Wie man seine Mahlzeiten für Gewicht-Verlust Zeit

Wenn Sie essen, ist fast so wichtig wie das, was Sie essen.

Obwohl Ihr Körper keine Uhr ist, hat er eine interne Uhr, die ungefähr alle 24 Stunden läuft. Dieser "circadiane Rhythmus" hält Ihren Körper im Zeitplan. Es hilft Ihrem Körper sich an Umweltveränderungen, Schlaf und Verhaltensweisen wie Essen anzupassen.

Es ist klar, dass was Nahrungsmittel Sie essen können Ihren Körper beeinflussen können. Aber wenn Sie essen, kann auch eine Wirkung haben. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann beeinflussen:

  • Stoffwechselregulation
  • Körpergewichtsregulation
  • Behandlung von mit Fettleibigkeit zusammenhängenden Erkrankungen
  • Schlafzyklus

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Wissenschaft über Ihre zirkadiane sagt Rhythmus und Essgewohnheiten und wie sie sich gegenseitig beeinflussen.

Die wichtigsten Gewohnheiten zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme »

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Timing

Wie viel Uhr soll ich essen?

Der Versuch, die beste Zeit zum Essen zu finden, kann verwirrend sein, und Forscher suchen nach Antworten. Eine Studie zeigte, dass Spätessenesser (nach 3:00 Uhr) weniger abnehmen als Frühaufsteher. Es gab auch keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme für das Timing von Frühstück und Abendessen. Beschränken, wenn Sie bis 6 a essen. m. bis 7 p. m. kann laut einer anderen Studie die Gesamtkalorienaufnahme um 244 reduzieren. Dies liegt wahrscheinlich an der Tatsache, dass Sie weniger Kalorien essen, weil Sie weniger Zeit mit Essen verbringen. Ein längeres Fasten über Nacht kann auch mit zunehmendem Fettabbau helfen, da Ihr Körper Zeit hat, einen Zustand der Ketose zu erreichen, der anzeigt, dass der Körper Fett für Energie verwendet.

Was ist mit Workouts? Um maximalen Nutzen aus Ihrem Krafttraining zu ziehen, essen Sie hochwertiges Eiweiß vor dem Sport und den ganzen Tag. Die empfohlene Dosierung pro Tag ist 0. 8-1. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und vielleicht noch mehr für Gewichtheber.

Was ist mit Frühstück?

Die Forschung zeigt gemischte Ergebnisse, ob das Frühstück zur Gewichtsabnahme beiträgt. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die frühstückten, die Nahrungsfettaufnahme und das impulsive Naschen reduzierten. Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die beim Frühstück mehr Kalorien zu sich nahmen, nicht unbedingt weniger am Tag essen mussten. Frühstücksmuster spielen bei der täglichen Aufnahme eine geringere Rolle als Mahlzeiten nach dem Frühstück.

Nach der Überprüfung der Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewicht empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, dass die Menschen ein nährstoffreiches Frühstück zu sich nehmen, um das Gewicht zu kontrollieren und die Nährstoffaufnahme insgesamt zu verbessern.

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Stoffwechsel

Wie verschiedene Arten von Körperuhren Ihren Stoffwechsel beeinflussen

Essenszeiten

Die Verbindung zwischen dem natürlichen Biorhythmus und der Gewichtszunahme des Körpers ist mehr als nur das, was Sie essen. Die Beschränkung auf eine bestimmte Zeit jeden Tag setzt Ihren Körper auf einen Zeitplan.Untersuchungen zeigen, dass der Versuch, dieses Fenster zu verzögern, mehrere Tage dauern kann, bevor sich der Körper anpasst. Dies kann erklären, warum die Aufteilung von drei Mahlzeiten in sechs eine Anpassung für jemanden sein kann, der eine Diät macht.

Regelmäßige Essenszeiten spielen auch eine langfristige Rolle für das Körpergewicht. Ihr Körper wird im Allgemeinen alle drei bis fünf Stunden hungrig, aber es ist auch an Ihren regelmäßigen Zeitplan gewöhnt. Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Sie können gesunde, sättigende Snacks wie Gemüse und Käse zwischen den Mahlzeiten essen, um Ihren Appetit zu dämpfen.

In einigen Fällen von Mahlzeiten kann der Wechsel, wenn Sie größere Mahlzeiten essen, einen Unterschied machen. Eine Studie sah, dass übergewichtige Frauen, die mehr zum Frühstück als zum Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren und einen verbesserten Stoffwechsel hatten.

Schlaftiming

Schlafverlust stört die innere Uhr und den Stoffwechsel Ihres Körpers und kann das Hormongleichgewicht beeinflussen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Störung die Signale Ihres Körpers für Müdigkeit und Hunger verwirren und Ihr Verlangen nach Zucker und stärkehaltigen Nahrungsmitteln erhöhen kann.

