Yoga für Brustkrebs: Vorteile und beste Posen

Etwa jede 8. Frau wird im Laufe ihres Lebens invasiven Brustkrebs entwickeln, was sie zur häufigsten Krebsart bei Frauen in den Vereinigten Staaten macht.

Neben der Tatsache, dass Sport im Allgemeinen das Risiko für bestimmte Krebsarten einschließlich Brustkrebs verringern kann, senkt laut National Cancer Institute die Bewegung auch das Niveau bestimmter Hormone (einschließlich Insulin und Östrogen), die mit der Entwicklung und Progression in Zusammenhang stehen von Brustkrebs. Studien sagen, dass körperliche Aktivität nach einer Brustkrebsdiagnose potenziell "günstigen Einfluss auf Brustkrebs-Inzidenz und -Ergebnis hat. "

Yoga ist eine solche Art zu trainieren. Versuchen Sie die sanfte Yoga-Routine und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Ist es sicher, Yoga zu praktizieren, wenn Sie Brustkrebs haben?

Sicheres Training Platzieren Sie eine Yoga- oder Trainingsmatte auf einer rutschfesten Oberfläche und halten Sie die Raumtemperatur angenehm, auf jeden Fall nicht heiß.

Yoga kann nicht nur eine effektive, wenig belastende Übung sein, sondern es wurde auch in zahlreichen Studien gezeigt, dass Müdigkeit reduziert, die körperliche Funktion und die Qualität des Schlafs verbessert werden und zu einer insgesamt besseren Lebensqualität beitragen.

Sie können und sollten wahrscheinlich in allen Stadien Ihrer Krebsdiagnose - vor, während und nach der Bestrahlung, hormonellen und zielgerichteten Therapien sowie während und nach einer Chemotherapie und einer Operation - trainieren. Sie müssen jedoch Ihre geplante körperliche Aktivität mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine neue Routine durchführen, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden.

Wenn Sie das Risiko eines Lymphödems haben, möchten Sie sicher sein, dass die Posen, die Sie tun, dafür von Vorteil sind (die unten aufgeführten). Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Kompressionskleidung empfehlen würde und ob es sicher ist, mit Yoga zu beginnen.

Yoga kann erholsam und sanft sein - und die folgenden Posen passen genau in diese Rechnung -, aber es gibt immer Komplikationen bei jeder neuen Übung. Dieses Risiko erhöht sich, wenn Sie mit Problemen zu tun haben, die Sie nicht erwarten oder nicht kennen. Aus diesem Grund solltest du speziell mit deinem Arzt über deine Yogapraxis sprechen.

Cat-Cow Pose

Ein Beitrag geteilt von Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) am Mär 20, 2017 um 3:28 AM PDT

Diese Bewegung stärkt den unteren Rücken, verringert Hüftschmerzen und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Zirkulation der Spinalflüssigkeit. Im Allgemeinen kann dies eine schöne Möglichkeit sein, etwas Flexibilität in deinen Oberkörper zu bringen. Die Chancen stehen gut, dass Sie in diesem Bereich eine gewisse Spannung haben.

Benötigte Ausrüstung: Auch für diese Posen ist eine Yogamatte empfehlenswert, vorzugsweise auf einem nicht abgedeckten Boden.Vermeiden Sie Teppiche oder Teppiche, wenn möglich.

Muskeln gearbeitet: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Hüfte, Nacken und Rückenmuskulatur

Beginnen Sie auf allen Vieren, in einer "Tischplatte" Position, Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut), Schultern direkt über Ihren Handgelenken Hüften über den Knien.
Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen und lass deinen Rücken wölben. Während du dies tust, bringe Bewusstsein auf deine Schultern und sei sicher, dass deine Schulterblätter fest auf deinem Rücken sind und nicht bis zu deinen Ohren kriechen. Das ist Kuh-Pose.
Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. Das ist Cat-Pose.
Fahren Sie mit dem Ein- und Ausatmen fort und wiederholen Sie 10-mal.

