Kaffee: Gut oder schlecht?

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee sind sehr umstritten.

Je nachdem, wen Sie fragen, ist es entweder ein super gesundes Getränk oder unglaublich schädlich.

Aber trotz allem, was Sie gehört haben, gibt es tatsächlich viele gute Dinge über Kaffee zu sagen.

Zum Beispiel ist es reich an Antioxidantien und mit einem reduzierten Risiko für viele Krankheiten verbunden.

Allerdings … enthält es auch Koffein, ein Stimulans, das bei manchen Menschen Probleme verursachen und den Schlaf stören kann.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kaffee und seinen gesundheitlichen Auswirkungen und untersucht sowohl die Vor- als auch die Nachteile.

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Kaffee enthält einige essentielle Nährstoffe und ist extrem hoch in Antioxidantien

Kaffee ist mehr als nur dunkelbraunes Wasser … viele der Nährstoffe in den Kaffeebohnen machen es zum Getränk.

Eine typische 240 ml-Tasse Kaffee enthält (1):

Vitamin B2 (Riboflavin): 11% der empfohlenen Tagesdosis.
Vitamin B5 (Pantothensäure): 6% des RDA.
Vitamin B1 (Thiamin): 2% der RDA.
Vitamin B3 (Niacin): 2% der RDA.
Folat: 1% der RDA.
Mangan: 3% der RDA.
Kalium: 3% des RDA.
Magnesium: 2% der RDA.
Phosphor: 1% der RDA.

Das scheint nicht viel zu sein, aber versuch es mit 3, 4 oder so vielen Tassen, die du pro Tag trinkst. Es kann zu einem erheblichen Teil Ihrer täglichen Nährstoffaufnahme beitragen.

Aber wo Kaffee wirklich glänzt, ist in seinem hohen Gehalt an Antioxidantien.

Die durchschnittliche Person, die eine typische westliche Diät isst, bekommt tatsächlich mehr Antioxidantien aus Kaffee als Obst und Gemüse … zusammen (2, 3).

Bottom Line: Kaffee enthält eine kleine Menge von einigen Vitaminen und Mineralien, die sich addieren, wenn Sie viele Tassen pro Tag trinken. Es ist auch reich an Antioxidantien.

Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das die Gehirnfunktion verbessern und den Stoffwechsel steigern kann

Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (4).

Alkoholfreie Getränke, Tee und Schokolade enthalten alle Koffein, aber Kaffee ist die größte Quelle.

Der Koffeingehalt einer einzelnen Tasse kann zwischen 30 und 300 mg liegen, aber die durchschnittliche Tasse liegt irgendwo bei 90-100 mg.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans. Im Gehirn blockiert es die Funktion eines inhibitorischen Neurotransmitters (Gehirnhormons) namens Adenosin.

Durch die Blockierung von Adenosin erhöht Koffein tatsächlich die Aktivität im Gehirn und die Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin. Das reduziert Müdigkeit und macht uns wacher (5, 6).

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Koffein zu einer kurzfristigen Verbesserung der Gehirnfunktion führen kann, einschließlich verbesserter Stimmung, Reaktionszeit, Wachsamkeit und allgemeiner kognitiver Funktionen (7, 8).

Koffein kann auch den Stoffwechsel (Kalorienverbrauch) um 3-11% steigern und sogar die Trainingsleistung um durchschnittlich 11-12% steigern (9, 10, 11, 12).

Allerdings … sind einige dieser Effekte wahrscheinlich kurzfristig. Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, dann wirst du eine Toleranz aufbauen und die Effekte werden weniger stark sein (13).

Es gibt auch einige Nachteile von Koffein, auf die ich gleich eingehen werde.

Bottom Line: Der Hauptwirkstoff im Kaffee ist das stimulierende Koffein. Es kann einen kurzfristigen Anstieg der Energieniveaus, Gehirnfunktion, Stoffwechselrate und Trainingsleistung bewirken.

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Kaffee kann helfen, Ihr Gehirn im Alter zu schützen, was zu einem reduzierten Risiko für Alzheimer und Parkinson führt

Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.

Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein bis zu 65% geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken (14, 15, 16).

Parkinson ist die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung und wird durch den Tod von Dopamin-generierenden Neuronen im Gehirn verursacht.

Kaffeetrinker haben ein 32-60% geringeres Parkinson-Risiko. Je mehr Kaffee getrunken wird, desto geringer ist das Risiko (17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Mehrere Studien zeigen, dass Kaffeetrinker im Alter ein viel geringeres Risiko für Demenz, Alzheimer und Parkinson haben.

Kaffeetrinker haben ein viel geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist durch erhöhte Blutzuckerwerte aufgrund der Insulinresistenz gekennzeichnet.

Dies ist eine sehr häufige Krankheit … sie hat sich in einigen Jahrzehnten verzehnfacht und befällt jetzt über 300 Millionen Menschen.

