Portulak - Ein leckeres "Unkraut", das mit Nährstoffen beladen ist

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Portulak ist am besten bekannt als Unkraut.

Es ist jedoch auch ein essbares und sehr nahrhaftes Gemüse.

Tatsächlich ist Portulak mit allen Arten von Nährstoffen beladen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Portulak und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

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Was ist Portulak?

Portulak ist ein grünes Blattgemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Es ist wissenschaftlich bekannt als Portulaca oleracea , und wird auch Schwalbenkraut, Bärenklau, Fettkraut und Pusley genannt.

Diese Sukkulente enthält ca. 93% Wasser. Es hat rote Stiele und kleine, grüne Blätter. Es hat einen leicht sauren oder salzigen Geschmack, ähnlich wie Spinat und Brunnenkresse.

Es kann auf viele Arten wie Spinat und Salat, wie in Salaten oder Sandwiches verwendet werden.

Portulae wächst in vielen Teilen der Welt in einer Vielzahl von Umgebungen.

Es kann in Gärten und Gehwegrissen wachsen, kann sich aber auch an härtere Bedingungen anpassen. Dazu gehören Trockenheit sowie sehr salzige oder nährstoffarme Böden (1, 2).

Portulak hat eine lange Tradition in der traditionellen / alternativen Medizin (3, 4).

Es ist auch in vielen Nährstoffen hoch. Ein 100 Gramm (3,5 Unzen) Teil enthält (5):

  • Vitamin A (aus Beta-Carotin): 26% der DV.
  • Vitamin C: 35% des DV.
  • Magnesium: 17% des DV.
  • Mangan: 15% des DV.
  • Kalium: 14% der DV.
  • Eisen: 11% des DV.
  • Calcium: 7% des RDI.
  • Es enthält auch kleine Mengen der Vitamine B1, B2, B3, Folsäure, Kupfer und Phosphor.

Sie erhalten alle diese Nährstoffe mit nur 16 Kalorien! Dies macht es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten, Kalorien für Kalorien.

Bottom Line: Portulak ist ein Unkraut, das in vielen Teilen der Welt wächst. Es ist auch ein sehr nahrhaftes Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.

Portulak ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die der Körper nicht produzieren kann.

Deshalb müssen wir sie von der Diät bekommen.

Während Portulak wenig Fett enthält, liegt ein großer Teil des enthaltenen Fettes in Form von Omega-3-Fettsäuren vor.

Tatsächlich enthält es zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, ALA und EPA. ALA kommt in vielen Pflanzen vor, aber EPA findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten (wie fettem Fisch) und Algen.

Im Vergleich zu anderen Grüns ist es außergewöhnlich hoch in ALA. Es enthält 5-7 mal mehr ALA als Spinat (6, 7).

Interessanterweise enthält es auch Spuren von EPA. Dieses Omega-3-Fett ist aktiver im Körper als ALA und wird im Allgemeinen nicht in Pflanzen gefunden, die an Land wachsen (6).

Bottom Line: Portulak ist viel höher in Omega-3-Fettsäuren als andere Grüns.Es enthält hohe Mengen an ALA, aber auch Spuren von EPA, einer biologisch aktiveren Form von Omega-3.
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Portulak ist mit Antioxidantien geladen

Portulak ist reich an verschiedenen Antioxidantien und nützliche pflanzliche Verbindungen:

  • Vitamin C: Auch bekannt als Ascorbinsäure, ist Vitamin C ein Antioxidans, das wesentlich ist die Erhaltung von Haut, Muskeln und Knochen (7).
  • Vitamin E: Enthält eine hohe Menge an Vitamin E, das Alpha-Tocopherol. Es kann Zellmembranen vor Schäden schützen (7, 8).
  • Vitamin A: Enthält Beta-Carotin, ein Antioxidans, das der Körper zu Vitamin A macht. Vitamin A ist am besten für seine Rolle bei der Augengesundheit bekannt (7).
  • Glutathion: Dieses wichtige Antioxidans kann Zellen vor Schäden schützen (7, 9).
  • Melatonin: Es enthält auch Melatonin, ein Hormon, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Es hat auch einige andere Vorteile (10).
  • Betalain: Es synthetisiert Betaline, Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie LDL-Partikel vor Schäden schützen (11, 12, 13).

Eine Studie bei übergewichtigen Teenagern berichtete, dass Portulak-Samen LDL (den "schlechten") Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel senken, die beide mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (14).

Die Forscher führten diese Wirkung auf die Antioxidantien und Pflanzenstoffe in den Samen zurück.

Bottom Line: Portland ist sehr reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können.

Portulak ist reich an wichtigen Mineralstoffen

Portulak ist auch reich an verschiedenen wichtigen Mineralien (5).

Es ist eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Eine hohe Kaliumaufnahme wurde mit einem geringeren Risiko für einen Schlaganfall in Verbindung gebracht und kann auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern (15).

Portulak ist auch eine große Quelle von Magnesium, ein unglaublich wichtiger Nährstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium schützt vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (16, 17).

Es enthält auch etwas Kalzium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Calcium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen (18).

Phosphor und Eisen werden auch in geringeren Mengen gefunden.

Ältere, reifere Pflanzen können höhere Mengen an Mineralien enthalten als jüngere Pflanzen (19).

Bottom Line: Im Portulak finden sich mehrere wichtige Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium.
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Portulak enthält auch Oxalate

Auf der anderen Seite enthält Portulak auch hohe Mengen an Oxalaten (20).

Dies kann ein Problem für Menschen sein, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu entwickeln, da Oxalate zu ihrer Bildung beitragen können (21, 22).

Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften, was bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Calcium und Magnesium stören können (23, 24).

Im Schatten gewachsene Portlane können höhere Oxalatkonzentrationen aufweisen als Pflanzen, die leicht Sonnenlicht ausgesetzt sind (20).

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Oxalatgehalts haben, versuchen Sie, es zu Joghurt hinzuzufügen, was nachweislich die Menge an Oxalaten signifikant reduziert (20).

Bottom Line: Portlane enthält Oxalate, die die Aufnahme einiger Mineralien reduzieren und zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
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Take Home Message

Obwohl Portulak in manchen Kulturen als Unkraut gesehen wird, ist er ein sehr nahrhaftes, grünes Blattgemüse.

Es ist mit Antioxidantien, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

Kalorie für Kalorien, Portulak ist eine der nährstoffreichsten Lebensmittel auf der Erde.