Zyklus Synchronisieren: Hormonausgleich, Übungen, Essen und mehr

Was ist Zyklus-Synchronisierung?

Hast du jemals das Gefühl, ein Sklave deiner Hormone zu sein? Es ist nicht nur deine Fantasie. Eine Minute weinen, ekstatisch die nächste, manchmal auch mal von der Wand abgleiten - wir Frauen können manchmal Bälle mit ewig rotierender Energie sein und wir können unseren Menstruationszyklus haben, um die Finger zu zeigen.

Laut einer Studie der Archives of Gynecology and Obstetrics, spielen Schwankungen der Hormone über den monatlichen Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle in unserem emotionalen Status, Appetit, Denkprozesse und vieles mehr. Frauen berichteten von einem hohen Grad an Wohlbefinden und Selbstwertgefühl in der Mitte des Studienzyklus. Erhöhte Gefühle von Angst, Feindseligkeit und Depression wurden vor ihrer Periode gemeldet.

Wenn du dich nicht 100% ig fühlst, besonders in deiner Periode, kann die Zyklus-Synchronisierung für dich sein.

Hier kommt das Konzept der "Zyklus-Synchronisierung" ins Spiel. Nicole Negron, eine funktionelle Ernährungsberaterin und Frauengesundheitsspezialistin, sagt uns: "Wenn Frauen diese monatlichen Hormonverschiebungen verstehen, können sie vermeiden, dass sie ihre Hormone verlieren und beginnen, ihre hormonelle Kraft zu maximieren. "

Wenn es um wissenschaftliche Forschung geht, gibt es nicht viele Studien, die die Zyklus-Synchronisierung unterstützen. Viele Studien sind alt oder schwach, aber Befürworter dieser Praxis haben gesagt, dass sie ihr Leben verändert haben. Wenn Sie daran interessiert sind, versuchen Sie, wie Sie es richtig machen.

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Wer profitiert?

Wer kann von der Zyklus-Synchronisierung profitieren?

Während jeder von der Zyklus-Synchronisierung profitieren kann, gibt es bestimmte Gruppen, die am meisten davon profitieren können. Zu diesen Gruppen gehören Frauen:

• mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
• mit Übergewicht
• die übermüdet sind
• die ihre Libido zurück wollen
• die schwanger werden wollen

Sie würden nicht Verlassen Sie das Haus ohne das Wetter zu überprüfen. Warum also blind leben ohne den Fluss unserer Hormone zu überwachen?

Wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent selbst fühlen, vor allem während Ihrer Periode, kann die Zyklus-Synchronisierung für Sie sein. Indem Sie Ihr Leben mit Ihrem Zyklus kombinieren, können Sie Burnout vermeiden und jeden Tag auf die Bedürfnisse Ihres Körpers achten.

Vier Phasen der Zyklus-Synchronisierung

Was ist der Rahmen für die Zyklus-Synchronisierung?

Da unsere Hormone über einen Zeitraum von vier Wochen abfließen, hat unser Menstruationszyklus drei verschiedene Epochen: follikulär, ovulatorisch und luteal. Wenn es um die Zyklus-Synchronisierung geht, wird Ihre tatsächliche Periode als vierte Phase betrachtet.

Phase	Tage (ca.)	Was passiert
Menstruation (Teil der Follikelphase)	1-5	Östrogen und Progesteron sind niedrig. Die Gebärmutterschleimhaut, Endometrium genannt, wird abgestoßen und blutet.
Follikulär	6-14	Östrogen und Progesteron sind auf dem Vormarsch.
Ovulatory	15-17	Östrogenspitzen. Testosteron und Progesteron steigen.
Luteal	18-28	Östrogen- und Progesteronspiegel sind hoch. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, nehmen die Hormone ab und der Menstruationszyklus beginnt wieder.

Die oben aufgeführten Tage sind eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase. Jede Person ist anders.

"Sobald Frauen sich daran gewöhnt haben, ihren Zyklus in Kalenderform zu verfolgen, bringe ich ihnen bei, das, was sie fühlen, jede Woche ihres Zyklus in Echtzeit zu verfolgen", sagt Negron.

