Wie man schnell und sicher Gewicht anw├Ąchst

Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder ├╝bergewichtig oder fettleibig (1).

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem entgegengesetzten Problem, zu d├╝nn zu sein (2).

Das ist ein Problem, denn Untergewicht kann genauso gesundheitssch├Ądlich sein wie Fettleibigkeit.

Au├čerdem wollen viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, noch etwas Muskelmasse aufbauen.

Ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur ein "Hard Gainer" sind, der sich anstrengt, etwas Muskelgewicht zu erlangen, die Hauptprinzipien sind die gleichen.

Dieser Artikel skizziert eine einfache Strategie, schnell Gewicht zu gewinnen, die gesunde Art und Weise.

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Was bedeutet "Untergewicht" wirklich?

Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18. 5. Dieser Wert wird auf weniger als die K├Ârpermasse gesch├Ątzt, die f├╝r eine optimale Gesundheit ben├Âtigt wird.

Umgekehrt gelten ├╝ber 25 als ├╝bergewichtig und ├╝ber 30 als fettleibig.

Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen (├Âffnet sich in einem neuen Tab).

Beachten Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, bei der nur Gewicht und Gr├Â├če ber├╝cksichtigt werden. Es ber├╝cksichtigt keine Muskelmasse.

Manche Menschen sind von Natur aus sehr d├╝nn, aber immer noch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.

Untergewicht ist bei M├Ądchen und Frauen etwa 2-3 mal h├Ąufiger. In den USA sind 1% der M├Ąnner und 2, 4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig (2).

Bottom Line: Untergewicht wird definiert als einen Body-Mass-Index (BMI) unter 18. 5. Es ist viel h├Ąufiger bei Frauen und M├Ądchen.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Adipositas ist derzeit eines der gr├Â├čten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch ebenso gesundheitssch├Ądlich sein wie Fettleibigkeit. Laut einer Studie war Untergewicht mit einem 140% h├Âheren Risiko eines fr├╝hen Todes bei M├Ąnnern und 100% bei Frauen assoziiert (3).

Adipositas war in dieser Studie "nur" mit einem 50% h├Âheren Risiko eines fr├╝hen Todes verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht f├╝r Ihre Gesundheit sogar schlechter als sein kann (3).

Eine andere Studie fand bei untergewichtigen M├Ąnnern, aber nicht bei Frauen, ein erh├Âhtes Risiko f├╝r einen fr├╝hen Tod. Dies deutet darauf hin, dass Untergewicht f├╝r M├Ąnner schlechter sein kann (4).

Untergewicht kann auch die Immunfunktion beeintr├Ąchtigen, das Infektionsrisiko erh├Âhen, zu Osteoporose und Frakturen f├╝hren und Fertilit├Ątsprobleme verursachen (5, 6, 7).

Menschen, die untergewichtig sind, haben auch viel h├Ąufiger eine Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und k├Ânnen ein gr├Â├čeres Demenzrisiko haben (8, 9).

Bottom Line: Untergewicht kann ebenso ungesund sein wie Fettleibigkeit, wenn nicht mehr. Menschen, die untergewichtig sind, haben ein erh├Âhtes Risiko f├╝r Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und fr├╝hen Tod.
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Mehrere Dinge k├Ânnen dazu f├╝hren, dass jemand untergewichtig wird

Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die ungesunde Gewichtsabnahme verursachen k├Ânnen.

Hier sind ein paar von ihnen:

  • Essst├Ârungen: Dies beinhaltet Anorexia nervosa, eine schwere psychische St├Ârung.
  • Schilddr├╝senprobleme: Eine Schilddr├╝sen├╝berfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und einen ungesunden Gewichtsverlust verursachen.
  • Z├Âliakie: Die schwerste Form der Glutenintoleranz. Die meisten Menschen mit Z├Âliakie wissen nicht, dass sie es haben (10).
  • Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (haupts├Ąchlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust f├╝hren.
  • Krebs: Krebserkrankungen verbrennen oft gro├če Mengen an Kalorien und k├Ânnen dazu f├╝hren, dass jemand viel Gewicht verliert.
  • Infektionen: Bestimmte Infektionen k├Ânnen dazu f├╝hren, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu geh├Âren Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine ernsthafte Erkrankung auszuschlie├čen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie k├╝rzlich gro├če Mengen an Gewicht verlieren, ohne es zu versuchen.

Bottom Line: Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die ungesunden Gewichtsverlust verursachen k├Ânnen. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernstes Gesundheitsproblem auszuschlie├čen.

Wie man an Gewicht gewinnt Der gesunde Weg

Wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, dann ist es sehr wichtig, dass Sie es richtig machen.

Bing auf Soda und Donuts kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber es kann Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zerst├Âren.

Wenn Sie untergewichtig sind, dann m├Âchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett, nicht ein paar ungesunde Bauchfett.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme bekommen, die oft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (11).

Deshalb ist es absolut notwendig, dass Sie immer noch gesund essen und einen gesunden Lebensstil f├╝hren.

