9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein

Kaffee und Tee sind unglaublich gesunde Getränke.

Die meisten Arten enthalten Koffein, eine Substanz, die Ihre Stimmung, Stoffwechsel und geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann (1, 2, 3).

Studien haben auch gezeigt, dass es für die meisten Menschen sicher ist, wenn es in geringen bis mittleren Mengen konsumiert wird (4).

Hohe Dosen von Koffein können jedoch unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen haben.

Die Forschung hat gezeigt, dass Ihre Gene einen großen Einfluss auf Ihre Toleranz haben. Einige können viel mehr Koffein konsumieren als andere ohne negative Auswirkungen zu haben (5, 6).

Darüber hinaus können Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, nach dem Verzehr von Symptomen, die normalerweise als moderate Dosis angesehen werden, Symptome verspüren (4, 7).

Hier sind 9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein.

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1. Angst

Koffein erhöht bekanntermaßen die Aufmerksamkeit.

Es blockiert die Wirkungen von Adenosin, einer Gehirnchemikalie, die Sie müde macht. Gleichzeitig löst es die Freisetzung von Adrenalin aus, dem "Kampf-oder-Flucht" -Hormon, das mit erhöhter Energie verbunden ist (8).

Bei höheren Dosen können diese Effekte jedoch stärker ausgeprägt sein und zu Angst und Nervosität führen.

Tatsächlich ist die Koffein-induzierte Angststörung eines von vier Koffein-bezogenen Syndromen, die im Diagnostischen und Statistischen Manual Psychischer Störungen (DSM) aufgeführt sind, das von der American Psychiatric Association veröffentlicht wird.

Extrem hohe Tagesdosen von 1.000 mg oder mehr pro Tag verursachen bei den meisten Menschen Nervosität, Nervosität und ähnliche Symptome, während eine mäßige Einnahme zu ähnlichen Wirkungen bei Koffein führen kann. sensible Personen (9, 10).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass mäßige Dosen zu schneller Atmung führen und den Stress erhöhen, wenn sie in einer Sitzung konsumiert werden (11, 12).

Eine Studie an 25 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die ungefähr 300 mg Koffein einnahmen, mehr als doppelt so stark belastet waren wie diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Interessanterweise waren die Stresslevel zwischen normalem und weniger häufigem Koffeinkonsumenten ähnlich, was darauf hindeutet, dass der Wirkstoff den gleichen Effekt auf den Stresslevel hat, unabhängig davon, ob Sie ihn gewohnheitsmäßig trinken (12).

Dennoch sind diese Ergebnisse vorläufig.

Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr variabel. Als Referenz enthält ein großer ("grande") Kaffee bei Starbucks etwa 330 mg Koffein.

Wenn Sie bemerken, dass Sie oft nervös oder nervös sind, ist es vielleicht eine gute Idee, sich Ihren Koffeinkonsum anzuschauen und ihn zurückzuschneiden.

Zusammenfassung: Obwohl Koffein mit niedriger bis mittlerer Dosis die Aufmerksamkeit steigern kann, können größere Mengen zu Angstzuständen oder Nervosität führen. Überwachen Sie Ihre eigene Antwort, um festzustellen, wie viel Sie tolerieren können.

2. Schlaflosigkeit

Koffeins Fähigkeit, Menschen zu helfen, wach zu bleiben, ist eine seiner wertvollsten Eigenschaften.

Auf der anderen Seite kann zu viel Koffein es schwierig machen, genügend erholsamen Schlaf zu bekommen.

Studien haben ergeben, dass eine höhere Koffeinaufnahme die Einschlafzeit verlängert. Es kann auch die Gesamtschlafzeit verringern, besonders bei älteren Menschen (13, 14).

Im Gegensatz dazu scheinen niedrige oder moderate Mengen an Koffein den Schlaf bei Menschen, die als "gute Schläfer" betrachtet werden, oder bei Personen mit selbst gemeldeter Schlaflosigkeit nicht sehr stark zu beeinflussen (15).

Sie werden vielleicht nicht erkennen, dass zu viel Koffein Ihren Schlaf beeinträchtigt, wenn Sie die Menge an Koffein unterschätzen, die Sie einnehmen.

Obwohl Kaffee und Tee die konzentriertesten Koffeinquellen sind, findet man sie auch in Soda, Kakao, Energy-Drinks und verschiedene Arten von Medikamenten.

Zum Beispiel kann ein Energy Shot bis zu 350 mg Koffein enthalten, während einige Energy Drinks bis zu satte 500 mg pro Dose enthalten (16).

