Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren
Inhaltsverzeichnis:
- Wie intermittierendes Fasten Ihre Hormone beeinflusst
- Intermittierendes Fasten hilft, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
- Intermittierendes Fasten kann helfen, den Muskel beim Abnehmen zu halten
- Intermittierendes Fasten macht die gesunde Ernährung einfacher
- Erfolgreich mit einem intermittierenden Fastenprotokoll
- Take-Home-Meldung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Eine, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten (1).
Dies ist eine Art zu essen, die regelmäßige kurzfristige Fasten beinhaltet.
Fasten für kurze Zeit hilft Menschen weniger Kalorien zu essen, und hilft auch einige Hormone im Zusammenhang mit Gewichtskontrolle zu optimieren.
Es gibt verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Drei beliebte sind:
- Die 16/8-Methode: Überspringen Sie jeden Tag das Frühstück und essen Sie während eines 8-stündigen Fütterungsfensters, z. B. von 12 bis 20 Uhr.
- Eat-Stop-Eat: Machen Sie ein oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche, zum Beispiel, indem Sie nicht einen Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag essen.
- Die 5: 2-Diät: Nehmen Sie nur an zwei Tagen der Woche 500-600 Kalorien zu sich, aber essen Sie normalerweise die anderen 5 Tage.
Wie intermittierendes Fasten Ihre Hormone beeinflusst
Körperfett ist die Speicherung von Energie (Kalorien) durch den Körper.
Wenn wir nichts essen, verändert der Körper mehrere Dinge, um die gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.
Dies hat mit Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems zu tun, sowie mit einer bedeutenden Veränderung bei einigen entscheidenden Hormonen.
Hier sind einige der Dinge, die sich in Ihrem Stoffwechsel ändern, wenn Sie fasten:
- Insulin: Insulin erhöht sich, wenn wir essen. Wenn wir fasten, nimmt das Insulin dramatisch ab (4). Geringere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Wachstumshormonspiegel können während eines schnellen Anstiegs in die Höhe schießen und sich bis zu 5-fach erhöhen (5, 6). Wachstumshormon ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützen kann (7, 8, 9).
- Noradrenalin (Noradrenalin): Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch es Körperfett in freie Fettsäuren aufspaltet, die energetisch verbrannt werden können (10, 11).
Interessanterweise, trotz der 5-6 Mahlzeiten pro Tag, die Befürworter Ihnen glauben machen, kann kurzzeitiges Fasten tatsächlich die Fettverbrennung erhöhen.
Zwei Studien haben gezeigt, dass das Fasten für etwa 48 Stunden den Stoffwechsel um 3 erhöht. 6-14% (12, 13). Fastenperioden, die länger sind, können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (14).
Bottom Line: Kurzzeitiges Fasten führt zu mehreren Veränderungen im Körper, die die Fettverbrennung erleichtern. Dazu gehören reduziertes Insulin, erhöhtes Wachstumshormon, verstärkte Adrenalinsignalisierung und eine geringe Steigerung des Stoffwechsels.
Intermittierendes Fasten hilft, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund dafür, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.
Bei allen verschiedenen Protokollen werden während der Fastenzeiten Mahlzeiten ausgelassen. Wenn Sie während der Essenszeiten nicht viel mehr essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich.
Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfungsstudie von 2014 kann intermittierendes Fasten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen. In diesem Review wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduziert (2).
Bei der Untersuchung der Gewichtsabnahme verloren Menschen pro Woche etwa 0,35 kg (0,35 kg) mit intermittierendem Fasten, aber 1,5 kg (0,75 kg) pro Woche mit zweitägigem Fasten (2).
Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie Bauchfett verloren haben.
Diese Ergebnisse sind sehr beeindruckend, und sie zeigen, dass intermittierendes Fasten eine nützliche Gewichtsabnahme-Hilfe sein kann.
Alles in allem gehen die Vorteile des intermittierenden Fastens weit über den Gewichtsverlust hinaus. Es hat auch zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit und kann sogar helfen, chronische Krankheiten zu verhindern und die Lebensspanne zu verlängern (15, 16).
