Funktioniert Kalorienzählen? Ein kritischer Blick

Wenn Sie nicht wissen, ob das Kalorienzählen effektiv ist oder nicht, dann sind Sie definitiv nicht allein.

Einige bestehen darauf, dass Kalorien zählen nützlich ist, weil sie glauben, dass das Abnehmen auf das Konzept von Kalorien im Vergleich zu Kalorien hinausläuft.

Andere glauben, dass das Kalorienzählen veraltet ist, nicht funktioniert und die Menschen oft schwerer sind als zu Beginn. Beide Seiten behaupten, ihre Ideen würden von der Wissenschaft unterstützt, was die Dinge nur verwirrender macht.

In diesem Artikel wird kritisch untersucht, ob die Zählung von Kalorien funktioniert.

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Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 ° C zu erhöhen.

Kalorien werden normalerweise verwendet, um die Menge an Energie zu beschreiben, die Ihr Körper von dem bekommt, was Sie essen und trinken.

Kalorien können auch verwendet werden, um die Menge an Energie zu beschreiben, die Ihr Körper benötigt, um körperliche Aufgaben wie Atmen, Denken und Halten Ihres Herzschlags auszuführen.

Die Menge an Energie, die von Nahrungsmitteln bereitgestellt wird, wird normalerweise in Tausenden von Kalorien oder Kilokalorien (kcal) aufgezeichnet.

Zum Beispiel bietet eine Karotte im Allgemeinen 25.000 Kalorien oder 25 kcal. Auf der anderen Seite erfordert das Laufen auf dem Laufband für 30 Minuten in der Regel 300.000 Kalorien oder 300 kcal.

Da "Kilokalorien" jedoch ein unangenehmes Wort sind, wird oft der Begriff Kalorien verwendet.

Für die Zwecke dieses Artikels wird der gebräuchliche Begriff "Kalorien" verwendet, um Kilokalorien (kcal) zu beschreiben.

Bottom Line: Kalorien werden verwendet, um die Energie zu beschreiben, die Ihr Körper von Lebensmitteln erhält oder bei verschiedenen Aktivitäten verbraucht.

Wie benutzt Ihr Körper Kalorien?

Wenn Sie sich fragen, warum Kalorien wichtig sind, hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie Ihr Körper sie verwendet.

Es beginnt mit dem, was du isst. Nahrung ist, wo dein Körper die Kalorien bekommt, die er braucht, um zu funktionieren.

Während der Verdauung baut Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, in kleinere Einheiten auf.

Diese Untereinheiten können entweder dazu verwendet werden, eigenes Gewebe aufzubauen oder Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt, um seine unmittelbaren Bedürfnisse zu erfüllen.

Wie viel Energie Ihr Körper von den Untereinheiten bekommt, hängt davon ab, woher sie kommen:

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm
• Fett: < 9 Kalorien pro Gramm Alkohol:
• 7 Kalorien pro Gramm Ihr Körper nutzt die aus der Umwandlung dieser Nährstoffe produzierten Kalorien für drei Hauptprozesse, die im Folgenden aufgelistet sind (1, 2).

1. Basisstoffwechsel

Ihr Körper verbraucht die meisten Kalorien, um grundlegende Funktionen wie die Versorgung von Gehirn, Nieren, Lunge, Herz und Nervensystem zu erfüllen.

Die Menge an Energie, die benötigt wird, um diese Funktionen zu unterstützen, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Es macht den größten Anteil Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs aus (1).

2. Verdauung

Ihr Körper wird einen Teil der Kalorien verbrauchen, die Sie verbrauchen, um Ihnen zu helfen, die Nahrungsmittel zu verdauen und zu verstoffwechseln, die Sie essen.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet und hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie essen. Zum Beispiel benötigt Protein etwas mehr Energie, um verdaut zu werden, während Fett am wenigsten benötigt (3).

Etwa 10-15% der Kalorien, die Sie von einer Mahlzeit erhalten, werden zur Unterstützung der TEF verwendet (3).

