10 Herz-Gesunde Substitutionen: Entfernen Sie ungesunde Inhaltsstoffe

Nahrungsmittel für das Herz

Unabhängig davon, ob Sie sich von einem Herzinfarkt erholen oder einen Herzinfarkt verhindern möchten, sollte eine gesunde Ernährung Teil des Plans sein. Wenn Sie mit dem Aufbau Ihrer Strategie für eine gesunde Ernährung beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten und welche Lebensmittel Sie bevorzugen. Um Ihnen zu helfen, hebt diese Diashow einige herzgesunde Substitutionen hervor und schlägt Tipps vor, damit sie gut schmecken. Mit ein paar einfachen Swaps können Sie Ihren Ticker in Topform halten und trotzdem leckeres Essen genießen.

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Mayonnaise

1. Mayonnaise

Fettarme und leichte Mayonnaise sind besser als das Richtige für eine herzgesunde Ernährung, aber was ist besser? Die Antwort hängt davon ab, wofür Sie es verwenden werden.

Je niedriger der Fettgehalt ist, desto süßer ist die Mayonnaise, was bei Sandwiches am auffälligsten ist. Sie können mit leichtem Mayo (4. 5 Gramm Gramm pro Esslöffel) für das nächste Truthahnsandwich bleiben. Mayonnaise mit reduziertem Fettgehalt (2 Gramm pro Esslöffel) ist am besten in Dips, Salaten oder gebackenen Rezepten.

Taste Tipp: Rühren in gehackten Chipotle Paprika fügt einen netten rauchigen Kick zu Kartoffeln oder Pasta Salate und reduziert die Süße der fettreduzierten Mayo.

Käse

2. Käse

Fettarmer Käse bietet eine gut schmeckende Alternative zu den Vollfett-Varianten. Obwohl fettfreier Käse als die bessere Option erscheinen mag, neigen die meisten Marken dazu, sehr gummiartig zu sein, schmelzen nicht gut und sind eher wie Kunststoff als Käse. Versuchen Sie es stattdessen mit fettarmerem Käse, der die gleichen großartigen Geschmacks- und Schmelzeigenschaften wie das Original, jedoch deutlich weniger Fett aufweist.

Expertentipp: Blöcke fettarmer Käse kaufen und selbst raspeln. Es ist nicht nur billiger, sondern schmilzt auch besser.

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Salz

3. Salz

Die meisten Ärzte, zusammen mit der American Heart Association (AHA), empfehlen eine Diät mit weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag. Das ist weniger als ein Teelöffel. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, streben Sie weniger als 1, 500 Milligramm pro Tag an.

Anstatt nach dem Salzstreuer zu greifen, füge einen Spritzer Essig oder einen Spritzer frische Zitrone zu deinem Essen hinzu. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist eine großartige Möglichkeit, einem vertrauten Gericht eine neue Note zu verleihen. Versuche deine eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreieren, wenn du einen Geschmacksschub brauchst.

Geschmack Tipp: Der Geschmack frischer Kräuter verblaßt beim Kochen schnell, also fügen Sie sie kurz vor dem Servieren hinzu.

Eier

4. Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und essentielle Nährstoffe, aber sie enthalten gesättigtes Fett. Anstatt Eier vollständig auszuschneiden, versuchen Sie, sie in Maßen oder bis zu sechs ganze Eier pro Woche zu konsumieren. Das Entfernen des Dotters, das das gesamte Cholesterin enthält, ist eine weitere Option.Verwenden Sie 1/4 Tasse kommerziellen Ei-Ersatz oder zwei große Eiweiß für jedes ganze Ei in Backwaren.

Expertentipp: Um Ihren eigenen Eiersatz herzustellen, verquirlen Sie sechs Eiweiß, 1/4 Tasse fettfreie Trockenmilch, einen Esslöffel Canolaöl und vier Tropfen gelbe Lebensmittelfarbe.

