Die Mittelmeerdi├Ąt: 21 Rezepte

Seit Jahren wird die mediterrane Lebensweise als Inspiration f├╝r die Gesundheit betrachtet, und es ist leicht zu verstehen, warum. Ern├Ąhrung, die reich an Fr├╝chten, Gem├╝se, Fisch und gesunden Fetten ist, ist gut f├╝r uns, besonders f├╝r unsere Herzen.

Das Essen in L├Ąndern wie Griechenland, Italien und der T├╝rkei verringert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen. Laut der Mayo Clinic ist es auch mit einem reduzierten Risiko f├╝r Krebs, Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Krankheit verbunden.

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Um was es bei der Mittelmeerdi├Ąt geht

Die Mittelmeerdi├Ąt bezieht sich auf die kulinarischen Gepflogenheiten S├╝deuropas, Nordafrikas und des Mittleren Ostens im Mittelmeerraum, in allen Bereichen, in denen Speisen zubereitet werden und genossen, nicht eilig.

Fr├╝chte, Gem├╝se, Vollkornprodukte, H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse und Kr├Ąuter bilden die Grundlage der "Pyramide" dieser Di├Ąt, und jede Mahlzeit dreht sich um sie. Fisch wird mindestens zweimal pro Woche gegessen, w├Ąhrend Gefl├╝gel, Eier und Milchprodukte seltener gegessen werden, vielleicht nur einige Tage pro Woche. Fleisch und S├╝├čigkeiten werden inzwischen in Ma├čen serviert.

Erfahren Sie mehr: Die Mittelmeer-Nahrungsmittelpyramide ┬╗

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Anstelle von anderen sollten gesunde Fette wie Oliven├Âl und Butter verwendet werden. Und Rotwein kann sogar in moderaten Mengen genossen werden.

Brauchen Sie ein paar Beispiele? Wir haben einige der besten, authentischen Rezepte f├╝r das mediterrane Essen zusammengestellt. Guten Appetit!

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1. Fattoush Salat

Pita-Chips in einem Salat? Die knusprigen Bisse bedeuten, dass der Fattoush in einem nah├Âstlichen Meze immer schnell geht. Der Salat enth├Ąlt alle frischen Sommer-Salatzutaten, die Sie in einem traditionellen Garten finden, zusammen mit einer Limettenvinaigrette, die Piment und Zimt enth├Ąlt.

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2. Bourtheto Fischeintopf

Eines der besten Dinge ├╝ber mediterrane K├╝che ist seine Einfachheit, und dieser Fischeintopf nagelt es. Aus dem griechischen Kochblog Lemon & Olives, ist dieses Rezept mit wenig Zutaten und viel Geschmack.

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3. Lemon Shrimp Pasta

Nein, Pasta muss nicht tabu sein, wenn Sie gesund essen. W├Ąhlen Sie Vollkornnudeln und halten Sie Ihre Portionsgr├Â├čen unter Kontrolle, und Sie werden kein Problem haben, Rezepte wie diese in Ihre t├Ągliche Mittelmeerdi├Ąt zu integrieren.

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4. Cicoria e Fagioli

Sechs Zutaten und 20 Minuten, und Sie k├Ânnen eine warme, befriedigende und gesunde Mahlzeit f├╝r Ihre Familie bereithalten.

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5. Halloumi, Pilz und Chorizo ÔÇőÔÇőTacos

Tacos sind nicht gerade mediterran, aber halloumi ist. Der salzige Ziegenk├Ąse stammt aus Zypern und passt gut zu etwas Herzhaftem oder S├╝├čem. Sie m├╝ssen nicht die Halloumi in diesem Rezept braten, aber wenn Sie das tun, verwenden Sie nur ein Dribbeln von Oliven├Âl.

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6. Kohl, gef├╝llt mit mariniertem Kabeljau

Dies ist ein spanisches Rezept, das geschmacklich stark ist, aber es ist ziemlich zeitintensiv. Sie m├╝ssen vorausschauend planen, denn der Kabeljau muss 36 Stunden lang durchn├Ąsst sein, aber es ist definitiv das Warten wert.

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7. Zucchinibl├╝ten mit Bulgur

Haben Sie jemals Blumen gegessen? Diese Zucchini-Bl├╝ten werden Sie wundern, warum Sie nicht fr├╝her angefangen haben. Gef├╝llt mit Kr├Ąutern und Bulgur-Weizen, sind die sch├Ânen Blumen genauso befriedigend zu essen wie sie aussehen.

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8. Kichererbsen-Auberginen-Warmer Salat

Frische, zufriedenstellende Zutaten, die Sie nicht in ein Koma nach dem Essen versetzen - ein weiterer Vorteil, wenn Sie mediterrane Speisen essen. Dieser Salat von Silvia's Cucina schmeckt nachsichtig, ist aber sehr gesund.

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9. Tabbouleh

Tabbouleh hat seine Wurzeln in Syrien, aber Sie finden es auch in vielen anderen mediterranen Restaurants. Mit Kr├Ąutern und frischem Zitronensaft ist er erfrischend und s├Ąttigend, so dass er als Beilage zu Falafel oder Fisch oder sogar als eigenst├Ąndige Mahlzeit beliebt ist.

