Die Atkins-Diät: Alles, was Sie wissen müssen (wörtlich)

Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die normalerweise zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass Sie Gewicht verlieren können und so viel Protein und Fett essen, wie Sie wollen, solange Sie Nahrungsmittel vermeiden, die reich an Kohlenhydraten sind.

In den letzten 12 Jahren haben über 20 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion (ohne Kalorienzählung) wirksam sind und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Die Ernährung wurde ursprünglich von den Gesundheitsbehörden als ungesund angesehen und dämonisiert, hauptsächlich wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigtes Fett harmlos ist (1, 2).

Seitdem wurde die Ernährung gründlich untersucht und gezeigt, dass sie zu mehr Gewichtsverlust führt als fettarme Diäten und größere Verbesserungen bei Blutzucker, HDL (das "gute" Cholesterin), Triglyceride und andere Gesundheitsmarker (3, 4).

Obwohl es fetthaltig ist, erhöht es im Durchschnitt nicht das LDL (das "schlechte" Cholesterin), obwohl dies bei einer Untergruppe von Individuen der Fall ist (5).

Der Hauptgrund dafür, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsabnahme so effektiv sind, ist, dass wenn Menschen die Kohlenhydratzufuhr reduzieren und mehr Protein essen, sinkt ihr Appetit und sie essen automatisch weniger Kalorien, ohne darüber nachdenken zu müssen. 7).

In diesem Artikel können Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten lesen.

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Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen-Plan

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt:

Phase 1 (Induktion):

Unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 2 Wochen. Essen Sie fettreiche, proteinreiche, mit kohlenhydratarmen Gemüse wie Blattgemüse. Dieser Kick-startet den Gewichtsverlust.

Phase 2 (Balancing): Geben Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarme Gemüse und kleine Mengen Obst zu Ihrer Ernährung hinzu.
Phase 3 (Feineinstellung): Wenn Sie Ihrem Zielgewicht sehr nahe sind, fügen Sie Ihrer Diät mehr Kohlenhydrate hinzu, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
Phase 4 (Wartung): Hier können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper es tolerieren kann, ohne wieder zuzunehmen.
Diese Phasen sind jedoch etwas kompliziert und möglicherweise nicht notwendig. Sie sollten in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus, solange Sie sich an den Speiseplan unten halten. Manche Leute entscheiden sich, die Induktionsphase komplett zu überspringen und enthalten von Anfang an viel Gemüse und Obst. Dieser Ansatz kann auch sehr effektiv sein.

Andere bevorzugen es, auf unbestimmte Zeit in der Induktionsphase zu bleiben.Dies wird auch als eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät (Keto) bezeichnet.

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Sie sollten diese Nahrungsmittel auf der Atkins-Diät vermeiden:

Zucker:

Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme usw.

Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis.
Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl und einige andere.
Transfette: Normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort "hydriert" auf der Zutatenliste gefunden.
"Diät" und "fettarme" Lebensmittel: Diese sind meist sehr zuckerreich.
kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rüben usw. (nur Induktion).
High-Carb Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur Induktion).
Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktion).
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw. (nur Induktion).
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Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmitteln basieren.

Fleisch:

Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Speck und andere.

Fettfisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen usw.
Eier: Die gesündesten Eier sind Omega-3 angereichert oder geweidet.
Low-Carb Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere.
Vollmilch: Butter, Käse, Sahne, Vollfett-Joghurt.
Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl.
Solange Sie Ihre Mahlzeiten auf einer fettigen Proteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten basieren, werden Sie Gewicht verlieren. So einfach ist das. Nachdem die Induktion beendet ist, können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate hinzufügen

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist die Atkins-Diät eigentlich ziemlich flexibel.

Es ist nur während der zweiwöchigen Induktionsphase, dass Sie Ihre Aufnahme von gesünderen Kohlenhydratquellen minimieren müssen.

Nachdem die Induktion beendet ist, können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate wie kohlenhydratreiches Gemüse, Früchte, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesündere Körner wie Hafer und Reis hinzufügen.

Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie für den Rest Ihres Lebens moderat kohlenhydratarm bleiben müssen, selbst wenn Sie Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme erreichen.

Wenn Sie wieder dieselben alten Lebensmittel in den gleichen Mengen wie vorher essen, werden Sie das Gewicht wieder gewinnen. Dies gilt für jede Diät Gewichtsverlust.

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Vielleicht essen

Es gibt viele leckere Lebensmittel, die Sie auf der Atkins-Diät essen können.

Dazu gehören Lebensmittel wie Speck, Sahne, Käse und dunkle Schokolade.

Viele von diesen gelten wegen des hohen Fett- und Kaloriengehaltes als fettend.

Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, wird Fett zur bevorzugten

Energiequelle Ihres Körpers, was diese Nahrungsmittel vollkommen akzeptabel macht.

