Wie Bananen Diabetes und Blutzuckerspiegel beeinflussen

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel so stabil wie m├Âglich zu halten.

Eine gute Blutzuckerkontrolle kann das Fortschreiten einiger der wichtigsten medizinischen Komplikationen von Diabetes verhindern oder verlangsamen (1, 2).

Aus diesem Grund ist die Vermeidung oder Minimierung von Lebensmitteln, die gro├če Blutzuckerspitzen verursachen, essentiell.

Obwohl Bananen eine gesunde Frucht sind, sind sie sowohl in Kohlehydraten als auch in Zucker, den wichtigsten N├Ąhrstoffen, die den Blutzuckerspiegel erh├Âhen, ziemlich hoch.

Also, solltest du Bananen essen, wenn du Diabetes hast? Wie beeinflussen sie Ihren Blutzucker?

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Bananen enthalten Kohlenhydrate, die Blutzucker erh├Âhen

Wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, sich ├╝ber die Menge und Art der Kohlenhydrate in Ihrer Ern├Ąhrung bewusst zu sein.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel mehr erh├Âhen als andere N├Ąhrstoffe, was bedeutet, dass sie Ihre Blutzuckerkontrolle stark beeinflussen k├Ânnen.

Wenn der Blutzuckerspiegel bei Nichtdiabetikern ansteigt, produziert der K├Ârper Insulin. Es hilft dem K├Ârper, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er verwendet oder gelagert wird.

Dieser Prozess funktioniert jedoch bei Diabetikern nicht so wie er sollte. Stattdessen produziert entweder der K├Ârper nicht genug Insulin oder die Zellen sind resistent gegen das Insulin, das hergestellt wird.

Wenn dies nicht richtig gehandhabt wird, kann dies zu kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln f├╝hren, die gro├če Blutzuckerspitzen oder st├Ąndig hohe Blutzuckerwerte verursachen, die beide gesundheitssch├Ądlich sind.

93% der Kalorien in Bananen kommen von Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate sind in Form von Zucker, St├Ąrke und Ballaststoffen (3).

Eine einzelne mittelgro├če Banane enth├Ąlt 14 Gramm Zucker und 6 Gramm St├Ąrke (3).

Bottom Line: Bananen sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel mehr als andere N├Ąhrstoffe erh├Âhen.

Bananen enthalten auch Ballaststoffe, die Blutzuckerspikes reduzieren k├Ânnen

Neben St├Ąrke und Zucker enth├Ąlt eine mittelgro├če Banane 3 Gramm Ballaststoffe.

Jeder, einschlie├člich Diabetiker, sollte aufgrund seiner m├Âglichen gesundheitlichen Vorteile angemessene Mengen an Ballaststoffen essen.

Ballaststoffe sind jedoch besonders wichtig f├╝r Menschen mit Diabetes, da sie die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen k├Ânnen (4).

Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und die Blutzuckerkontrolle insgesamt verbessern (5).

Ein Weg, um zu bestimmen, wie eine kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker beeinflusst, ist der glyk├Ąmische Index (GI).

Der glyk├Ąmische Index ordnet Lebensmittel basierend darauf an, wie stark und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erh├Âhen.

Die Werte reichen von 0 bis 100 mit den folgenden Klassifizierungen:

  • Niedriger GI: 55 oder weniger.
  • Mittlerer GI: 56-69.
  • Hoher GI: 70-100.

Eine Ern├Ąhrung mit niedrigem GI-Wert gilt als besonders gut f├╝r Menschen mit Typ-2-Diabetes (6, 7, 8, 9, 10).

Dies liegt daran, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI langsamer absorbiert werden und eher einen allm├Ąhlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen als gro├če Spikes.

Insgesamt liegen die Bananen auf der GI-Skala zwischen niedrig und mittel (zwischen 42 und 62, je nach Reifegrad) (11).