Wichtig ist, dass die Menge an Koffein, die Sie konsumieren können, ohne Ihren Schlaf zu beeinflussen, von Ihrer Genetik und anderen Faktoren abhängt.

Außerdem kann Koffein, das später am Tag konsumiert wird, den Schlaf stören, da seine Wirkung mehrere Stunden dauern kann.

Studien haben gezeigt, dass, während Koffein durchschnittlich fünf Stunden in Ihrem System verbleibt, der Zeitraum je nach Individuum zwischen anderthalb Stunden und neun Stunden liegen kann (17).

Eine Studie untersuchte, wie der Zeitpunkt der Koffeinaufnahme den Schlaf beeinflusst. Forscher gaben 12 gesunden Erwachsenen 400 mg Koffein entweder sechs Stunden vor dem Zubettgehen, drei Stunden vor dem Zubettgehen oder unmittelbar vor dem Zubettgehen.

Sowohl die Zeit, die alle drei Gruppen zum Einschlafen benötigten, als auch die Zeit, die sie nachts wach waren, nahmen signifikant zu (18).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es wichtig ist, sowohl die Menge als auch das Timing von Koffein zu beachten, um Ihren Schlaf zu optimieren.

Zusammenfassung: Koffein kann Ihnen helfen, während des Tages wach zu bleiben, aber es kann sich negativ auf Ihre Schlafqualität und -menge auswirken. Schneiden Sie Ihren Koffeinkonsum bis zum frühen Nachmittag ab, um Schlafprobleme zu vermeiden.

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3. Digestive Issues

Viele Menschen finden, dass eine Tasse Kaffee am Morgen ihren Darm in Bewegung bringt.

Die abführende Wirkung von Kaffee wurde der Freisetzung von Gastrin zugeschrieben, einem Hormon, das der Magen produziert und die Aktivität im Dickdarm beschleunigt. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee eine ähnliche Wirkung zeigt (19, 20, 21).

Koffein selbst scheint jedoch auch den Stuhlgang zu stimulieren, indem die Peristaltik, die Kontraktionen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportieren, zunimmt (21).

Angesichts dieser Wirkung ist es nicht verwunderlich, dass große Mengen Koffein bei manchen Menschen zu weichem Stuhl oder sogar Durchfall führen können.

Obwohl viele Jahre lang angenommen wurde, dass Kaffee Magengeschwüre verursacht, fand eine große Studie mit mehr als 8 000 Personen keine Verbindung zwischen den beiden (22).

Auf der anderen Seite deuten einige Studien darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bei manchen Menschen verschlimmern können. Dies scheint vor allem bei Kaffee der Fall zu sein (23, 24, 25).

In einer kleinen Studie, als fünf gesunde Erwachsene koffeinhaltiges Wasser tranken, erlebten sie eine Entspannung des Muskels, die den Mageninhalt davon abhielt, sich in den Hals zu bewegen - das Kennzeichen von GERD (25).

Da Kaffee starke Auswirkungen auf die Verdauungsfunktion haben kann, sollten Sie die Menge, die Sie trinken, reduzieren oder auf Tee umsteigen, wenn Probleme auftreten.

Zusammenfassung: Obwohl kleine bis mittlere Mengen Kaffee die Darmbeweglichkeit verbessern können, können größere Dosierungen zu weichem Stuhl oder GERD führen. Es kann von Vorteil sein, die Kaffeeaufnahme zu reduzieren oder auf Tee umzustellen.

4. Muskelabbau

Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der beschädigte Muskelfasern in die Blutbahn gelangen und zu Nierenversagen und anderen Problemen führen.

Häufige Ursachen für Rhabdomyolyse sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen und Bisse durch giftige Schlangen oder Insekten.

Darüber hinaus gab es mehrere Berichte über Rhabdomyolyse im Zusammenhang mit übermäßiger Koffeinaufnahme, obwohl dies relativ selten ist (26, 27, 28, 29).

In einem Fall entwickelte eine Frau Übelkeit, Erbrechen und dunklen Urin nach dem Trinken von 32 Unzen (1 Liter) Kaffee mit etwa 565 mg Koffein. Zum Glück erholte sie sich, nachdem sie mit Medikamenten und Flüssigkeiten behandelt worden war (29).

Wichtig ist, dass dies eine große Dosis Koffein ist, die innerhalb kurzer Zeit verzehrt wird, besonders für jemanden, der nicht daran gewöhnt ist oder sehr empfindlich auf seine Wirkung reagiert.

