Einfache Übungen für Kniearthritis: Streckt, hebt und mehr

Wie Übung Knie-Arthritis hilft

Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Osteoarthritis (OA) und rheumatoide Arthritis (RA). Beide Arten führen oft zu Knieschmerzen.

Die Ausübung eines arthritischen Knies mag kontraintuitiv erscheinen, aber regelmäßiges Training kann Gelenkschmerzen und andere Symptome wie Steifheit und Schwellungen verringern und sogar lindern.

Es gibt mehrere Gründe, mit Kniearthrose zu trainieren. Zum Beispiel:

• Übung behält den vollen Bewegungsumfang des Gelenks bei.
• Übung stärkt die Muskeln, die das Gelenk unterstützen.
• Starke Muskeln helfen dem Gelenk, den Schock zu absorbieren.

Übung muss nicht schwer sein, um vorteilhaft zu sein. In der Tat sind sanfte, Low-Impact-Übungen am besten für Knie-Arthritis. Sie minimieren die Belastung der Verbindung, da sie ihre Flexibilität und Festigkeit erhöhen. Erfahren Sie mehr über Arthrose hier.

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Haus oder Arbeit

Training zu Hause oder Arbeit

Die besten Knieübungen können Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro machen. Sie sind einfach, effektiv und bequem und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Mach langsam und langsam die Anzahl der Wiederholungen, während deine Muskeln stärker werden.

Danach solltest du ein paar sanfte Dehnübungen machen, um zu verhindern, dass deine Muskeln sich straffen. Ziehen Sie in Betracht, jeden zweiten Tag Ihre Knie zu trainieren, um Ihren müden Muskeln eine Pause zu gönnen.

Leg raise (lying)

1. Liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden oder Bett mit Ihren Armen an den Seiten, die Zehen nach oben.
2. Halten Sie Ihr Bein gestreckt, während Sie Ihre Beinmuskeln anspannen, und heben Sie es langsam einige Zentimeter hoch.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken nach unten zu drücken.
4. Halten Sie und zählen Sie bis 5, dann senken Sie Ihr Bein so langsam wie möglich.
5. Wiederholen Sie den Vorgang, und wechseln Sie dann zum anderen Zweig.

Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier für jedes Bein.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Quadrizeps, das sind die großen Muskeln an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel, die an Ihren Kniegelenken anliegen.

Kniesehne strecken (liegend)

1. Mit gebeugten Beinen auf dem Boden oder Bett liegen.
2. Langsam heben Sie ein Bein, immer noch gebeugt, und bringen Sie Ihr Knie zurück in Richtung Brust.
3. Verbinde deine Hände hinter deinem Oberschenkel, nicht mit deinem Knie und strecke dein Bein.
4. Ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück zu Ihrem Kopf, bis Sie die Dehnung fühlen.
5. 30 bis 60 Sekunden halten, dann langsam das Knie beugen und das Bein wieder auf den Boden senken.

Übungstipp: Führen Sie die Streckung 1 Mal pro Bein durch.

Warum es funktioniert: Diese Übung streckt und stärkt Ihre Beinbeuger, das sind die Muskeln auf den Rücken der Oberschenkel, die an den Knien anliegen.

Halbhocke

1. Stehe mit deinen Füßen in Schulterabstand und strecke die Arme vor dir aus.
2. Beuge langsam deine Knie, bis du halb sitzend bist. Halten Sie sich bei Bedarf an einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Brust - beugen Sie sich nicht nach vorne.
4. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden, halten Sie die Position für 5 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf.

Während der Ausführung dieser Übung sollten keine Schmerzen auftreten.

Übungstipp: Wiederhole 10 Wiederholungen und arbeite langsam bis zu 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel Gesäßmuskel.

Einbein-Dip

1. Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle und halten Sie sie fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie ein Bein ungefähr 12 Zoll und halten Sie es vor Ihnen aus.
3. Langsam, den Rücken gerade halten, das andere Bein beugen und den Körper ein paar Zentimeter tiefer legen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Überqueren Sie das angehobene Bein nicht vor dem gebeugten Bein.
4. 5 Sekunden gedrückt halten und wieder aufrichten.
5. Wiederholen und wechseln Sie die Beine.

Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beindips für beide Beine und arbeiten Sie langsam bis zu drei Sätze.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an den Vorder- und Rückseiten Ihrer Oberschenkel sowie Ihres Gesäßes.

Beinstreckung

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüfte und halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Langsam ein Knie beugen, bis es sich gestreckt anfühlt, aber nicht bis es schmerzhaft wird.
3. Halten Sie Ihr Bein in dieser Position für 5 Sekunden, dann strecken Sie langsam Ihr Bein so weit wie möglich aus, halten Sie es erneut für 5 Sekunden.

Übungstipp: Wiederholen und wechseln Sie die Beine, wenn Sie 10 Mal müde werden.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.

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Andere Übungen

Welche anderen Arten von Knieübungen funktionieren am besten?

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Es ist wenig belastend und weil es eine Übung mit Gewicht ist, hilft es Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Trage gute, feste Schuhe. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Schritt für Schritt und Abstand für beste Ergebnisse.

Wasserübungen oder Laufen am flachen Ende eines Pools sind auch ideal für Muskelkraft und Knie-Flexibilität. Da der Körper in Wasser schwimmfähig ist, verringert es den Aufprall auf fast Null, da es Sie ein wenig schwerer macht, sich zu bewegen. Suchen Sie nach Wassergymnastik Klassen durch Ihre lokale Arthritis Foundation, Community-Freizeit-Center oder Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über Wasser Übungen zur Entlastung der Arthritis.

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Vorher und nachher

Vor und nach dem Training

Wenn Sie können, legen Sie eine feuchte Wärmepackung 20 Minuten lang auf Ihr arthritisches Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wärme ist beruhigend und bringt das Blut an die Oberfläche, verringert die Steifheit und lindert manchmal Schmerzen. Wenn Sie Schmerzmittel nehmen, versuchen Sie, sie etwa 45 Minuten vor dem Training zu nehmen, um die Schmerzkontrolle während des Trainings zu verbessern.

Legen Sie nach dem Training 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf das wunde Knie. Dies wird dazu beitragen, Schwellungen durch Bewegung zu reduzieren. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern und zu lindern.

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Was ist, wenn es weh tut?

Was ist, wenn es weh tut?

Leichte Beschwerden während des Trainings sind normal. Es ist also ein bisschen wund am Tag nach dem Training. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit verspüren, hören Sie auf, das betroffene Gelenk auszuüben und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Menschen mit Kniearthritis an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten pro Tag moderat trainieren. Sie können es sogar in drei 10-Minuten-Sitzungen aufteilen, was genauso gut funktioniert. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen eine bessere Mobilität und weniger Schmerzen erleben.