Orangen 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Orangen gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten der Welt.

Auch SĂŒĂŸorangen genannt, wachsen sie auf OrangenbĂ€umen ( Citrus x sinensis ) und gehören zu einer großen Gruppe von FrĂŒchten, die als ZitrusfrĂŒchte bekannt sind.

Ihr wahrer Ursprung ist ein Mysterium, aber der Anbau von Orangen soll vor Tausenden von Jahren in Ostasien begonnen haben.

Heute werden sie in den meisten wÀrmeren Regionen der Welt angebaut und entweder als frisches Obst oder Saft verzehrt.

Orangen sind eine gesunde Quelle fĂŒr Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, FolsĂ€ure und Antioxidantien.

Sie sind nicht nur lecker, sie haben auch einige interessante gesundheitliche Eigenschaften.

So sieht Orangen normalerweise aus: Dann gibt es viele verschiedene Arten, die in GrĂ¶ĂŸe, Farbe und Geschmack variieren.

NĂ€hrwerte

Die folgende Tabelle enthÀlt detaillierte Informationen zu den verschiedenen NÀhrstoffen in Orangen.

NĂ€hrwerte: Orangen, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 47
Wasser 87%
Protein 0. 9 g
Kohlenhydrate 11. 8 g
Zucker 9. 4 g
Faser 2. 4 g
Fett 0. 1 g
GesÀttigt 0. 02 g
Einfach ungesÀttigt 0. 02 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 03 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 02 g
Transfett 0 g

Kohlenhydrate

Orangen bestehen hauptsĂ€chlich aus Kohlenhydraten und Wasser und enthalten sehr geringe Mengen an Eiweiß und Fett. Sie sind auch kalorienarm.

Einfachzucker, wie Glucose, Fructose und Saccharose, sind die dominierende Form von Kohlenhydraten in Orangen. Sie sind verantwortlich fĂŒr den sĂŒĂŸen Geschmack.

Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykÀmischen Index von 31 bis 51 (1).

Dies ist ein Maß dafĂŒr, wie schnell der Zucker nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangt.

Niedrige Werte des glykÀmischen Index sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (2).

Der niedrige glykÀmische Index erklÀrt sich aus der Tatsache, dass Orangen reich an Polyphenolen und Ballaststoffen sind, die den Anstieg des Blutzuckers moderieren (3).

Bottom Line: Orangen bestehen hauptsĂ€chlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie haben einen niedrigen glykĂ€mischen Index und sollten daher keine großen Blutzuckerspiegel verursachen.

Faser

Orangen sind eine gute Quelle fĂŒr Ballaststoffe. Eine große Orange (184 g) enthĂ€lt etwa 18% der empfohlenen Tagesdosis (4).

Die Hauptfasern in Orangen sind Pektin, Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Ballaststoffe sind mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden.

Im Allgemeinen sind Fasern dafĂŒr bekannt, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern und die freundlichen Bakterien, die sich dort aufhalten, zu ernĂ€hren (5, 6).

Faser kann auch den Gewichtsverlust fördern und den Cholesterinspiegel senken (7, 8).

Bottom Line: Orangen sind eine gute Quelle fĂŒr Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können.

Vitamine und Mineralien

Orangen sind eine gute Quelle fĂŒr mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin C, Thiamin, FolsĂ€ure und Kalium.

  • Vitamin C: Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Vitamin C. Eine große Orange kann mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis liefern (4).
  • Thiamin: Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B1 genannt. In einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden.
  • Folat: Auch als Vitamin B9 oder FolsĂ€ure bekannt, hat FolsĂ€ure viele essentielle Funktionen und findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Kalium: Orangen sind eine gute Quelle fĂŒr Kalium. Eine hohe Kaliumzufuhr kann bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck senken und hat positive Auswirkungen auf die kardiovaskulĂ€re Gesundheit (9).
Bottom Line: Eine Anzahl von Vitaminen und Mineralien sind in Orangen gefunden. Dazu gehören Vitamin C, Thiamin, Folat und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Orangen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen.

Es wird angenommen, dass pflanzliche Verbindungen fĂŒr viele gesundheitsfördernde Wirkungen von Orangen verantwortlich sind.

Die zwei Hauptklassen der antioxidativen Pflanzenstoffe in Orangen sind Carotinoide und Phenole (phenolische Verbindungen).

Phenole

Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr phenolische Verbindungen, insbesondere Flavonoide, die zu den meisten ihrer antioxidativen Eigenschaften beitragen.

  • Hesperidin: Ein Zitrusflavonoid, das eines der wichtigsten Antioxidantien in Orangen ist (10). Es ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden (11, 12).
  • Anthocyane: Eine Klasse von antioxidativen Flavonoiden, die man in Blutorangen findet, die ihr Fleisch rot machen.

Carotinoide

Alle ZitrusfrĂŒchte sind reich an Carotinoiden, einer Klasse von Antioxidantien, die fĂŒr ihre orange Farbe verantwortlich sind.