3. Körperliche Aktivität

Der Rest der Kalorien, die Sie aus Lebensmitteln erhalten, fördert Ihre körperliche Aktivität.

Dies umfasst sowohl Ihre täglichen Aufgaben als auch Ihre Trainingseinheiten. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die zur Abdeckung dieser Kategorie benötigt werden, von Tag zu Tag und von Person zu Person variieren.

Bottom Line:

Ihr Körper erhält Kalorien aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und verwendet diese, um den Grundumsatz, die Verdauung und die körperliche Aktivität zu steigern. WerbungWerbungWerbung

Sie benötigen ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren

Sobald der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird überschüssige Energie für die zukünftige Verwendung gespeichert.

Ein Teil davon wird als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert, aber die meisten werden als Fett gespeichert.

Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, nehmen Sie an Gewicht zu, meist aus Fett (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Andererseits, wenn die Kalorien, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, nicht ausreichen, um Ihre unmittelbaren Bedürfnisse zu decken, ist Ihr Körper gezwungen, auf seine Energiespeicher zu verzichten.

Dies führt dazu, dass Sie abnehmen, hauptsächlich durch Ihren Körperfettanteil (10, 11, 12, 13).

Dieses Kalorien-Balance-Konzept hat sich immer wieder bewährt und hält an, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammen (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Es werden nicht alle Kalorien gleich

Die scheinbar einfache Frage, ob Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten unterschiedlich sind, ist umstritten, da es darauf ankommt, wie man es betrachtet.

Genau wie Zoll und Pfund sind Kalorien eine Maßeinheit.

Aus diesem Grund bleiben 100 Kalorien 100 Kalorien, unabhängig davon, ob sie von einem Apfel oder einem Donut stammen.

Allerdings sind in Bezug auf die Gesundheit nicht alle Kalorien gleich.

Es ist wichtig, zwischen Quantität und Qualität zu unterscheiden. Selbst Nahrungsmittel mit der gleichen Menge an Kalorien können unterschiedliche Ernährungsqualität haben und sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (19, 20, 21).

Unterschiedliche Nahrungsmittel beeinflussen Ihren Stoffwechsel, Hormonspiegel, Hunger und Appetit unterschiedlich (22, 23, 24).

Zum Beispiel kann das Essen von 100 Kalorien Donuts Ihren Hunger nicht so effektiv verringern wie das Essen von 100 Kalorien aus Äpfeln.

Daher kann ein Donut dazu führen, dass Sie später am Tag zu viel essen und Sie daran hindern, das für die Gewichtsabnahme benötigte Kaloriendefizit zu erreichen.

Bottom Line:

Wenn Sie nur schauen, ob Sie abnehmen, ist eine Kalorie eine Kalorie und Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Aber in Bezug auf die Gesundheit sind nicht alle Kalorien gleich. AdvertisementWerbung

Warum es scheinen mag Kalorien ist nicht wichtig für die Gewichtsabnahme

Biologisch gesehen ist immer ein Kaloriendefizit erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Es gibt keinen Weg um ihn herum.

Dennoch behaupten viele Menschen, dass

was Sie essen, wichtiger ist als wie viel Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Behauptung wird im Allgemeinen durch Studien angeheizt, in denen Teilnehmer an kohlenhydratarmen Diäten anscheinend mehr Gewicht verloren als jene mit kohlenhydratreichen Diäten, obwohl sie so viele oder sogar mehr Kalorien zu sich nehmen (25, 26, 27, 28).

Diese Studien scheinen auf den ersten Blick darauf hinzuweisen, dass zur Gewichtsreduktion kein Kaloriendefizit benötigt wird. Sie werden oft als Beweis dafür verwendet, dass Kalorienzählen nutzlos ist.

Dies ist jedoch eine schlechte Interpretation der Beweise aus den folgenden drei Gründen.

1. Die Leute sind schlecht einzuschätzen, was sie essen

Viele Studien verlassen sich eher auf Teilnehmer-Ernährungstagebücher als auf direkte Messungen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien sie durch körperliche Aktivität essen oder verbrennen.

