17 Kreative M├Âglichkeiten, mehr Gem├╝se zu essen

Es ist extrem wichtig, Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung einzubeziehen. Gem├╝se ist unglaublich reich an N├Ąhrstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit f├Ârdern und helfen, Krankheiten abzuwehren.

Au├čerdem sind sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts f├╝r die Gewichtskontrolle von Vorteil.

Gesundheitsbeh├Ârden auf der ganzen Welt empfehlen, dass Erwachsene jeden Tag mehrere Portionen Gem├╝se verzehren, was f├╝r manche Menschen jedoch schwierig sein kann.

Manche finden es unbequem, Gem├╝se zu essen, w├Ąhrend andere einfach nicht sicher sind, wie man sie appetitlich zubereitet.

Dieser Artikel behandelt 17 einzigartige M├Âglichkeiten, wie Sie Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung integrieren k├Ânnen, so dass Sie nie krank werden, sie zu essen.

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1. Machen Sie vegetarische Suppen

Suppen sind eine ausgezeichnete M├Âglichkeit, mehrere Portionen Gem├╝se auf einmal zu konsumieren.

Sie k├Ânnen Gem├╝se zur "Basis" machen, indem Sie es p├╝rieren und Gew├╝rze hinzuf├╝gen, wie in diesem Tomatensuppenrezept.

Dar├╝ber hinaus ist es einfach, Gem├╝se in Suppe auf Br├╝hen oder Sahne zu kochen.

Das Hinzuf├╝gen von etwas Gem├╝se wie Brokkoli zu Suppen ist eine gro├čartige M├Âglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erh├Âhen.

Zum Beispiel enth├Ąlt dieses Rezept f├╝r Brokkoli-Gem├╝sesuppe 1/2 Tasse (78 Gramm) Brokkoli pro Portion, die eine signifikante Menge an Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Folat liefert (1).

Hier sind einige andere vegetarische Suppenrezepte, die Sie probieren k├Ânnen:

  • M├Âhrensuppe
  • Cremige Blumenkohlsuppe
  • Einfache K├╝rbissuppe mit Gr├╝nkohl
  • Pilzspinatsuppe < 2. Versuchen Sie Zucchini Lasagne

Eine andere kreative Weise, mehr Veggies zu essen, ist Zucchinilasagne zu machen.

Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Pasta-Basis, bei dem Lasagne-Nudeln mit So├če, K├Ąse und Fleisch ├╝berlagert werden. Es ist lecker, aber es ist auch in der Regel sehr hoch in Kohlenhydraten.

Eine gute M├Âglichkeit, dieses k├Âstliche Gericht so zuzubereiten, dass es einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt und mehr N├Ąhrstoffe enth├Ąlt, ist es, die Lasagne-Nudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.

Zucchini ist eine reichhaltige Quelle von B-Vitaminen und Vitamin C, zus├Ątzlich zu Spurenelementen und Ballaststoffen (2).

Dieses Rezept f├╝r Zucchinilasagne ist ziemlich einfach zu machen, indem man Zucchini mit Hackfleisch, K├Ąse und einer Vielzahl anderer Gem├╝se kombiniert.

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3. Experimentieren Sie mit vegetarischen Nudeln

Veggie Nudeln sind einfach zu machen, und eine gute M├Âglichkeit, mehr Gem├╝se in Ihrer Ern├Ąhrung zu bekommen. Sie sind auch ein ausgezeichneter Low-Carb-Ersatz f├╝r kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta.

Sie werden hergestellt, indem Gem├╝se in einen Spiralisierer gegeben wird, der sie zu nudelartigen Formen verarbeitet.

Sie k├Ânnen einen Spiralisierer f├╝r fast jede Art von Gem├╝se verwenden. Sie werden h├Ąufig f├╝r Zucchini, Karotten und S├╝├čkartoffeln verwendet.

Sobald die "Nudeln" hergestellt sind, k├Ânnen sie wie Nudeln gegessen und mit So├čen, anderem Gem├╝se oder Fleisch kombiniert werden.

Hier sind einige vegetarische Nudelrezepte f├╝r Sie:

Zucchini Spaghetti und Fleischb├Ąllchen

  • Einfach Gebratene S├╝├čkartoffelnudeln
  • Karottennudeln mit Erdnusssauce
  • 4. Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Saucen

Hinzuf├╝gen von zus├Ątzlichen Gem├╝se zu Ihren Saucen ist eine hinterh├Ąltige, einzigartige M├Âglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen.

W├Ąhrend Sie So├če wie Marinara So├če kochen, f├╝gen Sie einfach etwas Gem├╝se Ihrer Wahl der Mischung hinzu, wie gehackte Zwiebeln, Karotten, Spinat oder Paprika.

