5 Häufigsten Low-Carb-Fehler (und wie man sie vermeidet)

Vor ein paar Monaten las ich ein Buch mit dem Titel Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens.

Die Autoren sind zwei der weltweit führenden Forscher auf Low-Carb-Diäten.

Dr. Jeff S. Volek ist ein Registered Diätetiker und Dr. Stephen D. Phinney ist ein Arzt.

Diese Leute haben viele Studien durchgeführt und haben Tausende von Patienten mit einer kohlenhydratarmen Diät behandelt.

Nach ihren Angaben gibt es viele Stolpersteine, auf die Menschen stoßen, was zu negativen Auswirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen kann.

Um in die volle Ketose zu kommen und alle metabolischen Vorteile von Low-Carb zu ernten, genügt es nicht, die Kohlenhydrate zu reduzieren.

Wenn Sie nicht die Ergebnisse erhalten haben, die Sie von einer kohlenhydratarmen Diät erwartet haben, dann haben Sie vielleicht einen dieser 5 häufigen Fehler gemacht.

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1. Zu viel Kohlenhydrate essen

Es gibt keine klare Definition von genau, was eine "Low-Carb-Diät" ausmacht.

Manche würden etwas unter 100-150 Gramm pro Tag Low-Carb nennen, was definitiv viel weniger als der Standard ist Westliche Diät.

Viele Menschen könnten erstaunliche Ergebnisse in diesem Kohlenhydratbereich erzielen, solange sie echte, unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Aber wenn Sie in Ketose kommen wollen, mit reichlich Ketonen, die Ihren Blutstrom überschwemmen, um Ihr Gehirn mit einer effizienten Energiequelle zu versorgen, dann kann diese Aufnahmemenge überhöht sein.

Es könnte einige Selbsterfahrungen erfordern, um Ihren optimalen Bereich herauszufinden, da dies von vielen Dingen abhängt, aber die meisten Menschen werden unter 50 Gramm pro Tag gehen müssen, um eine vollwertige Ketose zu bekommen.

Das lässt Sie nicht mit vielen carb Optionen außer Gemüse und kleinen Mengen von Beeren verlassen.

Bottom Line: Wenn Sie in Ketose kommen und die vollen metabolischen Vorteile von Low-Carb ernten möchten, können unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erforderlich sein.

2. Zu viel Protein essen

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Es kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Fettverbrennung im Vergleich zu anderen Makronährstoffen erhöhen (1).

Generell sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.

Allerdings können Low-Carb-Diätetiker, die viel mageres Tierfutter essen, am Ende zu viel davon essen.

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, werden einige der Aminosäuren im Protein durch einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt (2).

Dies kann bei sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diäten ein Problem werden und Ihren Körper davon abhalten, eine vollwertige Ketose zu entwickeln.

Laut Volek und Phinney sollte eine "gut formulierte" kohlenhydratarme Diät kohlenhydratarm, fettreich und mäßig sein.

Ein guter Zielbereich ist 1. 5 - 2. 0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0. 7 - 0. 9 Gramm pro Pfund.

Bottom Line: Protein kann über einen Prozess, der als Glukoneogenese bezeichnet wird, in Glukose umgewandelt werden, und übermäßiger Proteinkonsum kann verhindern, dass Sie in Ketose gelangen.

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3. Angst vor dem Essen haben Fat

Die meisten Menschen bekommen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, insbesondere Zucker und Getreide.

Wenn du diese Energiequelle aus der Nahrung entfernst, musst du sie durch etwas ersetzen oder du wirst verhungern.

Leider glauben einige Leute, dass, weil Low-Carb eine gute Idee ist, dann fettarm UND Low-Carb noch besser sein wird. Das ist ein großer Fehler.

Du musst Energie von irgendwoher bekommen und wenn du keine Kohlenhydrate isst, dann musst du Fett hinzufügen, um das auszugleichen. Wenn du es nicht tust, wirst du hungrig, fühlst dich scheiße und gibst schließlich den Plan auf.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten, solange Sie gesunde Fette wie einfach ungesättigte, gesättigte und Omega-3-Fettsäuren wählen, während Sie die pflanzlichen Öle auf ein Minimum beschränken und Transfette eliminieren.

Persönlich schwebt mein Fettkonsum bequem zwischen 50 und 60% der Gesamtkalorien, wenn ich mich strikt an einen kohlenhydratarmen Plan halte. Laut Volek und Phinney kann Fett um 70% der Gesamtkalorien sogar noch besser sein.

Um Fett in diesen Bereich zu bekommen, müssen Sie fetthaltige Fleischstücke wählen und reichlich gesunde Fette wie Butter, Schmalz, Kokosnuss und Olivenöl in Ihre Mahlzeiten geben.

Bottom Line: Eine sehr kohlenhydratarme Diät muss sehr fetthaltig sein, sonst erhältst du nicht genug Energie, um dich selbst zu ernähren.

4. Kein Auffüllen von Natrium

Einer der Hauptmechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten ist eine Senkung des Insulinspiegels (3, 4).

Insulin hat viele Funktionen im Körper, z. B. um Fettzellen Fett zu speichern.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie sich an Natrium halten sollen (5).

Bei einer kohlenhydratarmen Diät sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt damit, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden. Dies ist der Grund, warum Menschen überschüssige Blähungen innerhalb weniger Tage nach kohlenhydratarmem Essen loswerden.

Natrium ist jedoch ein entscheidender Elektrolyt im Körper und dies kann problematisch werden, wenn die Nieren zu viel davon ablassen.

Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen Nebenwirkungen bei kohlenhydratarmen Diäten bekommen … wie Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.

Der beste Weg, um dieses Problem zu umgehen, ist, mehr Natrium zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie mehr Salz zu Ihren Lebensmitteln hinzufügen, aber wenn das nicht ausreicht, können Sie jeden Tag eine Tasse Brühe trinken.

Ich persönlich mag es, einen Brühwürfel in eine Tasse heißes Wasser zu geben und ihn dann wie eine Suppe in einer Tasse zu trinken. Es schmeckt tatsächlich sehr gut und liefert 2 Gramm Natrium.

Bottom Line: Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel, wodurch die Nieren überschüssiges Natrium aus dem Körper ausscheiden. Dies kann zu einem milden Natriummangel führen.

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5.Nicht Patient sein

Ihr Körper ist so konstruiert, dass er bevorzugt Kohlenhydrate verbrennt, wenn sie verfügbar sind. Wenn sie also immer verfügbar sind, wählt der Körper Energie.

Wenn du drastisch Kohlenhydrate reduzierst, muss der Körper auf die andere Energiequelle umstellen … Fett, das entweder von deiner Ernährung oder deinen Körperfettreserven stammt.

Es kann einige Tage dauern, bis der Körper sich an Fett anstatt an Kohlenhydrate gewöhnt hat. Während dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig unter dem Wetter fühlen.

Dies wird die "Low-Carb-Grippe" genannt und passiert bei den meisten Menschen.

Nach meiner Erfahrung kann dies etwa 3-4 Tage dauern, aber vollständige Anpassung kann mehrere Wochen dauern.

Es ist also wichtig, geduldig zu sein und zu Beginn Ihrer Diät streng zu sein, damit diese metabolische Anpassung stattfinden kann.

Bottom Line: Es kann einige Tage dauern, bis Sie das Stadium der "Low-Carb-Grippe" und einige Wochen lang die vollständige Anpassung an eine kohlenhydratarme Diät erreicht haben. Es ist wichtig, geduldig zu sein.

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Take-Home-Nachricht

Ich persönlich halte Low-Carb-Diäten für ein mögliches Heilmittel für einige der größten Gesundheitsprobleme der Welt, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes. Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7, 8).

Es genügt jedoch nicht, nur Kohlenhydrate zu reduzieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.