Wie Sie die Herzfrequenz senken können

Was ist eine gesunde Herzfrequenz?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu senken, und viele gute Gründe dafür.

Bei Erwachsenen sollte eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen, obwohl das, was als normal angesehen wird, von Person zu Person und den ganzen Tag variiert.

Eine überdurchschnittliche Herzfrequenz kann eine Reihe von Problemen verursachen, einschließlich:

• Brustschmerz
• Schwäche
• Ohnmacht
• Benommenheit
• Herzschmerz (Myokardischämie)
• Minderdurchblutung in Armen und Beinen (periphere Hypoperfusion)
• niedriger Blutdruck

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So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Laut der zertifizierten Personal Trainerin Marianna Johnson, MSW, ist es eine gute Zeit, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, nachdem Sie aufgewacht sind, während Sie noch im Bett sind. Johnson, Inhaber von Mind Body Health & Fitness in Falls Church, Virginia, sagt, eine Mittagslesung ist auch in Ordnung, wenn nach ein paar Minuten der Ruhe genommen.

Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder auf die Seite Ihres Halses, um Ihren Puls zu lokalisieren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute.

Kurzfristige Lösungen

So senken Sie Ihre Herzfrequenz im Moment

Wenn Ihre Herzfrequenz scheinbar ohne Ursache aufgestockt ist, können Sie einige Dinge tun, um sie zurück zu bringen bis auf ein normales Niveau:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung kühl und komfortabel ist. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können den Blutfluss und die Herzfrequenz erhöhen.
• Emotionale Verstimmung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Langsame, gemessene Atmung kann helfen, sie wieder herunter zu bringen.
• Wenn Sie von Sitzen zu Stehen gehen, achten Sie darauf, langsam aufzustehen. Zu schnell aufstehen kann Schwindel verursachen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Andere Ansätze können Ihre Herzfrequenz kurzfristig und im Laufe der Zeit senken.

Das Praktizieren von Achtsamkeit kann dazu beitragen, die Herzfrequenz im Moment zu senken und die allgemeine Herzfrequenz zu senken. Nach einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs hatten die Teilnehmer einer Studie insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und konnten während eines sechsminütigen Standardtests mehr Distanz zurücklegen.

Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kann das Üben einiger Posen auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Die Forschung legt nahe, dass Yoga-Praktizierende die Fähigkeit entwickeln können, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.

Erfahren Sie mehr: Was ist Ihre ideale Herzfrequenz? »

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Langzeitlösungen

Wie Sie Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit senken können

Auf lange Sicht ist der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken, durch ein Programm, das Bewegung, eine gesunde umfasst Diät, begrenzte Koffein und Alkohol und guter Schlaf, schlägt Johnson vor.Die Übungskomponente kann entweder ausgedehnte Sitzungen mit niedriger Intensität oder Intervalltraining beinhalten, das hoch- und lohnarme Episoden mischt, sagt sie.

Wie beeinflusst Übung die Herzfrequenz?

Es ist wichtig, dass Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dies stärkt dein Herz. "Je stärker dein Herz ist, desto effizienter pumpt es Blut", sagt Johnson. Und wenn Ihr Herz effizient pumpt, muss es im Ruhezustand nicht so schnell schlagen.

Die Schlüsselmetrik beim Training ist die Angabe Ihrer maximalen Herzfrequenz, die normalerweise als 220 minus Ihres Alters definiert wird. Die American Heart Association verwendet diese Nummer, um Zielherzfrequenzbereiche für moderate, intensive und maximale Intensität während eines Trainings zu definieren.

"Es ist Old School", räumt Johnson ein. Aber es bleibt der beste Weg, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf dein spezifisches Fitnesslevel und deine Ziele zugeschnitten ist.

Eine zweite wichtige Messgröße bei der Beurteilung Ihrer Herzfrequenz ist, wie schnell sie sich nach einem anstrengenden Training wieder normalisiert. Eine sofortige Wiederherstellung Ihrer Herzfrequenz vor dem Training ist in der Regel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für den Tod. Wenn wir älter werden, dauert es länger, bis eine normale Herzfrequenz erreicht ist. Dies gilt auch für gesunde Menschen.

