11 Gesunde Nahrungsmittel, die im Eisen sehr hoch sind

Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen im Körper erfüllt.

Seine Hauptfunktion ist es, Sauerstoff durch den ganzen Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden (1).

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass man es aus der Nahrung bekommen muss.

Die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) beträgt 18 mg.

Interessanterweise hängt die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.

Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihre Aufnahme zu niedrig ist, um die Menge zu ersetzen, die Sie jeden Tag verlieren (2).

Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisernen Nahrungsmittel zu sich nehmen, sind besonders gefährdet.

Hier sind 11 gesunde Lebensmittel, die reich an Eisen sind.

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1. Schalentiere

Schalentiere sind lecker und nahrhaft. Alle Muscheln sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen.

Zum Beispiel kann eine 3,25-Unzen (100 Gramm) Portion Venusmuscheln bis zu 28 mg Eisen enthalten, was 155% des RDI entspricht (3).

Der Eisengehalt von Venusmuscheln ist jedoch sehr unterschiedlich, und manche Arten enthalten viel geringere Mengen (4).

Das Eisen in Schalentieren ist Häm-Eisen, das Ihr Körper leichter absorbiert als das Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen.

Eine Portion Venusmuscheln liefert auch 26 Gramm Protein, 37% der RDI für Vitamin C und satte 1, 648% der RDI für Vitamin B12.

Tatsächlich sind alle Schalentiere reich an Nährstoffen. Es wurde auch gezeigt, dass Schalentiere das Niveau von herzgesundem HDL-Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen (5).

Obwohl es bei bestimmten Arten von Fisch und Schalentieren berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen gibt, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken (6).

Bottom Line: Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 155% der RDI für Eisen. Schalentiere sind auch reich viele andere Nährstoffe.

2. Spinat

Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile für sehr wenige Kalorien.

3. 5 Unzen (100 Gramm) gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen oder 20% des RDI (7).

Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.

Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich verstärkt (8).

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, so genannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, die Entzündung verringern und die Augen vor Krankheiten schützen können (9, 10, 11, 12).

Der Verzehr von Spinat und anderen Blattgemüsen mit Fett hilft Ihrem Körper, die Carotinoide aufzunehmen, also achten Sie darauf, ein gesundes Fett wie Olivenöl mit Ihrem Spinat zu essen (13).

Bottom Line: Spinat liefert 20% der RDI für Eisen pro Portion, zusammen mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.

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3. Leber und anderes Organfleisch

Organfleisch ist sehr nahrhaft. Beliebte Arten sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz. Alle diese sind in Eisen hoch.

Zum Beispiel enthält eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion Rinderleber 6. 5 mg Eisen oder 36% der RDI (14).

Organ Fleisch ist reich an Eiweiß und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert beeindruckende 634% der RDI pro Portion.

Organfleisch ist auch eine der besten Quellen für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (15).

Bottom Line: Organfleisch ist eine gute Eisenquelle und die Leber enthält 36% der RDI pro Portion. Organfleisch ist auch reich an vielen anderen Nährstoffen.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen.

Einige der häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind eine große Quelle von Eisen, besonders für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochter Linsen enthält 6,6 mg, was 37% der RDI (16) entspricht.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium.

Studien haben gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Diabetikern reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko von Herzerkrankungen für Menschen mit metabolischem Syndrom verringern (17, 18, 19, 20).

Außerdem können Hülsenfrüchte helfen, Gewicht zu verlieren. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren können (21).

In einer Studie erwies sich eine ballaststoffreiche Diät, die Bohnen enthielt, als ebenso wirksam wie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion (22).

Um die Eisenaufnahme zu maximieren, sollten Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten verzehrt werden.

Bottom Line: Eine Tasse gekochte Linsen liefert 37% der RDI für Eisen. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen.

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5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist befriedigend und nahrhaft. Eine Portion Hackfleisch von 3. 5-Unzen (100 g) enthält 2. 7 mg Eisen, das sind 15% der RDI (23).

Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und einigen B-Vitaminen (24).

Forscher haben vorgeschlagen, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist (25).

Tatsächlich ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Hämeisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die anfällig für Anämie sind.

In einer Studie, die Veränderungen der Eisenspeicher nach dem aeroben Training untersuchte, behielten Frauen, die Fleisch konsumierten, Eisen besser zurück als diejenigen, die Eisenpräparate einnahmen (26).

