Eine ketogene Di├Ąt, um Gewicht zu verlieren und Krankheiten zu bek├Ąmpfen

Adipositas und Stoffwechselkrankheiten sind zu den gr├Â├čten Gesundheitsproblemen der Welt geworden.

In der Tat sterben mindestens 2,8 Millionen Erwachsene jedes Jahr an den Folgen von Fettleibigkeit (1).

Das metabolische Syndrom betrifft ├╝ber 50 Millionen Menschen in den USA und kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen f├╝hren (2, 3, 4).

Um dies zu bek├Ąmpfen, sind viele Di├Ąten aufgetaucht, von denen nur wenige durch Forschung unterst├╝tzt werden (5).

Die Vorteile der ketogenen Di├Ąt dagegen werden von der Wissenschaft gut unterst├╝tzt (6, 7).

Dieser Artikel erkl├Ąrt, wie eine ketogene Di├Ąt Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Stoffwechselkrankheiten zu bek├Ąmpfen.

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Was ist eine ketogene Di├Ąt?

Eine ketogene Di├Ąt hat einen hohen Fettgehalt, einen moderaten Proteingehalt und eine extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr (8).

Wenn Kohlenhydrate reduziert werden und das Fett erh├Âht wird, tritt der K├Ârper in einen metabolischen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Dann beginnt der K├Ârper Fette in Ketone umzuwandeln, Molek├╝le, die Energie f├╝r das Gehirn liefern k├Ânnen (9, 10).

Nach ein paar Tagen oder Wochen mit einer solchen Di├Ąt werden K├Ârper und Gehirn bei der Verbrennung von Fett und Ketonen anstelle von Kohlenhydraten sehr effizient.

Die ketogene Di├Ąt senkt auch den Insulinspiegel. Dies, zusammen mit den erh├Âhten Ketonen, sind zwei der Hauptgr├╝nde, warum diese Di├Ąt so viele gesundheitliche Vorteile hat (9, 11, 12, 13, 14).

Grundnahrungsmittel auf einer ketogenen Di├Ąt umfassen Fleisch, Fisch, Butter, Eier, K├Ąse, Sahne, ├ľle, N├╝sse, Avocados, Samen und Low-Carb-Gem├╝se.

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschlie├člich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, S├╝├čigkeiten, Milch, Getreide, Obst und sogar etwas kohlenhydrat├Ąrmeres Gem├╝se.

Bottom Line: Eine ketogene Di├Ąt ist eine fettreiche, moderate Protein- und kohlenhydratarme Di├Ąt. Es wirkt vor allem, indem es den Insulinspiegel senkt, Ketone produziert und die Fettverbrennung erh├Âht.

Ketogene Di├Ąten und Gewichtsreduktion

Es gibt starke Hinweise darauf, dass ketogene Di├Ąten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sind (15).

Sie k├Ânnen Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Tats├Ąchlich haben viele Studien die empfohlene fettarme Di├Ąt mit einer ketogenen Di├Ąt zur Gewichtsreduktion verglichen.

Die Ergebnisse zeigen oft, dass die ketogene Di├Ąt ├╝berlegen ist, selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr angepasst wird (17, 20, 21).

In einer Studie verloren Menschen, die eine ketogene Di├Ąt erhielten, das 2,2-fache an Gewicht im Vergleich zu einer kalorienarmen, fettarmen Di├Ąt. Der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserte sich ebenfalls (19).

Sie k├Ânnen typische Gewichtsverlust-Ergebnisse in dieser Grafik sehen (19):

Eine andere Studie verglich eine kohlenhydratarme Di├Ąt mit den Ern├Ąhrungsrichtlinien von Diabetes UK. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 15,2 kg (6,9 kg) verlor, w├Ąhrend die fettarme Gruppe nur 2,1 kg verlor. ├ťber 3 Monate verursachte die kohlenhydratarme Di├Ąt dreimal mehr Gewichtsverlust (22).

Es gibt jedoch gegens├Ątzliche Theorien f├╝r diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine h├Âhere Proteinaufnahme zur├╝ckzuf├╝hren sind, und andere denken, dass es einen deutlichen metabolischen Vorteil gegen├╝ber ketogenen Di├Ąten gibt (23, 24).

