Ist Vollmilch besser als fettarme und fettarme Milch?

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke auf dem Planeten.

Deshalb ist es ein Grundnahrungsmittel für Schulmittagessen und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters.

Seit Jahrzehnten empfehlen Ernährungsrichtlinien für alle über zwei Jahre nur fettarme Milchprodukte (1).

Allerdings haben Wissenschaftler diese Empfehlung in den letzten Jahren in Frage gestellt.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass Skim nicht immer die gesündeste Option in Bezug auf Milch ist.

Verschiedene Milchsorten: ganz, fettarm und mager

Im Milchgang der meisten Lebensmittelgeschäfte gibt es mehrere Arten von Milch.

Sie unterscheiden sich hauptsächlich in ihrem Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als "normale Milch" bezeichnet, da die Menge an Fett darin nicht verändert wurde. Skim und 1% Milch werden durch Entfernen von Fett aus Vollmilch hergestellt.

Der Fettgehalt wird als prozentualer Anteil der Gesamtflüssigkeit gemessen.

Hier sind die Fettgehalte beliebter Milchsorten:

  • Vollmilch: 3. 25% Milchfett
  • fettarme Milch: 1% Milchfett
  • Magermilch: weniger als 0,5% Milchfett

Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in einer Tasse zusammen (237 ml) von mehreren Milchsorten:

Magermilch fettarme Milch Vollmilch
Kalorien 83 102 146
Kohlenhydrate 12. 5 g 12. 7 g 12. 8 g
Protein 8. 3 g 8. 2 g 7. 9 g
Fett 0. 2 g 2. 4 g 7. 9 g
Gesättigtes Fett 0. 1 g 1. 5 g 4. 6 g
Omega-3s 2. 5 mg 9. 8 mg 999 183 mg 999 Calcium 999 306 mg 999 290 mg 999 276 mg 999 Vitamin D 999 100 IE 999 127 IE 9799. 6 IE
Da Fett mehr Kalorien enthält als jeder andere Nährstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien (2, 3, 4). Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der je nach Fettgehalt unterschiedlich sein kann. Es ist ein fettlösliches Vitamin, so dass es in der Milch natürlich nur im Fett vorhanden ist. Jedoch fügen die meisten Milchhersteller Vitamin D zu Milch hinzu, so dass jeder Typ einen ähnlichen Vitamin D-Gehalt hat. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten Ernährungsunterschiede zwischen den Milchsorten ihr Omega-3-Gehalt. Omega-3-Fettsäuren wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gesundheit von Herz und Gehirn und ein geringeres Krebsrisiko. Je mehr Fett eine Tasse Milch enthält, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (5, 6).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass organische Vollmilch eine noch höhere Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Vollmilch (7). Bottom Line: Der Hauptunterschied zwischen den verfügbaren Milchsorten ist ihr Fettgehalt. Vollmilch enthält mehr Fett und Kalorien als Magermilch. Warum wird Vollmilch manchmal als ungesund betrachtet?
In den Ernährungsrichtlinien werden seit Jahren Menschen angewiesen, Vollmilch zu meiden, hauptsächlich wegen ihres gesättigten Fettgehalts.

Mainstream-Ernährungsempfehlungen empfehlen die Begrenzung von gesättigtem Fett aufgrund seiner angenommenen Verbindung zu Herzerkrankungen.

Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen, und Forscher wissen, dass hohe Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (8).

Basierend auf diesen Informationen gingen Experten davon aus, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen muss. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies der Fall war (8).

In den 1970er Jahren wurde auf der Grundlage dieser vermuteten Verbindung zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen eine öffentliche Politik beschlossen. Infolgedessen wurden die Menschen in offiziellen Richtlinien angewiesen, ihre Aufnahme von gesättigtem Fett zu reduzieren.

Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthält 4,6 g gesättigtes Fett, was etwa 20% der Tagesmenge entspricht, die in den Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner empfohlen wird (1).

Aus diesem Grund empfehlen die Leitlinien, nur fettarme oder fettarme Milch zu konsumieren (2). In den letzten Jahren wurde diese Empfehlung in Frage gestellt. Es gibt jetzt viele experimentelle Daten, die darauf hinweisen, dass das Essen von gesättigtem Fett keine Herzkrankheit verursacht (8).

Bottom Line:

In der Vergangenheit wurde Vollmilch wegen ihres gesättigten Fettgehalts als ungesund angesehen, aber jüngste Forschung unterstützt diese Empfehlung nicht.

Müssen Sie gesättigtes Fett wirklich fürchten?

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Sie gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung vermeiden sollten (9, 10).

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 21 Studien, dass es keinen signifikanten Hinweis darauf gibt, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht (11).

Die alte Hypothese lautet, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht und hohe Cholesterinwerte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Allerdings ist die Beziehung zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin komplizierter.

Gesättigte Fette erhöhen Ihre Blutspiegel von LDL-Cholesterin, das als "schlechtes" Cholesterin bekannt ist.

Aber was oft ignoriert wird, ist, dass gesättigtes Fett auch das Niveau von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem "guten" Cholesterin, erhöht. HDL hat eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen (8, 12).

Zusätzlich ist nicht alles LDL gefährlich. Es gibt verschiedene Arten von LDL und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die am schädlichsten auf Herz und Arterien wirken (13, 14, 15, 16, 17).

Interessanterweise verändert gesättigtes Fett LDL tatsächlich von den kleinen, dichten Partikeln zu den großen, weniger schädlichen Partikeln (18, 19).