Eine Studie ergab, dass Mäuse, die nachts Licht ausgesetzt waren, 50 Prozent mehr Gewicht hatten als Mäuse, die wirklich dunkle Nächte hatten.

Was ist Schlafentzug? Schlafverlust wird weniger als sechs Stunden Schlaf pro Tag. Schlafgewohnheiten können sich auch mit den Jahreszeiten ändern, wobei die Menschen im Winter tiefer schlafen.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass Menschen, die außerhalb ihres zirkadianen Rhythmus geschlafen und geschlafen hatten, Symptome eines metabolischen Syndroms aufwiesen. Metabolisches Syndrom ist der Name für eine Kombination von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen.

Warum neigen wir dazu, in der Nacht zu essen?

Wir denken oft an die Ernährung als die Qualität der Nahrung, die wir essen, aber es beinhaltet auch, wenn Sie essen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Durcheinander mit dem Schlaf und der inneren Uhr des Körpers dazu führen kann, dass Sie zu den falschen Zeiten essen und an Gewicht zunehmen.

Die "Nachteulen", die insgesamt weniger Schlaf hatten, hatten:

  • mehr Fast Food
  • mehr Soda
  • weniger Obst und Gemüse
  • größere Portionen später am Tag

Insgesamt aßen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien pro Tag wie Menschen, die normal geschlafen haben, aber Kalorien nach 8: 00 p verbraucht. m. sind stärker mit Gewichtszunahme verbunden.

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Die 16/8 schnell

Gibt es Vorteile bei der Essensverteilung?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre fettfreie Körpermasse erhalten möchten, könnte intermittierendes Fasten (IF) interessant sein. IF ist anders als normal zu essen, da Sie Ihre Energiezufuhr auf bestimmte Zeiträume des Tages beschränken. Diese Studie sah eine Abnahme der Fettmasse und des Gewichts für Leute, die 16-Stunden-Fasten mit einem achtstündigen Essensfenster zusammen mit Widerstandstraining praktizierten.

Untersuchungen zeigen, dass IF:

  • ähnliche Wirkungen wie intensives Training haben können
  • Ruhepuls senken
  • Blutdruck senken
  • Hilfe bei Gewichtsabnahme
  • Risiko der Koronararterienerkrankung senken
  • Appetit unterdrücken

Eine Studie legt auch nahe, dass IF bei Menschen mit Typ-2-Diabetes eine Alternative zu einer Einschränkung der Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion darstellt.Eine andere Studie an Mäusen ergab, dass IF mehr Vorteile als eine permanente Kalorienrestriktion hatte.

Wie schnell

Eine beliebte Methode der IF ist das 16/8-Fasten, was bedeutet, dass Sie jeden Tag 16 Stunden lang fasten und das Essen auf ein Achtstundenfenster beschränken. Zum Beispiel, wenn Ihre letzte Mahlzeit um 11 Uhr war. m. , Sie würden nicht bis 3 p essen. m. am nächsten Tag. Aber diese Methode der Gewichtsabnahme allein kann nicht ohne Übung so effektiv sein.

Sie müssen möglicherweise drei bis vier Wochen fasten, bevor Sie messbare Ergebnisse sehen.

Mögliche Nebenwirkungen

Fasten kann zu Vitaminmangel und Muskelverlust führen, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie essen. Aber Sie können diese Bedenken auch mit einem angemessenen Ernährungs- und Krafttraining angehen.

Im Allgemeinen mag intermittierendes Fasten nicht für Ihren Lebensstil geeignet sein. Sie können es auch schwer finden, längere Zeit nicht zu essen oder in sozialen Situationen nicht zu essen.

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Zum Mitnehmen

Wie können Sie Ihre Mahlzeiten am besten planen?

Kalorienrestriktion wird geglaubt, um die wirkungsvollste Methode der Gewichtsabnahme zu sein, aber wenn Sie essen, kann beeinflussen, wie Ihre Gewichtverlustreise geht. Der empfohlene Weg, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verwalten, ist einen Speiseplan zu haben, der zu Ihrem Lebensstil passt. Sie können ein Nahrungsmitteljournal finden, das hilfreich ist, geistloses Essen zu vermeiden.

Tipps

  1. Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen.
  2. Frühstücken Sie unter Berücksichtigung anderer Mahlzeiten.
  3. Betrachten Sie ein früheres Mittagessen und ein kleineres Abendessen.
  4. Unterlassen Sie es, in der Nacht oder nach 7 Uhr zu essen. m.
  5. Übe gute Schlafgewohnheiten. Die nächtliche Belichtung kann die innere Uhr Ihres Körpers verschieben und zu nächtlichem Essen führen.
  6. Essen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training, um Ihrem Körper zu helfen, Glykogen aufzufüllen und Muskeln zu reparieren.

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