Ist Vollmilch besser als fettarme und fettarme Milch?

Milch ist eines der nahrhaftesten GetrÀnke auf dem Planeten.

Deshalb ist es ein Grundnahrungsmittel fĂŒr Schulmittagessen und ein beliebtes GetrĂ€nk fĂŒr Menschen jeden Alters.

Seit Jahrzehnten empfehlen ErnĂ€hrungsrichtlinien fĂŒr alle ĂŒber zwei Jahre nur fettarme Milchprodukte (1).

Allerdings haben Wissenschaftler diese Empfehlung in den letzten Jahren in Frage gestellt.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass Skim nicht immer die gesĂŒndeste Option in Bezug auf Milch ist.

Verschiedene Milchsorten: ganz, fettarm und mager

Im Milchgang der meisten LebensmittelgeschÀfte gibt es mehrere Arten von Milch.

Sie unterscheiden sich hauptsÀchlich in ihrem Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als "normale Milch" bezeichnet, da die Menge an Fett darin nicht verÀndert wurde. Skim und 1% Milch werden durch Entfernen von Fett aus Vollmilch hergestellt.

Der Fettgehalt wird als prozentualer Anteil der GesamtflĂŒssigkeit gemessen.

Hier sind die Fettgehalte beliebter Milchsorten:

  • Vollmilch: 3. 25% Milchfett
  • fettarme Milch: 1% Milchfett
  • Magermilch: weniger als 0,5% Milchfett

Diese Tabelle fasst die NĂ€hrstoffe in einer Tasse zusammen (237 ml) von mehreren Milchsorten:

Magermilch fettarme Milch Vollmilch
Kalorien 83 102 146
Kohlenhydrate 12. 5 g 12. 7 g 12. 8 g
Protein 8. 3 g 8. 2 g 7. 9 g
Fett 0. 2 g 2. 4 g 7. 9 g
GesÀttigtes Fett 0. 1 g 1. 5 g 4. 6 g
Omega-3s 2. 5 mg 9. 8 mg 999 183 mg 999 Calcium 999 306 mg 999 290 mg 999 276 mg 999 Vitamin D 999 100 IE 999 127 IE 9799. 6 IE
Da Fett mehr Kalorien enthĂ€lt als jeder andere NĂ€hrstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien (2, 3, 4). Vitamin D ist ein weiterer NĂ€hrstoff, der je nach Fettgehalt unterschiedlich sein kann. Es ist ein fettlösliches Vitamin, so dass es in der Milch natĂŒrlich nur im Fett vorhanden ist. Jedoch fĂŒgen die meisten Milchhersteller Vitamin D zu Milch hinzu, so dass jeder Typ einen Ă€hnlichen Vitamin D-Gehalt hat. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten ErnĂ€hrungsunterschiede zwischen den Milchsorten ihr Omega-3-Gehalt. Omega-3-FettsĂ€uren wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gesundheit von Herz und Gehirn und ein geringeres Krebsrisiko. Je mehr Fett eine Tasse Milch enthĂ€lt, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (5, 6).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass organische Vollmilch eine noch höhere Menge an Omega-3-FettsĂ€uren enthĂ€lt als normale Vollmilch (7). Bottom Line: Der Hauptunterschied zwischen den verfĂŒgbaren Milchsorten ist ihr Fettgehalt. Vollmilch enthĂ€lt mehr Fett und Kalorien als Magermilch. Warum wird Vollmilch manchmal als ungesund betrachtet?
In den ErnÀhrungsrichtlinien werden seit Jahren Menschen angewiesen, Vollmilch zu meiden, hauptsÀchlich wegen ihres gesÀttigten Fettgehalts.

Mainstream-ErnÀhrungsempfehlungen empfehlen die Begrenzung von gesÀttigtem Fett aufgrund seiner angenommenen Verbindung zu Herzerkrankungen.

Einige Studien haben gezeigt, dass gesĂ€ttigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen, und Forscher wissen, dass hohe Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen verbunden sind (8).

Basierend auf diesen Informationen gingen Experten davon aus, dass gesĂ€ttigtes Fett das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöhen muss. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafĂŒr, dass dies der Fall war (8).

In den 1970er Jahren wurde auf der Grundlage dieser vermuteten Verbindung zwischen gesÀttigten Fetten und Herzerkrankungen eine öffentliche Politik beschlossen. Infolgedessen wurden die Menschen in offiziellen Richtlinien angewiesen, ihre Aufnahme von gesÀttigtem Fett zu reduzieren.

Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthĂ€lt 4,6 g gesĂ€ttigtes Fett, was etwa 20% der Tagesmenge entspricht, die in den ErnĂ€hrungsrichtlinien 2015 fĂŒr Amerikaner empfohlen wird (1).

Aus diesem Grund empfehlen die Leitlinien, nur fettarme oder fettarme Milch zu konsumieren (2). In den letzten Jahren wurde diese Empfehlung in Frage gestellt. Es gibt jetzt viele experimentelle Daten, die darauf hinweisen, dass das Essen von gesÀttigtem Fett keine Herzkrankheit verursacht (8).

Bottom Line:

In der Vergangenheit wurde Vollmilch wegen ihres gesĂ€ttigten Fettgehalts als ungesund angesehen, aber jĂŒngste Forschung unterstĂŒtzt diese Empfehlung nicht.

MĂŒssen Sie gesĂ€ttigtes Fett wirklich fĂŒrchten?

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Sie gesÀttigtes Fett in Ihrer ErnÀhrung vermeiden sollten (9, 10).

TatsĂ€chlich ergab eine ÜberprĂŒfung von 21 Studien, dass es keinen signifikanten Hinweis darauf gibt, dass gesĂ€ttigtes Fett das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöht (11).

Die alte Hypothese lautet, dass gesĂ€ttigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht und hohe Cholesterinwerte das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöhen.

Allerdings ist die Beziehung zwischen gesÀttigten FettsÀuren und Cholesterin komplizierter.

GesÀttigte Fette erhöhen Ihre Blutspiegel von LDL-Cholesterin, das als "schlechtes" Cholesterin bekannt ist.

Aber was oft ignoriert wird, ist, dass gesĂ€ttigtes Fett auch das Niveau von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem "guten" Cholesterin, erhöht. HDL hat eine schĂŒtzende Wirkung gegen Herzerkrankungen (8, 12).

ZusÀtzlich ist nicht alles LDL gefÀhrlich. Es gibt verschiedene Arten von LDL und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die am schÀdlichsten auf Herz und Arterien wirken (13, 14, 15, 16, 17).

Interessanterweise verĂ€ndert gesĂ€ttigtes Fett LDL tatsĂ€chlich von den kleinen, dichten Partikeln zu den großen, weniger schĂ€dlichen Partikeln (18, 19).

Bottom Line:

Es gibt keine gesicherten Beweise dafĂŒr, dass gesĂ€ttigtes Fett das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöht. GesĂ€ttigtes Fett erhöht LDL, aber nicht die schĂ€dlichste Art von LDL. Es erhöht auch die HDL-Werte.

Das Trinken von Vollmilch kann Ihnen tatsÀchlich dabei helfen, Ihr Gewicht zu verwalten

Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie annehmen, dass das zusĂ€tzliche Fett und die Kalorien dazu fĂŒhren, dass sie an Gewicht zunehmen.

Interessanterweise ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall.Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsÀchlich dazu beitragen kann, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

In einer Übersicht fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreichen Milchprodukten und einem geringeren Risiko fĂŒr Fettleibigkeit (20).

In einer sehr umfangreichen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchsten Mengen an fettreichen Milchprodukten konsumierten, im Laufe der Zeit am seltensten ĂŒbergewichtig wurden (21).

Eine weitere Studie von 1.782 MĂ€nnern ergab, dass diejenigen, die eine hohe Aufnahme von fettreichen Milchprodukten hatten ein 48% geringeres Risiko der Entwicklung von abdominaler Fettleibigkeit, verglichen mit MĂ€nnern, die eine mittlere Aufnahme hatten.

In der gleichen Studie hatten die MĂ€nner, die eine niedrige Aufnahme von fettreichen Milchprodukten hatten, ein 53% höheres Risiko fĂŒr abdominale Fettleibigkeit (22).

Dies ist bedeutsam, da abdominale Fettleibigkeit, bei der sich Fett um die Taille ansammelt, die schlimmste Art von Gewichtszunahme sein kann. Studien haben gezeigt, dass Fett in der Mitte das Risiko erhöht, an Herzerkrankungen und Krebs zu sterben (23, 24).

Die Beziehung zwischen Milch und Gewichtskontrolle ist seit mehreren Jahren ein Forschungsthema und die Ergebnisse waren widersprĂŒchlich.

Die meisten dieser Studien umfassen jedoch alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (25, 26, 27).

