Die 12 besten Lebensmittel fĂŒr gesunde Haut

ErnĂ€hrung ist wichtig fĂŒr die Gesundheit. Eine ungesunde ErnĂ€hrung kann den Stoffwechsel schĂ€digen, Gewichtszunahme verursachen und sogar Organe wie Herz und Leber beeintrĂ€chtigen.

Was Sie essen, beeinflusst auch die Gesundheit eines anderen Organs - Ihrer Haut.

Wenn mehr darĂŒber erfahren wird, wie sich die ErnĂ€hrung auf den Körper auswirkt, wird immer deutlicher, dass das, was Sie essen, die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf 12 der besten Lebensmittel, um Ihre Haut gesund zu halten.

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1. Fettfische

Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel fĂŒr eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-FettsĂ€uren, die fĂŒr die Gesundheit der Haut wichtig sind (1).

Omega-3-FettsĂ€uren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit zu versorgen. TatsĂ€chlich kann ein Mangel an Omega-3-FettsĂ€uren zu trockener Haut fĂŒhren (1, 2).

Die in Fischen vorkommenden Omega-3-FettsĂ€uren reduzieren EntzĂŒndungen, die Rötungen und Akne verursachen können, und machen sogar Ihre Haut weniger empfindlich fĂŒr die schĂ€dlichen UV-Strahlen der Sonne (2, 3).

Einige Studien haben gezeigt, dass FischölprĂ€parate bei entzĂŒndlichen und autoimmunen Hauterkrankungen wie Psoriasis und Lupus helfen können (4).

Fettfische sind auch eine Quelle von Vitamin E, das eines der wichtigsten Antioxidantien fĂŒr die Haut ist. Um die Haut vor SchĂ€den durch freie Radikale und EntzĂŒndungen zu schĂŒtzen, ist es wichtig, ausreichend Vitamin E zu sich zu nehmen (5).

Sie sind auch eine Quelle fĂŒr hochwertiges Protein, das notwendig ist, um die Strukturproteine ​​herzustellen, die die StĂ€rke und IntegritĂ€t der Haut erhalten (5).

Schließlich ist Fisch eine Quelle fĂŒr Zink, ein Mineral, das fĂŒr die Regulierung der EntzĂŒndung, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann zu HautentzĂŒndungen, HautlĂ€sionen und verzögerter Wundheilung fĂŒhren (6).

Bottom Line: Fett Fischarten enthalten Omega-3-FettsĂ€uren, die EntzĂŒndungen reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle fĂŒr hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

2. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette nutzen viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut (7).

Es ist wichtig, genĂŒgend von diesen Fetten zu bekommen, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Eine Studie mit mehr als 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett, insbesondere die in Avocados enthaltenen gesunden Fette, mit einer geschmeidigeren und elastischeren Haut assoziiert waren (8).

VorlĂ€ufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die die Haut vor SonnenschĂ€den schĂŒtzen können. UV-SchĂ€den an der Haut können Alterserscheinungen wie Falten verursachen (9, 10).

Avocados sind auch eine gute Quelle fĂŒr Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans ist, das die Haut vor oxidativen SchĂ€den schĂŒtzt.Vitamin E ist auch ein NĂ€hrstoff, von dem die meisten Amerikaner nicht genug bekommen.

Interessanterweise scheint Vitamin E noch wirksamer zu sein, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird (5).

Vitamin C ist auch wichtig fĂŒr eine gesunde Haut. Ihre Haut benötigt Kollagen, das wichtigste Strukturprotein, das Ihre Haut stark und gesund hĂ€lt (11).

Ein Mangel an Vitamin C ist in diesen Tagen selten, aber hĂ€ufige Symptome sind trockene, raue, schuppige Haut, die leicht zu BlutergĂŒssen neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen SchĂ€den durch Sonne und Umwelt schĂŒtzt, die zu Alterungserscheinungen fĂŒhren können (11).

Eine Portion von 100 Gramm (etwa eine halbe Avocado) liefert 10% der RDI fĂŒr Vitamin E und 17% der RDI fĂŒr Vitamin C (12).