Seated Side Bend

Ein Beitrag von Desiree Bell (@dn. Bell) am Dez 1, 2016 um 3:40 pm PST

Eine einfache Seitwärtsbeuge macht Wunder für Ihren Oberkörper. Es funktioniert nicht nur und verlängert Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, sondern dehnt auch die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen). Die Verlängerung dieser Muskeln hilft bei der Haltung, Nacken- und Schulterspannung und erhöht den Bewegungsumfang in den Rippen.

Muskelbearbeitungen: Bauchmuskeln, Interkostalmuskeln, Latissimus dorsi (Lats), externe schräge Bauchmuskeln

Setzen Sie sich im Schneidersitz in die Mitte der Matte.
Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf den Boden, ca. 6 cm von Ihrem Körper entfernt, in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte. Deine rechte Hand sollte neben deinem Kopf in den Himmel gehoben werden.
Wenn Sie tief einatmen, fühlen Sie, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen und Ihre Wirbelsäule länger wird.
Während Sie ausatmen, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule sanft nach links, benutzen Sie dabei Ihre linke Hand als Unterstützung und überkreuzen Sie mit Ihrer rechten Hand und Ihrem rechten Arm. Wenn Ihre Wirbelsäule in dieser seitlichen Biegung flexibel ist, können Sie Ihre linke Hand weiter ausstrecken, vielleicht bis Ihr gesamter Unterarm flach auf dem Boden ist und Ihre Dehnung stützt.
Halten Sie Ihre Brust offen, während Sie mindestens 3 tiefe, gleichmäßige Atemzüge machen und Ihre rechte Schulter nach oben und zurück rollen, wenn sie ein wenig nach vorne knirscht.
Vorsichtig zum Sitzen zurückkehren und die Seiten wechseln. Dehnen Sie mindestens 3 Mal auf jeder Seite.

Fish Pose

Ein Beitrag von Brigitta A. Glück (@breegluck) am 26.03.2017 um 5:30 Uhr PDT

Diese Pose ist ein Herzöffner, dh sie öffnet Ihre Brust, Rippen, Lunge und oberer Rücken. Es stimuliert auch Lymphdrainage in den Brüsten und Pecs und kann Narbengewebe reduzieren.

Benötigte Ausrüstung: Wenn Sie ein kleines, enges Kissen haben (z. B. ein Lendenkissen oder eine Nackenrolle), können Sie es hier verwenden. Auch zwei dünne Decken sind gut für diese Pose, eine für dich zum Sitzen gefaltet und die andere gefaltet, um deinen oberen Rücken zu stützen.

Bearbeitete Muskeln: M. sternocleidomastoideus, M. rectus abdominus, Wirbelsäulenstrecker

Bereiten Sie Ihre Requisiten vor, indem Sie sich zusammenklappen und auf die Decke setzen, damit Ihre Hüften gestützt werden. Das lange Kissen (oder die gerollte Decke) sollte senkrecht zu der Decke sein, auf der Sie sitzen werden, so dass es Ihre Wirbelsäule stützt. Die letzte gefaltete Decke (oder ein kleines Kissen) sollte oben liegen, damit sie den oberen Rücken stützt.Du solltest deinen Kopf ein wenig unterhalb der oberen Rückenstütze hängen lassen, um deinen Hals und deine Brust wirklich zu öffnen, so dass die obere Decke oder das Kissen oben auf deinen Schultern enden sollte.

Hinweis: Sie können diese Stützen bauen (oder größere, dickere Kissen und Decken oder natürlich Yogakissen und -blöcke verwenden), wenn Sie es vorziehen, etwas höher zu sein. Um zu beginnen, möchtest du vielleicht tiefer auf den Boden starten, wie oben beschrieben, um den Dreh raus zu bekommen, mit so vielen Requisiten in diese Pose zu kommen und einen sanften Herzöffner zu bekommen und zu sehen, ob du etwas tiefer haben willst oder nicht.

