Die vegane Ernährung - Ein kompletter Leitfaden für Anfänger

Die vegane Ernährung ist sehr populär geworden.

Immer mehr Menschen haben sich entschieden, aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen vegan zu werden.

Wenn Sie richtig gemacht haben, kann eine solche Diät zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich einer Trimmer-Taille und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.

Eine Diät, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, kann jedoch in einigen Fällen das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen.

Dieser Artikel ist ein ausführlicher Anfängerleitfaden zur veganen Ernährung. Es soll alles abdecken, was Sie wissen müssen, damit Sie eine vegane Ernährung richtig verfolgen können.

Was ist die vegane Ernährung?

Veganismus ist definiert als eine Art zu leben, die alle Formen der Tierausbeutung und Grausamkeit ausschließt, sei es für Nahrung, Kleidung oder irgendeinen anderen Zweck.

Aus diesen Gründen fehlen in der veganen Ernährung alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.

Diese reichen gewöhnlich von Ethik bis zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch entstehen, die Gesundheit zu verbessern.

Bottom Line: Eine vegane Diät schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diesen Verzehr.

Verschiedene Arten von veganen Diäten

Es gibt verschiedene Arten von veganen Diäten. Zu den häufigsten gehören:

• Vegane Ernährung mit Vollwertkost: Eine Ernährung, die auf einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert.
• Rohkost-Vegan-Diät: Eine vegane Ernährung basierend auf rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 118 ° F (48 ° C) gekocht wurden (1).
• 80/10/10: Eine vegane Rohkost-Diät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich hauptsächlich auf rohe Früchte und weiche Grüntöne stützt. Auch als fettarme, vegane Rohkost-Diät oder fruchtige Diät bezeichnet.
• Die Stärke-Lösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät ähnlich der 80/10/10, die sich aber auf gekochte Stärken wie Kartoffeln, Reis und Mais statt Obst konzentriert.
• Raw till 4: Eine fettarme vegane Diät, inspiriert von der 80/10/10 und Stärke-Lösung. Rohkost wird bis 4 p. m. mit der Option einer gekochten pflanzlichen Mahlzeit zum Abendessen.
• Vegane Junk-Food-Diät: Eine vegane Ernährung ohne pflanzliche Nahrung, die stark auf Fleisch und Käse, Pommes, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel angewiesen ist.

Obwohl verschiedene Varianten der veganen Ernährung existieren, unterscheidet die meiste wissenschaftliche Forschung selten zwischen verschiedenen Arten von veganen Diäten.

Daher beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf vegane Ernährung als Ganzes.

Bottom Line: Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine vegane Ernährung zu verfolgen, aber wissenschaftliche Forschung unterscheidet selten zwischen den verschiedenen Arten.

Vegane Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Veganer sind tendenziell dünner und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer (2, 3).

Dies könnte erklären, warum immer mehr Menschen sich vegan ernähren, um Übergewicht zu verlieren.

Ein Teil der gewichtsbezogenen Vorteile Veganer Erfahrung kann durch andere Faktoren als Diät erklärt werden. Dazu können gesündere Lebensgewohnheiten wie körperliche Aktivität und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen gehören.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren kontrollieren, berichten jedoch, dass vegane Diäten effektiver sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11), 12, 13).

Interessanterweise besteht der Vorteil des Gewichtsverlusts auch dann noch, wenn Vollkost-basierte Diäten als Kontrolldiäten verwendet werden.

Dazu gehören Diäten, die von der American Diätetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP) empfohlen werden (4, 5, 6, 7).

Außerdem berichten Forscher allgemein, dass Teilnehmer an veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als Personen, die kalorienreduzierte Diäten einhalten, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen (4, 8).

Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu essen, kann durch eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen verursacht werden, wodurch Sie sich satter fühlen können.

Bottom Line: Vegane Diäten scheinen sehr effektiv zu helfen, Menschen natürlich die Menge an Kalorien zu reduzieren, die sie essen, was zu Gewichtsverlust führt.

Vegane Ernährung, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.

Mehrere Studien zeigen, dass Veganer von niedrigeren Blutzuckerwerten, höherer Insulinsensitivität und bis zu 78% geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren als Nicht-Veganer (14, 15, 16, 17).

