Proteinpulver für Frauen: Verwendung, Typen und mehr

Welche Molke soll gehen?

Denken Sie daran, dass die Auswahl eines Proteinpulvers so einfach war wie das Auswählen zwischen Schokolade oder Vanille? Nicht länger. Jetzt gibt es alle Arten von Etiketten - von Keksen und Sahne bis hin zu Erdbeeren, die "schlanke Mischung" und "Muskelmasse" - die leicht jeden verwirren kann, der zu starten beginnt.

Proteinpulver können allen zugute kommen, nicht nur Sportlern oder Bodybuildern. Aber woher weißt du, welches für dich das Richtige ist? Von der besten Zeit, sie zu den besten (und leckersten) Arten zu bringen, sie zu essen, sind wir hier, um Ihnen Sie zu helfen, das Richtige für Sie zu finden.

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Basics

Der Basisteil

Proteinpulver werden in verschiedenen Formen abgepackt und bestehen sowohl aus tierischen (Milch, Collagen, Ei) als auch aus pflanzlichen Produkten (Hanf, Erbsen, Soja). Diese konzentrierten Pulver liefern eine kräftige Proteindosis in einer einzigen Portion.

In diesen wenigen Unterkategorien werden oft Proteinpulver angeboten:

Proteinkonzentrat : Durchschnittlich rund 70 Prozent Eiweiß, unter Zusatz von Kohlenhydraten und Fetten
Eiweißisolat : Mittelwerte bis zu 95 Prozent reines Protein
vollständiges Protein : enthält alle neun essentiellen Aminosäuren

Diese Aminosäuren, die nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden, helfen dem Körper bei einer Vielzahl von Funktionen - vom Abbau von Nahrung bis zur Reparatur von Muskeln und Gewebe. Wenn das Protein nicht alle diese Aminosäuren enthält, gilt es als unvollständig.

Wenn Sie sich fragen, wie Proteinpulver hergestellt werden, schauen Sie sich einfach die Terminologie auf dem Etikett an. Wenn Sie den Begriff "Hydrolysat" -Protein verwenden, bedeutet dies, dass der Hersteller Wasser verwendet hat, um Proteinpeptide zu erzeugen. Der Industriestandard für die Herstellung von Proteinen auf Milchbasis sind "Ionenaustausch" -Proteine. "Mikrofiltration" -Proteine verwenden einen ähnlichen Prozess wie die Umkehrosmose, um Verunreinigungen zu entfernen.

Proteinarten

Pro Protein werden

So kennen Sie nun die Grundlagen zu Proteinpulvern. Schauen wir uns einige der beliebtesten auf dem Markt an.

Okay mit tierischen Produkten?

Schauen Sie sich Milchpulverpulver an. Molkerei-basierte Proteinpulver haben auch gezeigt, dass sie die fettfreie Körpermasse erhöhen, die Fettmasse verringern und den Appetit unterdrücken. Zu diesen Pulvern gehören:

Molke
Casein
Calcium Caseinat
jede andere Milcheiweißmischung

Als tierisches Nebenprodukt, das auch Laktose enthält, sind sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Diese Proteine sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die sowohl das Muskelwachstum als auch die Regeneration fördern.

Zwischen Casein und Molkenprotein absorbiert und verdaut Ihr Körper Casein viel langsamer, also ist es ein ausgezeichnetes Protein, das Sie vor dem Schlafengehen einnehmen können. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Caseinprotein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese anregen und die Regeneration nach dem Training über Nacht verbessern kann.

Neben Milchpulver gibt es auch Pulver auf Ei-Basis. Eier werden seit langem als eine große Quelle für vollständiges Protein gefeiert. Wie Molke und Casein ist Eiproteinpulver reich an BCAAs, die für die Muskelregeneration entscheidend sind.

Was sind die pflanzlichen Proteinpulver, die ich wissen muss?

Hanfprotein : Hypoallergene Hanfsamen werden wegen ihres hohen Anteils an Omega-Fettsäuren, Vitaminen, Eisen, Ballaststoffen und allen essentiellen Aminosäuren als Superfood angepriesen. Forschungen haben gezeigt, dass Hanf überschüssigen Hunger bekämpfen, die Verdauung fördern und die allgemeine Herzgesundheit und den Blutdruck verbessern kann.

Sojaprotein : Soja ist eines der häufigsten und am leichtesten zu findenden pflanzlichen Proteine. Dieses vollständige Protein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Es wurde auch gezeigt, dass Soja das Immunsystem verbessert, die Gehirnfunktion verbessert und die allgemeine Herzgesundheit unterstützt. Aber leider gibt es einen Haken: 94 Prozent der Soja sind genetisch verändert und Soja ist mit einigen gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden, einschließlich des Potenzials, das Wachstum von Brustkrebs zu stimulieren und die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu beeinträchtigen. Wenn Sie vegan sind und bereits eine Soja-schwere Diät essen, sollten Sie Sojaproteinpulver meiden.

Reisprotein : Brauner Reis ist neben Protein eine gute Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine. Dieses pflanzliche Protein ist hypoallergen und wird vom Körper leicht absorbiert und verdaut. Forschungen haben gezeigt, dass Reisprotein die Fettmasse verringern, die Muskelmasse erhöhen und die Regeneration nach dem Training genauso effektiv unterstützen kann wie Molkenprotein.