Interessanterweise scheinen Kaffeetrinker ein signifikant verringertes Risiko zu haben, an dieser Krankheit zu erkranken. Einige Studien zeigen, dass Kaffeetrinker bis zu 23-67% seltener an Diabetes leiden (21, 22, 23, 24).

In einer großen Review-Studie, die 18 Studien mit 457 922 Personen untersuchte, war jede Tasse Kaffee mit einem um 7% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (25).

Bottom Line: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

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Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für Lebererkrankungen

Die Leber ist ein unglaublich wichtiges Organ, das Hunderte von verschiedenen Funktionen im Körper hat.

Es ist sehr empfindlich gegenüber modernen Beleidigungen wie übermäßiger Alkohol- und Fruktoseaufnahme.

Das Endstadium eines Leberschadens wird Zirrhose genannt und beinhaltet, dass der größte Teil der Leber durch Narbengewebe ersetzt wird.

Kaffeetrinker haben ein bis zu 84% geringeres Risiko, an einer Zirrhose zu erkranken, am stärksten für diejenigen, die 4 oder mehr Tassen pro Tag trinken (26, 27, 28).

Leberkrebs ist auch häufig … es ist weltweit die zweithäufigste Ursache für Krebstod. Kaffeetrinker haben ein bis zu 40% geringeres Risiko für Leberkrebs (29, 30).

Bottom Line: Kaffeetrinker haben ein signifikant geringeres Risiko für Zirrhose und Leberkrebs. Je mehr Kaffee sie trinken, desto geringer ist das Risiko.

Menschen, die Kaffee trinken, haben ein viel geringeres Risiko für Depressionen und Selbstmord

Depression ist ein unglaublich häufiges Problem.

Es ist die häufigste psychische Störung der Welt und führt zu einer deutlich reduzierten Lebensqualität.

In einer Harvard-Studie von 2011 hatten Menschen, die am meisten Kaffee tranken, ein um 20% geringeres Risiko, depressiv zu werden (31).

In einer Überprüfung von 3 Studien waren Personen, die 4 oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, 53% seltener suizidgefährdet (32).

Bottom Line: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Kaffee trinken, ein geringeres Risiko haben, depressiv zu werden und signifikant seltener Selbstmord begehen.

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Einige Studien zeigen, dass Kaffeetrinker länger leben

Da Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für viele häufige tödliche Krankheiten (und Selbstmord) haben, ist es sinnvoll, dass Kaffee Ihnen hilft, länger zu leben.

Es gibt tatsächlich einige gute Beweise, die dies unterstützen.

Eine 2012 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die Lebensgewohnheiten von 402, 260 Personen zwischen 50 und 71 Jahren (33).

In dieser Studie hatten Menschen, die Kaffee getrunken hatten, ein viel geringeres Risiko, während der 12- bis 13-jährigen Studie zu sterben:

Der Sweet Spot scheint bei 4-5 Tassen pro Tag zu liegen, Männer mit 12% reduziert Risiko und Frauen ein 16% verringertes Risiko.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit Kaffee länger leben können.

Bottom Line: Einige Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben, was angesichts der Tatsache, dass sie ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben, durchaus sinnvoll ist. Der stärkste Effekt wird für 4-5 Tassen pro Tag gesehen.

Koffein kann Angst verursachen und den Schlaf stören

Es wäre nicht richtig, nur über das Gute zu sprechen, ohne das Schlechte zu erwähnen.

Die Wahrheit ist … es gibt auch einige wichtige negative Aspekte beim Kaffee (obwohl dies vom Individuum abhängt).

Zu viel Koffein zu konsumieren, kann zu Nervosität, Angstzuständen, Herzklopfen und sogar zu Panikattacken führen (34).

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und dazu neigen, überreizt zu werden, dann sollten Sie vielleicht keinen Kaffee trinken.

Ein weiterer unerwünschter Nebeneffekt ist, dass der Schlaf gestört werden kann (35). Wenn Kaffee die Qualität Ihres Schlafes mindert, versuchen Sie später am Tag, z. B. nach 14 Uhr, Kaffee zu meiden.

Koffein kann auch einige harntreibende und blutdrucksteigernde Wirkungen haben, aber das geht normalerweise mit dem regelmäßigen Gebrauch weg. Ein Anstieg des Blutdrucks um 1-2 mm / Hg kann jedoch bestehen bleiben (36, 37, 38).

Bottom Line: Koffein kann verschiedene negative Auswirkungen haben, z. B. Angstzustände verursachen und den Schlaf stören, aber dies hängt stark vom Individuum ab.

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Koffein ist süchtig und einige wenige Tassen können zum Rückzug führen

Ein Problem mit Koffein ist, dass es bei vielen Menschen zur Sucht führen kann.

