Die richtige Diät für Prädiabetes

Was ist Prädiabetes?

Highlights

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) schätzen, dass 35 Prozent der US-Erwachsenen einen Prädiabetes haben.
Gesundes Essen und regelmäßige Bewegung können helfen, das Risiko von Prädiabetes zu reduzieren.
Eine Prädiabetes-Erkrankung bedeutet nicht, dass Sie auf jeden Fall Typ-2-Diabetes entwickeln.

Eine Prädiabetes Diagnose kann alarmierend sein. Dieser Zustand ist durch abnorm hohen Blutzucker (Glukose) am häufigsten aufgrund von Insulinresistenz gekennzeichnet. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper Insulin nicht richtig verwendet. Es ist oft eine Vorstufe zu Typ-2-Diabetes.

Laut der Mayo Clinic entwickeln Menschen mit Prädiabetes innerhalb von 10 Jahren häufiger Typ-2-Diabetes. Bei Prädiabetes können Sie auch ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Allerdings bedeutet eine Prädiabetes Diagnose nicht, dass Sie definitiv Typ 2 Diabetes bekommen werden. Der Schlüssel ist frühes Eingreifen; um Ihren Blutzucker aus dem Bereich der Vordiabetes zu bekommen. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen die richtige Art von Lebensmitteln zu essen wissen.

Wie Diät mit Prädiabetes zusammenhängt

Es gibt viele Faktoren, die Ihr Risiko für Prädiabetes erhöhen. Genetik kann eine Rolle spielen, besonders wenn Diabetes in Ihrer Familie läuft. Überschüssiges Körperfett und eine sitzende Lebensweise sind weitere mögliche Risikofaktoren. Bei Prädiabetes beginnt sich Zucker aus der Nahrung in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, da Insulin nicht leicht in Ihre Zellen gelangen kann.

Kohlenhydrate zu essen verursacht keine Prädiabetes. Aber eine Diät mit Kohlenhydraten, die schnell verdauen, kann zu Blutzuckerspitzen führen. Für die meisten Menschen mit Prädiabetes hat Ihr Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken. Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen kann helfen.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, werden sie als Fett gespeichert. Dies kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Körperfett, besonders am Bauch, ist mit Insulinresistenz verbunden. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes auch übergewichtig sind.

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Gesunde Ernährung

Sie können nicht alle Risikofaktoren für Prädiabetes kontrollieren, aber einige können gemildert werden. Veränderungen des Lebensstils können helfen, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Beobachten Sie Kohlenhydrate mit dem glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Werkzeug, mit dem Sie bestimmen können, wie sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker auswirken könnte. Nahrungsmittel, die hoch auf dem GI sind, erhöhen Ihren Blutzucker schneller. Nahrungsmittel, die auf der Skala niedrig eingestuft sind, sind weniger wahrscheinlich, Spikes zu verursachen. Lebensmittel mit hoher Ballaststoffdichte haben einen niedrigen GI-Wert. Lebensmittel, die verarbeitet, gekocht oder in Dosen abgefüllt werden, registrieren sich hoch auf der GI.

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen GI-Wert. Dies sind Getreideprodukte, die schnell im Magen verdauen.Beispiele sind Weißbrot, Russet Kartoffeln und weißer Reis, zusammen mit Soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel wann immer möglich, wenn Sie Prädiabetes haben. Lebensmittel, die auf dem GI median eingestuft werden, sind gut zu essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Dennoch sind sie nicht so gut wie Nahrungsmittel, die niedrig auf dem GI sind.

Lebensmittel, die wenig GI haben, sind am besten für Ihren Blutzucker. Berücksichtigen Sie folgende Punkte in Ihrer Ernährung:

stahlgeschnittener Hafer (nicht Instant-Haferflocken)
steingemahlenes Vollkornbrot
nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Feldgemüse
Bohnen
Süßkartoffeln
Mais
Nudeln (vorzugsweise Vollkorn)

Lebensmittel- und Nährwertkennzeichnungen geben den GI eines bestimmten Artikels nicht an. Beachten Sie stattdessen den auf dem Etikett angegebenen Fasergehalt, um die GI-Einstufung eines Lebensmittels zu bestimmen. Denken Sie daran, gesättigte Fettzufuhr zu begrenzen, um das Risiko der Entwicklung von hohen Cholesterin-und Herzerkrankungen, zusammen mit Prädiabetes zu reduzieren.

Das Essen gemischter Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den GI einer bestimmten Mahlzeit zu senken. Zum Beispiel, wenn Sie planen, weißen Reis zu essen, fügen Sie Gemüse und Huhn hinzu, um die Verdauung des Korns zu verlangsamen und Spikes zu minimieren.

Portionskontrolle

Gute Portionskontrolle kann Ihre Diät auf den niedrigen GI halten. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Lebensmitteln begrenzen, die Sie essen. Häufig sind Portionen in den USA viel größer als beabsichtigte Portionsgrößen. Eine Bagel-Portionsgröße ist normalerweise ungefähr die Hälfte, dennoch essen viele Leute den ganzen Bagel.

