Optimale Mahlzeit Häufigkeit - Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?
Inhaltsverzeichnis:
- Frühstück, oder nicht zu frühstücken
- Die Idee, dass der Verzehr von häufigeren, kleineren Mahlzeiten den Stoffwechsel anregt, ist ein hartnäckiger Mythos.
- Die Zahlen sind so hoch wie ein um 90% erhöhtes Risiko für 4 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu 2 Mahlzeiten (6, 7).
- Dieser Ansatz würde Sie nach gängiger Meinung in einen "Hunger-Modus" versetzen und Sie dazu bringen, Ihre kostbare Muskelmasse zu verlieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.
- Es gibt keine gesundheitlichen Vorteile, häufiger zu essen, es erhöht nicht den Stoffwechsel und verbessert nicht die Blutzuckerkontrolle. Wenn überhaupt, ist weniger Mahlzeiten gesünder.
Es gibt viele verwirrende Hinweise auf die "optimale" Essensfrequenz.
Nach Meinung vieler "Gurus" - beginnt das frühzeitige Frühstück mit Fettverbrennung und 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag verhindern einen verlangsamten Stoffwechsel.
AnzeigeWerbungFrühstück, oder nicht zu frühstücken
"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" - kommt Ihnen bekannt vor?
Konventionelle Weisheit schreibt vor, dass das Frühstück eine Notwendigkeit ist, dass es den Stoffwechsel für den Tag startet und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Beobachtungsstudien zeigen übereinstimmend, dass Frühstücks-Skipper eher fettleibig sind als Menschen, die frühstücken (1).
Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Diese Daten beweisen nicht, dass das Frühstück Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, nur dass das Frühstück mit assoziiert ist und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit besteht.
Jeder "weiß", dass das Frühstück gut für Sie ist, daher sind Menschen, die insgesamt gesunde Gewohnheiten haben, eher zum Frühstück eingeladen.
Tatsache ist, dass es kein physiologisches Frühstück braucht. Es startet nicht den Stoffwechsel und es gibt nichts besonderes im Vergleich zu anderen Mahlzeiten.
Wenn du morgens hungrig bist, frühstücke. Wenn nicht, nicht … einfach sicherstellen, dass Sie für den Rest des Tages gesund essen. Erhöhen häufigere Mahlzeiten Metabolismus?
Die Idee, dass der Verzehr von häufigeren, kleineren Mahlzeiten den Stoffwechsel anregt, ist ein hartnäckiger Mythos.
Es stimmt, dass die Verdauung einer Mahlzeit den Stoffwechsel leicht ansteigen lässt und dieses Phänomen ist als thermischer Effekt der Nahrung bekannt. Die Menge an verbrauchter Nahrung bestimmt jedoch die Menge an Energie, die während der Verdauung verbraucht wird.
Das Essen von 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien bewirkt den gleichen thermischen Effekt wie das Essen von 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied.Mehrere Studien haben verglichen, viele kleinere gegen weniger größere Mahlzeiten zu essen und kamen zu dem Schluss, dass
kein signifikanter Effekt auf die metabolische Rate oder die Gesamtmenge an verlorenem Fett ist (2, 3). AdvertisementWerbungAdvertisement
Mehr essen häufig, um Blutzuckerspiegel auszugleichen und Cravings zu reduzierenEs wird angenommen, dass das Essen großer Mahlzeiten zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers führt, während der Verzehr von kleineren und häufigeren Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabilisieren sollte.
Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Studien zeigen, dass Menschen, die weniger große Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben (4).
besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da erhöhte Blutzuckerspiegel allerlei Probleme verursachen können. Es hat sich auch gezeigt, dass weniger häufiges Essen das Sättigungsgefühl verbessert und den Hunger im Vergleich zu häufigeren Mahlzeiten verringert (5). Häufige Mahlzeiten zu essen kann das Risiko von Darmkrebs erhöhen
Es gibt einige Beobachtungsstudien, die zeigen, dass häufigeres Essen mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs verbunden ist, der die vierthäufigste Ursache für Krebstod ist.
Die Zahlen sind so hoch wie ein um 90% erhöhtes Risiko für 4 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu 2 Mahlzeiten (6, 7).
Natürlich ist Korrelation nicht gleich Kausalität, also beweisen diese Studien nicht, dass häufiges Essen das Risiko von Darmkrebs erhöht. Aber ich denke, es ist erwähnenswert.
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Mahlzeiten von Zeit zu Zeit haben gesundheitliche Vorteile
Ein sehr trendiges Thema in der Ernährung ist heutzutage "intermittierendes Fasten" - was bedeutet, dass Sie zu bestimmten Zeiten strategisch auf das Essen verzichten, wie z Mittagessen jeden Tag oder zwei längere 24-Stunden-Fasten pro Woche.Dieser Ansatz würde Sie nach gängiger Meinung in einen "Hunger-Modus" versetzen und Sie dazu bringen, Ihre kostbare Muskelmasse zu verlieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.
Studien zum Kurzzeitfasten zeigen, dass der Stoffwechsel zu Beginn tatsächlich erhöht ist. Erst nach 2-3 Tagen sinkt der Stoffwechsel (8, 9, 10).
Außerdem zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter eine verbesserte Insulinsensitivität, niedrigere Glukosewerte, niedrigere Insulinwerte und verschiedene andere Verbesserungen (11).
Intermittierendes Fasten induziert auch einen zellulären Reinigungsprozess namens Autophagie, bei dem die Körperzellen Abfallprodukte aufschließen, die sich in den Zellen ansammeln und zu Alterung und Krankheit beitragen (12).
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Take Home Message
Es scheint ziemlich klar, dass der Mythos von häufigen, kleinen Mahlzeiten genau das ist … ein Mythos.Es gibt keine gesundheitlichen Vorteile, häufiger zu essen, es erhöht nicht den Stoffwechsel und verbessert nicht die Blutzuckerkontrolle. Wenn überhaupt, ist weniger Mahlzeiten gesünder.
Also werde ich eine radikale neue Idee für die Zeitplanung Ihrer Mahlzeiten vorschlagen …
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie
Wenn Sie voll sind, halten Sie
- unbegrenzt an