Erdnüsse 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Erdnüsse sind eine Art von Nüssen, die ihren Ursprung in Südamerika haben.

Wissenschaftlich bekannt als Arachis hypogea, Erdnüsse werden mit einer Vielzahl von Namen wie Erdnüssen, Erdnüssen und Goobers bezeichnet.

Allerdings sind Erdnüsse technisch nicht verrückt. Sie gehören eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte und sind daher mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

In den USA werden Erdnüsse selten roh gegessen. Stattdessen werden sie am häufigsten als geröstete und gesalzene ganze Erdnüsse oder Erdnussbutter konsumiert.

Weitere Produkte aus Erdnüssen sind Erdnussöl, Erdnussmehl und Erdnussprotein. Erdnussprodukte werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet; Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Soßen.

Erdnüsse schmecken nicht nur gut, sie sind auch reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen.

Studien zeigen, dass Erdnüsse für die Gewichtsabnahme nützlich sein können und mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Nährwerte

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in ganzen Erdnüssen.

Nährwerte: Erdnüsse, Alle Sorten, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien	567
Wasser	7%
Protein	25. 8 g
Kohlenhydrate	16. 1 g
Zucker	4. 7 g
Faser	8. 5 g
Fett	49. 2 g
Gesättigt	6. 28 g
Einfach ungesättigt	24. 43 g
Mehrfach ungesättigt	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transfett	~

Fett in Erdnüssen

Erdnüsse sind reich an Fett.

Tatsächlich werden sie als Ölsaaten klassifiziert. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird für die Herstellung von Erdnussöl (Arachisöl) verwendet.

Der Fettgehalt reicht von 44-56% und besteht hauptsächlich aus ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die größtenteils aus Ölsäure (40-60%) und Linolsäure (1, 2, 3, 4, 5) bestehen.

Bottom Line: Erdnüsse sind fetthaltig und bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden oft verwendet, um Erdnussöl herzustellen.

Erdnussproteine ​​

Erdnüsse sind eine gute Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt zwischen 22 und 30% der Kalorien (1, 3, 4), was Erdnüsse zu einer reichhaltigen pflanzlichen Proteinquelle macht.

Die am häufigsten vorkommenden Proteine ​​in Erdnüssen, Arachin und Conarachin, können bei manchen Menschen stark allergisch sein und lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen (6).

Bottom Line: Für ein Pflanzenfutter sind Erdnüsse eine außergewöhnlich gute Proteinquelle.

Kohlenhydrate

Erdnüsse sind wenig Kohlenhydrate.

Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratgehalt nur etwa 13-16% des Gesamtgewichts (4, 5).

Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (7), weil sie arm an Kohlenhydraten und reich an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen sind. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangen.

Dadurch sind sie besonders für Menschen mit Diabetes geeignet.

Bottom Line: Erdnüsse sind wenig Kohlenhydrate. Dies macht sie zu einer guten Ernährungswahl für Menschen mit Diabetes.

Vitamine und Mineralien

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind in besonders großen Mengen in Erdnüssen enthalten (5):

• Biotin: Erdnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Biotin, was besonders während der Schwangerschaft wichtig ist (8, 9).
• Kupfer: Ein diätetisches Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft niedrig ist. Kupfermangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (10).
• Niacin: Auch bekannt als Vitamin B3 hat Niacin verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Niacin wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (11).
• Folsäure: Auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat Folsäure viele wichtige Funktionen und ist besonders wichtig in der Schwangerschaft (12).
• Mangan: Ein Spurenelement im Trinkwasser und in den meisten Lebensmitteln.
• Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das oft in hohen Mengen in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt.
• Thiamin: Eines der B-Vitamine, auch bekannt als Vitamin B1. Es hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, und ist für die Funktion des Herzens, der Muskeln und des Nervensystems wesentlich.
• Phosphor: Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Erhaltung von Körpergewebe spielt.
• Magnesium: Ein essentieller Mineralstoff mit verschiedenen wichtigen Funktionen. Es wird angenommen, dass die Magnesiumaufnahme vor Herzkrankheiten schützt (13).

