5 Besten inneren Oberschenkel Übungen

Überblick

Ihre Innenseiten sind schwer zu zielen, aber es ist wichtig, wenn Ihre Beine stark, schlank und kräftig sein sollen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht brauchen, um sie straff zu halten.

Wir haben Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionsspezialisten und Gründer von Exerscribe, um seine besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel gebeten. Hier sind seine besten fünf Züge.

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Transversale Longe

Lunges sind der Kern eines guten Oberschenkel Workouts. Dieser transversale Ausfallschritt ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sie brauchen keine Ausrüstung, um sich zu bewegen:

Fang mit deinen Füßen zusammen an.
Trete mit deinem rechten Bein zur Seite und beuge dein rechtes Knie, indem du deinen Körper durch deine Hüften und deine Fersen schiebst. Halten Sie Ihr linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
Stellen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Mitte.
Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeite zu größeren Sets auf, wenn du stärker wirst oder Gewichte hinzufügst.

Eisläufer

Baue mit Eisläufern ein kleines Herz in dein Oberschenkeltraining. Du fühlst dich vielleicht weniger anmutig als Tara Lipinski, während du sie machst, aber sie erledigen die Arbeit:

Fang mit deinen Füßen zusammen an.
Springen Sie mit dem rechten Fuß weit nach rechts und lassen Sie Ihren linken Fuß folgen. Strecken Sie Ihre Arme nach links, wenn Sie springen.
Von wo aus Sie gelandet sind, springen Sie mit dem linken Fuß weit auf und lassen Sie Ihren rechten Fuß folgen. Strecken Sie Ihre Arme nach rechts, wenn Sie springen.

Versuchen Sie, diese für eine Minute pro Satz zu tun. Ziel für drei Sätze insgesamt.

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Seitliche Gleitbrett gleitet

Gleitflächen sind eine Menge Spaß, und die meisten Fitness-Studios haben sie. Sie können sogar selbst eine bauen! Sobald Sie alles eingerichtet haben, wird das dem Schlittschuhläufer, den Sie früher gemacht haben, sehr ähnlich sehen:

Beginnen Sie mit den Füßen auf der linken Seite des Schiebetisches.
Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und drücken Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß und Bein nach rechts.
Schieben Sie mit dem rechten Fuß über das Gleitbrett. Versuche, deinen Oberkörper ruhig zu halten.
Wiederholen Sie mit dem linken Fuß, wenn Sie auf der rechten Seite der Schiebewand sind.

Diese Übung kombiniert, wie die Eisläufer, die Sie früher gemacht haben, Cardio mit Stärke. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz. Ziel für drei Sätze insgesamt.

Seitlicher Longe

Dieser könnte dem transversalen Ausfallschritt ähneln, aber Sie konzentrieren sich auf einen etwas anderen Satz von Muskeln:

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, weg von einer Wand.
Wenn Sie Ihr Gesäß leicht zur Wand zeigen, treten Sie mit dem rechten Bein weit zur Seite.Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Schritt nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
Kehre zur Mitte zurück.
Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Versuche drei Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Sie können dies erschweren, indem Sie nicht zwischen den Wiederholungen stehen.

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Side-Step-Up

Wenn Sie eine Step-Up-Bank haben, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher Sie treten, desto schwieriger ist die Übung:

Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
Setze deinen linken Fuß auf den Boden und in eine Kniebeuge, während du deinen rechten Fuß auf der Bank lässt.
Schieben Sie zurück zu Ihrem Startpunkt.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

Versuchen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen für etwas zusätzliches Gewicht halten, aber diese Übung ist effektiv ohne es auch!

Verletzungsprävention

Verringerung des Verletzungsrisikos

All diese Ausfallschritte lassen Sie müde, aber stark werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht überanstrengen. Eine Beinverletzung kann Sie für längere Zeit in den Hintergrund stellen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie vermeiden, dass Sie dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainieren, Krafttraining mit Cardio-Übungen und Stretching kombinieren und mindestens einen Ruhetag pro Woche aufbauen. Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig für eine gute Fitness und allgemeine Gesundheit.