In einer großen Studie analysierten die Forscher die Erholungsmuster und das Todesrisiko von etwa 2500 Menschen, die keine Herzprobleme hatten. Die Teilnehmer trainierten bis zur Erschöpfung und die Forscher maßen ihre Herzfrequenz nach einer Minute Pause. Die Erholung wurde als normal angesehen, wenn die Herzfrequenz zwischen dem Moment der maximalen Belastung und dem Ende der Ruhezeit um mehr als 12 Schläge pro Minute abfiel. Ansonsten wurde die Wiederherstellung als abnormal bezeichnet.

Nach sechs Jahren war das Todesrisiko für Menschen mit einer abnormalen Erholung etwa viermal höher als bei Personen mit einer normalen Herzfrequenzerholung. Das Todesrisiko nahm mit besseren Herzfrequenz-Erholungswerten ab. Die gesundheitsfördernden Wirkungen, die mit kräftiger Bewegung verbunden sind, reichen bei einem Abfall von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute aus.

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Nahrungsmittel, die die Herzfrequenz senken

Auch die Ernährung scheint sich auf Ihre Herzfrequenz auszuwirken. Eine Querschnittanalyse von etwa 10 000 europäischen Männern ohne Herzerkrankungen zeigte, dass der Verzehr von Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz verbunden war. Der Fischkonsum war immer noch ein wichtiger Faktor bei der Senkung der Herzfrequenz, wenn die Studie nach Alter, körperlicher Aktivität, Rauchen und verschiedenen anderen Faktoren angepasst wurde.

Ursachen

Was bewirkt, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt?

Die meisten Fälle eines plötzlichen Anstiegs der Herzfrequenz kommen von schneller als normalen Impulsen vom Sinusknoten, dem natürlichen Herzschrittmacher des Herzens. Diese Situation wird Sinustachykardie genannt. In diesem Fall ist der Herzschlag schnell, aber normal.

Die American Heart Association stellt fest, dass die Sinustachykardie aus mehreren verschiedenen Zuständen entstehen kann, darunter:

• Fieber
• Angst
• einige medizinische und Straßendrogen
• schwere seelische Belastung
• Angst
• anstrengend Übung

Es ergibt sich seltener aus:

• Anämie
• erhöhte Schilddrüsenaktivität
• Herzmuskelschaden durch Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt
• schwere Blutung

Ärzte behandeln Sinustachykardie mit der Ursache.Zum Beispiel können sie psychologische Betreuung für Angst und andere Arten von emotionalen Stress vorschreiben. Physiologische Zustände wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme erfordern eine medizinische Behandlung.

In einigen Fällen ist es nicht möglich, Sinustachykardien mit einer Quelle zu verknüpfen. Diese Art von sogenannter "unangemessener" Sinustachykardie ist ein schwieriger zu behandelnder Zustand. Auf lange Sicht kann es erhebliche medizinische Probleme verursachen.

In anderen Fällen erhöhter Herzfrequenz ist der Rhythmus sowohl schnell als auch unregelmäßig. Diese Bedingungen sind möglicherweise schwerwiegend und sollten von Ihrem Arzt beurteilt werden.

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Komplikationen

Kann eine erhöhte Herzfrequenz zu Komplikationen führen?

Wenn die Tachykardie nicht behandelt wird, erhöht sich das Komplikationsrisiko. Komplikationen variieren je nach Rate und Dauer Ihrer erhöhten Herzfrequenz, sowie das Vorhandensein von anderen medizinischen Bedingungen.

Mögliche Komplikationen sind:

• häufige Ohnmacht
• Blutgerinnsel, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können
• Herzinsuffizienz

In seltenen Fällen ist ein plötzlicher Tod möglich. Dies ist typischerweise nur mit ventrikulärer Tachykardie assoziiert.

Bei einer ventrikulären Tachykardie schlagen die Ventrikel (unterer Teil) Ihres Herzens schneller als normal. Dies kann zu schwereren Herzrhythmusstörungen führen und Ihr Herz daran hindern, Blut effizient in Körper und Gehirn zu pumpen.

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Imbiss

Die untere Zeile

Eine erhöhte Herzfrequenz kann eine ernsthafte Erkrankung anzeigen oder ein eigenständiges Problem sein. Wenn Ihr Arzt eine Grunderkrankung für eine schnelle Herzfrequenz ausschließt, können Bewegung, Yoga und zahlreiche andere Strategien helfen, Ihre Herzfrequenz sowohl im Moment als auch auf lange Sicht zu senken.

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