Um das Risiko einer Rhabdomyolyse zu reduzieren, ist es am besten, die Einnahme auf etwa 250 mg Koffein pro Tag zu begrenzen, es sei denn, Sie sind daran gewöhnt, mehr zu konsumieren.

Zusammenfassung: Menschen können eine Rhabdomyolyse oder den Abbau von geschädigtem Muskel entwickeln, nachdem sie große Mengen an Koffein eingenommen haben. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 250 mg pro Tag, wenn Sie Ihre Toleranz unsicher sind.

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5. Sucht

Trotz aller gesundheitsfördernden Wirkungen von Koffein kann nicht bestritten werden, dass es sich zur Gewohnheit macht.

Eine detaillierte Überprüfung legt nahe, dass, obwohl Koffein ähnlich wie Kokain und Amphetamine bestimmte Gehirnchemikalien auslöst, es nicht die klassische Sucht verursacht, wie diese Drogen es tun (30).

Jedoch kann es zu psychischer oder physischer Abhängigkeit führen, besonders bei hohen Dosierungen.

In einer Studie nahmen 16 Personen, die typischerweise hohes, moderates oder kein Koffein konsumierten, an einem Worttest teil, nachdem sie über Nacht auf Koffein verzichtet hatten. Nur Koffeinkonsumenten zeigten eine Tendenz zu Koffein-bezogenen Wörtern und hatten starke Koffein-Heißhungerattacken (31).

Darüber hinaus scheint die Häufigkeit der Koffeinaufnahme eine Rolle in Abhängigkeit zu spielen.

In einer anderen Studie füllten 213 Koffeinkonsumenten nach 16 Stunden Fragebogen aus, ohne sie zu konsumieren. Tägliche Benutzer hatten mehr Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere Entzugssymptome als nicht-tägliche Benutzer (32).

Auch wenn das Präparat keine echte Sucht verursacht, wenn Sie regelmäßig viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie von seinen Wirkungen abhängig werden.

Zusammenfassung: Wenn Sie mehrere Stunden ohne Koffein gehen, kann dies bei Personen, die täglich große Mengen konsumieren, zu psychischen oder physischen Entzugssymptomen führen.

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6. Hoher Blutdruck

Insgesamt scheint Koffein bei den meisten Menschen das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle nicht zu erhöhen.

Es wurde jedoch gezeigt, dass es aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem in mehreren Studien den Blutdruck erhöht (33, 34, 35, 36).

Erhöhter Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, da er Arterien im Laufe der Zeit schädigen kann und den Blutfluss zu Ihrem Herz und Gehirn einschränkt.

Glücklicherweise scheint die Wirkung von Koffein auf den Blutdruck vorübergehend zu sein. Es scheint auch die stärksten Auswirkungen auf Menschen zu haben, die es nicht gewohnt sind, es zu konsumieren.

Eine hohe Koffeinaufnahme erhöht auch den Blutdruck bei gesunden Menschen sowie bei Patienten mit leicht erhöhtem Blutdruck (37, 38).

Daher ist es wichtig, auf die Dosierung und das Timing von Koffein zu achten, besonders wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben.

Zusammenfassung: Koffein scheint bei hohen Dosen oder vor dem Training den Blutdruck zu erhöhen, genauso wie bei Menschen, die es nur selten konsumieren. Aber dieser Effekt kann nur vorübergehend sein, deshalb ist es am besten, Ihre Antwort zu überwachen.

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7. Schnelle Herzfrequenz

Die stimulierende Wirkung einer hohen Koffeinaufnahme kann dazu führen, dass Ihr Herz schneller schlägt.

Es kann auch zu einem veränderten Herzschlagrhythmus führen, der als Vorhofflimmern bezeichnet wird und bei jungen Menschen berichtet wurde, die Energiegetränke mit extrem hohen Dosen Koffein konsumierten (39).

In einer Fallstudie entwickelte eine Frau, die eine massive Dosis Koffeinpulver und Tabletten bei einem Suizidversuch eingenommen hatte, eine sehr schnelle Herzfrequenz, Nierenversagen und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme (40).

Dieser Effekt scheint jedoch nicht bei allen zu vorkommen. In der Tat können sogar einige Menschen mit Herzproblemen große Mengen an Koffein ohne Nebenwirkungen vertragen.

In einer kontrollierten Studie, in der 51 Patienten mit Herzinsuffizienz fünf Stunden lang 100 mg Koffein pro Stunde zu sich nahmen, blieben ihre Herzfrequenzen und Rhythmen normal (41).