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10. Louvi

Sie k├Ânnen diesen im Winter warm oder im Sommer kalt essen - perfekt f├╝r ein zu Hause zubereitetes Arbeitsessen. "Louvi" nennen sie schwarz├Ąugige Bohnen in Zypern. Es gibt viele traditionelle Arten, sie zuzubereiten - zum Beispiel mit gr├╝nen Bohnen oder Zucchini, aber dieses Rezept verlangt nach Mangold.

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11. Bamies

Okra - Sie lieben oder hassen die schleimigen Schoten. Wenn Sie sie lieben, werden Sie auf jeden Fall dieses Rezept genie├čen, das kleine, frische Okra mit geschmorten Tomaten paart. Es ist ein einfaches Gericht, das in jeder griechischen oder arabischen K├╝che verwendet wird. Essen Sie es selbst, mit Brot oder Reis oder als Beilage (es passt gut zu Fisch).

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12. Hummus

Hummus ist ein klassisches mediterranes Gericht und wird aus Kichererbsen, Tahini, Zitrone und vielem mehr zubereitet. Es ist gro├čartig als Sandwich-F├╝llung, Salatdressing oder zum Eintauchen von Gem├╝se.

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13. Schwertfisch mit Kapern

Mit einem milden Geschmack eignet sich Schwertfisch f├╝r alles, was Sie hinzuf├╝gen. In diesem Fall sind diese Zus├Ątze einfach, aber geschmackvoll. Denken Sie an Knoblauch, Kapern und Kr├Ąuter. Sie werden es genie├čen, egal wie das Wetter ist, aber wir denken Abendessen im Sommer.

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14. H├Ąhnchen-Tagine mit Aprikosen und Mandeln

Tagines oder Tajines sind Tont├Âpfe, die in nordafrikanischen L├Ąndern zum Kochen verwendet werden. Aber wenn Sie nicht zuf├Ąllig einen haben, wird Ihr Dutch Oven gut funktionieren. Dieses authentische marokkanische Rezept ist ziemlich intensiv, aber Ihre Familie wird es Ihnen danken, denn Ihr Zuhause f├╝llt sich mit den Ger├╝chen von Ingwer, Kreuzk├╝mmel, Koriander und Zimt.

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15. Linsensuppe mit Gr├╝nkohl

Dieses herzhafte Rezept erfordert Gr├╝nkohl, k├Ânnte aber genauso gut mit Mangold oder Spinat zubereitet werden. Stellen Sie sicher, dass es frisch ist! Echte mediterrane K├╝che verlangt selten Convenience-Food wie Tiefk├╝hl- oder Dosengem├╝se.

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16. Gegrillter Fisch in Safransauce

Gegrillter Fisch ist ein gro├čartiges Sommergericht, das t├Ąuschend einfach zubereitet werden kann. Dieses libanesische Rezept verlangt nach ganzem Fisch, aber wenn Fischgesichter nicht deine Tasse Tee sind, kannst du gr├Â├čere Filets austauschen, wie Schwertfisch.

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17. Barbunya Pilaki

Ein typisches t├╝rkisches Gericht, Barbunya Pilaki kann hei├č als Hauptgericht oder kalt als Beilage serviert werden. Kochen Sie Ihre Borlottibohnen und lassen Sie sie abk├╝hlen, bevor Sie Tomaten, Petersilie und den Rest der Zutaten mischen.

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18. Auberginen Frittata

Dies w├╝rde f├╝r einen tollen Sonntagsbrunch mit Freunden sorgen. Der verwendete K├Ąse ist von hoher Qualit├Ąt, wird jedoch auf ein Minimum reduziert. Es ist mit Knoblauch f├╝r den Geschmack geladen und kann in weniger als einer Stunde, einschlie├člich Vorbereitungszeit bereit sein.

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19. Calamari Salat

Meeresfr├╝chte sind ein Grundnahrungsmittel in der K├╝stenk├╝che, und dieser Salat von Frutto Della Passione erfordert die frischesten Calamari. Wenn Sie es bekommen, braten Sie es nicht, aber verbessern Sie die Aromen mit einfachen Zutaten wie Wei├čwein, Oliven├Âl, Knoblauch und Salz.

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20. Spanakorizo ÔÇőÔÇő

Vielleicht haben Sie in Ihrem griechischen Lieblingsrestaurant Spanakopita gegessen. Dies ist ├Ąhnlich, aber ohne den buttrigen Phylo-Teig. Spanakorizo ÔÇőÔÇőoder Spinat Reis, weist einen Hauch von Minze, Dill, Zwiebeln und Zitrone. Es ist eine k├Âstliche Beilage oder vegetarische Vorspeise. Versuche es mit einem L├Âffel griechischem Joghurt.

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21. Tsigareli

Blattgem├╝se ist sehr nahrhaft und verleiht jedem Gericht viel Geschmack. Dieses Rezept von Diane Kochilas, einem griechischen Blogger und Koch, kombiniert zartes Gem├╝se Ihrer Wahl mit Zwiebeln, Tomaten und w├╝rzigen Gew├╝rzen und Kr├Ąutern. Es w├Ąre ein gro├čartiges Gericht, sich an einem kalten Winterabend aufzuw├Ąrmen.

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