42 Kalorienarme Nahrungsmittel

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr kann eine effektive Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in Bezug auf den Nährwert gleich. Einige Lebensmittel sind kalorienarm, aber auch wenig Nährstoffe.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, ist es wichtig, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu wählen, die viele Nährstoffe für die Anzahl der Kalorien enthalten, die sie zur Verfügung stellen.

Darüber hinaus kann eine Ernährung mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich beim Kalorienabbau zufriedener fühlen (1).

Hier sind 42 Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten - und die meisten von ihnen sind sehr nahrhaft.

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1-4: Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts gute Nahrungsmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.

Eiweiß hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und hilft Ihnen, während des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen (2, 3).

Fleisch mit den niedrigsten Kalorien sind diejenigen, die sehr mager sind. Fett ist kalorienreich, also haben fettere Fleischstücke eine höhere Kalorienzahl.

1. Eye of Round Steak

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht immer noch ein Steak genießen können, während Sie Kalorien schneiden. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen (4).

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Transport von Sauerstoff im Körper unterstützt, während Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist (5).

Beachten Sie jedoch, dass das Auge der Runde ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht überkochen, oder es wird hart und trocken.

Kalorien: 138 Kalorien pro 3-Unzen Portion oder 168 Kalorien pro 100 Gramm.

2. Hühnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut

Hühnchen ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt (6).

Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie alle Haut und sichtbares Fett trimmen.

Kalorien: 92 Kalorien pro 3-Unzen Portion oder 110 Kalorien pro 100 Gramm.

3. Putenbrust

Putenbrust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie essen, abzubauen und sie in Energie umzuwandeln (7).

Kalorien: 93 Kalorien pro 3-Unzen-Portion oder 111 Kalorien pro 100 Gramm.

4. Schweinefilet

Das Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke und damit eine hervorragende kalorienarme Alternative.

Schweinefleisch ist reich an verschiedenen B-Vitaminen und es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein (8).

Kalorien: 122 Kalorien pro 3-Unzen-Portion oder 143 Kalorien pro 100 Gramm.

5-8: Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und sie sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Kalorien einschränken.

Wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind sie reich an Proteinen. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren (9).

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit, einschließlich der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Herzgesundheit (10).

5. Kabeljau

Kabeljau ist ein magerer, weißer Fisch, der reich an Proteinen ist, aber wenig Kalorien enthält.

Es ist auch reich an Vitamin B12, Jod und Selen, und es enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für die richtige Funktion von Gehirn und Schilddrüse, aber viele Menschen bekommen nicht genug von diesem Nährstoff (11, 12).

Kalorien: 70 Kalorien pro 3-Unzen-Portion oder 82 Kalorien pro 100 Gramm.

6. Lachs

Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Es ist auch reich an Vitamin B12 und ist eines der wenigen Lebensmittel, die natürlich Vitamin D enthält (13).

Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel weltweit ein häufiges Problem ist.

Vitamin-D-Mangel ist mit allen Arten von Gesundheitsproblemen wie Osteoporose, erhöhtem Krebsrisiko, Autoimmunerkrankungen und hohem Blutdruck verbunden (14, 15).

Kalorien: 99 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion oder 116 Kalorien pro 100 Gramm.

7. Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit süßem, mildem Geschmack (16).

Aber achten Sie darauf, die kalorienreichen Soßen zu überspringen und die Jakobsmuscheln gedünstet, gegrillt oder gegrillt zu genießen.

Kalorien: 26 Kalorien in 5 kleinen Jakobsmuscheln oder 88 Kalorien pro 100 Gramm.

8. Austern

Nur eine Auster liefert über 100% des RDI für Vitamin B12 und über die Hälfte des RDI für Zink und Selen (17).

Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern (18).

Kalorien: 41 Kalorien pro Auster oder 81 Kalorien pro 100 Gramm.

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9-17: Gemüse

Die meisten Gemüse sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies macht sie hervorragend für die Gewichtsabnahme.

Viele Gemüsearten sind auch reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen (19).

Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse sind kalorienreicher, aber immer noch sehr nahrhaft.

9. Chinakohl

Chinakohl, zu dem auch Napa-Kohl und Bok Choy gehören, steht bei der Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine ordentliche Menge Folat (20).

Sauteing Chinakohl gibt ihm einen ausgezeichneten Geschmack und behält auch die Nährstoffe.

Kalorien: 12 Kalorien pro Tasse oder 16 Kalorien pro 100 Gramm.

10. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das eines der nährstoffreichsten Gemüsearten ist, die man essen kann.

Es ist fast kalorienfrei, enthält aber große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat geben oder mit anderen leckeren Gemüsen unterrühren (21).

Kalorien: 4 Kalorien pro Tasse oder 11 Kalorien pro 100 Gramm.

11. Gurken

Gurken sind kalorienarm, weil sie meist aus Wasser bestehen.

Interessanterweise enthalten sie auch eine anständige Menge an Vitamin K und einige nützliche Pflanzenstoffe (22, 23).

Kalorien: 45 Kalorien pro Gurke oder 15 Kalorien pro 100 Gramm.