Lebensmitteletiketten können Ihnen dabei helfen zu bestimmen, wie viel Sie essen. Auf dem Etikett werden Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Nährwerte für eine bestimmte Portion aufgelistet. Wenn Sie mehr als die angegebene Portion essen, ist es wichtig zu verstehen, wie sich dies auf den Nährwert auswirkt. Ein Essen kann 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion haben. Aber wenn Sie zwei Portionen haben, haben Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien verbraucht.

Eine der besten Methoden, um Portionen zu verwalten, ist achtsames Essen. Iss, wenn du hungrig bist. Hör auf, wenn du satt bist. Setz dich und iss langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Aromen.

Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe bieten mehrere Vorteile. Es hilft Ihnen, voller, länger zu fühlen. Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen und erleichtern so den Stuhlgang. Essen ballaststoffreicher Lebensmittel können Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen. Sie helfen Ihnen auch, den "Crash" zu vermeiden, der beim Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln auftreten kann. Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz danach müde.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

Bohnen und Hülsenfrüchte
Obst und Gemüse mit essbarer Haut
Vollkornbrot
Vollkorn wie Quinoa oder Gerste
Vollkorn Cerealien
Vollkornnudeln

Ausgeschnittene zuckerhaltige Getränke

Eine einzelne, 12 Unzen Dose Limonade kann 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Diese Zahl ist das empfohlene Kohlenhydrat für eine Mahlzeit für Frauen mit Diabetes. Zuckerhaltige Limonaden bieten nur leere Kalorien, die zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten führen. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.

Trinken Alkohol in Maßen

Moderation ist eine gesunde Regel, in den meisten Fällen zu leben. Alkohol zu trinken ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke sind dehydrierend. Einige Cocktails können einen hohen Zuckerspiegel enthalten, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Laut der American Diabetes Association sollten Frauen nur ein Getränk pro Tag haben, während Männer sich auf zwei Getränke pro Tag beschränken sollten. Drink Portionen beziehen sich auf Portionskontrolle. Es folgen die Messungen für ein durchschnittliches Einzelgetränk:

1 Flasche Bier (12 Flüssigunzen)
1 Glas Wein (5 Flüssigunzen)
1 Schuss Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whisky (1,5 Unzen)

Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Säfte oder Liköre hinzuzufügen. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, das Sie trinken können, um Austrocknung zu verhindern.

Eat mageres Fleisch

Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, aber es kann eine wichtige Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sein. Essen viel Fleisch kann zu hohen Cholesterinwerten führen. Wenn Sie eine Prädiabetes haben, kann eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wird empfohlen, dass Sie Fleischstücke mit sichtbarem Fett oder Haut vermeiden.

Wählen Sie Proteinquellen wie die folgenden:

Huhn ohne Haut
Eiersatz oder Eiweiß
Bohnen und Hülsenfrüchte
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
Fisch, wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
mageres Rindfleisch schneidet, wie Flankensteak, gemahlen rund, Filet und Braten mit Fett getrimmt
Schalentiere, wie Krabben, Hummer, Garnelen oder Jakobsmuscheln
Truthahn ohne Haut
fettarm Griechischer Joghurt

Sehr mageres Fleischstück hat etwa 0 bis 1 g Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleischwahlen wie Spareribs können mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze haben.

Viel Wasser trinken

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, damit Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie vor Diabetes leiden, ist Wasser eine gesündere Alternative als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energydrinks. Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätslevel und dem Klima ab, in dem Sie leben. Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie die Urinmenge überwachen, wenn Sie gehen. Notieren Sie sich auch die Farbe. Dein Urin sollte blassgelb sein.

Übung

Bewegung und Diät gehen zusammen

Bewegung gehört zu jeder gesunden Lebensweise. Es ist besonders wichtig für diejenigen mit Prädiabetes. Ein Mangel an körperlicher Aktivität wurde nach Angaben des National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen (NIDDK) mit erhöhter Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Übung bewirkt, dass Muskeln Glukose für Energie verwenden und die Zellen effektiver mit Insulin arbeiten lassen.

Die NIDDK empfiehlt, fünf Tage pro Woche mindestens 30 Minuten lang zu trainieren. Übung muss nicht anstrengend oder übermäßig kompliziert sein. Gehen, tanzen, Fahrrad fahren, einen Sportkurs machen oder eine andere Aktivität finden, die Sie genießen, sind Beispiele für körperliche Aktivität.

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Imbiss

Bruch der Prädiabetes-Kette

Die CDC schätzt, dass 79 Millionen, oder 35 Prozent der US-Erwachsenen über 20, Prädiabetes haben. Vielleicht noch beunruhigender ist, dass nur 7 Prozent wissen, dass sie die Bedingung haben. Frühe medizinische Intervention ist wichtig, um die Bedingung zu fangen, bevor es zu Typ 2 Diabetes wird. Wenn Sie mit Prädiabetes diagnostiziert wurden, können Sie und Ihr Arzt einen Diätplan entwickeln, der Ihnen hilft.