Sehen wir uns jetzt mehrere effektive M├Âglichkeiten an, um schnell Gewicht zu gewinnen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu ruinieren.

Bottom Line: Es ist sehr wichtig, haupts├Ąchlich gesunde Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
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Essen Sie mehr Kalorien als Ihr K├Ârper Verbrennungen

Das Wichtigste, was Sie tun k├Ânnen, um Gewicht zu gewinnen, ist mehr Kalorien zu essen, als Ihr K├Ârper braucht.

Ein Kalorien├╝berschuss (Kalorien in> Kalorien aus) wird ben├Âtigt. Ohne es wirst du nicht gewinnen. Zeitraum.

Sie k├Ânnen Ihren Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner bestimmen.

Wenn du langsam und stetig an Gewicht zunehmen willst, dann solltest du laut dem Rechner 300-500 Kalorien mehr anz├╝nden, als du jeden Tag verbrennst.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen m├Âchten, dann streben Sie nach etwas 700-1000 Kalorien ├╝ber Ihrem Wartungsniveau.

Bedenken Sie, dass Kalorienrechner nur Sch├Ątzungen liefern. Ihre Bed├╝rfnisse k├Ânnen um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie m├╝ssen nicht f├╝r den Rest Ihres Lebens Kalorien z├Ąhlen, aber es hilft Ihnen, dies f├╝r die ersten Tage / Wochen zu tun, um ein Gef├╝hl daf├╝r zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen.

Ich empfehle Ihnen, eines dieser 5 Werkzeuge zu verwenden, um Ihre Aufnahme zu verfolgen.

Bottom Line: Sie m├╝ssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr K├Ârper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Ziel f├╝r 300-500 Kalorien pro Tag ├╝ber Ihre Wartungsstufe oder 700-1000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen m├Âchten.
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Essen Sie viel Protein

Der einzige wichtige N├Ąhrstoff f├╝r gesundes Gewicht ist Protein.

Muskel wird aus Protein hergestellt, und ohne ihn k├Ânnen die meisten dieser zus├Ątzlichen Kalorien als K├Ârperfett enden.

Studien zeigen, dass w├Ąhrend einer ├ťberf├╝tterungsphase eine proteinreiche Di├Ąt bewirkt, dass viele der zus├Ątzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).

Bedenken Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr s├Ąttigend, so dass es Ihren Hunger und Appetit deutlich reduzieren kann. Dadurch kann es schwieriger werden, gen├╝gend Kalorien aufzunehmen (13, 14).

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, streben Sie nach 0,71 Gramm Protein pro Kilogramm K├Ârpergewicht (1,5 - 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie k├Ânnen dar├╝ber hinaus gehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

Zu ÔÇőÔÇőproteinreichen Lebensmitteln geh├Âren Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse und andere. Protein-Erg├Ąnzungen wie Whey Protein k├Ânnen auch n├╝tzlich sein, wenn Sie genug Protein in Ihrer Ern├Ąhrung zu bekommen k├Ąmpfen.
Bottom Line: Protein bildet die Bausteine ÔÇőÔÇőIhrer Muskeln. Essen ausreichend Protein ist erforderlich, um Muskelgewicht statt nur Fett zu gewinnen.
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Essen Sie viel Kohlenhydrate und Fett, und essen mindestens dreimal t├Ąglich

Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett zu beschr├Ąnken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Das ist eine schlechte Idee, wenn es Ihr Ziel ist, an Gewicht zuzunehmen, weil es schwerer wird, genug Kalorien zu bekommen.

Essen Sie viel kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrungsmittel, wenn die Gewichtszunahme f├╝r Sie Priorit├Ąt hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu essen.

Es ist auch keine gute Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist n├╝tzlich f├╝r die Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit, aber kann es viel schwerer machen, genug Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Achten Sie darauf, mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie m├Âglichst energiereiche Snacks hinzuzuf├╝gen.

Bottom Line: Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, viel Fett, Kohlenhydrate und Eiwei├č zu sich zu nehmen.

Iss viele energiereiche Nahrungsmittel und verwende So├čen, Gew├╝rze und Gew├╝rze.

Auch hier ist es sehr wichtig, dass du haupts├Ąchlich ganze Nahrungsmittel mit nur einer Zutat isst.

Das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel eher s├Ąttigend sind als verarbeitete Junkfoods, was es schwerer macht, genug Kalorien zu bekommen.

Mit vielen Gew├╝rzen, Saucen und Gew├╝rzen kann dies helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch so viel Energie wie m├Âglich zu betonen. Dies sind Lebensmittel, die im Verh├Ąltnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt f├╝r die Gewichtszunahme sind:

  • N├╝sse: Mandeln, Waln├╝sse, Macadamian├╝sse, Erdn├╝sse, usw.
  • Trockenfr├╝chte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Hochfettmolkerei: Vollmilch, Vollfettjoghurt, K├Ąse, Sahne.
  • Fette und ├ľle: Natives Oliven├Âl extra und Avocado├Âl.
  • K├Ârner: Vollkorn wie Hafer und brauner Reis.
  • Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw. W├Ąhlen Sie fettere Schnitte.
  • Knollen: Kartoffeln, S├╝├čkartoffeln und S├╝├čkartoffeln.
  • Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, M├╝sli, Spurengemische.