12. Radieschen

Radieschen sind ein pfeffriges, kreuzblättriges Gemüse, das kalorienarm ist und dennoch voller Geschmack ist.

Dieses knackige Gemüse liefert eine anständige Menge an Vitamin C und eine kleine Menge Folat (24).

Kalorien: 1 Kalorie pro Rettich oder 16 Kalorien pro 100 Gramm.

13. Sellerie

Sellerie ist unter Diät als kalorienarmes Gemüse bekannt, aber auch sehr nahrhaft. Es ist reich an Vitamin K und Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (25, 26).

Kalorien: 6 Kalorien pro Stiel oder 16 Kalorien pro 100 Gramm.

14. Grünkohl

Grünkohl ist ein extrem nahrhaftes Gemüse. Sie können über 100% der RDI für die Vitamine A, C und K erhalten, indem Sie nur eine Tasse Grünkohl essen.

Tatsächlich liefert eine Tasse Grünkohl die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der für die Blutgerinnung entscheidend ist (27).

Kalorien: 34 Kalorien pro Tasse oder 50 Kalorien pro 100 Gramm.

15. Spinat

Spinat ist reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K. Er ist reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden (28).

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderen Blattgemüsen, damit Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen (29).

Kalorien: 7 Kalorien pro Tasse oder 23 Kalorien pro 100 Gramm.

16. Paprikaschoten

Paprikaschoten sind natürlich süße Paprikaschoten, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden sind (30).

Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Augengesundheit verbessern können (31, 32).

Kalorien: 37 Kalorien pro Pfeffer oder 31 Kalorien pro 100 Gramm.

17. Pilze

Pilze sind eigentlich ein Pilz, aber sie werden oft als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge Kalium und Selen (33).

Pilze wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, verminderte Entzündungen und eine krebsschützende Wirkung (34, 35, 36).

Kalorien: 15 Kalorien pro Tasse oder 22 Kalorien pro 100 Gramm.

18-23: Früchte und Beeren

Früchte sind tendenziell kalorienreicher als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.

18. Erdbeeren

Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie liefern auch eine große Dosis von Vitamin C (37, 38).

Kalorien: 46 Kalorien pro Tasse oder 32 Kalorien pro 100 Gramm.

19. Cantaloupe

Cantaloupe ist eine Melone mit hellem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das reich an Vitamin A und C ist (39).

Cantaloupes sind auch eine reiche Quelle von Beta-Carotin, die wichtig für gesunde Augen und Haut ist.

Kalorien: 60 Kalorien pro Tasse oder 34 Kalorien pro 100 Gramm.

20. Wassermelone

Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält auch eine gute Dosis der Vitamine A und C (40).

Außerdem ist Wassermelone reich an Lycopin - einer Pflanzenverbindung, die vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann (41, 42).

Kalorien: 46 Kalorien pro Tasse oder 30 Kalorien pro 100 Gramm.

21. Blaubeeren

Blaubeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht.Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K und Mangan (43).

Die in Blaubeeren reichlich vorhandenen Pflanzenstoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer schützenden Wirkung gegen Herzkrankheiten (44, 45).

Kalorien: 84 Kalorien pro Tasse oder 57 Kalorien pro 100 Gramm.

22. Grapefruit

Grapefruits sind wie viele andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Auch diese Früchte erhalten ihre Farbe vom wichtigen Pflanzenpräparat Lycopin (46).

Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht oder 42 Kalorien pro 100 Gramm.

23. Kiwifrucht

Nur eine Kiwi, ohne die Haut, enthält das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Es liefert auch eine gute Dosis von Ballaststoffen und Vitamin K (47).

Kalorien: 46 Kalorien pro Frucht oder 61 Kalorien pro 100 Gramm.

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24-25: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Und für die Anzahl der Kalorien, die sie enthalten, sind Hülsenfrüchte sehr reich an Nährstoffen.

24. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und preiswerte Proteinquelle.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Folsäure und enthalten auch eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan (48).

Kalorien: 114 Kalorien pro halber Tasse oder 132 Kalorien pro 100 Gramm.

25. Linsen

Linsen sind im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan (49).

Außerdem enthalten Linsen Ballaststoffe und Proteine. Dies macht sie unglaublich sättigend, obwohl sie wenig Kalorien enthalten (50).

Kalorien: 165 Kalorien pro halber Tasse oder 116 Kalorien pro 100 Gramm.

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26-29: Molkereiprodukte und Eier

Bei Milchprodukten variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.

Wenn Sie also versuchen, Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten, bleiben Sie bei fettarmen oder fettfreien Milchprodukten.

26. Magermilch

Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Eiweiß. Milch enthält auch Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D (51).

Kalorien: 86 Kalorien pro Tasse oder 35 Kalorien pro 100 Gramm.

27. Plain Non-Fat Yogurt

Joghurt ist reich an Protein und Kalzium. Einige Joghurts enthalten auch lebende Bakterien, die Ihre Verdauung fördern (52, 53).

