Die 21 besten Low-Carb GemĂŒse

GemĂŒse ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen NĂ€hrstoffen.

DarĂŒber hinaus sind viele Kohlenhydrate arm und reich an Ballaststoffen, was sie ideal fĂŒr kohlenhydratarme DiĂ€ten macht.

Die Definition einer kohlenhydratarmen DiÀt variiert stark, aber die meisten sind unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, und einige gehen so niedrig wie 20 Gramm pro Tag.

Ob Sie eine kohlenhydratarme ErnĂ€hrung haben oder nicht, es ist immer eine gute Idee, mehr GemĂŒse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten Low-Carb-GemĂŒse in Ihrer ErnĂ€hrung enthalten.

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1. Paprikaschoten

Paprika, auch bekannt als Paprika oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.

Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, die EntzĂŒndungen reduzieren, das Krebsrisiko verringern und Cholesterin und Fette vor oxidativen SchĂ€den schĂŒtzen (1, 2, 3).

Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthÀlt neun Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind (4).

Es liefert 93% der tĂ€glichen Referenzzufuhr (RDI) fĂŒr Vitamin A und sage und schreibe 317% der empfohlenen Tagesdosis fĂŒr Vitamin C, das oft bei sehr kohlenhydratarmen DiĂ€ten fehlt.

GrĂŒne, orange und gelbe Paprika haben Ă€hnliche NĂ€hrwertprofile, obwohl roter Pfeffer in bestimmten Antioxidantien am höchsten ist.

Bottom Line: Paprikaschoten sind entzĂŒndungshemmend und reich an Vitamin A und C. Sie enthalten 6 Gramm verdauliche ("net") Kohlenhydrate pro Portion.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood.

Es ist ein Mitglied der KreuzblĂŒtler-Familie, die GrĂŒnkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl enthĂ€lt.

Studien zeigen, dass Broccoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Es wird auch angenommen, dass es gegen verschiedene Arten von Krebs schĂŒtzt, einschließlich Prostatakrebs (5, 6, 7).

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthÀlt 6 Gramm Kohlenhydrate, davon zwei Ballaststoffe (8).

Es liefert auch mehr als 100% der RDI fĂŒr die Vitamine C und K.

Bottom Line: Brokkoli enthÀlt 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K, kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.
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3. Spargel

Spargel ist ein köstliches FrĂŒhlingsgemĂŒse.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel enthĂ€lt 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen vier Ballaststoffe sind. Es ist auch eine gute Quelle fĂŒr die Vitamine A, C und K (9).

Studien mit ReagenzglĂ€sern haben gezeigt, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an MĂ€usen legen nahe, dass dies helfen kann, die Gesundheit des Gehirns zu schĂŒtzen und AngstzustĂ€nde zu lindern (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Spargel enthĂ€lt 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist eine gute Quelle fĂŒr mehrere Vitamine und kann helfen, vor bestimmten Krebsarten zu schĂŒtzen.

4. Pilze

Pilze sind extrem wenig Kohlenhydrate.

Eine 70-Gramm-Portion roher weißer Pilze enthĂ€lt nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff (15).

DarĂŒber hinaus haben sie starke entzĂŒndungshemmende Eigenschaften (16).

In einer Studie an MĂ€nnern mit metabolischem Syndrom fĂŒhrte der Verzehr von 100 Gramm weißer Pilze ĂŒber 16 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der antioxidativen und entzĂŒndungshemmenden Marker (17).

Bottom Line: Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können EntzĂŒndungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.
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5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes GemĂŒse und die hĂ€ufigste Art von SommerkĂŒrbis. SommerkĂŒrbis hat eine lange Form und weiche Haut, die gegessen werden kann.

Im Gegensatz dazu kommt WinterkĂŒrbis in einer Vielzahl von Formen, hat eine ungenießbare Rinde und ist höher in Kohlenhydraten als Sommersorten.

Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthĂ€lt 4 Gramm Kohlenhydrate, davon eine Faser. Es ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C und liefert 35% der RDI pro Portion (18).