Obwohl bei intermittierendem Fasten in der Regel keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust hauptsächlich durch eine insgesamt verringerte Kalorienaufnahme verursacht.
Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorienrestriktion vergleichen, zeigen keinen Unterschied im Gewichtsverlust, wenn Kalorien zwischen Gruppen verglichen werden.
Bottom Line: Intermittierendes Fasten ist eine bequeme Möglichkeit, Kalorien einzuschränken, ohne bewusst zu versuchen, weniger zu essen. Viele Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.AdvertisementWerbungAdvertisement
Intermittierendes Fasten kann helfen, den Muskel beim Abnehmen zu halten
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass der Körper sowohl Muskeln als auch Fett verbrennt (17).
Interessanterweise gibt es einige Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um Muskeln zu halten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
In einer Review-Studie verursachte eine intermittierende Kalorienrestriktion einen ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, jedoch mit einer viel geringeren Reduktion der Muskelmasse (18).
In den Studien zur Kalorienrestriktion waren 25% des verlorenen Gewichts Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien (18).
Eine Studie hatte Teilnehmer die gleiche Menge an Kalorien essen wie vorher, außer in nur einer großen Mahlzeit am Abend. Sie verloren Körperfett und erhöhten ihre Muskelmasse, zusammen mit einer Vielzahl anderer wohltuender Veränderungen der Gesundheitsmarker (19).
Allerdings gab es einige Einschränkungen bei diesen Studien, also nehmen Sie die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz.
Bottom Line: Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, mehr Muskelmasse während einer Diät zu halten, verglichen mit einer normalen Kalorienrestriktion.
Intermittierendes Fasten macht die gesunde Ernährung einfacher
Meiner Meinung nach ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens die Einfachheit.
Ich persönlich mache die 16/8-Methode, bei der ich nur während eines bestimmten "Fütterungsfensters" jeden Tag esse.
Anstatt 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, esse ich nur 2, was es viel einfacher und einfacher macht, meinen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Die einzige beste "Diät" für Sie ist diejenige, die Sie auf lange Sicht halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen leichter macht, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtskontrolle.
Bottom Line: Einer der Hauptvorteile von intermittierendem Fasten ist, dass es gesundes Essen einfacher macht. Dies kann es auf lange Sicht erleichtern, auf eine gesunde Ernährung zu achten.AdvertisementWerbung
Erfolgreich mit einem intermittierenden Fastenprotokoll
Es gibt mehrere Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen wollen:
- Lebensmittelqualität: Die Lebensmittel, die Sie essen sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, meistens ganze, einzelne Zutat zu essen.
- Kalorien: Es zählen immer noch Kalorien. Versuchen Sie während der Nicht-Fasten-Perioden "normal" zu essen, nicht so sehr, dass Sie die Kalorien kompensieren, die Sie beim Fasten verpasst haben.
- Konsistenz: Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme müssen Sie sich für eine längere Zeit daran halten, wenn Sie möchten, dass es funktioniert.
- Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, mit Ihrem Essensplan im Einklang zu sein, und es wird einfacher.
Die meisten der beliebten intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen auch Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen möchten, während Sie an Muskelmasse halten.
Zu Beginn ist das Kalorienzählen bei intermittierendem Fasten in der Regel nicht erforderlich. Allerdings, wenn Ihr Gewichtsverlust stoppt, kann Kalorienzählen ein nützliches Werkzeug sein.
Bottom Line: Bei intermittierendem Fasten müssen Sie sich weiterhin gesund ernähren und ein Kaloriendefizit beibehalten, wenn Sie abnehmen möchten. Konsequent zu sein ist absolut entscheidend und Krafttraining ist wichtig.Werbung
Take-Home-Meldung
Am Ende des Tages kann intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren.
Dies wird hauptsächlich durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme verursacht, aber es gibt auch einige positive Auswirkungen auf Hormone, die ins Spiel kommen.
Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, kann aber für manche Menschen sehr vorteilhaft sein.
Dieser Artikel enthält viel mehr Informationen über intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - der entscheidende Anfänger Guide.