Bottom Line: Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Biotin, Kupfer, Niacin, Folsäure, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Andere Pflanzenstoffe

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Tatsächlich sind Erdnüsse so reich an Antioxidantien wie viele Früchte (14).

Die meisten Antioxidantien befinden sich in der Schale von Erdnüssen (15), die nur selten und dann nur mit rohen Erdnüssen gegessen werden.

Hier werden wir uns auf jene Pflanzenverbindungen konzentrieren, die in Erdnusskernen vorkommen, die häufiger gegessen werden.

Einige bemerkenswerte Pflanzenverbindungen, die in Erdnusskernen gefunden werden, umfassen:

• p-Cumarinsäure: Ein Polyphenol, das eines der Hauptantioxidantien in Erdnüssen ist (14, 16).
• Resveratrol: Ein starkes Antioxidans, das das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann (17). Resveratrol ist vor allem in Rotwein zu finden.
• Isoflavone: Eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, von denen das häufigste Genistein ist. Isoflavone, die als Phytoöstrogene klassifiziert werden, sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, sowohl guten als auch schlechten (18).
• Phytinsäure: Phytinsäure kann in Pflanzensamen (einschließlich Nüssen) die Aufnahme von Eisen und Zink aus gleichzeitig gegessenen Erdnüssen und anderen Nahrungsmitteln beeinträchtigen (19).
• Phytosterole: Erdnussöl enthält beträchtliche Mengen an Phytosterolen, von denen das häufigste Beta-Sitosterol ist (16). Phytosterole beeinträchtigen die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt (20).

Bottom Line: Erdnüsse enthalten verschiedene Pflanzenstoffe.Dazu gehören Antioxidantien wie Cumarinsäure und Resveratrol sowie Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Gewichtsverlust

Adipositas nimmt in den USA zu (21).

Erdnüsse wurden in Bezug auf die Gewichtskontrolle umfassend untersucht.

Obwohl sie reich an Fett und Kalorien sind, scheinen Erdnüsse nicht zur Gewichtszunahme beizutragen.

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, einen gesunden Gewichtsstatus zu erhalten und das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren (22, 23, 24, 25).

Diese Studien sind alle beobachtend, was bedeutet, dass sie keine Kausalität nachweisen können. In der Tat ist es gut möglich, dass der Verzehr von Erdnüssen ein Marker für andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen sein kann, die zu einer verringerten Gewichtszunahme beitragen.

Eine kleine Studie an gesunden Frauen zeigte jedoch, dass, wenn Erdnüsse als Ersatz für andere Fettquellen bei einer fettreduzierten Diät gegeben wurden, die Frauen innerhalb von 6 Monaten 3 kg verloren, obwohl man ihnen sagte, sie sollten sie behalten Anfangsgewicht (26).

Eine andere Studie fand heraus, dass, als 89 g (500 kcal) Erdnüsse 899 Wochen zur täglichen Nahrung von gesunden Erwachsenen hinzugefügt wurden, sie nicht so viel Gewicht zulegten wie erwartet (27). Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem gewichtsverlustfreundlichen Nahrungsmittel:

Erdnüsse können die Nahrungsaufnahme verringern, indem sie das Sättigungsgefühl stärker fördern als andere übliche Snacks wie Reiskuchen (27, 28).

• Aufgrund der Sättigung von Erdnüssen scheinen die Menschen den erhöhten Erdnusskonsum auszugleichen, indem sie weniger von anderen Nahrungsmitteln essen (27).
• Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil von ihnen das Verdauungssystem passieren, ohne absorbiert zu werden (27, 29).
• Der hohe Gehalt an Protein und einfach ungesättigtem Fett in Erdnüssen kann den Energieverbrauch erhöhen (29, 30).
• Erdnüsse sind eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die mit einem verminderten Risiko der Gewichtszunahme verbunden sind (31, 32).
• Bottom Line:

Erdnüsse sind sehr sättigend und können als wirksamer Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion angesehen werden. Weitere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse werden nicht nur gewichtsreduzierend, sondern auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen (und anderen Arten von Nüssen) vor Herzkrankheiten schützen kann (25, 33, 34).

