Wie mehr Wasser trinken kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Seit langem wird angenommen, dass Trinkwasser bei der Gewichtsabnahme hilft.

Tatsächlich erhöhen 30-59% der Erwachsenen in den USA, die versuchen, abzunehmen, ihre Wasseraufnahme (1, 2).

Viele Studien zeigen, dass mehr Wasser trinken Gewichtsverlust und Wartung (3) profitieren kann.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie mit Hilfe von Trinkwasser abnehmen können.

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Trinkwasser kann mehr Kalorien verbrennen

Die meisten der unten aufgeführten Studien untersuchten die Wirkung, eine, 0. 5 Liter (17 oz) Portion Wasser zu trinken.

Trinkwasser erhöht die Kalorienmenge, die Sie verbrennen, was als Ruhenergieaufwand bezeichnet wird (4).

Bei Erwachsenen hat sich gezeigt, dass sich der Energieverbrauch innerhalb von 10 Minuten nach dem Trinken von Wasser um 24-30% erhöht. Dies dauert mindestens 60 Minuten (5, 6).

In einer Studie mit übergewichtigen und adipösen Kindern wurde nach dem Trinken von kaltem Wasser ein Anstieg des Ruhenergieaufwands um 25% festgestellt (7).

Eine Studie übergewichtige Frauen untersuchte die Auswirkungen einer zunehmenden Wasseraufnahme auf über 1 Liter (34 oz) pro Tag. Sie fanden heraus, dass dies über einen Zeitraum von 12 Monaten zu zusätzlichen 2 kg Gewichtsverlust führte (8).

Da diese Frauen keine Veränderungen im Lebensstil vorgenommen haben, außer mehr Wasser zu trinken, sind diese Ergebnisse sehr beeindruckend.

Außerdem zeigen beide Studien an, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser zu 23 zusätzlichen Kalorien führt. Auf einer jährlichen Basis, das summiert sich auf etwa 17.000 Kalorien - oder über 2 kg (4. 4 lbs) Fett.

Mehrere andere Studien haben übergewichtige Personen überwacht, die 1-1 getrunken haben. 5 Liter (34-50 Unzen) Wasser täglich für ein paar Wochen. Sie fanden eine signifikante Reduktion von Gewicht, Body Mass Index (BMI), Taillenumfang und Körperfett (8, 9, 10).

Diese Ergebnisse können bei kaltem Wasser noch beeindruckender sein. Wenn Sie kaltes Wasser trinken, verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Bottom Line: Trinken 0. 5 Liter (17 oz) Wasser können den Kalorienverbrauch für mindestens eine Stunde erhöhen. Einige Studien zeigen, dass dies zu einem moderaten Gewichtsverlust führen kann.

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Trinkwasser, bevor Mahlzeiten den Appetit reduzieren können

Manche Menschen behaupten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit reduziert.

Es scheint tatsächlich etwas Wahrheit zu sein, aber fast ausschließlich bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen (11).

Studien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass Trinkwasser vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust über 2 Wochen um 4 kg steigern kann (4, 11).

In einer Studie verloren im Durchschnitt übergewichtige und adipöse Teilnehmer mittleren Alters, die vor jeder Mahlzeit Wasser getrunken hatten, 44% mehr Gewicht als eine Gruppe, die nicht mehr Wasser zu sich nahm (4).

Eine andere Studie zeigte auch, dass Trinkwasser vor dem Frühstück die Menge an Kalorien, die während der Mahlzeit konsumiert wurden, um 13% reduzierte (12).

Obwohl dies für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen sehr vorteilhaft sein kann, haben Studien jüngerer Personen nicht die gleiche eindrucksvolle Verringerung der Kalorienaufnahme gezeigt.

Bottom Line: Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann den Appetit bei Personen mittleren Alters und älteren Menschen verringern. Dies verringert die Kalorienaufnahme, was zu Gewichtsverlust führt.

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Trinken mehr Wasser ist verbunden mit verringerter Kalorienaufnahme und geringerem Risiko der Gewichtszunahme

Da Wasser natürlich kalorienfrei ist, ist es in der Regel mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden.

Das liegt hauptsächlich daran, dass Sie dann Wasser anstatt anderer Getränke trinken, die oft reich an Kalorien und Zucker sind (13, 14, 15).