Weitere Details hier: 6 Indulgent Foods, die Low-Carb freundlich sind. Werbung Trinken

Hier sind einige Getränke, die auf der Atkins-Diät akzeptabel sind.

Wasser:

Wie immer sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.

Kaffee:

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist Kaffee reich an Antioxidantien und tatsächlich ziemlich gesund. Grüner Tee:
Ein sehr gesundes Getränk. Auch in kleinen Mengen ist Alkohol in Ordnung. Bleiben Sie trocken ohne Zusatz von Zucker und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.
WerbungWerbung Was ist mit Vegetariern?

Es ist möglich, die Atkins Diät als Vegetarier (und sogar Veganer) zu machen, aber schwierig.

Sie können Soja-basierte Lebensmittel für Protein verwenden und essen Sie viele Nüsse und Samen. Olivenöl und Kokosnussöl sind ausgezeichnete pflanzliche Fettquellen.

Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.

Eine Probe Atkins-Menü für eine Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Atkins-Diät.

Es ist für die Induktionsphase geeignet, aber Sie sollten mehr kohlenhydratreiches Gemüse und einige Früchte hinzufügen, während Sie zu den anderen Phasen übergehen.

Montag

Frühstück:

Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.

Mittagessen:

Hähnchensalat mit Olivenöl und eine Handvoll Nüsse. Abendessen:
Steak und Gemüse. Dienstag
Frühstück: Speck und Eier.

Mittagessen:

Überbleibsel Hühnchen und Gemüse vom Vorabend. Abendessen:
Cheeseburger (ohne Brötchen), mit Gemüse und Butter. Mittwoch
Frühstück: Omelette mit Gemüse, in Butter gebraten.

Mittagessen:

Shrimp-Salat mit etwas Olivenöl. Abendessen:
Rinderhackfleisch mit Gemüse. Donnerstag
Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.

Mittagessen:

Rest Rühren braten vom Abendessen in der Nacht zuvor. Abendessen:
Lachs mit Butter und Gemüse. Freitag
Frühstück: Speck und Eier.

Mittagessen:

Hähnchensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen. Abendessen:
Fleischbällchen mit Gemüse. Samstag
Frühstück: Omelette mit verschiedenen Gemüse, in Butter gebraten.

Mittagessen:

Fleischbällchen vom Vorabend. Abendessen:
Schweinekoteletts mit Gemüse. Sonntag
Frühstück: Speck und Eier.

Mittagessen:

Reste von Schweinekoteletts vom Vorabend. Abendessen:
Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas Salsa und Gemüse. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ein paar Beispiele für gesunde und superbefriedigende kohlenhydratarme Mahlzeiten: 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten. AdvertisementWerbungAdvertisement

Gesunde Low-Carb Snacks

Die meisten Menschen fühlen, dass ihr Appetit auf die Atkins-Diät sinkt.

Sie fühlen sich mehr als zufrieden mit 3 Mahlzeiten pro Tag (manchmal nur 2).

Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, dann sind hier ein paar schnelle gesunde Snacks:

Reste.

Ein hart gekochtes Ei oder zwei.

Ein Stück Käse.

Ein Stück Fleisch.
Eine Handvoll Nüsse.
Etwas griechischer Joghurt.
Beeren und Schlagsahne.
Baby Karotten (vorsichtig während der Induktion).
Früchte (nach Induktion).
Wie man der Atkins-Diät beim Essen folgt
Es ist wirklich sehr einfach, die Atkins-Diät in den meisten Restaurants zu folgen.
Holen Sie zusätzliches Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.

Bestellen Sie eine Mahlzeit, die auf fettem Fleisch oder fettem Fisch basiert.

Holen Sie sich extra Soße, Butter oder Olivenöl zum Essen.

Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät
Es ist eine gute Regel, am Rand des Ladens einzukaufen. Dies ist normalerweise, wo die ganzen Lebensmittel gefunden werden.
Bio-Essen ist nicht notwendig, aber gehen Sie immer für die

am wenigsten

bearbeitete Option, die in Ihre Preisklasse passt.

Fleisch: Rind, Huhn, Lamm, Schwein, Speck. Fettfisch: Lachs, Forelle usw. Garnelen und Schalentiere.

Eier.
Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Sahne, Butter, Käse.
Gemüse: Spinat, Grünkohl, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln usw.
Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren usw.
Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse usw.
Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen.
Kokosnussöl.
Oliven.
Natives Olivenöl extra.
Dunkle Schokolade.
Avocados.
Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie, usw.
Es wird dringend empfohlen, Ihre Speisekammer von allen ungesunden Lebensmitteln und Zutaten zu reinigen. Dazu gehören Eis, Softdrinks, Frühstücksflocken, Brot, Säfte und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl.
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