Enge Kniesehne: Behandlung, Ursachen, Prävention und mehr

Überblick

Die Kniesehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die an der Rückseite Ihres Oberschenkels entlang laufen. Sportarten, die viel Sprint oder Stop-and-Start-Bewegung erfordern, wie Fußball und Tennis, können dazu führen, dass Ihre Hamstrings angespannt sind. So können Aktivitäten wie Tanzen und Laufen.

Es ist wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Enge Hamstrings können anfälliger für Belastung oder Reißen sein. Es gibt auch einen Unterschied zwischen Anspannung und Verletzung. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne haben, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu Hause zu behandeln.

Es gibt eine Reihe von Übungen und Dehnungen, die Sie tun können, um Ihre Beinbeuger locker zu halten. Es ist eine gute Idee, die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, spazieren zu gehen oder andere Aktivitäten zu machen, damit Ihre Muskeln warm sind.

Dehnen Sie niemals, während Sie Schmerzen haben oder versuchen Sie eine Dehnung zu erzwingen. Atme normal während du Dehnübungen machst. Versuchen Sie, die Dehnung der Achillessehne mindestens zwei oder drei Tage pro Woche in Ihre Routine einzubeziehen.

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Stretches

Streckt um lockere Kniesehnen zu lösen

Stretches sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um laxe Hamstrings zu lindern. Sie können fast überall durchgeführt werden und erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung.

Liegende Oberschenkelmuskulatur strecken I

Legen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken flach und die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt.
Bringe langsam dein rechtes Knie an deine Brust.
Verlängern Sie das Bein, während Sie das Knie leicht gebeugt halten. Sie können einen Yoga-Gurt oder ein Seil verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, aber ziehen Sie nicht zu hart daran.
Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.

Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Dann wiederhole diese Strecke mit jedem Bein zwei bis drei Mal insgesamt.

Liegende Oberschenkelstraffung II

Legen Sie sich mit flachem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Für diesen Abschnitt sollten Sie auch in der Nähe der Ecke einer Mauer oder einer Tür stehen.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie das Knie leicht gebeugt und legen Sie Ihre Ferse an die Wand.
Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Dann wiederhole diese Strecke mit jedem Bein ein paar Mal. Wenn Sie mehr Flexibilität haben, versuchen Sie, sich näher an die Wand zu begeben, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.

Sitzende Oberschenkelstraffung I

Setzen Sie sich in Schmetterlingshaltung auf den Boden.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit leicht gebeugtem Knie aus.
Dann beugen Sie sich in der Hüfte über Ihr rechtes Bein.
Sie können Ihr Unterbein zur Unterstützung halten, aber erzwingen Sie die Dehnung nicht.
Halten Sie für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Strecke mit jedem Bein zwei vor drei Mal insgesamt.

Sitzende Oberschenkelstreckung II

Nimm zwei Stühle und lege sie einander gegenüber.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei sich Ihr rechtes Bein auf den anderen Stuhl erstreckt.
Lege dich nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Kniesehne spürst.
Halten Sie diese Strecke für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.

Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein und dann noch einmal mit jedem Bein ein paar Mal.

Stehende Oberschenkelstreckung

Stehen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Platziere dann dein rechtes Bein vor dir. Beuge dein linkes Knie leicht.
Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, während Sie die Hände auf das gebeugte rechte Bein legen.
Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, um nicht über Ihr Bein zu hocken.
Halten Sie diese Strecke für 10 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.

Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein und wieder mit beiden Beinen zwei bis drei Mal insgesamt.

Yoga

Yoga-Dehnungen können auch bei engen Beinbeuger helfen. Wenn Sie einen Kurs besuchen, erwähnen Sie Ihrem Lehrer, dass Ihre Kniesehnenmuskeln angespannt sind. Sie können Änderungen haben, die Sie versuchen können, oder bestimmte Posen, die Ihnen helfen können.

Downward Dog

Beginne auf Händen und Knien auf dem Boden. Hebe dann die Knie hoch und schicke dein Steißbein zur Decke.
Strecken Sie Ihre Beine langsam. Enge Beinbeuger können diese Haltung erschweren, so dass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten können. Achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu behalten.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch oder halten Sie sich so lange auf, wie Sie von Ihrem Tauchlehrer angewiesen werden.

Erweiterte Dreiecksstellung

Start in stehender Position. Dann bewegen Sie Ihre Beine etwa drei bis vier Fuß auseinander.
Erstrecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und Ihren linken Fuß um 90 Grad. Halten Sie Ihre Fersen in einer Linie.
Beuge deinen Oberkörper langsam über dein linkes Bein und erreiche deine linke Hand bis zum Boden oder einen Yoga Block zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang, oder wie lange Ihr Lehrer Sie auch anweist.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Schaumrolle

Schulterstütze für Schaumrolle

Schaumstoffrollen können helfen, die Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, die Sie benutzen können. Wenn Sie nicht zu einer Turnhalle gehören oder wenn Ihr Fitnessstudio keine Schaumstoffrollen hat, sollten Sie Ihre eigenen kaufen, wenn Sie regelmäßig enge Oberschenkelmuskeln haben.