Erbsenprotein : Erbsenprotein ist reich an Ballaststoffen und beladen mit BCAAs. Studien haben gezeigt, dass dieses pflanzliche Protein den Blutdruck senken und den Muskelaufbau ebenso fördern kann wie Molkenprotein.

Was sind weniger bekannte Proteinpulver?

Während die oben genannten sind einige der am häufigsten verfügbaren und erforschten Proteine, es ist nicht alles von ihnen. Cranberry, Artischocke, Quinoa, Flachs, Alfalfa und gemischte Pflanzenproteinpulver sind einige andere pflanzliche Optionen, während Kollagenpulver (aus Tierhäuten oder Knochen) eine beliebte Proteinwahl werden.

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Messqualität

Hat mein Protein ausgewählt, was jetzt?

Es ist wichtig, ein hochwertiges Protein zu nehmen. Proteinpulver hat seine Zeit und seinen Platz, aber sie sollten nie ganze Nahrungsmittel völlig ersetzen. Achten Sie auf eine Non-GMO-Zertifizierung und lesen Sie die Zutaten. Sie erhalten, was Sie bezahlen, wenn es um Proteinpulver geht, was bedeutet, dass billigere Option mit Fett und Füllstoffen gefüllt werden kann. Sie können auch eine "Punktzahl" auf Ihrem Proteinpulver bemerken. Zum Beispiel könnte Ihr Molkenprotein wie folgt aussehen:

PER (3. 2) - PER (Proteinwirkungsgrad) misst die Proteinqualität, indem es den Effekt eines Proteins auf das Wachstum bestimmt. Alles über ein 2. 7 gilt als eine hervorragende Quelle für Protein.
BV (104) - BV (biologischer Wert) misst, wie gut der Körper Nahrungsproteine nutzt. Eine Punktzahl von 100 oder höher gilt hier als perfekt.
NPU (92) - NPU (Net Protein Utilization) ist das Verhältnis von zugeführten Aminosäuren, die in Proteine umgewandelt werden. Dieser Wert misst die Verdaulichkeit eines Proteins zusätzlich zu dem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren, und alles über 90 wird als ausgezeichnet angesehen.
PDCAAS (1. 00) - Schließlich ist PDCAAS (Proteinverdaubarkeit korrigierter Aminosäure-Score) die bevorzugte aktuelle Methode zur Beurteilung von Proteinen. Ein Top-Score von 1,0 erhalten Molke-, Kasein-, Soja- und Eiproteine.

Mit diesen "Scores" messen Proteinpulver die Qualität.

Wann verwenden Sie

Wer, wann und wie?

Proteinpulver sind nicht nur für schwere Fitness-Hitter geeignet. Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind und sich um vollständige Proteinquellen sorgen, ist dies eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen. Das Gleiche gilt für Menschen, die nach Unterstützung bei der Gewichtsabnahme suchen oder einen zusätzlichen Boost bei der täglichen Kalorienaufnahme benötigen.

Menschen, die unglaublich aktiv sind, wie Teenager, die wachsen und sich sehr sportlich betätigen, oder Menschen, die für einen Marathon trainieren, ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Muskeln aufbauen wollen, können ebenfalls von Proteinpulvern profitieren.

Wie viel Protein sollten Sie nehmen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt der durchschnittlichen Person, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

Also für Leute, die ihre Aufnahme suchen, hängt es von Ihren Zielen ab. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die Sport treiben oder Freizeitsport treiben, dies auf 1,1 bis 1 erhöhen sollten. 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und Ausdauersportler, oder diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten es auf 2. 0 Gramm pro Kilogramm pro Tag erhöhen.

Was ist die beste Zeit, um Proteinpulver zu nehmen?

Wenn Sie ein Proteinpulver nehmen, hängt davon ab, was Ihr Endziel ist.

Für	Wann verbrauchen Sie
Energie	30 bis 45 Minuten vor dem Training, insbesondere Proteinpulver mit hohem BCAA-Gehalt.
schnellere Erholung nach dem Training	so bald wie möglich nach dem Training und achten Sie darauf, hochglykämische Kohlenhydrate (z. B. Süßkartoffeln) mit Ihrem Proteinpulver
maximierendes Muskelwachstum	zu konsumieren Kohlenhydrate 45 Minuten nach dem Training
maximale Muskelregeneration	vor dem Schlafengehen, insbesondere Kaseinprotein, da es die Muskelregeneration während des Schlafes steigern kann

Möglichkeiten, Proteinpulver

in Pfannkuchen zum Frühstück
einzunehmen Energiebisse als Knabbereien
in Kartoffelpüree zum Abendessen
in Muffins
in Smoothies aller Art
in Keksen und Riegeln

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre Proteinfixierung auf intelligente und effektive Weise bekommen darüber hinaus "Wasser hinzufügen und schütteln! "

Speichern Sie dieses Smart Girl's Guide für Proteinpulver als nützliches Werkzeug für Ihr Protein-Know-how oder teilen Sie es mit einem Trainingspartner. Und wenn Sie schon dabei sind, lesen Sie unseren Leitfaden für Probiotika für Ihr Gehirn.

Tiffany La Forge ist ein professioneller Koch, Rezeptentwickler und Food Writer, der den Blog Pastinake and Pastries betreibt. Ihr Blog konzentriert sich auf echtes Essen für ein ausgewogenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsberatung.Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, Bio-Gartenarbeit und hängt mit ihrem Corgi, Kakao. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.