um bis zu 50% reduziert werden.

10. Bananen können Vorteile für das Training haben

Bananen werden oft als das perfekte Essen für Sportler bezeichnet, vor allem aufgrund ihres Mineralgehalts und leicht verdaulichen Kohlenhydraten.

Der Verzehr von Bananen kann helfen, Muskelkrämpfe und Muskelkater zu reduzieren, die bis zu 95% der Gesamtbevölkerung betreffen (40).

Der Grund für die Krämpfe ist grundsätzlich unbekannt, aber eine populäre Theorie macht eine Mischung aus Dehydratation und Elektrolytungleichgewicht verantwortlich (41, 42, 43).

Studien haben jedoch gemischte Erkenntnisse über Bananen und Muskelkrämpfe geliefert. Manche finden sie hilfreich, andere finden keine Wirkung (44).

Bananen haben vor, während und nach dem Ausdauertraining eine ausgezeichnete Ernährung gezeigt (45).

Bottom Line: Bananen können Muskelkrämpfe, die durch Sport verursacht werden, lindern. Sie bieten auch einen hervorragenden Treibstoff für Ausdauertraining.

11. Bananen sind einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Bananen sind nicht nur unglaublich gesund - sie sind auch eine der bequemsten Snacks rund um.

Bananen sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Frühstück Joghurt, Müsli oder Smoothie. Sie können sie sogar anstelle von Zucker beim Backen und Kochen verwenden.

Außerdem enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken schützenden Schale selten Pestizide oder Schadstoffe.

Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich und müssen einfach geschält und gegessen werden.

Es wird nicht viel einfacher als das.