Bottom Line: Neben Zucker und St├Ąrke enthalten Bananen einige Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass die Zucker in Bananen langsamer verdaut und absorbiert werden, was Blutzuckerspitzen verhindern k├Ânnte.
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Gr├╝ne (unreife) Bananen enthalten resistente St├Ąrke

Die Art der Kohlenhydrate in Ihrer Banane h├Ąngt von der Reife ab.

Gr├╝ne oder unreife Bananen enthalten weniger Zucker und widerstandsf├Ąhigere St├Ąrke (12, 13).

Resistente St├Ąrken sind lange Ketten von Glukose (St├Ąrke), die der Verdauung im oberen Teil des Verdauungssystems "widerstehen" (14).

Das bedeutet, dass sie ├Ąhnlich wie Fasern funktionieren und keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Sie k├Ânnen jedoch dazu beitragen, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu f├╝ttern, was mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde (15, 16, 17, 18).

Tats├Ąchlich fand eine k├╝rzlich durchgef├╝hrte Studie zur Blutzuckerkontrolle bei Frauen mit Typ-2-Diabetes einige interessante Ergebnisse. Diejenigen, die mit resistenter St├Ąrke erg├Ąnzten, hatten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die ├╝ber einen Zeitraum von 8 Wochen nicht auftraten (19).

Andere Studien haben festgestellt, dass resistente St├Ąrke eine positive Wirkung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Dazu geh├Âren die Verbesserung der Insulinsensitivit├Ąt und die Verringerung der Entz├╝ndung (20, 21, 22, 23).

Die Rolle der resistenten St├Ąrke bei Typ-1-Diabetes ist weniger klar.

Bottom Line: Gr├╝ne (unreife) Bananen enthalten resistente St├Ąrke, die den Blutzucker nicht erh├Âht und sogar die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern kann.

Die Wirkung einer Banane auf den Blutzucker h├Ąngt von ihrer Reife ab

Gelbe oder reife Bananen enthalten weniger resistente St├Ąrke als gr├╝ne Bananen und mehr Zucker, der schneller absorbiert wird als St├Ąrke.

Dies bedeutet, dass vollreife Bananen einen h├Âheren GI haben und Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als gr├╝ne oder unreife Bananen (13).

Bottom Line: Gelbe, reife Bananen enthalten mehr Zucker als gr├╝ne, unreife. Dies bedeutet, dass sie einen gr├Â├čeren Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.
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Portionsgr├Â├če ist wichtig

Die Reife ist nicht der einzige Faktor, wenn es um die Zuckermenge in Ihrer Banane geht.

Gr├Â├če ist auch wichtig. Je gr├Â├čer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate erhalten Sie.

Dies bedeutet, dass eine gr├Â├čere Banane eine gr├Â├čere Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel hat.

Dieser Teilgr├Â├čeneffekt wird als glyk├Ąmische Last bezeichnet.

Die glyk├Ąmische Last wird berechnet, indem der glyk├Ąmische Index eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in einer Portion multipliziert wird und diese Zahl dann durch 100 geteilt wird.

Ein Wert von weniger als 10 wird als niedrig, 11-19 als mittel und mehr als 20 ist hoch.

Hier die ungef├Ąhre Menge an Kohlenhydraten in den verschiedenen Bananengr├Â├čen (3):

  • Extra kleine Banane (6 Zoll oder weniger): 18.5 Gramm.
  • Kleine Banane (ca. 6-6. 9 Zoll lang): 23 Gramm.
  • Medium Banane (7-7. 9 Zoll lang): 27 Gramm.
  • Gro├če Banane (8-8. 9 Zoll lang): 31 Gramm.
  • Extra gro├če Banane (9 Zoll oder l├Ąnger): 35 Gramm.

Wenn alle diese Bananen voll reif w├Ąren (GI von 62), dann w├╝rde ihre glyk├Ąmische Last von 11 f├╝r eine extra kleine Banane bis 22 f├╝r eine extra gro├če Banane reichen.

Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt, ist es wichtig, sich der Gr├Â├če der Banane bewusst zu sein, die Sie essen.