Sie k├Ânnen auch bestimmte Gem├╝sesorten mit Gew├╝rzen p├╝rieren und sie selbst zu einer Sauce verarbeiten.

Hier einige Beispiele f├╝r So├čenrezepte mit zus├Ątzlichem Gem├╝se:

Sehr Gem├╝se Marinara

  • Butternussk├╝rbis Sauce mit Salbei
  • Spinatsahnesauce
  • Cremige M├Âhrensauce
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5. Machen Sie eine Blumenkohl Pizza Kruste

Blumenkohl ist extrem vielseitig, und es gibt viele einzigartige M├Âglichkeiten, es in Ihre Ern├Ąhrung aufzunehmen.

Eine Strategie ist es, normale, mehlbasierte Pizzakruste durch eine Blumenkohlkruste wie diese zu ersetzen, die durch die Kombination von Blumenkohl mit Eiern, Mandelmehl und einigen Gew├╝rzen hergestellt wird.

Sie k├Ânnen dann Ihre eigenen Bel├Ąge wie frisches Gem├╝se, Tomatenso├če und K├Ąse hinzuf├╝gen.

Blumenkohl Kruste f├╝r Mehl Krusten ist eine hervorragende M├Âglichkeit, den k├Âstlichen Geschmack von Pizza zu genie├čen, w├Ąhrend die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.

Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enth├Ąlt nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien, zus├Ątzlich zu vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die auf Mehl basierende Krusten fehlen (3).

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6. Mischung mit Smoothies

Smoothies sorgen f├╝r ein erfrischendes Fr├╝hst├╝ck oder einen Snack.

Typischerweise werden sie durch die Kombination von Fr├╝chten mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Sie k├Ânnen jedoch auch Gem├╝se zu Smoothies hinzuf├╝gen, ohne den Geschmack zu beeintr├Ąchtigen.

Frische, bl├Ąttrige Gr├╝nt├Âne sind ├╝bliche Smoothie-Zus├Ątze, wie in diesem Rezept, das Gr├╝nkohl mit Mango, Pfirsichen, Ingwer und einigen anderen Aromen kombiniert.

Die Zugabe von Spinat und Gr├╝nkohl zu Smoothies ist eine einfache Methode, um mehr N├Ąhrstoffe zu erhalten.

Nur 1 Tasse (30 Gramm) Spinat enth├Ąlt 181% Ihres t├Ąglichen Bedarfs an Vitamin K und 56% an Vitamin A. Die gleiche Portion Gr├╝nkohl liefert 206% Ihres t├Ąglichen Bedarfs an Vitamin A, 134% an Vitamin C. und 684% f├╝r Vitamin K (4, 5).

Auch gefrorene Zucchini, K├╝rbis, R├╝ben und S├╝├čkartoffeln passen gut zu Smoothies, die Sie mit folgenden Rezepten probieren k├Ânnen:

Blueberry Zucchini Smoothie

  • Orangen Smoothie mit S├╝├čkartoffel
  • Pumpkin Smoothie > R├╝ben-Beeren-Smoothie
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  • 7. Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Aufl├Ąufen
Einschlie├člich zus├Ątzlicher Gem├╝se in Aufl├Ąufen ist eine einzigartige M├Âglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen.

Aufl├Ąufe sind ein Gericht, das Fleischst├╝cke mit gehacktem Gem├╝se, K├Ąse, Kartoffeln und einem Getreide wie Reis oder Nudeln kombiniert. Wie Sie vielleicht erwarten, sind traditionelle Kasserollen in der Regel sehr hoch in raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien.

Zum Gl├╝ck k├Ânnen Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufl├Ąufen verringern, indem Sie die K├Ârner mit Gem├╝se, wie Brokkoli, Pilzen, Sellerie oder Karotten ersetzen.

Dieses Auflaufrezept enth├Ąlt Eier, Kokosmilch und Gew├╝rze mit Brokkoli, Zwiebeln und Pilzen.

Diese Gem├╝se enthalten eine Kombination mehrerer wichtiger N├Ąhrstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien (6, 7, 8).

8. Kochen Sie ein Veggie Omelett

Omeletts sind ein gro├čartiges Gericht in Ihrer Ern├Ąhrung, wenn Sie mehr Gem├╝se essen wollen.

Sie werden aus geschlagenen Eiern mit einer kleinen Menge Butter oder ├ľl in einer Pfanne gebacken und dann um eine F├╝llung gefaltet, die oft K├Ąse, Fleisch, Gem├╝se oder eine Kombination aus den drei enth├Ąlt.

Jede Art von Gem├╝se schmeckt gut in Omeletts. Spinat, Zwiebeln und Tomaten sind h├Ąufige Erg├Ąnzungen.