Unabhängig von den Ergebnissen der gemischten Studie, sollten Sie nach der Einnahme von koffeinhaltigen Getränken Änderungen in Ihrer Herzfrequenz oder Ihrem Rhythmus feststellen, ziehen Sie in Erwägung, die Einnahme zu verringern.

Zusammenfassung: Große Dosen Koffein können bei manchen Menschen die Herzfrequenz oder den Herzrhythmus erhöhen. Diese Effekte scheinen von Person zu Person sehr unterschiedlich zu sein. Wenn Sie sie fühlen, ziehen Sie in Betracht, Ihre Aufnahme zu reduzieren.

8. Ermüdung

Es ist bekannt, dass Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke das Energieniveau anheben.

Sie können jedoch auch den gegenteiligen Effekt haben, indem sie nach dem Austritt des Koffeins aus Ihrem System zu einer Rebound-Müdigkeit führen.

Ein Review von 41 Studien ergab, dass zwar koffeinhaltige Energydrinks die Aufmerksamkeit und die Stimmung für mehrere Stunden verbesserten, die Teilnehmer am folgenden Tag jedoch häufiger müde waren als gewöhnlich (42).

Wenn Sie während des Tages weiterhin viel Koffein trinken, können Sie natürlich den Rebound-Effekt vermeiden. Auf der anderen Seite kann dies Ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.

Um den Nutzen von Koffein für Energie zu maximieren und Reboundmüdigkeit zu vermeiden, konsumieren Sie es eher in moderaten als in hohen Dosen.

Zusammenfassung: Obwohl Koffein Energie liefert, kann es indirekt zu Ermüdung führen, wenn seine Wirkung nachlässt. Ziel ist eine moderate Koffeinaufnahme, um die Rückprallermüdung zu minimieren.

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9. Häufiges Wasserlassen und Dringlichkeit

Eine erhöhte Wasseraufnahme ist eine häufige Nebenwirkung einer hohen Koffeinaufnahme aufgrund der stimulierenden Wirkung der Verbindung auf die Blase.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie häufig urinieren müssen, wenn Sie mehr Kaffee oder Tee als gewöhnlich trinken.

Die meisten Studien, in denen die Auswirkungen des Präparats auf die Häufigkeit des Harnlassens untersucht wurden, konzentrierten sich auf ältere Menschen und solche mit überaktiven Blasen oder Inkontinenz (43, 44, 45).

In einer Studie kam es bei 12 jungen bis mittleren Menschen mit überaktiven Blasen, die täglich 2 mg Koffein pro Pfund (4,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen, zu einem signifikanten Anstieg der Häufigkeit und Dringlichkeit der Harnwege (44).

Für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund (58 kg) entspricht dies etwa 300 mg Koffein pro Tag.

Darüber hinaus kann eine hohe Zufuhr die Wahrscheinlichkeit einer Inkontinenz bei Personen mit gesunden Blasen erhöhen.

Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen von hohem Koffeinkonsum auf Inkontinenz bei mehr als 65.000 Frauen ohne Inkontinenz.

Diejenigen, die mehr als 450 mg täglich zu sich nahmen, hatten ein signifikant erhöhtes Risiko für Inkontinenz im Vergleich zu denen, die weniger als 150 mg pro Tag konsumierten (45).

Wenn Sie viele koffeinhaltige Getränke trinken und das Gefühl haben, dass Ihr Wasserlassen häufiger oder dringender ist, als es sein sollte, kann es eine gute Idee sein, Ihre Aufnahme zu reduzieren, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome verbessern.

Zusammenfassung: Eine hohe Koffeinaufnahme wurde in mehreren Studien mit erhöhter Harnfrequenz und -drang in Verbindung gebracht. Reduzieren Sie Ihre Einnahme kann diese Symptome verbessern.

The Bottom Line

Leichte bis moderate Koffeinaufnahme scheint bei vielen Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu bieten.

Auf der anderen Seite können sehr hohe Dosierungen zu Nebenwirkungen führen, die den Alltag beeinträchtigen und sogar ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können.

Obwohl die Reaktionen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, zeigen die Auswirkungen einer hohen Aufnahme, dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Um die Vorteile von Koffein ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu nutzen, führen Sie eine ehrliche Einschätzung Ihres Schlafs, Ihres Energieniveaus und anderer Faktoren durch, die davon betroffen sein könnten, und reduzieren Sie bei Bedarf die Zufuhr.