Gelber italienischer Squash und andere Arten von SommerkĂŒrbissen haben Kohlenhydrate und Ă€hnliche NĂ€hrwertprofile wie Zucchini.

Bottom Line: Zucchini und andere Arten von SommerkĂŒrbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.
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6. Spinat

Spinat ist ein BlattgrĂŒnes GemĂŒse, das große gesundheitliche Vorteile bietet.

Forscher berichten, dass dies helfen kann, DNA-SchĂ€den zu verhindern. Es schĂŒtzt auch die Gesundheit des Herzens und kann das Risiko fĂŒr Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern (19, 20, 21).

Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI fĂŒr Vitamin K (22).

Spinat ist auch wenig Kohlenhydrate, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die BlÀtter gekocht werden und ihr Volumen verlieren.

Zum Beispiel enthÀlt eine Tasse gekochter Spinat 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, wÀhrend eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthÀlt (22, 23).

Bottom Line: Gekochter Spinat enthĂ€lt 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und hilft, die Gesundheit von Herz und Augen zu schĂŒtzen.
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7. Avocados

Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Essen.

Obwohl technisch gesehen eine Frucht, werden Avocados typischerweise als GemĂŒse konsumiert. Sie sind auch fetthaltig und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Ein-Tassen-Portion (150 Gramm) von gehackten Avocados hat 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen 10 Fasern sind (24).

Avocados sind auch reich an ÖlsĂ€ure, einer Art von einfach ungesĂ€ttigtem Fett, das sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kleine Studien haben gezeigt, dass Avocados helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel zu senken (25, 26).

Sie sind auch eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C, FolsĂ€ure und Kalium.

Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Nahrungsmittel sind, können sie fĂŒr die Gewichtskontrolle von Vorteil sein. In einer Studie berichteten ĂŒbergewichtige Menschen, die zum Mittagessen eine halbe Avocado enthielten, dass sie sich in den nĂ€chsten fĂŒnf Stunden satt fĂŒhlten und weniger Lust auf Essen hatten (27).

Bottom Line: Avocados liefern 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Sie fördern VöllegefĂŒhl und sind reich an gesundem Fett und Ballaststoffen.

8. Blumenkohl

Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten Low-Carb-GemĂŒse.

Es hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz fĂŒr Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.

Eine Tasse (100 Gramm) rohen Blumenkohl enthĂ€lt 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind. Es ist auch reich an Vitamin K und liefert 77% der RDI fĂŒr Vitamin C (28).

Wie andere KreuzblĂŒtengemĂŒse ist auch ein reduziertes Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und Krebs verbunden (29, 30).

Bottom Line: Blumenkohl enthÀlt 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist auch reich an Vitaminen K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.
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9. GrĂŒne Bohnen

GrĂŒne Bohnen werden manchmal auch als Bohnen oder Bohnen bezeichnet.

Sie sind ein Mitglied der Familie der HĂŒlsenfrĂŒchte, zusammen mit Bohnen und Linsen. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Leguminosen.

Eine Portion gekochte grĂŒne Bohnen (125 Gramm) enthĂ€lt 10 Gramm Kohlenhydrate, von denen vier aus Fasern bestehen (31).

Sie sind hoch im grĂŒnen Pigment Chlorophyll, das laut Tierversuchen vor Krebs schĂŒtzen kann (32).

Außerdem enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion wĂ€hrend des Alterns einhergehen (33).

Bottom Line: GrĂŒne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs zu verhindern und das Gehirn zu schĂŒtzen.

10. Kopfsalat

Kopfsalat ist eines der kohlenhydratĂ€rmeren GemĂŒse in der Umgebung.

Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthÀlt 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen eine Faser (34) ist.

Je nach Typ kann es auch eine gute Quelle fĂŒr bestimmte Vitamine sein.

Zum Beispiel sind Römer und andere dunkelgrĂŒne Sorten reich an Vitamin A, C und K. Sie sind auch reich an FolsĂ€ure.

Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, von der bekannt ist, dass sie das Herzkrankheitsrisiko erhöht. In einer Studie an 37 Frauen reduzierte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt fĂŒr fĂŒnf Wochen den Homocysteinspiegel um 13% im Vergleich zu einer DiĂ€t mit niedrigem Folatgehalt (35).

Bottom Line: Salat enthĂ€lt 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist hoch in mehreren Vitaminen, einschließlich FolsĂ€ure, die Herzkrankheit Risiko senken können.

11. Knoblauch

Knoblauch ist fĂŒr seine wohltuende Wirkung auf die Immunfunktion bekannt.

Studien haben gezeigt, dass es die Resistenz gegen das ErkÀltungsvirus verstÀrken und den Blutdruck senken kann (36, 37, 38).

Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches GemĂŒse handelt, ist die Menge, die normalerweise in einer Sitzung verbraucht wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr niedrig.

Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthÀlt 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen besteht (39).

Bottom Line: Knoblauch enthĂ€lt 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro GewĂŒrznelke. Es kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.
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12. GrĂŒnkohl

GrĂŒnkohl ist ein trendiges GemĂŒse, das auch sehr nahrhaft ist.

Es ist mit Antioxidantien, einschließlich Quercetin und Kaempferol geladen.

Sie senken nachweislich den Blutdruck und können auch vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schĂŒtzen (40, 41, 42).

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthĂ€lt 7 Gramm Kohlenhydrate, von denen einer aus Ballaststoffen gewonnen wird. Es liefert auch beeindruckende 206% der RDI fĂŒr Vitamin A und 134% der RDI fĂŒr Vitamin C (43).

Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die FÀhigkeit der Haut, schÀdliche freie Radikale zu bekÀmpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann (44, 45).

Bottom Line: GrĂŒnkohl enthĂ€lt 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Antioxidantien und enthĂ€lt mehr als 100% des RDI fĂŒr die Vitamine A und C.

13. Gurken

Gurken sind wenig Kohlenhydrate und sehr erfrischend.

Eine Tasse (104 Gramm) gehackte Gurke enthÀlt 4 Gramm Kohlenhydrate mit weniger als 1 Gramm aus Fasern (46).

Obwohl Gurken nicht sehr reich an Vitaminen oder Mineralstoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Die Ergebnisse von Teströhrchen- und Tierstudien legen nahe, dass es krebshemmende und entzĂŒndungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schĂŒtzen kann (47, 48, 49).

Bottom Line: Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können helfen, vor Krebs zu schĂŒtzen und die Gesundheit des Gehirns zu unterstĂŒtzen.

14. Rosenkohl

Rosenkohl ist ein weiteres köstliches KreuzblĂŒtlergemĂŒse.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) Portion gekochter Rosenkohl enthÀlt 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (50).

Außerdem werden 80% der RDI fĂŒr Vitamin C und 137% der RDI fĂŒr Vitamin K bereitgestellt.

DarĂŒber hinaus deuten kontrollierte Humanstudien darauf hin, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren fĂŒr Krebs einschließlich Dickdarmkrebs senken kann (51 , 52).

Bottom Line: Rosenkohl enthÀlt 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie sind reich an Vitamin C und K und können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren.
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15. Sellerie

Sellerie ist extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Portion Sellerie mit einer Portion (101 Gramm) enthĂ€lt 3 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe. Es ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamin K und liefert 37% der RDI (53).

Außerdem enthĂ€lt es Luteolin, ein Antioxidans, das sowohl Krebs vorbeugen als auch helfen kann, Krebs zu behandeln (54).

Bottom Line: Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es enthÀlt auch Luteolin, das möglicherweise gegen Krebs wirkt.

16. Tomaten

Tomaten haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Wie Avocados sind sie technisch FrĂŒchte, werden aber gewöhnlich als GemĂŒse konsumiert.

Sie sind auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthÀlt 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (55).

