Wie man die Körperzusammensetzung verbessert, basierend auf der Wissenschaft

Viele Menschen haben Angst, auf die Personenwaage zu treten.

Es kann sehr frustrierend sein, Sport zu treiben und eine gesunde Ernährung zu essen, nur um zu sehen, dass die Zahl auf der Skala gleich bleibt.

Nur weil sich Ihr Körper Gewicht nicht ändert, heißt das nicht, dass sich Ihre harte Arbeit nicht auszahlt. Besonders wenn Sie trainieren, kann sich Ihr Körper Zusammensetzung verbessern.

In diesem Artikel wird erklärt, was Ihre Körperzusammensetzung ist und wie Sie diese basierend auf der Wissenschaft verbessern können.

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Was ist Körperzusammensetzung?

Während die Waage Ihnen sagt, wie viel Sie wiegen, sagt sie Ihnen nicht, aus was Ihr Körper besteht.

Körperkomposition bezieht sich auf alles in Ihrem Körper, aufgeteilt in verschiedene Kompartimente. Üblicherweise werden zwei Kompartimente verwendet: Fettmasse und fettfreie Masse (1).

Fettmasse bezieht sich auf das gesamte Fettgewebe in Ihrem Körper. Fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organe, Knochen und Flüssigkeit.

Wenn sich beide gleichzeitig ändern, sehen Sie möglicherweise keine Änderungen des Körpergewichts.

Wenn Sie beispielsweise mit dem Training beginnen, können Sie im ersten Monat zwei Pfund Muskeln aufbauen. Zur gleichen Zeit können Sie zwei Pfund Fett verlieren, weil Sie mehr Kalorien durch Bewegung oder Änderungen in Ihrer Ernährung verbrennen.

Da Ihre fettfreie Masse um den gleichen Betrag zugenommen hat wie Ihre Fettmasse, wird sich Ihr Körpergewicht nicht verändern.

Wenn Sie sich auf die Nummer auf der Skala konzentrieren, können Sie entmutigt oder frustriert werden, weil Ihr Programm nicht funktioniert. "

Dies ist ein Beispiel dafür, dass es viel nützlicher ist, Ihre Körperzusammensetzung zu kennen, als Ihr Körpergewicht zu kennen.

Zusammenfassung: Es ist informativer, Ihre Körperzusammensetzung zu kennen, als sich auf Ihr Körpergewicht zu konzentrieren, da Sie sowohl die Fettmasse als auch die fettfreie Masse messen können.

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Wie können Sie es beurteilen?

Es gibt viele Methoden, um Ihre Körperzusammensetzung zu beurteilen. Einige sind sehr einfach und einfach zu bedienen, während andere fortgeschritten und kompliziert sind.

Die genauesten Methoden sind meist teuer und werden nur in Forschungs- oder medizinischen Zentren eingesetzt.

Es gibt jedoch einige einfache Methoden, die Sie zu Hause verwenden können, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, ob sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert.

Tracking Body Circumference

Eine Technik verfolgt den Umfang verschiedener Körperteile (2).

Möglicherweise wurde Ihr Taillenumfang mit einem flexiblen Maßband in der Arztpraxis gemessen.

Zu ​​Hause können Sie auch den Umfang anderer Körperteile wie Hüfte, Arme, Beine oder Brust verfolgen.

Sie können diese Messungen mit einem billigen, flexiblen Maßband durchführen.

Während eine Änderung des Umfangs nicht genau sagt, ob sich Ihre Fettmasse oder Ihre fettfreie Masse verändert, kann sie Ihnen eine Idee geben.

Zum Beispiel ist ein Rückgang des Taillenumfangs typischerweise ein Zeichen dafür, dass Sie Bauchfett verlieren (3).

Gramm für Gramm, Fett nimmt mehr Platz ein als Muskeln. Dies bedeutet, dass Ihr Taillenumfang abnehmen kann, wenn Sie Fett verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, kann eine Vergrößerung des Armumfangs bedeuten, dass Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen (4).

Natürlich ist es sehr wichtig, jedes Mal den gleichen Weg zu messen, damit Sie genauere Ergebnisse erhalten.

Taking Progress Pictures

Fortschrittsbilder sind ein weiterer beliebter Weg, um sich einen umfassenden Überblick über Ihre Körperkomposition zu verschaffen.

Es ist oft schwierig, Veränderungen in Ihrem Körper von einem Tag auf den anderen zu bemerken.

Wenn Sie jedoch alle paar Wochen oder Monate Fotos von Ihrem Körper machen, können Sie feststellen, wie sich Ihr Körper verändert.

Dies gibt Ihnen keine genauen Informationen, aber es kann Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Unterschieden in Ihrer Größe und Form geben.

Geräte, die die Körperzusammensetzung messen

Zusätzlich zu diesen einfachen Methoden gibt es Geräte, die Sie kaufen können, um die Körperzusammensetzung zu messen.

Viele dieser Geräte verwenden eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).

BIA sendet kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper, um zu sehen, wie stark Ihr Körper der Strömung widersteht. Diese Information wird verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen (5).

Obwohl es nett ist, eine tatsächliche Zahl für Ihren Körperfettanteil zu sehen, sind viele dieser Geräte nicht sehr genau.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die gebräuchliche tragbare BIA-Einheit den Körperfettanteil um 8-10% unterschätzt, verglichen mit genaueren Forschungsinstrumenten (6).

Darüber hinaus können Faktoren wie Nahrungs- und Wasseraufnahme vor der Verwendung dieser Geräte die Ergebnisse ungenau machen (7, 8).

Wenn Sie sich für ein BIA-Gerät entscheiden, achten Sie darauf, es morgens zu verwenden, bevor Sie etwas essen oder trinken (7).

Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen. Einfache Wege umfassen das Verfolgen des Umfangs von Körperteilen und das Aufnehmen von Fortschrittsbildern. Sie können auch Werkzeuge kaufen, die Ihren Körperfettanteil messen, aber sie sind oft ungenau.

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So verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung

Ihre Körperzusammensetzung besteht aus Fettmasse und fettfreier Masse.

Sie können es verbessern, indem Sie Körperfett verringern, Muskeln vergrößern oder beides.

Jede dieser Änderungen führt zu einer Abnahme Ihres Körperfettanteils, der als eine einzelne Zahl betrachtet wird, die Ihre Körperzusammensetzung beschreibt.

Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.

Allerdings ist ihr Einfluss auf die Körperzusammensetzung nicht immer einfach.

Nichtsdestotrotz ist ein guter Anfang mit einigen Grundprinzipien der Ernährung und körperlicher Aktivität.

Ernährung

Betrachten Sie zuerst die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

Obwohl es nicht die einzige Sache ist, die zählt, sind Kalorien einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren (9).

Einfach gesagt, wenn Sie konsistent mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie zunehmen - typischerweise als Fett.Ebenso, wenn Sie konsistent weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie abnehmen.

Es kann auch hilfreich sein, über die Arten von Lebensmitteln nachzudenken, die Sie zu viel essen.

Oft handelt es sich um verarbeitete Lebensmittel wie Eiscreme, Pizza und Pommes frites, die das Gehirn sehr belohnen (10).

Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und halten Sie normalerweise nicht zufrieden. Dies ist teilweise auf ihren geringen Protein- und Fasergehalt zurückzuführen.

Nachdem Sie überlegt haben, wie viele Kalorien Sie essen, überlegen Sie, ob Sie genug Protein und Ballaststoffe essen.

Protein ist wichtig für jeden, aber Sie brauchen möglicherweise mehr, wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren (11).

Es ist befriedigender als Kohlenhydrate oder Fett, und Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien, die Protein verarbeiten als diese anderen Nährstoffe (11, 12).

Ballaststoffe haben auch mehrere gesundheitliche Vorteile und können das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit nach dem Essen steigern (13, 14).

Es kann aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse gewonnen werden (15).

Für Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten (16).

Unglaublicherweise verbrauchen weniger als 5% der meisten Altersgruppen in den USA genug Ballaststoffe (17).

Halten Sie Ihre Kalorien-, Protein- und Ballaststoffe im Griff, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern möchten.

Körperliche Aktivität und Übung

Körperliche Aktivität und Bewegung sind weitere wichtige Komponenten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Sie erhöhen nicht nur die Kalorien, die Sie verbrauchen, sondern sie sind auch für ein optimales Muskelwachstum notwendig.

Da die Körperzusammensetzung durch Verringerung der Fettmasse oder Erhöhung der Muskelmasse verbessert werden kann, ist dies ein wichtiger Punkt.

Ihre Muskeln müssen durch Training, insbesondere Krafttraining, herausgefordert werden, um zu wachsen und stärker zu werden (18).

Jedoch können viele Arten von Übungen möglicherweise mit dem Fettabbau helfen (19).

Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150-250 Trainingsminuten pro Woche zu einer geringen Gewichtsabnahme führen können (20).

Wenn Sie an 5 Tagen pro Woche Sport treiben, beträgt diese 30-50 Minuten pro Tag, obwohl sie 250 Minuten pro Woche oder mehr empfehlen, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern (20).

Während diese Empfehlungen sich auf das Körpergewicht konzentrieren, ist es wichtig, daran zu denken, dass einige Formen des Trainings Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren.

Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es besser ist, über Ihre Körperzusammensetzung als über das Körpergewicht nachzudenken.

Andere Faktoren

Zusätzliche Faktoren außer Ernährung und Bewegung können die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung aufweisen als solche mit guter Schlafqualität (21).

Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf Ihre Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung Ihren Schlaf verbessert (22).

Unabhängig davon ist es eine gute Idee zu überlegen, ob Ihre Schlafgewohnheiten verbessert werden können.

Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann es zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Fettaufnahme beitragen (23).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, häufiger adipös sind (24).

Außerdem können einige Faktoren, die sich auf die Körperzusammensetzung auswirken, nicht geändert werden. Zum Beispiel beeinflussen sowohl Alter als auch Genetik die Körperzusammensetzung.

Da Sie diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren können, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf.

Zusammenfassung: Ernährung und Bewegung sind entscheidend für die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Halten Sie Ihre Kalorien, Ballaststoffe und Protein in Schach, ist ein guter erster Schritt. Alle Übungen können mit Fettabbau helfen, aber Krafttraining ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen.

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Die untere Zeile

Durch das Treten auf die Waage wird nur angezeigt, wie viel Sie wiegen.

Sie können ein genaueres Bild erhalten, indem Sie Ihre Körperzusammensetzung oder Ihre Fettmasse und Muskelmasse berücksichtigen.

Zwei einfache Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung im Zeitverlauf zu verfolgen, umfassen das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile und die Aufnahme von Fortschrittsbildern in regelmäßigen Abständen.

Es gibt auch Geräte, die Sie kaufen können, um Ihre Körperzusammensetzung zu verfolgen, aber viele sind ungenau.

Ihre Körperzusammensetzung wird durch Ihre Ernährungsgewohnheiten, Sport, Schlaf und andere Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund kann die Verbesserung manchmal kompliziert sein.

Wenn Sie sich jedoch auf einige der grundlegenden Konzepte konzentrieren, die in diesem Artikel behandelt werden, können Sie in die richtige Richtung gehen.