"Wir erstellen einen gemeinsamen Kalender mit Phasen und planen, welche Projekte priorisiert werden sollen, welche Workouts, soziale Engagements, Selbstpflege und Beziehungsaktivitäten wir durchführen sollen", fügt sie hinzu.

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Für Fitness

Höre auf deinen Körper, um die Fitness zu maximieren

Als Frauen können wir lernen, Schmerzen zu bekämpfen, härter durch dieses zusätzliche Training zu drücken und vermeiden, sich zu beschweren. Aber machen wir uns wirklich einen Gefallen, wenn es darum geht, fit zu sein?

Da Ihre Hormone schwanken, kann Ihre Energie und Stimmung auch beeinflussen, wie sich Ihr Körper der Fitness annähert. Aus diesem Grund kann es gemäß der Zyklus-Synchronisierungsmethode vorteilhaft sein, das Training auf Basis des Menstruationszyklus zu aktivieren und sich nicht darauf zu konzentrieren, es bei jedem Schritt zu "schieben".

Hier ist eine sehr allgemeine Richtlinie für mögliche Trainingsintensitäten, die während der Hormonschwankungen in Ihrem Zyklus von Vorteil sein können.

Phase	Welche Übung ist zu tun?
Menstruation	Lichtbewegungen können in dieser Phase am besten sein.
Follicular	Versuchen Sie leichtes Cardio. Ihre Hormone sind immer noch niedrig, besonders Testosteron. Dies kann zu einer geringen Ausdauer führen.
Eisprung	Entscheiden Sie sich für einen Kurs mit hoher Intensität, da die Energie höher sein kann.
Luteal	Ihr Körper bereitet sich auf einen weiteren Periodenzyklus vor. Energiepegel können niedrig sein. Es kann am besten sein, leichte bis mäßige Bewegung zu machen.

Welche Trainingseinheiten sollten Sie durchführen?

Übungen nach Ihrem Zyklus

• Menstruation: Ruhe ist der Schlüssel. Sich verwöhnen lassen. Konzentrieren Sie sich auf Yin und Kundalini Yoga und entscheiden Sie sich für meditative Spaziergänge durch die Natur, anstatt sich selbst zu drücken.
• Follicular: Halten Sie Übungen zum Wandern, leichte Läufe oder mehr Flow-basierten Yoga, das ins Schwitzen kommt.
• Eisprung: Ihr Testosteron und Ihr Östrogen haben ein Maximum und maximieren Ihr Potenzial. Versuchen Sie Übungen wie hochintensive Intervall-Workouts oder eine Spin-Klasse.
• Luteal: Während dieser Zeit nimmt Progesteron zu, da Testosteron und Östrogen abgebaut werden. Entscheiden Sie sich für Krafttraining, Pilates und intensivere Yoga-Versionen.

Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich etwas mehr anstrengen können oder während bestimmter Phasen mehr Abstand nehmen müssen, ist das in Ordnung. Höre auf deinen Körper!

Für die Ernährung

Zyklus synchronisieren Sie Ihren Weg zu einer besseren Ernährung

Als Ernährungsberaterin lehnt Negron die Ernährung als Medikament gegen Menstruationsbeschwerden ab. "Oft neigen Frauen dazu, die gleichen Lebensmittel regelmäßig zu essen, um Zeit und Frustration zu sparen.Aber die unterschiedlichen Verhältnisse von Östrogen, Progesteron und Testosteron im Laufe des Monats erfordern unterschiedliche Ernährungs- und Entgiftungsbedürfnisse. Um unseren zyklischen Körper zu stützen, ist es unabdingbar, dass wir das, was wir essen, wöchentlich auffrischen ", erklärt sie.

Laut Dr. Mark Hyman, "Ungleichgewichte in Ihren Hormonen werden durch schlechtes Essen ausgelöst. "Dies bedeutet die Entfernung oder Begrenzung von Zucker, Alkohol und Koffein, besonders während der Menstruationsphase.

Konzentriere dich darauf, ganze Nahrungsmittel während deines Zyklus zu essen, um deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Essen alle drei oder vier Stunden kann auch helfen, Blutzuckerspiegel zu verwalten und Cortisol Spikes oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden.