Bottom Line: Avocados sind reich an gesunden Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die wichtig fĂŒr eine gesunde Haut sind. Sie können auch Verbindungen enthalten, die die Haut vor SonnenschĂ€den schĂŒtzen.
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3. WalnĂŒsse

WalnĂŒsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel fĂŒr gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle von essentiellen FettsÀuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

TatsĂ€chlich sind sie reicher als die meisten anderen NĂŒsse in Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren (13, 14).

Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-FettsĂ€uren fördert EntzĂŒndungen, einschließlich entzĂŒndlicher Erkrankungen der Haut wie Psoriasis. Andererseits helfen Omega-3-Fette EntzĂŒndungen im Körper, auch in der Haut, zu reduzieren (14).

WĂ€hrend Omega-6-FettsĂ€uren in der westlichen ErnĂ€hrung reichlich vorhanden sind, sind Quellen von Omega-3-FettsĂ€uren selten. WalnĂŒsse enthalten ein gutes VerhĂ€ltnis dieser FettsĂ€uren und können daher die EntzĂŒndungsreaktion auf zu viel Omega-6 bekĂ€mpfen.

Außerdem enthalten WalnĂŒsse andere NĂ€hrstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) enthĂ€lt 6% des RDI fĂŒr Zink, das fĂŒr die Funktion der Haut als Barriere sowie fĂŒr die Wundheilung und die BekĂ€mpfung von Bakterien und EntzĂŒndungen essentiell ist (15).

WalnĂŒsse enthalten neben 4-5 Gramm Eiweiß pro Unze auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen (13).

Bottom Line: WalnĂŒsse sind eine gute Quelle fĂŒr essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Vitamin C, Selen und Protein, die alle NĂ€hrstoffe sind, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumenkerne

NĂŒsse und Samen sind im Allgemeinen eine gute Quelle fĂŒr NĂ€hrstoffe, die fĂŒr eine gesunde Haut wichtig sind.

Sonnenblumensamen sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthĂ€lt 32% der RDI fĂŒr das Antioxidans Selen, 10% der RDI fĂŒr Zink und 5. 4 Gramm Protein (16).

Diese Menge enthĂ€lt auch 37% des RDI fĂŒr Vitamin E, was eine gute Möglichkeit ist, sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Vitamin und Antioxidans bekommen (16).

DarĂŒber hinaus sind Sonnenblumenkerne eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr LinolsĂ€ure, ein essenzielles Omega-6-Fett, das Ihrer Haut hilft, dick, flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben (16).

In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 4000 Frauen war eine hohe Aufnahme von LinolsĂ€ure mit einem geringeren Risiko fĂŒr trockene und dĂŒnne Haut als Folge des Alterns verbunden (17).

Bottom Line: Sonnenblumensamen sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr NĂ€hrstoffe, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans fĂŒr die Haut ist. Sie enthalten auch LinolsĂ€ure, eine Art von Fett, die trockene und dĂŒnne Haut verhindern kann.
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5. SĂŒĂŸkartoffeln

Beta-Carotin ist ein NĂ€hrstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden und findet sich in orange und dunkelgrĂŒnem GemĂŒse wie Karotten, Spinat und SĂŒĂŸkartoffeln (5, 18).

SĂŒĂŸkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle dafĂŒr.

Eine 1/2-Tasse Portion (100 Gramm) gebackene SĂŒĂŸkartoffel enthĂ€lt genug Beta-Carotin, um fast das Vierfache des RDI an Vitamin A zu liefern (19).

Carotinoide wie Beta-Carotin helfen, Ihre Haut gesund zu halten, indem sie als natĂŒrlicher Sonnenblocker wirken.

Wenn dieses Antioxidans eingenommen wird, wird es in Ihre Haut eingearbeitet und schĂŒtzt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und die daraus resultierenden Auswirkungen von trockener, faltiger Haut zu verhindern.

Interessanterweise kann Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesĂŒnderen Aussehen beitrĂ€gt (5).

Bottom Line: SĂŒĂŸkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin, das als natĂŒrlicher Sonnenblocker wirkt und die Haut vor SonnenschĂ€den schĂŒtzt.
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6. Rote oder gelbe Paprikaschoten

Wie sĂŒĂŸe Kartoffeln, sind Paprika eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin. Eine Tasse (149 Gramm) geschnittener, roter Paprika enthĂ€lt 92% des RDI fĂŒr Vitamin A (20).