Wenn Menschen regelmäßig Koffein konsumieren, werden sie tolerant. Es funktioniert entweder nicht mehr wie früher, oder es wird eine größere Dosis benötigt, um die gleichen Effekte zu erzielen (39).

Wenn Menschen auf Koffein verzichten, bekommen sie Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hirnnebel und Reizbarkeit. Dies kann einige Tage dauern (40, 41).

Toleranz und Entzug sind die Kennzeichen der körperlichen Abhängigkeit.

Viele Menschen (verständlicherweise) mögen die Idee nicht, buchstäblich auf eine chemische Substanz angewiesen zu sein, um richtig zu funktionieren.

Bottom Line: Koffein ist eine süchtig machende Substanz. Es kann zu Toleranz und gut dokumentierten Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen.

Der Unterschied zwischen normal und entkoffeiniert

Manche Menschen entscheiden sich für entkoffeinierten Kaffee statt regelmäßig.

Die Art, wie koffeinfreier Kaffee normalerweise hergestellt wird, besteht darin, die Kaffeebohnen mit Lösungsmittelchemikalien zu spülen.

Jedes Mal, wenn dies geschehen ist, löst sich ein Teil des Coffeins im Lösungsmittel auf und dieser Prozess wird wiederholt, bis das meiste Koffein entfernt ist.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass selbst entkoffeinierter Kaffee etwas Koffein enthält, nur viel weniger als normaler Kaffee.

Leider werden nicht alle gesundheitsfördernden Wirkungen von normalem Kaffee auf entkoffeinierten Kaffee angewendet. Zum Beispiel zeigen einige Studien keine Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes, Parkinson oder Lebererkrankungen für Menschen, die entkoffeinierten Kaffee trinken.

Bottom Line: Entkoffeinierter Kaffee wird durch Extraktion von Koffein aus den Kaffeebohnen mit Lösungsmitteln hergestellt. Decaf hat nicht alle die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie normaler Kaffee.

Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die wohltuenden gesundheitlichen Auswirkungen zu maximieren, die Sie durch Kaffee bekommen.

Das Wichtigste ist, nichts ungesundes hinzuzufügen. Dazu gehören Zucker und jede Art von künstlichen, chemisch beladenen Milchkännchen.

Eine weitere wichtige Sache ist, Kaffee mit einem Papierfilter zu brühen. Ungefilterter Kaffee (z. B. türkische oder französische Presse) enthält Cafestol, eine Substanz, die den Cholesterinspiegel erhöhen kann (42, 43).

Bedenken Sie auch, dass einige der Kaffeegetränke an Orten wie Starbucks Hunderte von Kalorien und eine ganze Menge Zucker enthalten können. Diese Getränke sind NICHT gesund.

Es gibt weitere Tipps in diesem Artikel zu 8 Möglichkeiten, um Ihren Kaffee super gesund zu machen.

Bottom Line: Es ist wichtig, keinen Zucker oder einen mit Chemikalien beladenen Kaffeeweißer in den Kaffee zu geben. Brewing mit einem Papierfilter kann eine cholesterinbildende Verbindung namens Cafestol loswerden.

Solltest du Kaffee trinken?

Es gibt einige Leute, die den Kaffeekonsum definitiv vermeiden oder stark einschränken wollen, besonders schwangere Frauen.

Menschen mit Angstzuständen, hohem Blutdruck oder Schlaflosigkeit könnten auch versuchen, den Kaffee für eine Weile einzuschränken, um zu sehen, ob er hilft.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen, die Koffein langsam verstoffwechseln, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte durch das Trinken von Kaffee haben (44).

Alles was gesagt wird … Es scheint klar zu sein, dass Kaffee für den Durchschnittsbürger wichtige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Wenn Sie noch keinen Kaffee trinken, dann sind diese Vorteile kein überzeugender Grund, anzufangen. Es gibt auch Nachteile.

Aber wenn Sie bereits Kaffee trinken und es Ihnen schmeckt, dann überwiegen die Vorteile weit die Nachteile.

Ich persönlich trinke Kaffee, jeden Tag … ungefähr 4-5 Tassen (manchmal mehr). Meine Gesundheit war noch nie besser.

Take Home Message

Es ist wichtig, daran zu denken, dass viele der Studien in diesem Artikel Beobachtungsstudien sind, die nicht beweisen können, dass Kaffee die positiven Effekte verursacht hat. Aber da die Wirkungen in Studien stark und konsistent sind, ist dies ein ziemlich starker Indikator dafür, dass Kaffee tatsächlich eine Rolle spielt.

Obwohl es in der Vergangenheit dämonisiert wurde, deutet vieles darauf hin, dass Kaffee sehr gesund ist … zumindest für die meisten Menschen.

Wenn überhaupt, gehört Kaffee in die gleiche Kategorie wie gesunde Getränke wie grüner Tee.