Leider sind Essens- und Aktivitätsberichte dafür bekannt, sehr ungenau zu sein.

Tatsächlich berichten Studien, dass die Teilnehmer im Allgemeinen unterschätzen, wie viel sie um bis zu 45% essen und ihre Kalorienaufnahme um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag unterbewerten können.

Ähnlich neigen Menschen dazu, ihre Bewegungsrate um bis zu 51% zu überschätzen. Dies gilt auch in Fällen, in denen die Teilnehmer für die Richtigkeit bezahlt werden (29, 30, 31, 32, 33).

Auch Diätassistentinnen und Diätassistenten kommen zu kurz, wenn sie gebeten werden, ihre Kalorienzufuhr genau zu melden, allerdings in geringerem Maße als Nicht-Ernährungsfachleute (34).

2. Low-Carb Diäten sind höher in Protein und Fett

Low-Carb-Diäten sind standardmäßig höher in Protein und Fett, die Sie sich satt fühlen können.

Dies hilft, Hunger und Appetit zu reduzieren und kann dazu führen, dass Teilnehmer mit kohlenhydratarmen Diäten weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen (12, 35, 36, 37).

Protein benötigt auch etwas mehr Energie, um verdaut zu werden als Kohlenhydrate und Fett, was zumindest teilweise zu dem Energiedefizit beitragen kann, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist (3).

Die etwas höhere Kalorienmenge während der Proteinverdauung macht jedoch keinen signifikanten Unterschied zu Ihrem Gewichtsverlust (14, 15, 38).

3. Studien messen oft Gewichtsverlust statt Fettverlust

Viele Studien berichten nur die Gesamtmenge an Gewichtsverlust, ohne Angabe, ob dieses Gewicht von Fett-, Muskel- oder Wasserverlust kam.

Es ist bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten die Kohlenhydratspeicher des Körpers reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in Ihren Zellen gespeichert werden, führt das Senken der Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers unweigerlich zu Wasserverlust (39).

Dies kann den Anschein erwecken, als ob kohlenhydratarme Diäten den Teilnehmern helfen, schneller Fett zu verlieren, als sie es tun.

Studien, die diese drei Faktoren kontrollieren, setzen den Mythos zur Ruhe

Um die Debatte darüber, ob Kalorien für die Gewichtsabnahme wichtig sind, wirklich zu klären, sollten Sie Beweise nur aus Studien betrachten, die die drei oben genannten Faktoren kontrollieren.

Solche Studien zeigen immer wieder, dass Gewichtsverlust immer dann entsteht, wenn Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Ob dieses Defizit durch weniger Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett entsteht, macht keinen Unterschied (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Bestimmte Faktoren helfen zu erklären, warum Kalorien für die Gewichtsabnahme irrelevant erscheinen können. Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen jedoch durchweg, dass ein Kaloriendefizit benötigt wird. Anzeige

Warum das Zählen von Kalorien im Allgemeinen funktioniert

Das Zählen von Kalorien ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass die Aufnahme von Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität sehr effektive Möglichkeiten sind, Gewicht zu verlieren (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht berichtet, dass Gewichtsverlust Programme mit Kalorienzählung führte dazu, dass die Teilnehmer etwa 7 Pfund (3,3 kg) mehr als diejenigen, die nicht verloren haben. Es scheint, je konsistenter Sie die Aufnahme machen, desto besser (46, 47, 48, 49).

Zum Beispiel berichtet eine Studie, dass die Teilnehmer, die alles, was sie über 12 Wochen zu sich genommen haben, verloren, doppelt so viel Gewicht verloren wie jene, die weniger häufig überwachten.

Im Vergleich dazu haben diejenigen, die gar nicht überwacht haben, tatsächlich zugenommen (47).

Es gibt drei Gründe, warum das Kalorienzählen funktioniert:

Durch das Verfolgen Ihrer Kalorien können Sie feststellen, welche Essmuster Sie ändern müssen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren (50).