In Studien, die nur fettreiche Milchprodukte, wie Vollmilch, betrachten, besteht ein ziemlich konsistenter Zusammenhang zwischen fettreicher Milch und niedrigem Körpergewicht.

Eine Studie mit fast 20 000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag zu sich nahmen, 15% weniger wahrscheinlich ĂŒber einen Zeitraum von neun Jahren an Gewicht zunehmen als Frauen, die keine Milch oder fettarme Milch getrunken haben (28).

Bottom Line:

Menschen, die Vollmilch trinken, neigen dazu, weniger wiegen. Es gibt keine Beweise, dass das Trinken von Vollmilch anstelle von Skim dazu fĂŒhrt, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Vollmilch kann das Risiko chronischer Erkrankungen senken

Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Belege dafĂŒr, dass gesĂ€ttigte FettsĂ€uren in der Vollmilch eine Herzerkrankung verursachen, aber mehrere Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit einem geringeren Risiko fĂŒr das metabolische Syndrom verbunden ist.

Metabolisches Syndrom ist die Bezeichnung fĂŒr eine Gruppe von Risikofaktoren, einschließlich Insulinresistenz, abdominale Fettleibigkeit, niedrige HDL-Spiegel und hohe Triglyzeridspiegel.

Wenn diese Risikofaktoren zusammen auftreten, ist das Risiko fĂŒr Diabetes und Herzerkrankungen hoch (29).

Eine Studie mit mehr als 1 800 Personen ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Aufnahme von fettreichen Milchprodukten ein 59% geringeres Risiko fĂŒr das metabolische Syndrom aufwiesen als Erwachsene mit der niedrigsten Aufnahme (30).

Eine Studie von 2016 mit fast 10 000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verminderten Metabolischen Symptomen assoziiert sind. Die Studie fand keine gĂŒnstigen Effekte bei fettarmen Milchprodukten (31).

Die FettsĂ€uren in Vollmilch sind wahrscheinlich fĂŒr ihre gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an FettsĂ€uren aus Milchprodukten in ihren Blutbahnen eine 44% niedrigere Diabetes-Rate als diejenigen mit der niedrigsten Menge (32).

Das Trinken von Vollmilch kann andere bemerkenswerte Vorteile haben, wie erhöhte Fruchtbarkeit und ein geringeres Risiko fĂŒr Darmkrebs. Die Beweise sind jedoch nicht stark (33, 34).

Bottom Line:

Vollmilch trinken kann tatsĂ€chlich einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung des Risikos fĂŒr das metabolische Syndrom.

Der Hauptvorteil von Magermilch ist seine niedrigere Kalorienzahl

Es gibt einige Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl fĂŒr Ihre ErnĂ€hrung sein kann.

Wenn Sie beispielsweise eine sehr kalorienarme DiÀt einhalten, können die zusÀtzlichen 63 Kalorien, die Sie durch das Trinken einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, mehr sein, als Sie sich leisten können.

Magermilch bietet auch den Vorteil, eine relativ kalorienarme Proteinquelle zu sein. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten rund 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.

In der Vollmilch macht Protein jedoch nur 22% der Kalorien aus, wÀhrend es in Magermilch 39% der Kalorien ausmacht.

Magermilch ist "nĂ€hrstoffreich", dh sie liefert eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen mit sehr wenigen Kalorien.

TatsĂ€chlich ist Magermilch eine der reichsten Nahrungsquellen fĂŒr Kalzium und liefert etwa 300 mg pro Tasse. Dies ist sogar höher als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der 276 mg pro Tasse betrĂ€gt.

Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme erhöhen mĂŒssen, aber sich nicht viele zusĂ€tzliche Kalorien in Ihrer ErnĂ€hrung leisten können, ist Magermilch der richtige Weg. Bottom Line:

Magermilch liefert das gesamte Protein und Kalzium, das Vollmilch enthÀlt, aber mit deutlich weniger Kalorien.

Take-Home-Meldung

Die Empfehlung, Vollmilch zu vermeiden, mag in der Vergangenheit populĂ€r gewesen sein, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstĂŒtzt.

Unter bestimmten UmstĂ€nden ist Magermilch die beste Wahl, aber fĂŒr die meisten Menschen bietet Vollmilch gegenĂŒber fettarmer und fettarmer Milch klare ErnĂ€hrungsvorteile.

Wenn Sie regelmĂ€ĂŸig Vollmilch trinken, können Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit besser kontrollieren und das Risiko eines metabolischen Syndroms senken.