Phase	Essen Portionen
Menstrual	Während dieser Phase ist Ihr Östrogen auf dem Vormarsch. Trinken Sie beruhigenden Tee, wie Kamille, gegen Krämpfe. Vermeiden oder beschränken Sie fetthaltige Lebensmittel, Alkohol, Koffein und salzige Lebensmittel.
Follikulär	Versuchen Sie, Lebensmittel aufzunehmen, die Östrogen metabolisieren. Konzentrieren Sie sich auf gekeimte und fermentierte Lebensmittel wie Brokkolisprossen, Kimchi und Sauerkraut.
Ovulatory	Mit Ihrem Östrogen in einem Allzeithoch sollten Sie Nahrungsmittel essen, die Ihre Leber unterstützen. Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie ganze Früchte, Gemüse und Mandeln. Sie bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Anti-Aging-Eigenschaften und Schutz vor Umweltgiften, von denen bekannt ist, dass sie einen Einfluss auf Ihre Hormone haben.
Luteal	Östrogen und Progesteron steigen und schwinden während dieser Zeit. Essen Sie Nahrungsmittel, die Serotonin produzieren, wie Blattgemüse, Quinoa und Buchweizen. Sie sollten auch auf Magnesium-reiche Lebensmittel konzentrieren, die Müdigkeit und geringe Libido bekämpfen, wie dunkle Schokolade, Spinat und Kürbiskerne.

Da die Lutealphase vor Ihrer Periode liegt, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, gesund zu essen und jegliche Lebensmittel zu vermeiden, die Unbehagen oder Krämpfe auslösen können, wie Koffein.

Lutealphase Don'ts

• Alkohol
• kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe
• rotes Fleisch
• Milchprodukte
• Salzzusatz

Denken Sie daran, dass der Nährstoffbedarf jeder Person unterschiedlich ist. Ein Menüplan erfüllt möglicherweise nicht alle Ihre Bedürfnisse. Ernährungsempfehlungen sollten von einem Fachmann individualisiert werden.

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Für Sex

Erhöhen Sie Ihre Libido und machen Sie Sex wieder lustig

Menstruation ist so tabu wie die Sexualität von Frauen, aber genauso wichtig.

"Ich glaube fest daran, dass die Normalisierung der Menstruation ein feministisches Thema ist. Trotz aller sozialen und beruflichen Fortschritte, die Frauen gemacht haben, ist es immer noch tabu, über Menstruation zu sprechen ", sagt Negron.

Sara Gottfried, MD, spricht von dem "allgemeinen Gefühl von 'meh'", dass Sex eine Ursache in Hormonen hat. Hormone sind immer im Gleichgewicht innerhalb des Körpers, so dass, wenn man zunimmt, es bedeutet, dass es den Platz eines anderen einnimmt.

Östrogen-Dominanz und hohes Testosteron (häufig bei PCOS) können Ihnen die Libido nehmen. Cortisol, das wichtigste Stresshormon (bekannt als das "Kampf-oder-Flucht" -Hormon), kann Ihnen Sexualhormone ausrauben.

Phase	Sextipps
Menstruation	Krämpfe?Über 3 500 Frauen, die an unserer Umfrage teilgenommen haben, sagten, dass Orgasmen ihre Krämpfe lindern würden. Aber während dieser erholsamen Woche haben Sie die Wahl. Höre auf deinen Körper, ernähre dich nach der Zyklus-synchronisierenden Ernährung und rüste dich für den nächsten Monat auf.
Follikulär	Ihr Sexualtrieb ist von Natur aus niedrig, was bedeutet, dass Sie lieber massieren und sich berühren als penetrieren möchten. Kreatives Vorspiel ist der Schlüssel.
Ovulatory	Während dieser Phase erreichen Ihr Östrogen und Ihr Testosteron den Höhepunkt, was Sie am meisten an Sex (und Prime für die Babyherstellung) interessiert. Spontaneität kann Dinge in dieser Woche aufpeppen und Dinge spannend und verspielt halten.
Luteal	Im Schlafzimmer brauchen Sie etwas mehr Stimulation zum Höhepunkt. Probieren Sie Sexspielzeug und lustige, brandneue Positionen aus.

In Verbindung mit Training und Essen genau in Zeit mit deinem Zyklus, arbeite mit deinem Körper, um Stress zu bekämpfen und werde kreativ mit Sex. Vielleicht möchten Sie auch aphrodisierende Lebensmittel wie Maca und Pistazien regelmäßig in Ihre Ernährung integrieren.

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Für die Fruchtbarkeit

Wieder fruchtbar werden

Die Ernährung ist untrennbar mit der Fruchtbarkeit verbunden. Eine enorme Studie, die von der Harvard University durchgeführt wurde, folgte 17, 544 verheirateten Krankenschwestern, ohne Vorgeschichte von Unfruchtbarkeit, für acht Jahre. Als die Forscher fünf oder mehr Aspekte der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Frauen änderten, steigerten Frauen mit fehlenden oder unregelmäßigen Menstruationszyklen ihre Fertilitätsrate um 80 Prozent.

Die teilnehmenden Frauen wurden gebeten zu essen:

• komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. fasergefüllte Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• Vollkornprodukte
• Vollmilchprodukte (statt niedrig - Fett oder fettfrei)
• pflanzliche Eiweiße, wie Bohnen und Nüsse

Phase	Was passiert
Menstruation	Während Ihrer Periode ist Ihr Körper nicht für die Herstellung von Babys vorbereitet. (Dies bedeutet nicht, dass Sie keinen Safer Sex praktizieren sollten, wenn Sie sich nicht fortpflanzen wollen.) Konzentrieren Sie sich auf Ruhe und Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor.
Follikulär	In der Woche nach Ihrer Periode steigen Östrogen und Testosteron an. Dies löst das Wachstum Ihres Endometrium-Futters aus, bei dem sich ein Ei letztendlich selbst implantiert, wenn es befruchtet wird.
Ovulatory	Ihr gereiftes Ei wird aus einem Eierstock entlassen und fällt in einen Eileiter. Es wartet dort auf Sperma. Wenn innerhalb von 24-36 Stunden kein Sperma ankommt, wird Ihr Ei zerfallen und Östrogen und Testosteron werden depletiert.
Luteal	Wenn Ihr Ei nicht befruchtet wird, fängt Ihr Körper an, mehr Progesteron zu produzieren, wodurch eine dickere Gebärmutterschleimhaut entsteht. Gegen Ende dieser Phase nehmen alle Hormone ab. Dies führt zum Zusammenbruch des Endometriums.

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Tipps

Wie starte ich?

Die Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten in Ihrem Zyklus ist seit Jahrhunderten vor der modernen Medizin bekannt. Wie Negron uns erzählt: "Wenn wir den Dialog über die Menstruation öffnen, können wir Scham und Fehlinformationen aufbrechen. Wenn Frauen nicht über die Menstruation sprechen können, kann es langfristig eine Herausforderung für Frauen sein, sich für ihre eigene Gesundheit einzusetzen."

Denk daran, jeder Körper ist anders. Bevor Sie mit der Änderung Ihres Lebensstils beginnen, sollten Sie Ihren Zyklus verfolgen und Ihr persönliches Muster erlernen. Dafür stehen verschiedene Apps zur Verfügung, darunter Glow, Clue und Kindara.

Es kann bis zu drei Monate dauern, bis Sie ungefähr feststellen können, wie lange jede Phase dauert. Indem Sie Ihren Lebensstil an Ihre hormonellen Veränderungen anpassen, können Sie diese "hormonellen Kurvenkugeln" für immer beseitigen.

Gib dir die Kraft zu wissen, was in deinem Körper vor sich geht. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie Zyklus-Synchronisierung oder eine neue Lebensstiländerung üben. Im Gegenzug wird dein Körper dir mit der Aufmerksamkeit und Sorgfalt danken, die du ihm gibst.

Allison Krupp ist ein amerikanischer Schriftsteller, Redakteur und Ghostwriter. Zwischen wilden, multi-kontinentalen Abenteuern wohnt sie in Berlin, Deutschland. Schauen Sie sich ihre Website hier an.