Sie k├Ânnen auch gehackte Paprika zu Omeletts hinzuf├╝gen, wie in diesem Rezept beschrieben. Dies ist eine gute M├Âglichkeit, Ihre Aufnahme von Vitamin C und Vitamin A zu verbessern (9, 10).

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9. Bereiten Sie Bohnenkraut Haferflocken

Bohnenkraut Haferflocken ist ein gro├čes Gericht, das mehr Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen wird.

Haferflocken werden typischerweise als s├╝├če Fr├╝hst├╝cksnahrung verzehrt, oft kombiniert mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt.

Sie k├Ânnen es aber auch als herzhafte Mahlzeit genie├čen, indem Sie Eier, Gew├╝rze und viel Gem├╝se hinzuf├╝gen.

Dieses Rezept f├╝r herzhafte Haferflocken enth├Ąlt Zwiebeln, Champignons, Kohlbl├Ątter und Tomaten, die alle eine gesunde Kombination von N├Ąhrstoffen enthalten, einschlie├člich Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Kalium (6, 8, 11, 12).

Hier sind einige andere herzhafte Haferflockenrezepte, die Sie ausprobieren k├Ânnen:

Bohnenkraut Haferflocken mit Gr├╝n & Joghurt

Mittelmeer Bohnenkraut Haferflocken mit Spinat und Tomaten

  • 10. Probieren Sie einen Salat Wrap oder Veggie Bun
  • Verwenden von Salat als eine Verpackung oder bestimmte Gem├╝se als Br├Âtchen anstelle von Tortillas und Brot ist eine einfache M├Âglichkeit, mehr Gem├╝se zu essen.

Salat Wraps k├Ânnen ein Teil von verschiedenen Arten von Gerichten sein, und werden oft verwendet, um Low-Carb-Sandwiches und Bunless Burger zu machen.

Dar├╝ber hinaus machen viele Arten von Gem├╝se, wie Portobello-Pilz-Kappen, in Scheiben geschnittenen S├╝├čkartoffeln und in Scheiben geschnittenen Auberginen hervorragende Br├Âtchen.

Salat-Wraps und vegetarische Br├Âtchen sind eine einfache M├Âglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine einzige Kalorie enth├Ąlt. Raffiniertes Brot ist viel kalorienreicher (13, 14).

Dar├╝ber hinaus ist das Ersetzen von Produkten auf Mehlbasis durch Gem├╝se eine gro├čartige M├Âglichkeit, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, w├Ąhrend Sie viele N├Ąhrstoffe zu sich nehmen.

Die folgenden Rezepte sind ein gro├čartiger Ort, um mit Salat Wraps und Veggie Br├Âtchen zu beginnen:

H├╝hnchensalat Wraps

Bunless Truthahn Burger

  • Mittelmeer Thunfischsalat Wraps
  • Gegrillte Auberginen Bun Burger
  • S├╝├čkartoffel Br├Âtchen
  • 11. Grill Veggie Kebabs
  • Veggie Kebabs sind ein gro├čartiges Gericht, wenn Sie Ihre vegetarische Aufnahme erh├Âhen m├Âchten.

Um sie zu machen, legen Sie gehacktes Gem├╝se Ihrer Wahl auf einen Spie├č und kochen auf einem Grill oder Grill.

Paprika, Zwiebeln und Tomaten eignen sich gut f├╝r Kebabs.Sie k├Ânnen auch Pilze und Zucchini, wie in diesem Rezept verwenden.

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12. Genie├čen Sie einen Veggie Burger

Veggie Burger sind eine k├Âstliche und einzigartige M├Âglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen.

Ein Burger ist ein Sandwich, bestehend aus einem Hackfleischpastetchen, typischerweise aus Rindfleisch, das dann in ein Br├Âtchen mit verschiedenen Bel├Ągen eingelegt wird.

Burger Pastetchen k├Ânnen auch durch die Kombination von Gem├╝se mit Eiern, N├╝ssen oder Nussmehlen und Gew├╝rzen hergestellt werden. S├╝├čkartoffeln, die eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin A und Antioxidantien sind, werden auch h├Ąufig verwendet, um vegetarische Burger zu machen (15).

Die folgenden Rezepte kombinieren S├╝├čkartoffeln mit Mandelmehl, Ei und einer Vielzahl von Gew├╝rzen und gehacktem Gem├╝se wie Champignons und Blumenkohl:

Blumenkohl-S├╝├čkartoffel-Burger

Gem├╝se-Pilz-Burger

  • Sie k├Ânnen diese Rezepte nehmen ein Schritt weiter, indem Sie Ihren vegetarischen Burger in eine Salatverpackung wickeln, anstatt ein Br├Âtchen.
  • 13. Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Thunfischsalat

Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Thunfischsalat ist eine gute M├Âglichkeit, mehr Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung zu integrieren.