Wählen Sie einfach ungesüßten Joghurt, weil aromatisierte Joghurts viel Zucker und überschüssige Kalorien enthalten. Fügen Sie frisches Obst oder Beeren für Geschmack und natürliche Süße hinzu.

Kalorien: 137 Kalorien pro Tasse oder 56 Kalorien pro 100 Gramm.

28. Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger Frischkäse, der kalorienarm und proteinreich ist.

Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichen Fettgehalten. Für die niedrigste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1% Milchfett.

Kalorien: 82 Kalorien pro halber Tasse oder 72 Kalorien pro 100 Gramm.

29. Eier

Eier sind eine preiswerte und nahrhafte Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Sie füllen sich auch unglaublich.Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen, was den Gewichtsverlust steigern kann (54, 55).

Kalorien: 72 Kalorien pro großes Ei oder 144 Kalorien pro 100 Gramm.

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30-34: Grains

Die gesündesten Körner sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder verfeinert wurden.

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen (50).

30. Popcorn

Popcorn ist eine Art von Mais, der sich ausdehnt und herausspringt, wenn er der Hitze ausgesetzt ist.

Popcorn ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Toppings ersticken.

Kalorien: 31 Kalorien pro Tasse, gepoppt.

31. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln, die aus einer Yam-ähnlichen Knolle namens Konjac hergestellt werden. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.

Kalorien: 5 Kalorien pro 100 Gramm.

32. Hafer und Haferflocken

Hafer ist ein herzhaftes Getreide, reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch Protein, einige B-Vitamine und Mangan (56).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hafer mit niedrigeren "schlechten" LDL-Cholesterinspiegeln und niedrigerem Blutdruck verbunden ist. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Hafer bei der Gewichtsabnahme helfen kann (57, 58, 59).

Kalorien: 124 in 3/4 Tasse gekocht oder 71 Kalorien pro 100 Gramm gekocht.

33. Wildreis

Wildreis wird wie normaler Reis gekocht und gegessen. Allerdings ist es etwas kalorienärmer als weißer oder brauner Reis.

Wildreis liefert auch Ballaststoffe, Proteine, einige B-Vitamine, Zink und Mangan (60).

Kalorien: 166 Kalorien pro Tasse oder 101 Kalorien pro 100 Gramm.

34. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidantiengehalts oft als "Supernahrungsmittel" gilt.

Es enthält mehr Protein als die meisten Körner und enthält auch mehrere B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Mangan (61).

Kalorien: 222 Kalorien pro 1 Tasse gekocht oder 120 Kalorien pro 100 Gramm gekocht.

35-36: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind im Allgemeinen kalorienreiche Lebensmittel. Sie sind jedoch auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie Kalorien einschränken.

35. Ungesüßte Mandelmilch

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.

Es ist ein beliebter Ersatz für diejenigen, die auf Kuhmilch allergisch sind, aber es ist auch deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch.

Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ist ähnlich wie bei Kuhmilch und er ist auch reich an Vitamin E (62).

Kalorien: 38 Kalorien pro Tasse oder 17 Kalorien pro 100 Gramm.

36. Kastanien

Kastanien sind kalorienärmer als die meisten anderen Nüsse. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (63).

Kalorien: 63 Kalorien pro Unze oder 224 Kalorien pro 100 Gramm.

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37-40: Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind der Gewichtsabnahme. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.

Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen Zucker enthält. Darüber hinaus sind Fruchtsäfte reich an Zucker und sollten vermieden werden.

37. Wasser

Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.

Kalorien: Null

38. Ungesüßter Tee

Ungesüsster Tee ist kalorienfrei und enthält außerdem nützliche Pflanzenstoffe. Vor allem grüner Tee wurde mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (64).

Kalorien: Null

39. Black Coffee

Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind mit Kalorien geladen. Auf der anderen Seite ist schwarzer Kaffee ein kalorienfreies Getränk, das tatsächlich gesund ist.

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben (65, 66, 67, 68).

Kalorien: Null

40. Mineralwasser

Mineralwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.

Die meisten kohlensäurehaltigen Wasser sind einfach mit Kohlendioxid angereichertes Wasser, aber überprüfen Sie das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um sicher zu gehen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

Kalorien: Null

41-42: Gewürze

Einige Gewürze sind voller Zucker und können Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Es gibt jedoch viele würzige Gewürze zur Auswahl, die sehr wenig Kalorien haben.

41. Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sind eine gute Möglichkeit, Ihr Essen Geschmack hinzuzufügen. Einige haben sogar gesundheitliche Vorteile.

Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.

42. Kalorienarme Würzmittel

Hier sind einige Würzmittel, die mit wenig Kalorien einen Hauch von Geschmack packen:

• Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (69)
• Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (70)
• Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (71)
• Scharfe Soße: 0. 5 Kalorien pro Teelöffel (72)
• Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (73)

Take Home Message

Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. In der Tat gibt es viele gesunde Lebensmittel, die voller Geschmack, aber wenig Kalorien sind.

Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Nahrungsmittel sorgt dafür, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, und kann außerdem Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung steigern.

Wählen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die die meisten Nährstoffe enthalten.