Andere ketogene Di├Ątstudien haben ergeben, dass Menschen Fett verlieren k├Ânnen, wenn die Nahrungsaufnahme nicht kontrolliert oder eingeschr├Ąnkt wird. Dies ist ├Ąu├čerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird (25).

Wenn Sie Kalorien nicht gerne z├Ąhlen, legen die Daten nahe, dass eine ketogene Di├Ąt eine gute Option f├╝r Sie ist. Sie k├Ânnen bestimmte Nahrungsmittel einfach beseitigen und m├╝ssen Kalorien nicht aufsp├╝ren.

Bottom Line: Die ketogene Di├Ąt ist eine effektive Di├Ąt zur Gewichtsreduktion, die durch Beweise gut unterst├╝tzt wird. Es ist sehr s├Ąttigend und erfordert normalerweise keine Kalorienz├Ąhlung.
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Mechanismen hinter ketogenetischen Di├Ąten und Gewichtsverlust

So f├Ârdern ketogene Di├Ąten den Gewichtsverlust:

  • h├Âhere Eiwei├čaufnahme: Einige ketogene Di├Ąten f├╝hren zu einer Erh├Âhung der Proteinaufnahme, die viel Gewicht hat Verlustleistungen (23).
  • Nahrungsmittelausscheidung: Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydratzufuhr begrenzt auch Ihre Nahrungsoptionen. Dies kann die Kalorienaufnahme, die f├╝r den Fettabbau wichtig ist, merklich reduzieren (24, 25).
  • Gluconeogensis: Ihr K├Ârper wandelt Fett und Protein in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zus├Ątzliche Kalorien verbrennen (26, 27).
  • Appetitz├╝gler: Ketogene Di├Ąten helfen Ihnen, sich satt zu f├╝hlen. Dies wird durch positive Ver├Ąnderungen der Hungerhormone, einschlie├člich Leptin und Ghrelin, unterst├╝tzt (28).
  • Verbesserte Insulinsensitivit├Ąt: Ketogene Di├Ąten k├Ânnen die Insulinsensitivit├Ąt drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Treibstoffausnutzung und des Metabolismus beitragen kann (29).
  • Verminderte Fettspeicherung: Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass ketogene Di├Ąten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, reduzieren k├Ânnen (30).
  • Erh├Âhte Fettverbrennung: Ketogene Di├Ąten erh├Âhen schnell die Menge an Fett, die Sie w├Ąhrend Ruhe, t├Ąglicher Aktivit├Ąt und Bewegung verbrennen (31, 32).

Es ist sehr klar, dass eine ketogene Di├Ąt ein erfolgreiches Werkzeug zur Gewichtsabnahme im Vergleich zu den empfohlenen kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Di├Ąten sein kann

Bottom Line: Eine ketogene Di├Ąt kann Ihnen beim Brennen helfen Fett, reduzieren die Kalorienaufnahme und erh├Âhen das Gef├╝hl der F├╝lle, im Vergleich zu anderen Di├Ąten zum Abnehmen.

Eine ketogene Di├Ąt kann metabolische Erkrankungen bek├Ąmpfen

Das metabolische Syndrom beschreibt f├╝nf h├Ąufige Risikofaktoren f├╝r Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (33, 34):

  • Bluthochdruck
  • Bauchfettleibigkeit (viel Bauch Fett)
  • Hohe "schlechte" LDL-Cholesterinwerte
  • Niedrige "gute" HDL-Cholesterinwerte
  • Hohe Blutzuckerwerte

Viele dieser Risikofaktoren k├Ânnen verbessert - oder sogar eliminiert werden - - mit Ern├Ąhrungs- und Lebensstil├Ąnderungen (35).

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Di├Ąten sind ├Ąu├čerst wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Pr├Ądiabetes (36, 37, 38).

Eine Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivit├Ąt nach nur 2 Wochen ketogener Di├Ąt um 75% verbesserte und der Blutzuckerspiegel von 7 sank.5 mmol / l bis 6,2 mmol / l (36).

Eine 16-w├Âchige Studie ergab ebenfalls eine Reduktion des Blutzuckerspiegels um 16%. Zus├Ątzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollst├Ąndig absetzen (39).

Eine ketogene Di├Ąt kann auch erstaunliche Auswirkungen auf den Triglyzeridspiegel haben. Eine Studie ergab, dass die Triglyceridspiegel nach nur 4 Wochen von 107 auf 79 mg / dl fielen (40).