Sitze gerade, mit Hüft- / Sitzknochen auf der Decke und den Beinen vor dir, halte sie zusammen, die großen Zehgelenke berühren sich, die Fersen etwas auseinander, wenn das angenehm ist. Wenn das nicht der Fall ist, kannst du diese "Haltung" erweitern, aber sei dir sicher, dass du deine Füße nicht auf die Seite fallen lässt. Deine Beine sollten in dieser Pose aktiv sein, nicht locker und nach außen rollen.
Sanft und langsam beginnen Sie, sich zurückzulehnen, so dass die Decke oder das lange Kissen Ihre Wirbelsäule stützt (Sie können Ihre Hände benutzen, um Sie zu stützen, wenn Sie sich senken).
Wenn du dich auf alle Stützen legst, leg deinen Kopf vollständig auf die Matte und lass deine Hände mit den Handflächen auf dem Boden neben dir liegen. (Ihre Hände können so hoch oder niedrig sein, wie Sie wollen, in Relation zu Ihren Schultern, aber Sie wollen mit ihnen niedrig beginnen und sie langsam höher ziehen, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.)
Behalten Sie die Pose wie Sie lieg hier. Dies ist nicht die Zeit für ein Nickerchen, also halten Sie wieder Ihre Beine in Bewegung - indem Sie die Füße möglichst zusammenhalten - und atmen Sie tief durch. Fühlen Sie sich frei, die Requisiten zu bewegen, bis es sich für Sie am besten anfühlt.
Sie können diese Pose für bis zu 10 Minuten halten, wenn Sie möchten. Wenn du herauskommst, atme tief aus, zeig deine Zehen und hebe deine Brust wenn möglich. Wenn du neu in der Pose bist und Kraft aufbauen musst, lege deine Hände auf jede Seite von dir, um das Aufstehen aus der Pose zu unterstützen.

Bauchatmung (Zwerchfell-Pranayama)

Ein Beitrag geteilt von Dragon (@ryandadragonfitness) am Mär 18, 2017 um 10: 15am PDT

Obwohl es einfach scheinen mag - es ist nur Atmen - tiefe Bauchatmung hilft Ihnen, die Membran effektiver zu nutzen. Durch die Stärkung des Zwerchfells selbst wird der Sauerstoffbedarf gesenkt und die Lungenfunktion verbessert. Dies kann während und nach einer Brustkrebsbehandlung nützlich sein. Tiefes Atmen hilft auch, uns zu beruhigen, denn der erhöhte Sauerstoffgehalt unseres Gehirns stimuliert das parasympathische Nervensystem, das unseren Körper zur Entspannung anregt.

Hinweis: Wenn Sie sich gerade in einer Strahlenbehandlung befinden, sollten Sie sich Studien anschauen, die eine verminderte Strahlenbelastung für Ihr Herz und Ihre Lunge zeigen, wenn Sie während der Behandlung tiefes Atmen üben.

Muskeln gearbeitet: Zwerchfell

Legen Sie sich auf den Rücken. Sie können Ihren Kopf mit einem kleinen Kissen und Ihre Knie mit einem kleinen Kissen stützen, wenn Sie mögen.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam tief durch, während Sie den Bauch ausdehnen. Dieser Teil ist wichtig, da wir beim Umgang mit Schmerzen oder Problemen in unserem Oberkörper im Allgemeinen flach atmen können.Die Idee hier ist, das Zwerchfell zu trainieren und unsere Lungen vollständig aufzublasen.
Zählen Sie beim Einatmen, wie lange Sie tief atmen können. (Beginnend, sollte dies etwas sein, das du entscheidest, nicht etwas, was du anstrengst.)
Halte so lange, wie es sich anfühlt und lass dich sanft und gleichmäßig ausatmen (keine abrupten Ausatmungen), so lange wie du ausatmest zum Einatmen, vielleicht sogar ein paar Schläge länger.
Wiederholen Sie dies 4 oder 5 Mal, 5 oder 6 Mal am Tag, wenn möglich.

Hinweis: Während die Posen, die dazu führen, helfen werden, während sie die Muskeln erwärmen, die Sie verwenden werden, müssen Sie sie nicht tun, bevor Sie Bauchatmung jedes Mal üben.

Zum Mitnehmen

Es hat sich gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf das Brustkrebsergebnis hat. Es kann positive Auswirkungen für Sie haben, unabhängig von Ihrer spezifischen Reise. Es ist auch eine Praxis, die personalisiert werden kann und sollte. Während die obige Sequenz aus restaurativen Posen besteht, die ein guter Ausgangspunkt sind, erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt und einem Physiotherapeuten oder Yogalehrer über die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers.