Portulak - Ein leckeres "Unkraut", das mit NĂ€hrstoffen beladen ist

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Portulak ist am besten bekannt als Unkraut.

Es ist jedoch auch ein essbares und sehr nahrhaftes GemĂŒse.

TatsĂ€chlich ist Portulak mit allen Arten von NĂ€hrstoffen beladen, einschließlich Omega-3-FettsĂ€uren.

Dieser Artikel befasst sich ausfĂŒhrlich mit Portulak und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

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Was ist Portulak?

Portulak ist ein grĂŒnes BlattgemĂŒse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Es ist wissenschaftlich bekannt als Portulaca oleracea , und wird auch Schwalbenkraut, BĂ€renklau, Fettkraut und Pusley genannt.

Diese Sukkulente enthĂ€lt ca. 93% Wasser. Es hat rote Stiele und kleine, grĂŒne BlĂ€tter. Es hat einen leicht sauren oder salzigen Geschmack, Ă€hnlich wie Spinat und Brunnenkresse.

Es kann auf viele Arten wie Spinat und Salat, wie in Salaten oder Sandwiches verwendet werden.

Portulae wÀchst in vielen Teilen der Welt in einer Vielzahl von Umgebungen.

Es kann in GÀrten und Gehwegrissen wachsen, kann sich aber auch an hÀrtere Bedingungen anpassen. Dazu gehören Trockenheit sowie sehr salzige oder nÀhrstoffarme Böden (1, 2).

Portulak hat eine lange Tradition in der traditionellen / alternativen Medizin (3, 4).

Es ist auch in vielen NÀhrstoffen hoch. Ein 100 Gramm (3,5 Unzen) Teil enthÀlt (5):

  • Vitamin A (aus Beta-Carotin): 26% der DV.
  • Vitamin C: 35% des DV.
  • Magnesium: 17% des DV.
  • Mangan: 15% des DV.
  • Kalium: 14% der DV.
  • Eisen: 11% des DV.
  • Calcium: 7% des RDI.
  • Es enthĂ€lt auch kleine Mengen der Vitamine B1, B2, B3, FolsĂ€ure, Kupfer und Phosphor.

Sie erhalten alle diese NĂ€hrstoffe mit nur 16 Kalorien! Dies macht es zu einem der nĂ€hrstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten, Kalorien fĂŒr Kalorien.

Bottom Line: Portulak ist ein Unkraut, das in vielen Teilen der Welt wĂ€chst. Es ist auch ein sehr nahrhaftes GemĂŒse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Portulak ist reich an Omega-3-FettsÀuren

Omega-3-FettsÀuren sind wichtige Fette, die der Körper nicht produzieren kann.

Deshalb mĂŒssen wir sie von der DiĂ€t bekommen.

WĂ€hrend Portulak wenig Fett enthĂ€lt, liegt ein großer Teil des enthaltenen Fettes in Form von Omega-3-FettsĂ€uren vor.

TatsÀchlich enthÀlt es zwei Arten von Omega-3-FettsÀuren, ALA und EPA. ALA kommt in vielen Pflanzen vor, aber EPA findet sich hauptsÀchlich in tierischen Produkten (wie fettem Fisch) und Algen.

Im Vergleich zu anderen GrĂŒns ist es außergewöhnlich hoch in ALA. Es enthĂ€lt 5-7 mal mehr ALA als Spinat (6, 7).

Interessanterweise enthÀlt es auch Spuren von EPA. Dieses Omega-3-Fett ist aktiver im Körper als ALA und wird im Allgemeinen nicht in Pflanzen gefunden, die an Land wachsen (6).

Bottom Line: Portulak ist viel höher in Omega-3-FettsĂ€uren als andere GrĂŒns.Es enthĂ€lt hohe Mengen an ALA, aber auch Spuren von EPA, einer biologisch aktiveren Form von Omega-3.
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Portulak ist mit Antioxidantien geladen

Portulak ist reich an verschiedenen Antioxidantien und nĂŒtzliche pflanzliche Verbindungen:

  • Vitamin C: Auch bekannt als AscorbinsĂ€ure, ist Vitamin C ein Antioxidans, das wesentlich ist die Erhaltung von Haut, Muskeln und Knochen (7).
  • Vitamin E: EnthĂ€lt eine hohe Menge an Vitamin E, das Alpha-Tocopherol. Es kann Zellmembranen vor SchĂ€den schĂŒtzen (7, 8).
  • Vitamin A: EnthĂ€lt Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper zu Vitamin A macht. Vitamin A ist am besten fĂŒr seine Rolle bei der Augengesundheit bekannt (7).
  • Glutathion: Dieses wichtige Antioxidans kann Zellen vor SchĂ€den schĂŒtzen (7, 9).
  • Melatonin: Es enthĂ€lt auch Melatonin, ein Hormon, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Es hat auch einige andere Vorteile (10).
  • Betalain: Es synthetisiert Betaline, Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie LDL-Partikel vor SchĂ€den schĂŒtzen (11, 12, 13).

Eine Studie bei ĂŒbergewichtigen Teenagern berichtete, dass Portulak-Samen LDL (den "schlechten") Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel senken, die beide mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (14).

Die Forscher fĂŒhrten diese Wirkung auf die Antioxidantien und Pflanzenstoffe in den Samen zurĂŒck.

Bottom Line: Portland ist sehr reich an Antioxidantien und nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können.

Portulak ist reich an wichtigen Mineralstoffen

Portulak ist auch reich an verschiedenen wichtigen Mineralien (5).

Es ist eine gute Quelle fĂŒr Kalium, ein Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Eine hohe Kaliumaufnahme wurde mit einem geringeren Risiko fĂŒr einen Schlaganfall in Verbindung gebracht und kann auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern (15).

Portulak ist auch eine große Quelle von Magnesium, ein unglaublich wichtiger NĂ€hrstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium schĂŒtzt vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (16, 17).

Es enthĂ€lt auch etwas Kalzium, das am hĂ€ufigsten vorkommende Mineral im Körper. Calcium ist wichtig fĂŒr die Gesundheit der Knochen (18).

Phosphor und Eisen werden auch in geringeren Mengen gefunden.

Ältere, reifere Pflanzen können höhere Mengen an Mineralien enthalten als jĂŒngere Pflanzen (19).

Bottom Line: Im Portulak finden sich mehrere wichtige Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium.
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Portulak enthÀlt auch Oxalate

Auf der anderen Seite enthÀlt Portulak auch hohe Mengen an Oxalaten (20).

Dies kann ein Problem fĂŒr Menschen sein, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu entwickeln, da Oxalate zu ihrer Bildung beitragen können (21, 22).

Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften, was bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Calcium und Magnesium stören können (23, 24).

Im Schatten gewachsene Portlane können höhere Oxalatkonzentrationen aufweisen als Pflanzen, die leicht Sonnenlicht ausgesetzt sind (20).

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Oxalatgehalts haben, versuchen Sie, es zu Joghurt hinzuzufĂŒgen, was nachweislich die Menge an Oxalaten signifikant reduziert (20).

Bottom Line: Portlane enthÀlt Oxalate, die die Aufnahme einiger Mineralien reduzieren und zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
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Take Home Message

Obwohl Portulak in manchen Kulturen als Unkraut gesehen wird, ist er ein sehr nahrhaftes, grĂŒnes BlattgemĂŒse.

Es ist mit Antioxidantien, Mineralien, Omega-3-FettsĂ€uren und nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen beladen.

Kalorie fĂŒr Kalorien, Portulak ist eine der nĂ€hrstoffreichsten Lebensmittel auf der Erde.