Viele dieser Nahrungsmittel sind sehr s├Ąttigend und manchmal m├╝ssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt f├╝hlen.

Es kann eine gute Idee sein, nicht eine Tonne Gem├╝se zu essen, wenn die Gewichtszunahme f├╝r Sie Priorit├Ąt hat. Es l├Ąsst einfach weniger Platz f├╝r energiedichte Lebensmittel.

Es ist gut, ganze Fr├╝chte zu essen, aber versuchen Sie, Fr├╝chte hervorzuheben, die nicht zu viel kauen m├╝ssen, wie Bananen.

Bottom Line: Sie k├Ânnen Ihrem Essen So├čen, Gew├╝rze und Gew├╝rze hinzuf├╝gen, um es einfacher zu machen, mehr davon zu essen. Basieren Sie so viel wie m├Âglich auf energiereiche Nahrungsmittel.
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Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre St├Ąrke

Um sicherzustellen, dass die ├╝bersch├╝ssigen Kalorien zu Ihren Muskeln statt nur Ihre Fettzellen gehen, ist absolut entscheidend Gewichte zu heben .

Gehen Sie 2-4 mal pro Woche zum Fitnessstudio und heben Sie an. Heben Sie schwer an und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen im Laufe der Zeit zu erh├Âhen.

Wenn Sie v├Âllig au├čer Form sind oder neu in der Ausbildung sind, dann ├╝berlegen Sie sich einen qualifizierten Personal Trainer, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

Vielleicht m├Âchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder irgendwelche medizinischen Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio f├╝r den Moment zu schonen. Konzentriere dich haupts├Ąchlich auf die Gewichte.

Etwas Cardiotraining ist in Ordnung, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zus├Ątzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.

Bottom Line: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre St├Ąrke zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

10 Weitere Tipps zur Gewichtszunahme

Die Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und starkem Krafttraining sind die zwei wichtigsten Faktoren.

Davon abgesehen gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun k├Ânnen, um noch schneller zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht zu gewinnen:

  1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Das kann deinen Magen f├╝llen und es schwerer machen, genug Kalorien zu bekommen.
  2. Essen Sie ├Âfter. Dr├╝cken Sie eine zus├Ątzliche Mahlzeit oder einen Snack, wann immer Sie k├Ânnen, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, um mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu bekommen.
  4. Versuchen Sie Gewichts-Gainer-Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, k├Ânnen Sie Weight Gainer Shakes probieren. Diese sind sehr reich an Eiwei├č, Kohlenhydraten und Kalorien.
  5. Verwenden Sie gr├Â├čere Platten. Verwenden Sie unbedingt gro├če Platten, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen, da kleinere Platten dazu f├╝hren, dass Menschen automatisch weniger essen.
  6. F├╝gen Sie Sahne zu Ihrem Kaffee hinzu. Dies ist eine einfache M├Âglichkeit, mehr Kalorien hinzuzuf├╝gen.
  7. Nehmen Sie Kreatin ein. Die Muskelaufbau-Erg├Ąnzung Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse aufzubauen.
  8. Erhalten Sie hochwertigen Schlaf. Das richtige Schlafen ist sehr wichtig f├╝r das Muskelwachstum.
  9. Iss dein Protein zuerst und Gem├╝se zuletzt. Wenn Sie eine Mischung aus Nahrungsmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Nahrungsmittel. Iss das Gem├╝se zuletzt.
  10. Nicht rauchen. Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und Rauchen zu beenden f├╝hrt oft zu einer Gewichtszunahme.
Bottom Line: Es gibt mehrere andere Dinge, die Sie tun k├Ânnen, um noch schneller zuzunehmen. Dazu geh├Âren das Trinken von Milch, das Verwenden von Weight Gainer Shakes, das Hinzuf├╝gen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das h├Ąufigere Essen.

Die Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schl├╝ssel zum langfristigen Erfolg

Es kann f├╝r manche Menschen tats├Ąchlich sehr schwer werden, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr K├Ârper einen bestimmten Sollwert hat, an dem er sich wohl f├╝hlt.

Unabh├Ąngig davon, ob Sie versuchen, unter Ihren Sollwert (Abnehmen) oder dar├╝ber (Gewichtszunahme) zu gehen, widersteht Ihr K├Ârper Ver├Ąnderungen, indem er Ihren Hunger und Stoffwechsel reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, k├Ânnen Sie erwarten, dass Ihr K├Ârper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird weitgehend durch das Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.

Sie sollten also einen gewissen Schwierigkeitsgrad erwarten. In einigen F├Ąllen m├╝ssen Sie sich buchst├Ąblich zwingen zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft f├╝hlen.

Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann eine lange Zeit dauern, und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie auf lange Sicht erfolgreich sein wollen.