Tomaten sind eine gute Quelle fĂŒr die Vitamine A, C und K. Außerdem sind sie reich an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Schlaganfallrisikos beitragen kann (56).

Es wurde auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stÀrken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann dazu beitragen, Prostatakrebs zu verhindern (57, 58).

Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt, und das HinzufĂŒgen von Fetten wie Olivenöl wĂ€hrend des Kochens erhöht nachweislich dessen Absorption (59).

Bottom Line: Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können helfen, die Gesundheit des Herzens zu schĂŒtzen und das Krebsrisiko zu reduzieren.

17. Radieschen

Radieschen sind kohlenhydratarme GemĂŒse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.

Eine Tasse (116 Gramm) rohe Rettichscheiben enthÀlt 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (60).

Sie sind ziemlich reich an Vitamin C und liefern 29% der RDI pro Portion.

Radieschen gehören zu den Brassica GemĂŒsesorten, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen senken, indem sie die Art und Weise verĂ€ndern, wie der Körper Östrogen metabolisiert (61).

Bottom Line: Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dazu beitragen, das Risiko von Brustkrebs bei Àlteren Frauen zu reduzieren.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein schmackhaftes und nahrhaftes GemĂŒse.

Obwohl sie in Kohlenhydraten ziemlich hoch sind, werden sie wegen ihres robusten Geschmacks normalerweise in kleinen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) in Scheiben geschnittene rohe Zwiebeln enthÀlt 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen eine Faser (62) ist. Zwiebeln sind reich an Antioxidantien Quercetin, die den Blutdruck senken können (63).

Eine Studie an ĂŒbergewichtigen und adipösen Frauen mit PCOS (PCO) ergab, dass der Konsum von roten Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkt (64).

Bottom Line: Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dabei helfen, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Aubergine ist ein hĂ€ufiges GemĂŒse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.

Eine Ein-Tassen (99-Gramm) Portion gehackter, gekochter Aubergine enthÀlt 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (65).

Es ist nicht sehr hoch in den meisten Vitaminen oder Mineralien, aber Tierforschung schlÀgt vor, dass Aubergine helfen kann, Cholesterin zu senken und andere Markierungen der Herzgesundheit zu verbessern (66).

Es enthĂ€lt auch ein Antioxidans, das als Nasunin im purpurnen Pigment seiner Haut bekannt ist. Forscher haben berichtet, dass Nasunin freie Radikale reduziert und die Gesundheit des Gehirns schĂŒtzen kann (67).

Bottom Line: Aubergine enthĂ€lt 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu schĂŒtzen.

20. Kohl

Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Als KreuzblĂŒtler kann es helfen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu reduzieren, einschließlich Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs (68, 69).

Eine Tasse (89 Gramm) geschnittener roher Kohl enthÀlt 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind (70).

Es liefert auch 54% der RDI fĂŒr Vitamin C und 85% der RDI fĂŒr Vitamin K.

Bottom Line: Kohl enthĂ€lt 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K und kann das Risiko fĂŒr bestimmte Krebsarten verringern.

21. Artischocken

Artischocken sind köstlich und nahrhaft.

Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthĂ€lt 14 Gramm Kohlenhydrate.

Allerdings kommen 10 Gramm aus Ballaststoffen, was es sehr verdaulich macht (Netto) Kohlenhydrate (71).

Ein Teil der Ballaststoffe ist Inulin, das als PrÀbiotikum die gesunden Darmbakterien ernÀhrt (72).

Außerdem können Artischocken die Gesundheit des Herzens schĂŒtzen. In einer Studie, in der Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Artischockensaft tranken, erfuhren sie eine Verringerung der EntzĂŒndungsmarker und eine Verbesserung der Funktion der BlutgefĂ€ĂŸe (73).

Bottom Line: Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Gesundheit von Darm und Herz verbessern.

Take Home Message

Es gibt viele schmackhafte GemĂŒse, die auf einer kohlenhydratarmen DiĂ€t aufgenommen werden können.

ZusÀtzlich zu einer geringen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien können sie auch das Krankheitsrisiko verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.