Im Allgemeinen wird Thunfischsalat durch Mischen von Thunfisch mit Mayonnaise hergestellt, aber jede Art von gehacktem Gem├╝se kann hinzugef├╝gt werden, um den Geschmack und N├Ąhrstoffgehalt zu erh├Âhen.

Zwiebeln, Karotten, Gurken und Spinat sind h├Ąufige Erg├Ąnzungen, wie in diesem Rezept.

14. Gef├╝llte Paprikaschoten

Gef├╝llte Paprikaschoten sind ein ausgezeichnetes Gericht in Ihrer Ern├Ąhrung, wenn Sie Ihre vegetarische Aufnahme erh├Âhen m├Âchten.

Sie werden gemacht, indem halbierte Paprika mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gew├╝rzen gef├╝llt und dann im Ofen gebacken werden.

Paprika ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin A und C (9).

Sie k├Ânnen den N├Ąhrstoffgehalt von gef├╝llten Paprika erh├Âhen, indem Sie viel zus├Ątzliches Gem├╝se hinzuf├╝gen. Zwiebeln, Spinat oder Blumenkohl funktionieren gut, wie in diesem Rezept.

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15. Hinzuf├╝gen von Gem├╝se zu Guacamole

Es ist ziemlich einfach, Gem├╝se zu Guacamole hinzuzuf├╝gen, und sorgt f├╝r eine einzigartige M├Âglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen.

Guacamole ist ein Dip auf Avocado-Basis, der aus reifen Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und weiteren Gew├╝rzen hergestellt wird.

Eine Vielzahl von Gem├╝se schmeckt gut, wenn es in Guacamole eingearbeitet wird. Paprika, Tomaten und Zwiebeln sind gute Optionen.

Dieses Rezept f├╝r vegetarische Guacamole umfasst Zwiebeln, Karotten, Zucchini und gelben K├╝rbis, die eine Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, einschlie├člich B-Vitamine, Vitamin C und Mangan (2, 8, 16) bieten.

Sie k├Ânnen auch Guacamole mit gebratenem Gem├╝se machen, wie in diesem Rezept.

16. Mischen Sie Gem├╝se mit Hackbraten

Eine andere M├Âglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen, ist, sie mit Hackbraten zu mischen.

Hackbraten ist ein Gericht, das aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Paniermehl und Tomatensauce zubereitet wird. Es wird dann in die Form eines Brotlaibs geformt, wo es seinen Namen hat.

Sie k├Ânnen fast jede Art von gehacktem Gem├╝se zu Hackbraten hinzuf├╝gen, einschlie├člich Zwiebeln, Paprika, Karotten und Zucchini, wie in diesem Rezept.

Au├čerdem k├Ânnen Sie "Hackbraten" zubereiten, der vollst├Ąndig auf Gem├╝se basiert, wie dieser, der Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie enth├Ąlt.

17. Blumenkohl-Reis zubereiten

Eine einzigartige M├Âglichkeit, die vegetarische Aufnahme zu erh├Âhen, ist der Blumenkohl-Reis.

Es wird durch Pulsieren von Blumenkohlr├Âschen in einer K├╝chenmaschine in kleine K├Ârnchen gemacht. Sie k├Ânnen es dann roh oder gekocht als Ersatz f├╝r normalen Reis verwenden.

Blumenkohl Reis ist deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, mit nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, im Vergleich zu 45 Gramm in einer Tasse (158 Gramm) Reis (3, 17).

Dar├╝ber hinaus ist Blumenkohl wesentlich n├Ąhrstoffreicher als Reis. Es ist besonders reich an Vitamin C, Vitamin K, Fols├Ąure und Kalium (3).

Dieses Rezept f├╝r Blumenkohl-Reis enth├Ąlt eine Schritt-f├╝r-Schritt-Anleitung, wie Sie es machen k├Ânnen, zus├Ątzlich zu einigen Ideen f├╝r zus├Ątzliche Zutaten, die Sie hinzuf├╝gen k├Ânnen, um seinen Geschmack zu verbessern.

The Bottom Line

Es gibt viele einzigartige M├Âglichkeiten, wie Sie mehr Gem├╝se in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen k├Ânnen.

Machen Sie "Reis" und "Br├Âtchen" mit Gem├╝se oder integrieren Sie sie in ├╝bliche Gerichte wie Aufl├Ąufe und Suppen.

Indem Sie Gem├╝se zu einem regelm├Ą├čigen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, werden Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, N├Ąhrstoffen und Antioxidantien signifikant erh├Âhen.

Der Verzehr von ausreichend Gem├╝se ist auch mit einem verminderten Risiko f├╝r Herzerkrankungen und Krebs verbunden und kann sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirken (18, 19).

Am Ende des Tages k├Ânnen Sie nichts falsch machen, wenn Sie mehr Gem├╝se essen.