Bottom Line: Die Gr├Â├če der Banane, die Sie essen, bestimmt die Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Je gr├Â├čer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchen Sie und desto h├Âher ist der Anstieg Ihres Blutzuckers.
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Sind Bananen f├╝r Diabetiker sicher?

Die meisten generischen Ern├Ąhrungsrichtlinien f├╝r Diabetes empfehlen eine gesunde, ausgewogene Ern├Ąhrung mit Obst (24, 25, 26).

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Obst und Gem├╝se mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko f├╝r Krankheiten wie Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wurde (27, 28, 29).

Diabetiker haben ein noch gr├Â├čeres Risiko f├╝r diese Krankheiten, daher ist es wichtig, genug Obst und Gem├╝se zu essen (30, 31).

Im Gegensatz zu raffinierten Zuckerprodukten wie S├╝├čigkeiten und Kuchen, sind die Kohlenhydrate in Fr├╝chten wie Bananen mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Genauer gesagt, Bananen versorgen Sie mit Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie enthalten auch einige Antioxidantien und n├╝tzliche Pflanzenstoffe (32).

Eine k├╝rzlich durchgef├╝hrte Studie untersuchte die Wirkung der Begrenzung von Fr├╝chten auf die Blutzuckerkontrolle von 63 Menschen mit Typ-2-Diabetes (33).

Sie fanden heraus, dass Menschen, die nicht mehr als 2 St├╝ck Obst pro Tag zu sich nehmen, dazu gef├╝hrt haben, dass die Menschen weniger Obst gegessen haben.

Allerdings fanden sie auch, dass der Verzehr von weniger Obst die Blutzuckerkontrolle, den Gewichtsverlust oder den Taillenumfang nicht verbesserte.

F├╝r die meisten Menschen mit Diabetes sind Fr├╝chte (einschlie├člich Bananen) eine gesunde Wahl.

Eine Ausnahme ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme Di├Ąt einhalten, um Ihren Diabetes zu kontrollieren. Sogar eine kleine Banane enth├Ąlt etwa 22 Gramm Kohlenhydrate, was zu viel f├╝r Ihre Di├Ąt ist.

Wenn Sie Bananen essen k├Ânnen, ist es wichtig, auf die Reife und Gr├Â├če der Banane zu achten, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu reduzieren.

Bottom Line: Fr├╝chte wie Bananen sind ein gesundes Nahrungsmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enth├Ąlt. Sie k├Ânnen Bananen in Ihre Ern├Ąhrung aufnehmen, auch wenn Sie Diabetes haben.
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Bananen essen wenn Sie Diabetes haben

Wenn Sie Diabetes haben, ist es durchaus m├Âglich, Fr├╝chte wie Bananen als Teil einer gesunden Ern├Ąhrung zu genie├čen.

Wenn Sie Bananen m├Âgen, k├Ânnen die folgenden Tipps helfen, die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren:

  • Achten Sie auf Ihre Portionsgr├Â├če: Essen Sie eine kleinere Banane, um die Zuckermenge in einer Sitzung zu reduzieren.
  • W├Ąhlen Sie eine feste, fast reife Banane: W├Ąhlen Sie eine nicht zu reife Banane, damit der Zuckergehalt etwas niedriger ist.
  • Verbreiten Sie Ihre Fruchtzuahme den ganzen Tag ├╝ber: Verteilen Sie Ihre Obstaufnahme, um die Blutzuckermenge zu reduzieren und Ihren Blutzucker stabil zu halten.
  • Iss sie mit anderen Nahrungsmitteln: Genie├če deine Bananen mit anderen Nahrungsmitteln wie N├╝ssen oder Vollfettjoghurt, um die Verdauung und die Aufnahme des Zuckers zu verlangsamen.

Wenn Sie Diabetiker sind, denken Sie daran, dass alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel die Blutzuckerwerte der Menschen unterschiedlich beeinflussen k├Ânnen.

Vielleicht m├Âchten Sie also beobachten, wie sich der Verzehr von Bananen auf Ihren Blutzucker auswirkt und Ihre Essgewohnheiten entsprechend anpassen.