Bottom Line:

Es gibt keine gesicherten Beweise dafür, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Gesättigtes Fett erhöht LDL, aber nicht die schädlichste Art von LDL. Es erhöht auch die HDL-Werte.

Das Trinken von Vollmilch kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihr Gewicht zu verwalten

Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie annehmen, dass das zusätzliche Fett und die Kalorien dazu führen, dass sie an Gewicht zunehmen.

Interessanterweise ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall.Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsächlich dazu beitragen kann, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

In einer Übersicht fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreichen Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit (20).

In einer sehr umfangreichen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die höchsten Mengen an fettreichen Milchprodukten konsumierten, im Laufe der Zeit am seltensten übergewichtig wurden (21).

Eine weitere Studie von 1.782 Männern ergab, dass diejenigen, die eine hohe Aufnahme von fettreichen Milchprodukten hatten ein 48% geringeres Risiko der Entwicklung von abdominaler Fettleibigkeit, verglichen mit Männern, die eine mittlere Aufnahme hatten.

In der gleichen Studie hatten die Männer, die eine niedrige Aufnahme von fettreichen Milchprodukten hatten, ein 53% höheres Risiko für abdominale Fettleibigkeit (22).

Dies ist bedeutsam, da abdominale Fettleibigkeit, bei der sich Fett um die Taille ansammelt, die schlimmste Art von Gewichtszunahme sein kann. Studien haben gezeigt, dass Fett in der Mitte das Risiko erhöht, an Herzerkrankungen und Krebs zu sterben (23, 24).

Die Beziehung zwischen Milch und Gewichtskontrolle ist seit mehreren Jahren ein Forschungsthema und die Ergebnisse waren widersprüchlich.

Die meisten dieser Studien umfassen jedoch alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (25, 26, 27).

In Studien, die nur fettreiche Milchprodukte, wie Vollmilch, betrachten, besteht ein ziemlich konsistenter Zusammenhang zwischen fettreicher Milch und niedrigem Körpergewicht.

Eine Studie mit fast 20 000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag zu sich nahmen, 15% weniger wahrscheinlich über einen Zeitraum von neun Jahren an Gewicht zunehmen als Frauen, die keine Milch oder fettarme Milch getrunken haben (28).

Bottom Line:

Menschen, die Vollmilch trinken, neigen dazu, weniger wiegen. Es gibt keine Beweise, dass das Trinken von Vollmilch anstelle von Skim dazu führt, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Vollmilch kann das Risiko chronischer Erkrankungen senken

Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass gesättigte Fettsäuren in der Vollmilch eine Herzerkrankung verursachen, aber mehrere Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.

Metabolisches Syndrom ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Risikofaktoren, einschließlich Insulinresistenz, abdominale Fettleibigkeit, niedrige HDL-Spiegel und hohe Triglyzeridspiegel.

Wenn diese Risikofaktoren zusammen auftreten, ist das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch (29).

Eine Studie mit mehr als 1 800 Personen ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Aufnahme von fettreichen Milchprodukten ein 59% geringeres Risiko für das metabolische Syndrom aufwiesen als Erwachsene mit der niedrigsten Aufnahme (30).

Eine Studie von 2016 mit fast 10 000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verminderten Metabolischen Symptomen assoziiert sind. Die Studie fand keine günstigen Effekte bei fettarmen Milchprodukten (31).

Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für ihre gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an Fettsäuren aus Milchprodukten in ihren Blutbahnen eine 44% niedrigere Diabetes-Rate als diejenigen mit der niedrigsten Menge (32).

Das Trinken von Vollmilch kann andere bemerkenswerte Vorteile haben, wie erhöhte Fruchtbarkeit und ein geringeres Risiko für Darmkrebs. Die Beweise sind jedoch nicht stark (33, 34).

Bottom Line:

Vollmilch trinken kann tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung des Risikos für das metabolische Syndrom.

Der Hauptvorteil von Magermilch ist seine niedrigere Kalorienzahl

Es gibt einige Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung sein kann.

Wenn Sie beispielsweise eine sehr kalorienarme Diät einhalten, können die zusätzlichen 63 Kalorien, die Sie durch das Trinken einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, mehr sein, als Sie sich leisten können.

Magermilch bietet auch den Vorteil, eine relativ kalorienarme Proteinquelle zu sein. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten rund 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.

In der Vollmilch macht Protein jedoch nur 22% der Kalorien aus, während es in Magermilch 39% der Kalorien ausmacht.

Magermilch ist "nährstoffreich", dh sie liefert eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen mit sehr wenigen Kalorien.

Tatsächlich ist Magermilch eine der reichsten Nahrungsquellen für Kalzium und liefert etwa 300 mg pro Tasse. Dies ist sogar höher als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der 276 mg pro Tasse beträgt.

Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme erhöhen müssen, aber sich nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist Magermilch der richtige Weg. Bottom Line:

Magermilch liefert das gesamte Protein und Kalzium, das Vollmilch enthält, aber mit deutlich weniger Kalorien.

Take-Home-Meldung

Die Empfehlung, Vollmilch zu vermeiden, mag in der Vergangenheit populär gewesen sein, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Unter bestimmten Umständen ist Magermilch die beste Wahl, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch gegenüber fettarmer und fettarmer Milch klare Ernährungsvorteile.

Wenn Sie regelmäßig Vollmilch trinken, können Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit besser kontrollieren und das Risiko eines metabolischen Syndroms senken.