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Hackfleisch

5. Rinderhackfleisch

Wenn Sie sich nach einem saftigen Burger oder einer dicken Scheibe Hackbraten sehnen, mischen Sie zu gleichen Teilen magere Putenhackfleisch und mit Gras gefüttertes, mageres Rinderhackfleisch. Der gemahlene Truthahn fügt Feuchtigkeit hinzu und macht gekochte Burger weniger bröckelig. Für Rezepte wie Chili, Pastasoße oder Aufläufe, die nach Hackfleisch verlangen, können Sie den gemahlenen Truthahn ersetzen, ohne einen großen Unterschied zu bemerken.

Expertentipp: Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl von gut schmeckenden fettarmen Würsten aus Truthahn.

Schokolade

6. Schokolade

Schokolade hat einen Platz in herzgesunder Ernährung, aber Sie sollten auf weiße Schokolade und Milchschokolade verzichten. Gegessen in mäßigen Mengen, kann dunkle Schokolade (70 Prozent Kakao oder höher) den Blutdruck und LDL (schlechtes Cholesterin) senken, nach dem International Journal of Molecular Science.

Für Backwaren wie Kekse und Kuchen die Zartbitterschokolade fein hacken, um sie gleichmäßig im Rezept zu verteilen und die benötigte Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte reduzieren.

Geschmack Tipp: Wollen Sie mehr Schokoladengeschmack? In geeigneten Rezepten, ersetzen Sie 1/4 Tasse Kakaopulver für 2 Esslöffel Allzweckmehl.

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Saure Sahne

7. Sauerrahm

Sauerrahm ist wie viele andere Milchprodukte eine Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten enthalten ist. Erhalten Sie den gleichen würzigen Geschmack ohne das ganze Fett, indem Sie gleiche Quantitäten von fettarmer Hüttenkäse und fettarmer Joghurt in einem Mixer pürieren und es anstelle der sauren Sahne verwenden. Beim Backen können Sie in vielen Rezepten eine gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurts ersetzen.

Expertentipp: Versuchen Sie griechischen Joghurt, der wesentlich dicker und cremiger als normaler Joghurt ist, da viel von der Molke belastet wurde.

Steak

8. Steak

Steak bekommt oft einen schlechten Ruf als ungesund. Es gibt jedoch eine Reihe von Kürzungen, die große Magerfleischersatz sind. Ihre besten Wetten sind:

Auge der Runde
Lendenspitze Seite
oberste Runde
Top Lendenstück

Portionsgröße ist der Schlüssel. Laut der US-Landwirtschaftsministerium, eine 3-Unzen Portion dieser Schnitte hat 4,5 Gramm oder weniger gesättigte Fettsäuren und weniger als 95 Milligramm Cholesterin.

Taste Tipp: Wenn Sie Rindfleisch mit einem intensiven, bulligen Geschmack bevorzugen, fragen Sie Ihren Fleischer vor Ort nach trocken gereiftem Rindfleisch.

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Vollkorn

9. Vollkornprodukte

Vollkorndiäten senken laut AHA Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und das Risiko von Schlaganfällen. In fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten können Sie die Hälfte des Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen.Für zusätzliche Textur, verwenden Sie 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl.

Expertentipp: Sie mögen den Geschmack oder die Konsistenz von Vollkorn nicht? Achten Sie auf weißes Vollkornmehl. Es ist milder im Geschmack, aber immer noch die ganze Ernährung.

Zucker

10. Zucker

Neue herzgesunde Richtlinien der AHA drängen Menschen dazu, nicht mehr als 100 bis 150 Kalorien von zugesetzten Zuckern - die in Lebensmitteln natürlich nicht vorkommen - täglich zu konsumieren. Sie können Stevia oder Erythrit für bis zu die Hälfte des Zuckers in den meisten Backwaren ohne einen Unterschied in der Textur oder im Geschmack ersetzen. Versuchen Sie, 100% natürliche Fruchtsäfte zu verwenden, um Soßen und Getränke zu versüßen.

Expertentipp: In Ketchup, Salatsaucen und Soßen finden sich hohe Zuckermengen. Lesen Sie deshalb die Etiketten aufmerksam durch. Alle 4 Gramm Zucker sind ein Teelöffel.

Weitere Informationen

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Eine gesunde Ernährung ist nur ein Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Herzen. Lesen Sie diese hilfreichen Artikel, um weitere nützliche Tipps für Ihren Ticker zu erhalten: