Mais 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Auch als Mais ( Zea mays ) bekannt, ist Mais eines der beliebtesten Getreidekörner der Welt.

Es ist der Samen (Korn) einer Pflanze aus der Grasfamilie, die in Zentralamerika beheimatet ist, aber in zahllosen Sorten auf der ganzen Welt angebaut wird.

Popcorn und Mais sind häufig gefressene Sorten, aber raffinierte Maisprodukte werden auch häufig konsumiert, häufig als Zutaten in Lebensmitteln.

Dazu gehören Tortillas, Tortillachips, Polenta, Maismehl, Maismehl, Maissirup und Maisöl.

Vollkornmais ist so gesund wie jedes Getreidekorn, reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Mais ist normalerweise gelb, kommt aber in einer Vielzahl von anderen Farben wie rot, orange, lila, blau, weiß und schwarz.

Nährwerte

Mais enthält neben Wasser in unterschiedlichen Mengen hauptsächlich Kohlenhydrate und enthält geringe Mengen an Eiweiß und Fett.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in Mais (1).

Nährwerte: Mais, gelb, gekocht - 100 Gramm

Menge
Kalorien 96
Wasser 73%
Protein 3. 4 g
Kohlenhydrate 21 g
Zucker 4. 5 g
Faser 2. 4 g
Fett 1. 5 g
Gesättigt 0. 2 g
Einfach ungesättigt 0. 37 g
Mehrfach ungesättigt 0. 6 g
Omega-3 0. 02 g
Omega-6 0. 59 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Mais besteht wie alle Getreidearten hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten, die in Mais enthalten sind und 28-80% des Trockengewichts ausmachen. Mais enthält auch kleine Mengen Zucker (1-3%) (1, 2).

Zuckermais, auch Zuckermais genannt, ist eine spezielle niederstärkere Sorte (28%) mit einem höheren Zuckergehalt (18%), von denen die meisten Saccharose (1) sind.

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Lebensmittel, die auf diesem Index hoch stehen, können einen ungesunden Blutzuckeranstieg verursachen.

Trotz des Zuckergehaltes von Zuckermais handelt es sich nicht um ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, das im glykämischen Index einen niedrigen oder mittleren Wert aufweist (3).

Bottom Line: Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es schneidet im glykämischen Index niedrig bis mittel ab, so dass der gesamte Mais keine großen Blutzuckerspitzen verursachen sollte.

Faser

Mais enthält eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen.

Eine mittlere Tüte Popcorn aus einem Kino (112 g) enthält etwa 16 Gramm Ballaststoffe.

Diese Menge beträgt 42% bzw. 64% der angemessenen täglichen Aufnahme für Männer und Frauen (1, 4). Der Fasergehalt der verschiedenen Maistypen variiert, liegt aber im Allgemeinen bei 9-15% (1, 2).

Die vorherrschenden Faserarten im Mais sind unlösliche Fasern wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin (2).

Bottom Line: Vollkornmais ist ziemlich reich an Ballaststoffen. In der Tat kann eine Tüte Popcorn einen großen Teil der empfohlenen Tagesdosis enthalten.

Maisprotein

Mais ist eine anständige Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt je nach Maissorte zwischen 10-15% (1, 5).

Die am häufigsten vorkommenden Proteine ​​in Mais sind als Zeine bekannt und machen 44-79% des gesamten Proteingehalts aus (6, 7).

Insgesamt ist die Proteinqualität von Zeinen schlecht, da ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen, hauptsächlich Lysin und Tryptophan (8).

Zeins sind neben ihrer Rolle in der Ernährung einzigartig und wurden bei der Herstellung von Klebstoffen, Tinten und Beschichtungen für Pillen, Süßigkeiten und Nüsse verwendet (7).

Bottom Line: Mais enthält eine anständige Menge an Protein niedriger Qualität.

Maisöl

Der Fettgehalt von Mais reicht von 5-6% und ist damit fettarm (1, 5).

Allerdings ist Maiskeim, ein reichliches Nebenprodukt der Maismüllerei, reich an Fett und wird verwendet, um Maisöl zu machen, das üblicherweise zum Kochen verwendet wird.

Raffiniertes Maisöl besteht hauptsächlich aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, während einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren den Rest ausmachen (9).

Maisöl enthält auch signifikante Mengen an Vitamin E, Ubichinon (Q10) und Phytosterolen, was seine Haltbarkeit verlängert und es zur Senkung des Cholesterinspiegels wirksam macht (10, 11).

Es gibt jedoch noch eine Reihe von Bedenken mit raffinierten Samenölen wie Maisöl. Vollkornmais ist in Ordnung, aber Maisöl wird nicht empfohlen.

Bottom Line: Vollkornmais ist relativ fettarm. Jedoch wird Maisöl manchmal aus Maiskeimlingen, einem Nebenprodukt von Maismühlen, verarbeitet.

Vitamine und Mineralstoffe

Mais kann eine beträchtliche Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Die Menge ist jedoch stark abhängig vom Maistyp.

Popcorn ist im Allgemeinen reich an Mineralien, während Süßmais in vielen Vitaminen höher ist.

Popcorn :

  • Mangan: Ein essentielles Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommt. Mangan wird aufgrund seines Phytinsäuregehalts nur schlecht vom Mais aufgenommen (12).
  • Phosphor: Phosphor ist ein Mineral, das sowohl in Popcorn als auch in Mais eine gute Rolle spielt und eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Erhaltung von Körpergewebe spielt.
  • Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für die Ernährung. Ein schlechter Magnesiumstatus kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen (13, 14).
  • Zink: Ein Spurenelement, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Aufgrund der Anwesenheit von Phytinsäure in Mais kann die Absorption schlecht sein (15, 16).
  • Kupfer: Ein antioxidatives Spurenelement, das in der westlichen Ernährung im Allgemeinen niedrig ist. Unzureichende Kupferaufnahme kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (17, 18).

Zuckermais :

  • Pantothensäure: Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B5 genannt. Es findet sich in fast allen Lebensmitteln in einem gewissen Ausmaß und Mangel ist daher selten.
  • Folat: Auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, ist Folat ein essentieller Nährstoff, besonders wichtig in der Schwangerschaft (19).
  • Vitamin B6: Eine Klasse von verwandten Vitaminen, von denen das häufigste Pyridoxin ist. Es dient verschiedenen Funktionen im Körper.
  • Niacin: Auch Vitamin B3 genannt, wird Niacin in Mais nicht gut absorbiert. Kochen Mais mit Kalk kann es für die Absorption verfügbar machen (2, 20).
  • Kalium: Ein essentieller Nährstoff, der für die Blutdruckkontrolle wichtig ist und die Herzgesundheit verbessern kann (21).
Bottom Line: Mais ist eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Popcorn neigt dazu, in Mineralien höher zu sein, während süßer Mais dazu neigt, in den Vitaminen höher zu sein.

Andere Pflanzenstoffe

Mais enthält eine Reihe von bioaktiven Pflanzenstoffen, von denen einige gesundheitsfördernd wirken können.

Tatsächlich enthält Mais höhere Mengen an Antioxidantien als viele andere Getreidekörner (22).

  • Ferulasäure: Eines der wichtigsten Polyphenol-Antioxidantien in Mais, das höhere Mengen enthält als andere Getreidearten wie Weizen, Hafer und Reis (22, 23).
  • Anthocyane: Eine Familie von antioxidativen Pigmenten, die für die Farbe von blauem, violettem und rotem Mais verantwortlich ist (23, 24).
  • Zeaxanthin: Zeaxanthin ist nach Mais ( Zea mays ) benannt und gehört zu den häufigsten Carotinoiden in Pflanzen. Beim Menschen wurde es mit einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht (25, 26).
  • Lutein: Eines der Hauptcarotinoide in Mais. Wie Zeaxanthin wird es im menschlichen Auge (Retina) gefunden, wo es als Antioxidans dient und das Auge vor oxidativen Schäden durch blaues Licht schützt (25, 26).
  • Phytinsäure: Ein Antioxidans, das die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Eisen beeinträchtigen kann (16).
Bottom Line: Mais enthält höhere Mengen an Antioxidantien als viele andere Getreidekörner. Es ist besonders reich an augengesunden Carotinoiden.

Popcorn

Popcorn ist eine spezielle Maissorte, die bei Hitzeeinwirkung aufplatzt.

Dies passiert, wenn Wasser, das in seiner Mitte gefangen ist, zu Dampf wird, was einen inneren Druck erzeugt, der die Kerne explodieren lässt.

Popcorn ist ein beliebter Snack und gehört zu den am weitesten verbreiteten Vollkornprodukten in den USA.

Tatsächlich ist Popcorn eines der wenigen gewöhnlichen Vollkornprodukte, die als Einzelfuttermittel konsumiert werden. Häufiger werden Vollkornprodukte als Lebensmittelzutaten konsumiert, etwa in Brot und Tortillas (27).

Vollkornprodukte können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29).

Regelmäßiger Konsum von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht (27).

Obwohl Popcorn für sich alleine gesund sein kann, wird es oft mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken in Verbindung gebracht und ist häufig mit Salz und kalorienreichen Speiseölen belastet, die im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn ist eine Art Mais, die beim Erhitzen knallt. Es ist ein beliebtes Snack-Essen, kategorisiert als Vollkornmüsli.

Nutzen für die Gesundheit

Vollkornmais regelmäßig zu essen, kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Augengesundheit

Makuladegeneration und Katarakte gehören zu den weltweit häufigsten Sehstörungen und Hauptursachen für Erblindung (33).

Infektionen und Alter gehören zu den Hauptursachen für diese Erkrankungen, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

Die Einnahme von Antioxidantien, vor allem Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein, kann erhebliche Vorteile für die Augengesundheit haben (25, 34, 35).

Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide in Mais und machen etwa 70% des gesamten Carotinoidgehalts aus. Jedoch sind ihre Gehalte im Allgemeinen in weißem Mais niedrig (26, 36, 37).

Allgemein bekannt als Makulapigmente, Lutein und Zeaxanthin finden sich in der menschlichen Netzhaut, der lichtempfindlichen inneren Augenoberfläche, wo sie vor oxidativen Schäden durch blaues Licht schützen (38, 39, 40).

Hohe Konzentrationen dieser Carotinoide im Blut sind eng mit einem reduzierten Risiko für Makuladegeneration und Katarakt verbunden (41, 42, 43).

Beobachtungsstudien haben auch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin in die Nahrung eine protektive Wirkung haben kann (44, 45), aber nicht alle Studien belegen dies (46).

Eine Studie an 356 Menschen mittleren Alters und älteren Menschen ergab eine 43% ige Verringerung des Risikos für Makuladegeneration bei den Personen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, verglichen mit denen mit der niedrigsten Aufnahme (45).

Zusammengenommen kann der regelmäßige Verzehr von lutein- und zeaxanthinreichen Lebensmitteln wie gelbem Mais positive Auswirkungen auf die Augengesundheit haben.

Bottom Line: Mais ist eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin und kann zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.

Prävention von Divertikulose

Divertikulose (Divertikulose) ist ein Zustand mit Taschen in den Wänden des Dickdarms gekennzeichnet.

Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen, Blähungen und seltener Blutungen und Infektionen.

Trotz des Mangels an Beweisen wurde die Vermeidung von Popcorn und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen als präventive Strategie gegen Divertikelerkrankungen empfohlen (47).

Eine Beobachtungsstudie, in der 47 Jahre lang 228 Männer über 18 Jahre beobachtet wurden, unterstützt diese Empfehlung jedoch nicht.

Tatsächlich wurde der Konsum von Popcorn als schützend empfunden. Männer, die am meisten Popcorn aßen, hatten eine um 28% geringere Wahrscheinlichkeit Divertikulose zu entwickeln als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (48).

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Bottom Line: Mais fördert keine Divertikulose, wie bisher angenommen. Im Gegenteil, es scheint beschützend zu sein.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Mais zu essen gilt im Allgemeinen als sicher.

Allerdings kann sein Verzehr für einige Menschen von Belang sein, insbesondere in Bevölkerungsgruppen, die davon abhängig sind.

Antinährstoffe in Mais

Vollkornmais enthält wie alle Getreidekörner Phytinsäure (Phytat).

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Nahrungsmineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit (16).

Dies ist normalerweise kein Problem bei ausgewogenen Diäten und für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, aber in Entwicklungsländern, wo Getreidekörner und Hülsenfrüchte Grundnahrungsmittel sind, ein ernsthaftes Problem darstellen können.

Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren kann der Gehalt an Phytinsäure wesentlich reduziert werden (16, 49, 50).

Bottom Line: Mais enthält Phytinsäure, eine pflanzliche Verbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann.

Mykotoxine

Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für Pilzbefall.

Pilze produzieren verschiedene Toxine, bekannt als Mykotoxine, die als ein bedeutendes Gesundheitsproblem angesehen werden (51, 52).

Die Hauptklassen von Mykotoxinen in Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene.

Fumonisine sind besonders bemerkenswert.

Sie kommen weltweit in gelagerten Zerealien vor, aber negative gesundheitliche Auswirkungen sind meist mit dem Verzehr von Mais und Maisprodukten verbunden, insbesondere bei Menschen, die auf Mais als Hauptnahrungsmittel angewiesen sind (53).

Ein hoher Konsum von kontaminiertem Mais ist ein Risikofaktor für Krebs und Neuralrohrdefekte, häufige Geburtsfehler, die zu einer Behinderung oder zum Tod führen können (54, 55, 56, 57).

Eine Beobachtungsstudie in Südafrika zeigt, dass regelmäßiger Verzehr von Maismehl das Risiko für Krebs in der Speiseröhre, der Speiseröhre, die Nahrung vom Mund in den Magen transportiert, erhöht (58).

Andere Mykotoxine in Mais können ebenfalls negative Auswirkungen haben.

Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an Aflatoxin-Vergiftungen, nachdem sie Mais aus Eigenanbau gegessen hatten, der unsachgemäß gelagert worden war (59).

Effektive Präventionsstrategien können die Verwendung von Fungiziden und die korrekte Trocknung von Mais vor der Lagerung umfassen.

In den meisten Industrieländern überwachen die Behörden für Lebensmittelsicherheit den Gehalt an Mykotoxinen in Lebensmitteln auf dem Markt, und alle Lebensmittelproduktion und -lagerung sind streng reguliert.

Generell sollte der Verzehr von Mais und Maisprodukten kein Grund zur Sorge sein.

In Entwicklungsländern und überall dort, wo Mais einheimisch angebaut wird, kann das Risiko gesundheitsschädlicher Wirkungen jedoch höher sein.

Bottom Line: Wenn Mais falsch gelagert wird, kann es mit Mykotoxinen kontaminiert werden, die gesundheitsschädlich sein können. Dies ist in Industrieländern im Allgemeinen kein Grund zur Besorgnis.

Zusammenfassung

Mais gehört zu den am häufigsten konsumierten Getreidekörnern.

Gelber (oder farbiger) Mais ist eine gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin und kann die Augengesundheit fördern.

Es ist auch eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

Aus diesem Grund kann ein moderater Verzehr von Vollkornmais, wie Popcorn oder Mais, durchaus in eine gesunde Ernährung passen.