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt bis zu 9% (oder 200 Kalorien) weniger Kalorien aufnehmen (16, 17).

Trinkwasser kann auch dazu beitragen, einer langfristigen Gewichtszunahme vorzubeugen. Im Allgemeinen gewinnt die durchschnittliche Person alle 4 Jahre etwa 1. 45 kg (3. 2 lbs) (18).

Diese Menge kann reduziert werden durch:

• Hinzufügen von 1 Tasse Wasser: Wenn Sie Ihren täglichen Wasserverbrauch um 1 Tasse erhöhen, kann sich diese Gewichtszunahme um 0,13 kg reduzieren.
• Ersetzen anderer Getränke durch Wasser: Das Ersetzen einer Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks durch 1 Tasse Wasser kann die 4-jährige Gewichtszunahme um 0,5 kg (1,1 lbs) verringern.

Es ist besonders wichtig, Kinder zu ermutigen, Wasser zu trinken, da dies dazu beitragen kann, dass sie nicht übergewichtig oder fettleibig werden (17, 3).

Eine aktuelle schulbasierte Studie zielt darauf ab, die Fettleibigkeitsrate zu reduzieren, indem Kinder ermutigt werden, Wasser zu trinken. Sie installierten Wasserfontänen in 17 Schulen und gaben Unterricht zum Wasserverbrauch für die 2. und 3. Klasse.

Nach einem Schuljahr war das Risiko für Fettleibigkeit in den Schulen, in denen die Wasseraufnahme erhöht war, um sage und schreibe 31% reduziert (19).

Bottom Line: Mehr Wasser trinken kann zu einer verminderten Kalorienaufnahme führen und das Risiko langfristiger Gewichtszunahme und Adipositas vor allem bei Kindern verringern.

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Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Viele Gesundheitsbehörden empfehlen, acht 8 Unzen Gläser Wasser (etwa 2 Liter) pro Tag zu trinken.

Diese Nummer ist jedoch völlig zufällig. Wie bei so vielen Dingen hängt der Wasserbedarf vollständig vom Individuum ab (20).

Zum Beispiel brauchen Menschen, die viel schwitzen oder regelmäßig Sport treiben, mehr Wasser als diejenigen, die nicht sehr aktiv sind.

Auch ältere Menschen und stillende Mütter müssen ihre Wasseraufnahme genauer überwachen (21).

Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus vielen Nahrungsmitteln und Getränken wie Kaffee, Tee, Fleisch, Fisch, Milch und insbesondere Obst und Gemüse beziehen.

Als gute Faustregel sollten Sie immer Wasser trinken, wenn Sie durstig sind, und genug trinken, um Ihren Durst zu stillen.

Wenn Sie Kopfschmerzen haben, schlechte Laune haben, ständig hungrig sind oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, dann leiden Sie unter einer leichten Dehydrierung.Es kann helfen, mehr Wasser zu trinken (22, 23, 24).

Basierend auf den Studien sollte 1-2 Liter Wasser pro Tag ausreichen, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.

So viel Wasser sollten Sie in verschiedenen Maßen trinken:

• Liter: 1-2.
• Unzen: 34-67.
• Gläser (8 oz): 4-8.

Dies ist jedoch nur eine allgemeine Richtlinie. Manche Menschen brauchen vielleicht weniger, während andere viel mehr brauchen.

Es wird auch nicht empfohlen, zu viel Wasser zu trinken, da dies zu Wassertoxizität führen kann. Dies hat sogar in Extremfällen, wie bei Wassertrinken, zum Tod geführt.

Bottom Line: Laut den Studien reichen 1-2 Liter Wasser pro Tag aus, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen, besonders wenn sie vor den Mahlzeiten eingenommen werden.

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Take Home-Nachricht

Wasser kann wirklich hilfreich für die Gewichtsabnahme sein.

Es ist 100% kalorienfrei, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und kann sogar Ihren Appetit unterdrücken, wenn es vor den Mahlzeiten eingenommen wird.

Die Vorteile sind noch größer, wenn Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen. Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, Zucker und Kalorien zu reduzieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie viel mehr tun müssen, als nur Wasser zu trinken, wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht verlieren müssen.

Wasser ist nur ein kleines Teil des Puzzles.