1. Trotz des Mangels an Genauigkeit können Sie anhand der Daten Ihrer Ernährung eine ungefähre Basis für die Arbeit ermitteln und vergleichen, wenn Sie versuchen, die Gesamtkalorienanzahl pro Tag zu reduzieren.
2. Schließlich können Sie verfolgen, was Sie essen, um Ihr Verhalten zu überwachen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie für die täglichen Entscheidungen, die Sie treffen, rechenschaftspflichtig sind und Sie dazu motivieren, weiterhin auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.
3. Es ist wichtig zu beachten, dass das Kalorienzählen keine Voraussetzung für den Gewichtsverlust ist (51, 52, 53).

Was wirklich zählt, ist Ihre Fähigkeit, das Energiedefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten, das zum Abnehmen erforderlich ist, selbst wenn Sie sich nicht bewusst sind, wie das Defizit erreicht wird.

Kalorien zählen ist einfach ein Werkzeug, das manche nützlich finden können.

Bottom Line:

Kalorien zählen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihnen einen Überblick geben, was Sie jeden Tag essen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Essgewohnheiten zu erkennen, die Sie verändern können, damit Sie Ihre Ziele erreichen können. AdvertisementAdvertisement

Die besten Möglichkeiten, um zu verfolgen, was Sie essen

Wenn Sie daran interessiert sind, Kalorien zu zählen, gibt es mehrere Möglichkeiten, um darüber zu gehen.

Sie müssen alles aufzeichnen, was Sie essen, ob auf Papier, online oder in einer mobilen App.

Studien zufolge spielt die von Ihnen gewählte Methode keine Rolle, daher ist es am effektivsten, diejenige auszuwählen, die Sie bevorzugen (54, 55).

Hier sind fünf der besten Online-Kalorienzählen Websites und Apps.

Sie können Ihrer natürlichen Neigung, ungenau einzuschätzen, wie viele Kalorien Sie essen, etwas entgegenwirken, indem Sie Skalen und Messbecher verwenden. Diese können Ihnen helfen, Essensportionen genauer zu messen.

Sie können auch die folgenden visuellen Richtlinien verwenden, um Ihre Portionsgrößen zu schätzen. Sie sind weniger genau, aber nützlich, wenn Sie nur begrenzten Zugang zu einer Waage haben oder Tassen messen:

1 Tasse:

• Ein Baseball oder Ihre geschlossene Faust. 4 Unzen (120 Gramm):
• Ein Scheckheft oder die Größe und Dicke Ihrer Hand, einschließlich der Finger. 3 Unzen (90 Gramm):
• Ein Kartenspiel oder die Größe und Dicke der Handfläche ohne die Finger. 1. 5 Unzen (45 Gramm):
• Ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens. 1 Teelöffel (5 ml):
• Ihre Fingerspitze. 1 Esslöffel (15 ml):
• Drei Fingerspitzen. Schließlich ist es erwähnenswert, dass das Zählen von Kalorien nur erlaubt, Ihre Diät aus einer

Menge Perspektive zu bewerten. Es sagt sehr wenig über die Qualität was Sie essen. Wenn es um Gesundheit geht, werden 100 Kalorien aus Äpfeln Ihre Gesundheit anders beeinflussen als 100 Kalorien aus Donuts.

Vermeiden Sie deshalb die Auswahl von Lebensmitteln ausschließlich aufgrund ihres Kaloriengehalts. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie auch deren Vitamin- und Mineralstoffgehalt berücksichtigen. Sie können dies tun, indem Sie ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.

Bottom Line:

Um Ihre Kalorien am genauesten zu zählen, verwenden Sie ein Essensjournal in Kombination mit Waagen oder Messbechern. Take Home Message

Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen.

Manche Menschen können dies tun, ohne Kalorien zu zählen. Andere finden, dass das Zählen von Kalorien ein effektiver Weg ist, dieses Defizit bewusst zu schaffen und aufrechtzuerhalten.

Wer daran interessiert ist, Kalorien zu zählen, sollte bedenken, dass nicht alle Kalorien gleich sind.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihr Menü auf minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel aufbauen und nicht nur auf Kalorien basieren.