Verschiedene Mechanismen wurden als mögliche Erklärung für diese Effekte diskutiert, die wahrscheinlich auf viele verschiedene Faktoren zurückzuführen sind (35, 36, 37).

Eines ist klar: Erdnüsse enthalten eine Reihe von herzgesunden Nährstoffen. Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und verschiedene Antioxidantien wie Resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Erdnüsse können als Quelle vieler herzgesunder Nährstoffe helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Gallensteinprävention

Gallensteine ​​betreffen etwa 10-25% der Erwachsenen in den USA (38).

Zwei Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr von Erdnüssen das Risiko für Gallensteine ​​bei Männern und Frauen senken kann (38, 39).

Die meisten Gallensteine ​​bestehen größtenteils aus Cholesterin. Daher wurde die cholesterinsenkende Wirkung von Erdnüssen als mögliche Erklärung vorgeschlagen (40).

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Bottom Line:

Erdnusskonsum kann das Risiko von Gallensteinen verringern. Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Abgesehen von Allergien ist der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen Nebenwirkungen verbunden.

Erdnüsse können jedoch manchmal mit Aflatoxin kontaminiert werden, einer toxischen Substanz, die von Schimmelpilzen produziert wird.

Aflatoxinvergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Schimmelpilzart (

Aspergillus flavus) kontaminiert sein, die eine giftige Substanz namens Aflatoxin produziert. Die wichtigsten Symptome einer Aflatoxin-Vergiftung sind Appetitlosigkeit und Gelbfärbung der Augen (Gelbsucht), typische Zeichen von Leberproblemen.

Schwere Aflatoxin-Vergiftungen können zu Leberversagen und Leberkrebs führen (41).

Das Risiko einer Aflatoxinkontamination hängt davon ab, wie Erdnüsse gelagert werden. Dies ist vor allem in den Tropen unter warmen und feuchten Bedingungen häufiger.

Eine Aflatoxinkontamination kann wirksam verhindert werden, indem Erdnüsse nach der Ernte ordnungsgemäß getrocknet und die Temperatur und Luftfeuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten werden (41).

Bottom Line:

Bei Lagerung unter warmen und feuchten Bedingungen können Erdnüsse mit Aflatoxin kontaminiert werden, was Leberprobleme verursachen kann. Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten eine Reihe von sogenannten Antinährstoffen, Substanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und den Nährwert reduzieren.

Von den Antinährstoffen in Erdnüssen ist Phytinsäure besonders bemerkenswert.

Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vor. In Erdnüssen reicht es von 0. 2-4. 5% (42).

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt (19).

Daher kann der starke Verzehr von Erdnüssen im Laufe der Zeit zu einem Mangel an diesen Mineralien beitragen.

Phytinsäure ist in der Regel bei ausgewogener Ernährung und bei Personen, die regelmäßig Fleisch essen, kein Problem. Auf der anderen Seite kann es ein Problem in Entwicklungsländern sein, wo die Hauptnahrungsquellen Körner oder Hülsenfrüchte sind.

Bottom Line:

Erdnüsse enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigt. Erdnuss-Allergie

Erdnüsse sind eines der 8 häufigsten Nahrungsmittelallergene.

Schätzungen zufolge betrifft die Allergie gegen Erdnüsse etwa 1% der Amerikaner (43).

Erdnussallergien können schwerwiegend sein, möglicherweise lebensbedrohlich, und Erdnüsse werden manchmal als das schwerste Allergen angesehen (44).

Menschen mit Erdnussallergie sollten Erdnüsse und Erdnussprodukte vermeiden.

Bottom Line:

Viele Menschen sind allergisch gegen Erdnüsse und müssen sie vermeiden. Erdnuss-Allergie kann in schweren Fällen lebensbedrohlich sein. Zusammenfassung

Erdnüsse sind so beliebt wie gesund.

Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und enthalten viele verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Sie können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein und können das Risiko von Herzerkrankungen und Gallensteinen verringern.

Erdnüsse sind jedoch sehr kalorienreich und sollten nicht zu viel gegessen werden.