Bottom Line: Ketogene Di├Ąten k├Ânnen viele Aspekte des metabolischen Syndroms, einen Hauptrisikofaktor f├╝r Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, verbessern.
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Die Mechanismen hinter den Auswirkungen auf die Stoffwechselkrankheit

Es gibt mehrere Schl├╝sselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Di├Ąt auf Marker von Stoffwechselerkrankungen erkl├Ąren. Dazu geh├Âren:

  • Weniger Kohlenhydrate: Eine kohlenhydratreiche Di├Ąt kann den Blutzucker- und Insulinspiegel st├Ąndig erh├Âhen, was im Laufe der Zeit zu schlechter Zellfunktion und Sch├Ąden f├╝hren kann (36).
  • Verminderte Insulinresistenz: Insulinresistenz kann zu Gesundheitsproblemen wie Entz├╝ndungen, hohen Triglyzeridspiegeln und Fettzunahme f├╝hren (42).
  • Gesunde Fette: Die zus├Ątzlichen gesunden Fette, die Sie w├Ąhrend einer ketogenen Di├Ąt essen, k├Ânnen helfen, den "guten" HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern (43).
  • Ketonk├Ârper: Ketonk├Ârper haben einige ├╝berraschende Vorteile f├╝r die Gesundheit, einschlie├člich Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie (44, 45, 46).
  • Entz├╝ndung: Die ketogene Di├Ąt kann die chronische Entz├╝ndung, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden ist, drastisch reduzieren (46, 47, 48, 49).
  • Fettverlust: Diese Di├Ąt f├Ârdert den Verlust von K├Ârperfett, insbesondere ungesunde Bauchfett. ├ťbersch├╝ssiges Fett im Bauchbereich ist katastrophal f├╝r die metabolische Gesundheit (50).

Zus├Ątzlich k├Ânnen ketogene Di├Ąten zur Wiederherstellung der normalen Insulinfunktion beitragen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entz├╝ndungen bek├Ąmpfen kann, w├Ąhrend eine schlechte Insulinfunktion diese verst├Ąrken kann (51).

Wie Sie sehen, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle f├╝r die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Bottom Line: Ketogene Di├Ąten k├Ânnen die metabolische Gesundheit verbessern, indem sie unter anderem die Insulinfunktion verbessern, die Entz├╝ndung senken und den Fettabbau f├Ârdern.
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Wie man einer ketogenen Di├Ąt folgt

Wenn Sie eine ketogene Di├Ąt versuchen m├Âchten, folgen Sie diesen Grundregeln:

  • Kohlenhydrate beseitigen: ├ťberpr├╝fen Sie Lebensmitteletiketten und zielen Sie auf 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag.
  • Auff├╝llen mit Heftklammern: Kaufen Sie Fleisch, K├Ąse, ganze Eier, N├╝sse, ├ľle, Avocados, fettigen Fisch und Sahne, denn diese sind jetzt fester Bestandteil Ihrer Ern├Ąhrung.
  • Iss dein Gem├╝se: Fettquellen sind sehr kalorienreich, daher solltest du bei jeder Mahlzeit kohlenhydratarme Gem├╝se verwenden, um deinen Teller zu f├╝llen und dir dabei zu helfen, dich satt zu f├╝hlen.
  • Experiment: Eine ketogene Di├Ąt kann immer noch interessant und schmackhaft sein. Sie k├Ânnen sogar ketogene Teigwaren, Brot, Muffins, Brownies, Puddings, Eiscreme usw. herstellen.
  • Erstellen Sie einen Plan: Es kann schwierig sein, Low-Carb-Mahlzeiten zu finden, wenn Sie unterwegs sind. Wie bei jeder Di├Ąt ist es wichtig, einen Plan und Snacks oder Mahlzeiten zu haben.
  • Finden Sie, was Sie lieben: Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Keto-Di├Ąt f├╝r Sie gefunden haben.
  • Fortschritt verfolgen: Nehmen Sie Fotos, Messungen und ├╝berwachen Sie Ihr Gewicht alle 3 bis 4 Wochen. Wenn der Fortschritt stoppt, versuchen Sie, die Portionsgr├Â├čen etwas zu reduzieren.
  • Mineralien ersetzen: Ketose ver├Ąndert Ihr Fl├╝ssigkeits-Mineral-Gleichgewicht. Aus diesem Grund salzen Sie Ihre Nahrung und nehmen Sie vielleicht Elektrolyte oder Magnesium.
  • Versuchen Sie, Erg├Ąnzungen: Um den ketogenen Prozess zu steigern, k├Ânnen Sie Ketone Salz Erg├Ąnzungen, MCT-├ľl (5-10 Gramm zweimal t├Ąglich) oder Kokosnuss├Âl regelm├Ą├čig verwenden.
  • Sei konsistent: Es gibt keine Abk├╝rzung zum Erfolg. Bei jeder Di├Ąt ist Konsistenz der wichtigste Faktor.