So rollen Sie Ihre Beinbeuger aus:

Setzen Sie sich mit Ihrer Schaumstoffrolle unter dem rechten Oberschenkel auf den Boden. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben.
Mit Ihren Armen hinter Ihnen, rollen Sie Ihre Kniesehne, die gesamte Rückseite Ihres Oberschenkels, von der Unterseite Ihres Gesäßes zu Ihrem Knie.
Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln. Halte deinen Kern in Bewegung und deinen Rücken gerade.
Fahren Sie langsam 30 Sekunden lang auf 2 Minuten.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, Ihre Hamstrings dreimal pro Woche auszurollen.

Schaumstoffrollen können auch verwendet werden, um Rückenschmerzen zu lindern und verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu lockern, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Waden und Quadrizeps.

Massage

Massage-Therapie

Wenn Sie Ihre Hamstrings nicht selbst massieren möchten, sollten Sie einen Termin mit einem lizenzierten Masseur vereinbaren. Massage Therapeuten verwenden ihre Hände, um die Muskeln und andere Weichteile im Körper zu manipulieren. Massage kann bei allem helfen, von Stress über Schmerzen bis hin zu Muskelverspannungen.

Ihr Arzt für Allgemeinmedizin kann Ihnen helfen, Sie an einen Therapeuten zu verweisen, oder Sie können in der Datenbank der American Massage Therapy Association nach Praktikern in Ihrer Nähe suchen. Massage ist unter einigen Versicherungsplänen versichert, aber nicht alle. Rufen Sie Ihren Anbieter an, bevor Sie Ihren Termin vereinbaren.

Wenn Ihre Sitzungen nicht abgedeckt sind, bieten einige Büros Staffelpreise an.

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Physiotherapie

Physiotherapie (PT) kann am besten sein, wenn Ihre Beinbeuger chronisch angespannt oder angespannt sind. Sie können eine Überweisung benötigen oder nicht, um einen Physiotherapeuten zu sehen. Bevor Sie einen Termin vereinbaren, wenden Sie sich am besten an Ihren Versicherer. Sie können lokale Praktiker in Ihrer Nähe finden, indem Sie die Datenbank der American Physical Therapy Association durchsuchen.

Bei Ihrem ersten Termin kann Ihr Physiotherapeut Sie nach Ihrer Krankengeschichte und den Aktivitäten oder Sportarten fragen, die Sie gerne machen. Sie können auch Tests durchführen, um Ihre Hamstrings zu beurteilen.

Ihr Physiotherapeut führt Sie dann in verschiedenen Bereichen, Übungen und anderen Behandlungen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Die Anzahl der Termine, die Sie benötigen, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Es wird auch erwartet, dass Sie die Strecken, die Sie lernen, in Ihre tägliche Routine integrieren.

Prävention

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um die Dichtigkeit zu stoppen, bevor sie beginnt. Sie können auch Ihren Arzt nach spezifischen Konditionierungsübungen fragen, die Ihnen helfen können.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich anderen Sportarten oder anderen intensiven Aktivitäten zuwenden. Mindestens 10 Minuten Laufen, leichtes Joggen oder einfache Gymnastik können helfen, eine Verspannung der Achillessehne zu verhindern.
Regelmäßige Muskelfaserrissstränge vor und nach Ihren Aktivitäten können ebenfalls zur Verhinderung von Engegefühl beitragen. Versuchen Sie drei bis fünf Minuten vor und nach Ihrem Sport oder Aktivitäten zu strecken.
Halten Sie Ihren Körper insgesamt stark, nicht nur für Ihre Aktivitäten.
Ernähre dich gesund und trinke viel Wasser, um deine Muskeln aufzufrischen und aufzufrischen.

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Hilfe suchen

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Beinbeuger oft eng und schmerzhaft sind. Schmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen von Verletzungen sein.

Weitere Symptome, die auf eine Verletzung hindeuten können sind:

plötzlicher, scharfer Schmerz
Knacken oder Reißen
Schwellung oder Zärtlichkeit
Bluterguss oder Verfärbung
Muskelschwäche

Sie können dazu in der Lage sein eine leichte Belastung zu Hause mit RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) und Over-the-Counter (OTC) Schmerzmittel zu behandeln. Wenn Sie nicht mehr als vier Schritte ohne starke Schmerzen machen können, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt.Schwere Belastungen können ein vollständiges Reißen des Muskels beinhalten. Einige können sogar eine Operation erfordern.

Imbiss

Lassen Sie sich nicht durch enge Kniesehnen verlangsamen. Mit etwas liebevoller Pflege und regelmäßiger Dehnung können Sie Ihre Muskeln locker und einsatzbereit halten.

Versuchen Sie, drei Mal pro Woche verschiedene Dehnungen in Ihre Routine aufzunehmen. Sanft in strecken.

Wenn Sie Schmerzen haben oder andere Sorgen haben, zögern Sie nicht, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.

Alle Fotos mit freundlicher Genehmigung von Active Body. Kreativer Kopf.