  • Beta-Cryptoxanthin: Eines der hĂ€ufigsten Carotinoid-Antioxidantien in Orangen. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln.
  • Lycopin: Ein Antioxidans in hohen Mengen in rotfleischigen Navel-Orangen (Cara-Cara-Orangen). Es kommt auch in Tomaten und Grapefruit vor und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile (13).

ZitronensÀure

Orangen und andere FrĂŒchte der Citrus-Familie sind reich an ZitronensĂ€ure und Citraten, die zum sauren Geschmack beitragen.

Untersuchungen haben ergeben, dass ZitronensÀure und Citrate aus Orangen die Bildung von Nierensteinen verhindern können (14, 15).

Bottom Line: Orangen sind eine reiche Quelle von mehreren Antioxidantien, die fĂŒr viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Gesundheitlicher Nutzen von Orangen

Untersuchungen an Tieren und Menschen zeigen, dass der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Orangen mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind derzeit weltweit die hĂ€ufigste Ursache fĂŒr vorzeitigen Tod.

Flavonoide in Orangen, insbesondere Hesperidin, können eine schĂŒtzende Wirkung gegen Herzerkrankungen haben (11, 16).

Klinische Studien am Menschen haben ergeben, dass die tĂ€gliche Einnahme von Orangensaft fĂŒr 4 Wochen blutverdĂŒnnend wirkt und den Blutdruck signifikant senken kann (11, 17).

Auch Fasern scheinen eine Rolle zu spielen. Die Aufnahme isolierter Fasern aus ZitrusfrĂŒchten hat gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senkt (8).

Insgesamt dĂŒrfte der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Orangen das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen senken.

Bottom Line: Orangen können das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen senken, da sie eine gute Quelle fĂŒr Antioxidantien und Ballaststoffe sind.

PrÀvention von Nierensteinen

Orangen sind eine gute Quelle fĂŒr ZitronensĂ€ure und Citrate, von denen man annimmt, dass sie helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Kaliumcitrat wird hÀufig Patienten mit Nierensteinen verschrieben. Citrate in Orangen scheinen Àhnliche Wirkungen zu haben (14, 15).

Bottom Line: Orangen können eine wichtige Quelle fĂŒr ZitronensĂ€ure und Citrate sein und dabei helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

PrÀvention von AnÀmie

AnÀmie, die Abnahme der Menge an roten Blutkörperchen oder HÀmoglobin im Blut, wird oft durch Eisenmangel verursacht.

Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr organische SĂ€uren, wie Vitamin C (AscorbinsĂ€ure) und ZitronensĂ€ure.

Sowohl Vitamin C als auch ZitronensÀure können die Aufnahme von Eisen aus dem Verdauungstrakt erhöhen (18, 19).

Orangen können daher, wenn sie mit eisenhaltigen Lebensmitteln gegessen werden, dazu beitragen, AnÀmie vorzubeugen.

Bottom Line: Orangen sind nicht reich an Eisen. Wenn sie jedoch mit eisenreicher Nahrung gegessen werden, können sie zu einer verbesserten Eisenabsorption beitragen und das Risiko einer AnÀmie verringern.

Ganze Orangen gegen Orangensaft

Orangensaft ist ein sehr beliebtes GetrÀnk auf der ganzen Welt.

Einer der Hauptunterschiede zwischen Orangensaft und ganzen Orangen ist, dass Saft viel weniger Ballaststoffe enthÀlt (4).

Dieser RĂŒckgang der Ballaststoffe scheint den glykĂ€mischen Index leicht zu erhöhen (1).

Eine Tasse Orangensaft hat eine Ă€hnliche Menge natĂŒrlichen Zuckers wie zwei ganze Orangen und ist weniger erfĂŒllend (4).

Dadurch kann der Fruchtsaftkonsum oft ĂŒbermĂ€ĂŸig werden und zu Gewichtszunahme und schĂ€dlichen Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit beitragen (20, 21, 22).

QualitĂ€t Orangensaft kann in Maßen gesund sein, aber ganze Orangen sind in der Regel eine viel bessere Wahl.

Bottom Line: Essen ganze Orangen ist in der Regel gesĂŒnder als Orangensaft trinken. FruchtsĂ€fte sind in der Regel zuckerreich und nicht so sĂ€ttigend wie ganze FrĂŒchte.

Nebenwirkungen

Kurz gesagt, Orangen haben bei gesunden Menschen nicht viele bekannte Nebenwirkungen.

Manche Menschen haben eine Orangenallergie, aber das ist selten.

Bei Menschen, die an Sodbrennen leiden, kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Denn Orangen enthalten organische SÀuren, hauptsÀchlich ZitronensÀure und AscorbinsÀure (Vitamin C).

Bottom Line: Einige Menschen sind allergisch gegen Orangen, und ihre SÀure kann Symptome von Sodbrennen erhöhen.

Zusammenfassung

Orangen gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten der Welt und sind sowohl schmackhaft als auch nahrhaft.

Sie sind eine gute Quelle fĂŒr Vitamin C und einige andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aus diesem Grund können sie das Risiko von Herzerkrankungen und Nierensteinen verringern.

Einfach gesagt, Orangen sind eine hervorragende ErgÀnzung zu einer gesunden ErnÀhrung.