Darüber hinaus senken vegane Diäten Berichten zufolge den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern um das bis zu 4-fache gegenüber Diäten, die von ADA, AHA und NCEP empfohlen werden (5, 6, 18).

Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffaufnahme erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion stumpfen könnte. Die Gewichtsabnahmeeffekte einer veganen Diät können außerdem dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Vegane Diäten scheinen besonders effektiv bei der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle zu sein. Sie können auch das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken.

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihr Herz gesund zu halten.

Beobachtungsstudien berichten, dass Veganer ein bis zu 75% niedrigeres Risiko für Bluthochdruck und 42% weniger Risiko für Herzkrankheiten haben (16, 19).

Randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der Forschung - tragen zur Evidenz bei.

Mehrere berichten, dass eine vegane Ernährung bei der Senkung von Blutzucker, LDL und Gesamtcholesterin viel wirksamer ist als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (4, 5, 9, 20, 21).

Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 46% senken kann (22).

Bottom Line: Vegane Diäten können die Herzgesundheit verbessern. Es sind jedoch mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Andere gesundheitliche Vorteile von veganen Diäten

Vegane Diäten sind mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, einschließlich Nutzen für:

• Krebsrisiko: Veganer können von einem um 15% geringeren Entwicklungs- oder Sterberisiko profitieren von Krebs (20).
• Arthritis: Vegane Diäten scheinen besonders wirksam bei der Verringerung von Arthritis-Symptomen wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit (23, 24, 25).
• Nierenfunktion: Diabetiker, die pflanzliches Protein durch Fleisch ersetzen, können ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer-Krankheit: Beobachtungsstudien zeigen, dass Aspekte der veganen Ernährung helfen können, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu reduzieren (32, 33).

Beachten Sie jedoch, dass die meisten Studien, die diese Vorteile unterstützen, Beobachtungsdaten sind. Dies macht es schwierig zu bestimmen, ob die vegane Ernährung direkt die Vorteile verursacht.

Randomisierte kontrollierte Studien sind erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Bottom Line: Eine vegane Ernährung ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Um die Kausalität zu bestimmen, ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

Zu ​​vermeidende Lebensmittel

Veganer vermeiden es, tierische Lebensmittel zu essen, ebenso wie Lebensmittel, die Inhaltsstoffe von Tieren enthalten. Dazu gehören:

• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel usw.
• Fisch und Meeresfrüchte: <999 > Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfische, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer usw. Milchprodukte:
• Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eis usw. Eier:
• von Hühnern, Wachteln, Straußen, Fischen usw. Bienenprodukte:
• Honig, Blütenpollen, Gelée Royale usw. tierische Inhaltsstoffe:
• Molke, Kasein, Laktose, Eiklar, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Hausenblase, Schellack, L-Cystein, tierisches Vitamin D3 und Fisch-Omega-3-Fettsäuren. Bottom Line:

Veganer vermeiden es, Tierfleisch, tierische Nebenprodukte oder Lebensmittel mit tierischen Inhaltsstoffen zu verzehren. Lebensmittel

Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzlichen Ersatz, wie:

Tofu, Tempeh und Seitan:

• Diese bieten eine vielseitige proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier in vielen Rezepten. Hülsenfrüchte:
• Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Sprießen, Fermentieren und richtiges Kochen kann die Nährstoffaufnahme erhöhen (34). Nüsse und Nussbutter:
• Besonders unverblähte und ungeröstete Sorten, die eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E darstellen (35). Samen:
• Besonders Hanf, Chia und Leinsamen, die eine gute Menge an Eiweiß und wohltuenden Omega-3-Fettsäuren enthalten (36, 37, 38). Calcium-angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts:
• Diese helfen Veganern, ihre empfohlene Kalziumaufnahme in der Nahrung zu erreichen. Entscheiden Sie sich für Sorten, die nach Möglichkeit auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind. Algen:
• Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständiges Protein.Andere Sorten sind große Jodquellen. Nährhefe:
• Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt von veganen Gerichten zu erhöhen und einen interessanten käsigen Geschmack hinzuzufügen. Wählen Sie nach Möglichkeit Vitamin-B12-angereicherte Sorten. Vollkornprodukte, Getreide und Pseudocerealien:
• Diese sind eine große Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders proteinreich (39, 40, 41, 42). Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel:
• Ezekiel Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha enthalten oft Probiotika und Vitamin K2. Sprießen und Fermentieren können ebenfalls die Mineralabsorption verbessern (34, 43). Obst und Gemüse:
• Beide sind gute Lebensmittel, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf sind besonders reich an Eisen und Kalzium. Bottom Line:

Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine gute Ergänzung zu jedem veganen Kühlschrank oder Speisekammer. Risiken und deren Minimierung

Eine gut geplante Diät zu bevorzugen, die verarbeitete Lebensmittel begrenzt und stattdessen durch nährstoffreiche ersetzt, ist wichtig für alle, nicht nur für Veganer.

Allerdings sind diejenigen, die einer schlecht geplanten veganen Ernährung folgen, besonders anfällig für bestimmte Nährstoffmängel.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, zu wenig Vitamin B12, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink im Blut zu haben (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nicht genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, ist für jeden Besorgnis erregend, kann aber ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhten Anforderungen darstellen, wie z. B. Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Ihr Erbgut und die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien können auch Ihre Fähigkeit beeinflussen, die benötigten Nährstoffe aus einer veganen Ernährung zu gewinnen.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge verarbeiteter veganer Lebensmittel zu begrenzen und stattdessen nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu verwenden.

Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten auch täglich auf Ihrem Teller erscheinen.

Außerdem sollten Veganer, die ihre Aufnahme von Eisen und Zink verbessern wollen, versuchen, Lebensmittel zu gären, zu sprießen und zu kochen (34).

Auch die Verwendung von Töpfen und Pfannen aus Eisenguss zum Kochen, die Vermeidung von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle können die Eisenaufnahme weiter fördern (57).

Darüber hinaus kann die Zugabe von Meeresalgen oder jodiertem Salz zur Ernährung den Veganern helfen, die empfohlene tägliche Jodzufuhr zu erreichen (58).

Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäure-Gehalt (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu produzieren.

Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt enthalten Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es gibt jedoch Diskussionen darüber, ob diese Umstellung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken (59, 60).

Daher kann eine tägliche Einnahme von 200-300 mg EPA und DHA aus einem Algenölpräparat ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu verhindern (61).

Bottom Line:

Veganer können ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmangel haben. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche ganze und angereicherte Lebensmittel enthält, kann helfen, eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Zu ​​beachtende Ergänzungen

Manche Veganer finden es möglicherweise schwierig genug von den oben genannten nährstoffreichen oder angereicherten Lebensmitteln zu essen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

In diesem Fall können folgende Ergänzungen besonders vorteilhaft sein:

Vitamin B12:

• Vitamin B12 in Cyanocobalamin-Form ist am besten untersucht und scheint für die meisten Menschen gut zu funktionieren (62). Vitamin D:
• Wählen Sie D2- oder vegane D3-Formen, wie sie von Nordic Naturals oder Viridian hergestellt werden. EPA und DHA:
• Aus Algenöl gewonnen. Eisen:
• Sollte nur im Falle eines dokumentierten Mangels ergänzt werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann gesundheitliche Komplikationen verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern (63). Jod:
• Nehmen Sie eine Ergänzung oder fügen Sie täglich 1/2 Teelöffel jodiertes Salz zu Ihrer Diät hinzu. Calcium:
• Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Dosen von 500 mg oder weniger gleichzeitig eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium und Eisen oder Zinkpräparaten kann die Resorption reduzieren (57, 64). Zink:
• aufgenommen in Zinkgluconat- oder Zinkcitratformen. Nicht gleichzeitig mit Kalziumpräparaten einnehmen (64). Bottom Line:

Veganer, die ihre empfohlene Nährstoffzufuhr durch Nahrungsmittel oder angereicherte Produkte allein nicht erreichen können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Ein veganes Probemenue für eine Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einfachen Plan für vegane Mahlzeiten:

Montag

Frühstück:

• Veganes Frühstückssandwich mit Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma und eine Pflanze-Milch Chai Latte. Mittagessen:
• Spiralisierter Zucchini- und Quinoasalat mit Erdnussdressing. Abendessen:
• Rote Linsen und Spinat Dal über Wildreis. Dienstag

Frühstück:

• Über Nacht Hafer mit Früchten, angereicherte Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüsse gemacht. Mittagessen:
• Seitan-Sauerkraut-Sandwich. Abendessen:
• Nudeln mit Linsen-Bolognese-Sauce und Beilagensalat. Mittwoch

Frühstück:

• Mango-Spinat-Smoothie aus angereicherter Pflanzenmilch und Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin. Mittagessen:
• Gebackenes Tofu-Sandwich mit einer Seite von Tomatensalat. Abendessen:
• Vegane Chili auf einem Bett aus Amaranth. Donnerstag

Frühstück:

• Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und angereichertem Pflanzenjoghurt. Mittagessen:
• Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse. Abendessen:
• Jacke Süßkartoffeln mit Salat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole. Freitag

Frühstück:

• Veganes Kichererbsen-Zwiebel-Omelett und ein Cappuccino aus angereicherter Pflanzenmilch. Mittagessen:
• Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa. Abendessen:
• Tempeh unter Rühren mit Bok Choy und Brokkoli. Samstag

Frühstück:

• Spinat und Rührtofu-Wrap und ein Glas angereicherte Pflanzenmilch. Mittagessen:
• Gewürzte rote Linsen-, Tomaten- und Grünkohlsuppe mit Vollkorntoast und Hummus. Abendessen:
• Vegetarische Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame und Wakame-Salat. Sonntag

Frühstück:

• Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa und ein Glas Orangensaft. Mittagessen:
• Tofu vegane Quiche mit einer Seite von sautierten Senfkörnern. Abendessen:
• Vegane Frühlingsrollen. Denken Sie daran, Ihre Protein- und Gemüsequellen im Laufe des Tages zu variieren, da jeder einzelne Vitamine und Mineralstoffe enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.

Bottom Line:

Sie können eine Vielzahl von leckeren pflanzlichen Mahlzeiten auf einer veganen Diät essen. Vegan essen in Restaurants

Essen als Veganer kann herausfordernd sein.

Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, veganfreundliche Restaurants im Voraus zu identifizieren, indem Sie Websites wie Happycow oder Vegguide verwenden. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.

Wenn du in einer nicht-veganen Einrichtung speist, probiere die Speisekarte vorher online aus, um zu sehen, welche veganen Optionen sie für dich haben könnten.

Wenn Sie im Voraus anrufen, kann der Koch manchmal etwas speziell für Sie arrangieren. Dies ermöglicht es Ihnen, im Restaurant sicher zu kommen, dass Sie etwas hoffentlich interessanter als einen Salat zu bestellen haben.

Wenn Sie ein Restaurant im laufenden Betrieb suchen, fragen Sie nach den veganen Optionen, sobald Sie einsteigen, idealerweise vor dem Sitzen.

Im Zweifelsfall entscheiden Sie sich für ethnische Restaurants. Sie neigen dazu, Gerichte zu haben, die auf natürliche Weise vegan sind oder leicht modifiziert werden können, um so zu werden. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind eine gute Wahl.

Einmal im Restaurant versuchen Sie, die vegetarischen Wahlen auf der Speisekarte zu identifizieren und zu fragen, ob die Molkerei oder die Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan-freundlich zu machen.

Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zuzubereiten.

Bottom Line:

Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie Stress reduzieren, wenn Sie als Veganer speisen. Gesunde vegane Snacks

Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Energie zu haben und Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.

Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:

Frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter

• Hummus und Gemüse
• Nährhefe auf Popcorn bestreut
• Geröstete Kichererbsen
• Nuss und Fruchtriegel <999 > Spurenmix
• Chia Pudding
• Hausgemachte Muffins
• Vollkornpita mit Salsa und Guacamole
• Müsli mit pflanzlicher Milch
• Edamame
• Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
• A Pflanzenmilch Latte oder Cappuccino
• Getrocknete Meeresalgensnacks
• Wenn Sie einen veganen Snack planen, entscheiden Sie sich für faser- und proteinreiche Alternativen, die helfen können, den Hunger fernzuhalten.
• Bottom Line:

Diese tragbaren, faserreichen, proteinreichen veganen Snacks sind praktische Optionen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.