Bottom Line: Eine Portion Rinderhackfleisch enthält 15% des RDI für Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Hämeisen. Es ist auch reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Eiweiß.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein schmackhafter, transportabler Snack.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält 4.2 mg Eisen, das sind 23% des RDI (27).

Außerdem sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, denen viele Menschen fehlen (28).

Eine 28-Gramm-Portion enthält 37% des RDI für Magnesium, was das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Depression senkt (29, 30, 31).

Bottom Line: Kürbissamen liefern 26% der RDI für Eisen pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere andere Nährstoffe und eine hervorragende Quelle für Magnesium.

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7. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudocereal bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, das sind 15% der RDI (32).

Darüber hinaus enthält Quinoa kein Gluten und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen von Glutenintoleranz.

Quinoa ist auch höher in Protein als viele andere Körner, sowie reich an Folat, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.

Darüber hinaus hat Quinoa mehr antioxidative Aktivität als andere Körner. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die beim Stoffwechsel und bei Stress entstehen (33, 34).

Bottom Line: Quinoa liefert 15% der RDI für Eisen pro Portion. Es enthält auch kein Gluten und ist reich an Eiweiß, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.

8. Türkei

Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen - besonders dunkles Putenfleisch.

Eine Portion von dunklem Putenfleisch von 3,5 Unzen (100 Gramm) hat 2,3 mg Eisen, das sind 13% der RDI (35).

Im Vergleich dazu enthält dieselbe Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg (36).

Die Türkei enthält außerdem mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich 30% der FEI für Zink und 58% der FEI für Selen.

Außerdem enthält der Truthahn beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie der Truthahn kann bei der Gewichtsabnahme helfen, denn Protein sorgt dafür, dass du dich satt fühlst und deine Stoffwechselrate nach einer Mahlzeit erhöht (37, 38, 39).

Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme und als Teil des Alterungsprozesses zu verhindern (40, 41).

Bottom Line: Die Türkei liefert 13% der FEI für Eisen und ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sein hoher Proteingehalt fördert die Fülle, erhöht den Stoffwechsel und beugt Muskelverlust vor.

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9. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1 Tasse (156 Gramm) Portion gekochten Brokkoli enthält 1 mg Eisen, das sind 6% der RDI. Dies macht es zu einer ziemlich guten Quelle (42).

Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli 168% des RDI für Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, das Eisen besser aufzunehmen (8, 43).

Außerdem ist diese Portion Brokkoli reich an Folsäure und liefert 6 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch Vitamin K.

Brokkoli ist ein Mitglied der Kreuzblütler-Familie, die auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl enthält.

Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Eine Portion Brokkoli liefert 6% der RDI für Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und Folsäure. Es kann auch helfen, Krebsrisiko zu reduzieren.

10. Tofu

Tofu ist ein auf Soja basierendes Lebensmittel, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern sehr beliebt ist.

Eine halbe Portion (126 Gramm) liefert 3,6 mg Eisen, das sind 19% des RDI (48).

Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.

Tofu enthält auch einzigartige Verbindungen, die Isoflavone genannt werden und die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden (49, 50).

Bottom Line: Tofu liefert 19% der RDI für Eisen pro Portion und ist reich an Protein und Mineralien. Die Isoflavone darin können die Gesundheit des Herzens verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.

11. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion enthält 3,3 mg Eisen, das sind 19% der RDI (51).

Diese kleine Portion liefert auch 25% der RDI für Kupfer und 16% der RDI für Magnesium.

Außerdem enthält es prebiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren (52).

Eine Studie fand heraus, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine stärkere antioxidative Aktivität aufwiesen als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren (53).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf das Cholesterin hat und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern kann (54, 55, 56).

Allerdings ist nicht jede Schokolade gleich. Es wird angenommen, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).

Daher ist es am besten, Schokolade mit einem Minimum von 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Bottom Line: Eine kleine Portion dunkle Schokolade enthält 19% des RDI für Eisen, zusammen mit mehreren Mineralien und präbiotischen Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern.

Eisen ist unglaublich wichtig

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig verzehrt werden muss.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Menschen ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln mit hohem Häm-Gehalt einschränken müssen.

Allerdings können die meisten Menschen die Menge, die sie aus der Nahrung aufnehmen, leicht regulieren.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, die Absorption erhöhen können, indem Sie eine Quelle von Vitamin C einbeziehen, wenn Sie pflanzliche Eisenquellen essen.