Vielleicht m├Âchten Sie auch die Ketonwerte in Urin oder Blut ├╝berwachen, da diese Ihnen mitteilen, ob Sie die Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um eine Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden, alles ├╝ber 0. 5-1. 0 mmol / l zeigt ausreichende Ern├Ąhrungsketose (21).

Bottom Line: Basis die meisten Mahlzeiten auf Low-Carb-Gem├╝se und fettes Fleisch, Fisch oder Eier. Vielleicht m├Âchten Sie auch Ihre Ketonwerte ├╝berwachen.
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Sollten Sie eine ketogene Di├Ąt versuchen?

Keine einzelne Di├Ąt ist f├╝r jeden geeignet, zumal sich individueller Stoffwechsel, Gene, K├Ârperformen, Lebensstile, Geschmacksknospen und pers├Ânliche Vorlieben unterscheiden.

Die ketogene Di├Ąt kann jedoch Wunder wirken bei Menschen, die ├╝bergewichtig sind oder das Risiko eines metabolischen Syndroms haben.

Dennoch, wenn Sie nicht fettreiche Lebensmittel m├Âgen, aber Kohlenhydrate lieben, kann es schwierig sein, sich an diese Di├Ąt zu halten. Wenn Sie immer noch die Idee einer Low-Carb-Di├Ąt m├Âgen, dann kann Carb Radfahren oder eine Standard-Low-Carb-Di├Ąt bessere Optionen f├╝r Sie sein.

Ketogene Di├Ąten k├Ânnen auch kurzfristig angewendet werden, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Dies erfordert jedoch viel Disziplin und muss mit gesunder Ern├Ąhrung befolgt werden.

Eine ketogene Di├Ąt ist m├Âglicherweise auch nicht die beste Option f├╝r Hochleistungssportler oder diejenigen, die gro├če Mengen an Muskelmasse aufbauen m├Âchten. Vegetarier oder Veganer k├Ânnen auch mit dieser Di├Ąt k├Ąmpfen, aufgrund der Schl├╝sselrolle, die Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte spielen.

Zus├Ątzlich kann der ├ťbergang zu einer ketogenen Di├Ąt gelegentlich zu negativen Symptomen f├╝hren, die oft als "Ketongrippe" bezeichnet werden.

Dies kann schlechte Energie und geistige Funktion, erh├Âhten Hunger, Schlafprobleme, ├ťbelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung.

Obwohl dies nur selten vorkommt, kann es dazu f├╝hren, dass manche Leute aufh├Âren, bevor sie ├╝berhaupt richtig angefangen haben, besonders, da die ersten Wochen einer Di├Ąt die schwierigsten sind.

Aufgrund der sehr begrenzten Kohlenhydratzufuhr - weniger als 50 Gramm pro Tag - sind ketogene Di├Ąten m├Âglicherweise auch nicht f├╝r Personen geeignet, die das Wochenende ausschliessen m├Âchten.

Bottom Line: Die ketogene Di├Ąt kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn Sie daran festhalten. Es ist jedoch m├Âglicherweise nicht die beste Option f├╝r alle.

Take Home Message

Um das Beste aus einer ketogenen Di├Ąt herauszuholen, m├╝ssen Sie fettreiche Nahrungsmittel essen und Ihre Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30-50 Gramm pro Tag begrenzen.

Wenn Sie dabei bleiben, sind die Vorteile einer ketogenen Di├Ąt sehr beeindruckend - besonders f├╝r Gesundheit und Gewichtsverlust.

Ketogene Di├Ąten k├Ânnen auch Risikofaktoren f├╝r metabolische Erkrankungen reduzieren und sogar Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bek├Ąmpfen.