Häufig gestellte Fragen Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zum Thema Veganismus.

1. Kann ich Rohkost nur als Veganer essen?

Absolut nicht.Obwohl einige Veganer sich dafür entscheiden, ist roher Veganismus nicht jedermanns Sache. Viele Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für Sie, nur rohe Nahrungsmittel zu essen.

2. Wird der Wechsel zu einer veganen Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren?

Eine vegane Ernährung, die nahrhafte, pflanzliche und nahrhafte Lebensmittel hervorhebt, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Wie oben im Abschnitt über die Gewichtsabnahme erwähnt, neigen vegane Diäten dazu, Menschen zu helfen, weniger Kalorien zu essen, ohne ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken zu müssen.

Das heißt, wenn sie auf Kalorien abgestimmt sind, sind vegane Diäten nicht wirksamer als andere Diäten zur Gewichtsreduktion (65).

3. Was ist der beste Milchersatz?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfsorten enthalten mehr Protein, wodurch sie für diejenigen, die versuchen, ihre Proteinaufnahme hoch zu halten, vorteilhafter sind.

Welche Pflanzenmilch Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schlecht für dich?

Sojabohnen sind eine große Quelle pflanzlichen Proteins. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (66, 67, 68, 69, 70).

Allerdings kann Soja bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen zu Gas und Durchfall führen (71, 72).

Es ist am besten, sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame zu entscheiden und die Verwendung von Sojabohnen-Scheinfleisch zu beschränken.

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert (34).

5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?

Chia und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen Sie es ruhen, bis es geliert.

Kartoffelpüree kann in manchen Fällen auch eine gute Alternative zu Eiern sein.

Scrambled Tofu ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von eibasierten Rezepten verwendet werden, die von Omeletts bis zu Frittatas und Quiches reicht.

6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Protein bekomme?

Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel in ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen.

Sehen Sie sich diesen Artikel an, um sich eingehend über die besten Pflanzenproteinquellen zu informieren.

7. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Kalzium bekomme?

Calciumreiche Lebensmittel enthalten Bok Choy, Grünkohl, Senf, Rübengras, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und Kalzium-Set Tofu.

Angereicherte pflanzliche Milch und Säfte sind auch eine gute Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.

Die RDA für Calcium beträgt für die meisten Erwachsenen 1, 000 mg pro Tag und erhöht sich für Erwachsene über 50 Jahren auf 1, 200 mg pro Tag (73).

Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des Mangels an Fleisch in ihrer Ernährung einen etwas niedrigeren Tagesbedarf haben könnten. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen oder negieren könnten.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die täglich weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben (55).

Aus diesem Grund sollten Veganer mindestens 525 mg Kalzium pro Tag konsumieren.

8. Sollte ich ein Vitamin B12-Präparat einnehmen?

Vitamin B12 wird in der Regel in tierischen Lebensmitteln gefunden. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, aber es gibt immer noch Diskussionen darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trotz Gerüchten gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die ungewaschenes Obst und Gemüse als zuverlässige Quelle für Vitamin B12 unterstützen.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 4 μg pro Tag für Erwachsene, 2 6 μg pro Tag während der Schwangerschaft und 2 8 μg pro Tag während der Stillzeit (81).

Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

Leider scheinen viele Veganer nicht genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken (82, 83, 84).

Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf durch den Einsatz von Vitamin B12-angereicherten Produkten nicht decken können, sollten Sie unbedingt einen Vitamin B12-Zusatz in Betracht ziehen.

Take Home Message

Einzelpersonen können Veganismus aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen wählen.

Wenn Sie richtig gemacht haben, kann die vegane Ernährung einfach zu folgen sein und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie bei jeder Diät erscheinen diese Vorteile nur dann, wenn Sie konsistent sind und Ihre Ernährung um nährstoffreiche pflanzliche Nahrungsmittel statt um stark verarbeitete Nahrungsmittel aufbauen.

Veganer, besonders diejenigen, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein durch Diät decken können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.