Sie sind auch eine der besten Quellen fĂŒr Vitamin C, das Antioxidans, das notwendig ist, um das Protein Kollagen zu bilden, das die Haut fest und stark hĂ€lt. Eine Tasse Paprika liefert beeindruckende 317% der RDI fĂŒr Vitamin C (20).

Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen ergab, dass der Verzehr von viel Vitamin C mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, dass die Haut mit zunehmendem Alter faltig wird und trocken wird (17).

Bottom Line: Paprika enthĂ€lt viel Beta-Carotin und Vitamin C, die beide wichtige Antioxidantien fĂŒr die Haut sind. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu schaffen, das strukturelle Protein, das die Haut stark hĂ€lt.
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7. Brokkoli

Brokkoli macht die Liste, weil er viele Vitamine und Mineralstoffe enthĂ€lt, die fĂŒr die Gesundheit der Haut wichtig sind, einschließlich Zink, Vitamin A und Vitamin C (21).

Es enthĂ€lt auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Es schĂŒtzt die Haut vor oxidativen SchĂ€den, die dazu fĂŒhren können, dass die Haut trocken und faltig wird.

Aber Brokkoliröschen enthalten auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu haben scheint. Es kann sogar krebshemmende Effekte haben, einschließlich bei einigen Arten von Hautkrebs (22, 23).

Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen SonnenschÀden. Es funktioniert auf zwei Arten: durch Neutralisierung schÀdlicher freier Radikale und durch Aktivierung anderer Schutzsysteme im Körper (23, 24).

Im Labor reduziert Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht getöteten Hautzellen um bis zu 29% und der Schutz hÀlt bis zu 48 Stunden an. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es hilft, den Kollagengehalt in der Haut aufrechtzuerhalten (24).

Bottom Line: Brokkoli ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamine, Mineralstoffe und Carotinoide, die wichtig fĂŒr die Gesundheit der Haut sind. Es enthĂ€lt auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und die Haut vor Sonnenbrand schĂŒtzen kann.

8. Tomaten

Tomaten sind eine hervorragende Quelle fĂŒr Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schĂŒtzen die Haut nachweislich vor SonnenschĂ€den und können auch Faltenbildung vorbeugen (25, 26, 27).

Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, sind sie ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel fĂŒr die Erhaltung gesunder Haut.

Carotinoide benötigen jedoch Fett, um absorbiert zu werden, also achten Sie darauf, Tomaten mit etwas wie KÀse oder Olivenöl zu kombinieren.

Bottom Line: Tomaten sind eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schĂŒtzen die Haut vor SonnenschĂ€den und können Faltenbildung vorbeugen.
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9. Soja

Soja enthĂ€lt Isoflavone oder Pflanzenstoffe, die Östrogen im Körper nachahmen oder blockieren können.

Sie können mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich möglicher Vorteile fĂŒr die Haut.

Eine kleine Studie von Frauen in ihren 30er und 40er Jahren hat herausgefunden, dass der tĂ€gliche Verzehr von Soja-Isoflavonen fĂŒr 8-12 Wochen die feinen Falten und die ElastizitĂ€t der Haut verbessert (28).

Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch dazu beitragen, die Trockenheit der Haut zu verbessern und das Kollagen zu erhöhen, wodurch die Haut geschmeidig und stark bleibt (29).

Diese Isoflavone schĂŒtzen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor SchĂ€den, sondern schĂŒtzen auch Ihre Haut vor SchĂ€den durch schĂ€dliche UV-Strahlen. Dies kann sogar dazu beitragen, die Entwicklung einiger Hautkrebsarten zu verhindern (30, 31, 32).

Bottom Line: Soja enthĂ€lt Isoflavone. Es wurde gezeigt, dass Isoflavone Falten, Kollagen, HautelastizitĂ€t und Hauttrockenheit verbessern und die Haut vor UV-SchĂ€den schĂŒtzen.

10. Zartbitterschokolade

Als ob Sie noch einen Grund mehr hÀtten, Schokolade zu essen, sind die Wirkungen von Kakao auf die Haut ziemlich beeindruckend.

Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer nach 6 bis 12 Wochen, in denen sie ein Kakaopulver mit vielen Antioxidantien zu sich nehmen, dickere und hydratisierte Haut verspĂŒren.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte einen besseren Blutfluss, der mehr NĂ€hrstoffe auf die Haut bringt (33).

Eine weitere Studie ergab, dass die regelmĂ€ĂŸige Einnahme von nur 20 Gramm dunkler Schokolade mit vielen Antioxidantien pro Tag mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushalten kann als beim Verzehr von Schokolade mit wenig Antioxidantien (34).

Mehrere andere Studien haben Ă€hnliche Ergebnisse erzielt, einschließlich Verbesserungen im Auftreten von Falten. ErwĂ€hnenswert ist jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Effekte gefunden wurden (35, 36, 37, 38).

Beweise zeigen, dass Kakao ein wirkungsvolles Mittel ist, um Ihre Haut jung und vor SchĂ€den zu schĂŒtzen. Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu wĂ€hlen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren.

Bottom Line: Kakao enthĂ€lt Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenbrand schĂŒtzen können. Sie können auch Falten, Hautdicke, Hydratation, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

11. GrĂŒner Tee

GrĂŒner Tee kann auch die Haut vor SchĂ€den und Alterung schĂŒtzen.

Die kraftvollen Verbindungen, die man im grĂŒnen Tee findet, werden Catechine genannt. Sie wirken auf verschiedene Weise, um die Gesundheit Ihrer Haut zu schĂŒtzen und zu verbessern.

Wie bei einigen anderen antioxidantienhaltigen Lebensmitteln kann regelmĂ€ĂŸiger Verzehr von grĂŒnem Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor SonnenschĂ€den zu schĂŒtzen (39, 40, 41).

Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen ergab, dass das tĂ€gliche Trinken von grĂŒnem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren kann. Es verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und ElastizitĂ€t ihrer Haut (42).

WĂ€hrend grĂŒner Tee eine gute Wahl fĂŒr gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken. Es gibt Hinweise darauf, dass Milch die wohltuenden Wirkungen seiner Antioxidantien reduzieren könnte (43).

Bottom Line: Die Catechine im grĂŒnen Tee sind starke Antioxidantien, die die Haut vor SonnenschĂ€den schĂŒtzen und die Hautrötung reduzieren sowie die Hydratation, Dicke und ElastizitĂ€t der Haut verbessern.
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12. Rotwein

Rotwein ist berĂŒhmt fĂŒr Resveratrol, eine Verbindung, die aus der Haut der roten Trauben kommt.

Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, und die Verringerung der Auswirkungen des Alterns ist einer der bekanntesten.

Die Haut hat spezifische Bindungsstellen fĂŒr Resveratrol. Bei Anwendung auf der Haut hat sich gezeigt, dass diese Verbindung die Hautalterung verlangsamt.

Wenn es konsumiert wird, kann es auch die Produktion von schÀdlichen freien Radikalen reduzieren, die Hautzellen schÀdigen und Alterserscheinungen verursachen (7, 44).

Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die man von einem Glas Rotwein erhĂ€lt, ausreicht, um die Haut zu verĂ€ndern. Und da Rotwein ein alkoholisches GetrĂ€nk ist, gibt es negative Auswirkungen auf das Trinken im Übermaß.

Es ist keine gute Idee, Rotwein wegen seines möglichen gesundheitlichen Nutzens zu trinken. Aber wenn Sie in Maßen trinken, sollten Sie Rotwein als Ihr LieblingsgetrĂ€nk betrachten.

Bottom Line: Resveratrol, das berĂŒhmte Antioxidans in Rotwein, kann helfen, den Alterungsprozess der Haut zu verlangsamen, indem es schĂ€dliche freie Radikale, die Ihre Haut schĂ€digen, lindert.

Take-Home-Meldung

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.

Die Nahrungsmittel auf dieser Liste stellen sicher, dass Sie genĂŒgend essenzielle NĂ€hrstoffe zum Schutz Ihrer Haut erhalten. Dies sind großartige Optionen, um Ihre Haut von ihrer besten Seite zu halten.