10 Besten Übungen zur Linderung der Symptome der Menopause

10 gute Wege in den Wechseljahren körperlich zu werden

Jede Frau erlebt die Menopause anders. Für einige sind die Symptome mild und gehen schnell vorüber. Für andere ist es eine Explosion von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen können, um die Veränderungen in Ihrem Körper zu bewältigen.

Lesen Sie weiter für einige Ihrer besten Wetten auf Fitness und Stressabbau während der Menopause.

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Warum Sport wichtig ist

Obwohl sich häufige Trainingseinheiten nicht als Mittel zur Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden erwiesen haben, können sie den Übergang erleichtern, indem sie Stress abbauen und verbessern Sie Ihre allgemeine Lebensqualität.

Regelmäßige Bewegung ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Gewichtszunahme und Verlust von Muskelmasse zu verhindern, die zwei häufige Symptome der Menopause sind.

Die meisten gesunden Frauen sollten laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten starke aerobe Aktivität pro Woche anstreben.

Cardio

Aerobe Aktivität, die Ihre großen Muskelgruppen nutzt, während Sie Ihre Herzfrequenz halten, ist eine gute Sache. Ihre Möglichkeiten für Cardio sind unbegrenzt. Fast jede Aktivität zählt, zum Beispiel:

Laufen
Joggen
Radfahren
Schwimmen

Der CDC empfiehlt Anfängern, mit 10 Minuten leichter Aktivität zu beginnen und die Trainingsintensität langsam zu erhöhen, wenn es leichter wird.

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Krafttraining

Da das Osteoporose-Risiko nach der Menopause stark ansteigt (Östrogen wird benötigt, um Knochen abzulegen), ist Krafttraining besonders wichtig. Krafttraining Übungen helfen, Knochen und Muskelkraft aufzubauen, Körperfett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.

Wählen Sie zu Hause Hanteln und Widerstandsschläuche. Wählen Sie im Fitnessstudio aus Gewichts- oder Hanteln. Wählen Sie ein Level, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln in 12 Wiederholungen zu trainieren und von dort aus weiter zu gehen.

Yoga und Meditation

Da keine zwei Frauen die Menopause auf die gleiche Weise erleben, werden Ihre einzigartigen Symptome Ihre Herangehensweise an die Erleichterung anpassen. Üben Sie eine Entspannungsmethode, die für Sie funktioniert - ob es um tiefes Atmen, Yoga oder Meditation geht.

Unterstützte und wiederherstellende Yoga-Posen können etwas Erleichterung bringen. Diese Posen können helfen, Ihre Nerven zu beruhigen, indem Sie Ihren Geist zentrieren. Sie können auch Symptome lindern wie:

Hitzewallungen
Reizbarkeit
Müdigkeit

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Tanzen

Übung sollte nicht ganz harte Arbeit sein. Eine kalorienverbrennende Cardio-Session in Ihre Routine zu integrieren, kann Spaß machen und Ihrem Körper gut tun.

Wenn Sie nicht auf einem Laufband laufen, sollten Sie sich einen Tanzkurs ansehen. Tanz kann helfen, Muskeln aufzubauen und dich flexibel zu halten. Suchen Sie nach einem Stil, der zu Ihnen passt:

Jazz
Ballett
Ballsaal
Salsa

Elliptical oder StairMaster

Vergessen Sie nicht Maschinen wie Der Ellipsentrainer oder der StairMaster zählen als Cardio-Training. Wenn Sie nicht auf den Bürgersteig gehen wollen, gehen Sie ins Fitnessstudio, um Ihre Cardio-Sitzungen zu beginnen.

Die American Heart Association (AHA) berichtet, dass Ihre Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bei Eintritt in die Menopause signifikant ansteigen.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, von dem man annimmt, dass er das Herz schützt. Wenn Sie die Risikofaktoren kennen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können Sie Ihr Herz gesund erhalten.

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Zumba

Sind Sie lieber in der Nähe von Menschen, wenn Sie trainieren? Nehmen Sie an einem Gruppenkurs im Fitnessstudio teil.

Zumba ist ein populäres Tanzprogramm, das in den letzten zehn Jahren fast 12 Millionen begeisterte Fans anzog.

Zumba arbeitet mit Salsa, Merengue und anderer lateinamerikanischer Musik für Menschen jeden Alters. Verbrennen Sie Kalorien und arbeiten Sie Ihre Muskeln, während Sie sich zu erhebenden Latin Beats bewegen.

Haus- oder Gartenarbeit

Kräftige Haus- oder Gartenarbeit

Halbherziges Stauben zählt nicht, aber kräftige Haus- oder Hofarbeit, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Kräftige Haus- oder Gartenarbeit nutzt auch Ihre größeren Muskelgruppen, wie:

Quads
Gesäß
Kern

Diese Form der aeroben Aktivität wird Ihnen gut tun. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 10 Minuten leichter Aktivität und steigern Sie langsam die körperliche Intensität, während es leichter wird.

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Seien Sie realistisch

Setzen Sie sich Ziele, um Frustration zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele sind:

realistisch
erreichbar
spezifisch

Erklären Sie nicht einfach: "Ich werde mehr trainieren. "Sagen Sie sich zum Beispiel:

" Ich gehe 30 Minuten mittags an drei Tagen in der Woche spazieren. "
" Ich nehme einen Gruppen-Radkurs. "
" Ich werde einmal wöchentlich mit einem Freund Tennis spielen. "

Rekrutiere einen Freund oder deinen Ehepartner als Workout-Kumpel, um dich motiviert und verantwortungsbewusst zu halten.

Werde kreativ

Sicher, körperliche Aktivität ist wichtig, aber vergiss nicht, deine Kreativität auszuüben! Jetzt ist eine optimale Zeit, um sich einem künstlerischen Outlet hinzugeben.

Nimm an einem Malkurs teil oder schließe dich einer Strickgruppe an, um an einer kreativen neuen Aktivität teilzunehmen, die dir ein Gefühl von Erfolg und Zufriedenheit gibt.

Eine kreative Steckdose hilft Ihnen auch, sich von lästigen Symptomen zu lösen.

Bleiben Sie motiviert

Das Risiko einer Frau für zahlreiche Krankheiten einschließlich Brustkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen steigt während und nach der Menopause. Regelmäßiges Training und ein gesundes Gewicht können diese Risiken ausgleichen.

Physikalisch gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um bestimmte Wechseljahresbeschwerden zu behandeln:

Stellen Sie Ihren Thermostat herunter.
Tragen Sie leichte Kleidungsschichten.
Halten Sie einen Ventilator bereit, um Hitzewallungen und Nachtschweiß zu lindern.