Vegan Diät für Gewichtsverlust: Funktioniert es?
Inhaltsverzeichnis:
- Ist Gewichtsverlust möglich?
- Aber ist dieser Ansatz gesund?
- Frauen müssen in der Regel 2.000.000 Kalorien pro Tag zu essen das Gewicht halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen 2 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und rund 2 000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
- Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Munch auf ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten in Ihrem Tag. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verschieben und ein kleineres Abendessen einnehmen.
- Nahrungsmittelgruppe
- Gute Quellen für pflanzliches Protein sind:
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und denken Sie darüber nach, diese Getränke für besondere Anlässe zu speichern.
- Imbiss
Ist Gewichtsverlust möglich?
Wenn Sie nach Pfunden suchen, haben Sie vielleicht eine vegane Diät in Erwägung gezogen. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Milchprodukte, andere Milchprodukte und Fleischalternativen.
Obwohl einige Leute den veganen Lebensstil aus ethischen Gründen für Tiere wählen, kann die Diät selbst einige gesundheitliche Vorteile haben. Neueren Studien zufolge kann die vegane Ernährung sogar dazu beitragen, dass Sie eine signifikante Gewichtsabnahme vornehmen.
Wie genau? Mehr Forschung ist notwendig, aber es wird angenommen, dass veganes Leben dazu führen kann, dass die Anzahl der kalorienreichen Lebensmittel, die Sie konsumieren, reduziert wird. Mit einer veganen Ernährung, können Sie am Ende solche Lebensmittel mit ballaststoffreichen Alternativen ersetzen, die kalorienarm sind und Sie länger voller halten.
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Aber ist dieser Ansatz gesund?
Das Ausschneiden einiger der Hauptnahrungsgruppen in Ihrer Ernährung scheint ungesund zu sein. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann es sein.
Manche machen sich zum Beispiel Sorgen, dass sie genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12 bekommen. Dieses Vitamin ist natürlich nur in tierischen Produkten gefunden, und wenn Sie einen Mangel haben, kann es zu Anämie führen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereicherten Cerealien und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mängel zu vermeiden.
Andere könnten Probleme mit Jo-Jo-Diäten haben, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Es ist, wenn Sie durch Zyklen des Abnehmens gehen und dann alle oder mehr dieses Gewichts zurückgewinnen, möglicherweise nachdem Sie Probleme haben, an nur veganen Lebensmitteln zu kleben. Diese Art der Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie sich vegan ernähren und abnehmen. Der Schlüssel liegt - wie bei allen Diäten - bei nährstoffreichen Lebensmitteln im Vergleich zu leeren Kalorien. Für Veganer würden diese Nahrungsmittel Dinge enthalten wie:
- frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Begrenzen oder vermeiden Sie vegane verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten: < 999> Fette
- Zucker
- Stärken
- Natrium
- Lebensmittelzusatzstoffe
- Andere Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren
Tipps für die Gewichtsabnahme
Frauen müssen in der Regel 2.000.000 Kalorien pro Tag zu essen das Gewicht halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Männer müssen im Allgemeinen 2 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und rund 2 000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Eine Fast-Food-Kalorie entspricht nicht einer Vollwertkalorie, was die Ernährung betrifft. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, ist das Auffüllen aller Nutter Butter Cookies, die vegan sind, ganz anders als das Auffüllen von Eimern mit frischen Produkten.
Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, einschließlich:
Alter
- Höhe
- aktuelles Gewicht
- Diät
- körperliche Aktivität
- metabolische Gesundheit
- andere medizinische Probleme <999 > Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Diät, die Sie wählen, sollten Sie diese Richtlinien für gesundes Essen befolgen.
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Zeit Ihrer Mahlzeiten
1. Zeit Ihre MahlzeitenBeweidung während des Tages ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Timing Ihre Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Munch auf ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten in Ihrem Tag. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verschieben und ein kleineres Abendessen einnehmen.
Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie es innerhalb von 45 Minuten nach dem Essen. Dies wird helfen, Ihre Muskeln zu füttern und zu reparieren.
Wann sollten Sie nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Konsum von Kalorien zu nahe am Schlafengehen ist mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.
Achten Sie auf Ihre Portionen
2. Achten Sie auf Ihre Portionen
Portionsgrößen sind wichtig für jedes Ihrer Lebensmittel - ob vegan oder nicht. Das My Plate des US-Landwirtschaftsministeriums legt nahe, dass durchschnittliche Frauen und Männer jeden Tag die folgende Anzahl von Portionen dieser Nahrungsmittel erhalten:
Nahrungsmittelgruppe
Portionen für Frauen
| Portionen für Männer | Körner | 6 |
| 9 | Gemüse | 3+ |
| 4+ | Früchte | 2 |
| 3 | Molkerei- oder Molkereialternativen | 2-3 |
| 2-3 | Fleisch und Bohnen | 5 Unzen |
| 6 Unzen | Fette / Öle | 5-6 |
| 6-7 | Hier sind Beispiele für einzelne Portionen von verschiedenen Lebensmitteln in jeder Gruppe für Veganer: | Körner |
• 1 Scheibe Brot
| • 1 Tasse kaltes Getreide | • 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Nudeln oder Reis
Gemüse • 1 Tasse rohes Blattgemüse < 999> • 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse |
| • 3/4 Tasse Gemüsesaft | Früchte
• 1 mittelgroße ganze Frucht wie Apfel, Banane, Orange oder Birne • 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder Dosenobst |
| • 3/4 Tasse ohne Zuckerzusatz Fruchtsaft | Milchprodukte
• 1 Tasse Milch Milch Fleisch und Bohnen |
| • 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen | • 1 / 2 Tassen Tofu |
| • 2-1 / 2 Unzen Soja Burger | • 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1/3 Tasse Nüsse Fette • 1 Esslöffel Öl • 1 Esslöffel Butter |
| • 1/2 mittelgroße Avocado | • 1 Unze Nüsse
• 2 Esslöffel Nussbutter AdvertisementAdvertisement Holen Sie sich Ihr Protein 3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen |
Wenn Sie dies auf Kalorien reduzieren, gibt es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Also müsste die Frau in diesem Beispiel 244 Kalorien pro Tag aus Protein bekommen, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Protein bekommen.
Gute Quellen für pflanzliches Protein sind:
Nahrung
Portionsgröße
Gramm Protein
| Tempeh | 1 Tasse | 31 |
| Sojabohnen | 1 Tasse | 29 |
| Seitan | 3 Unzen | 21 |
| Linsen | 1 Tasse | 18 |
| Bohnen, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen | 1 Tasse | 15 |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| Quinoa | 1 Tasse | 8 |
| texturiertes Pflanzenprotein (TVP) | 1/2 Tasse | 8 < 999> Erdnussbutter |
| 2 Esslöffel | 8 | Werbung |
| Auf "gesunde" Getränke geben | 4. Pass auf "gesunde" Getränke | Bevor Sie diesen im Laden gekauften Smoothie trinken, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Selbst so genannte gesunde Getränke und Energiemixe können durchaus einen kalorischen Punch einbringen. |
Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält etwa 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai Smoothie? Es kann 460 Kalorien pro 20 Unzen enthalten.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und denken Sie darüber nach, diese Getränke für besondere Anlässe zu speichern.
Wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu verringern, ist es normalerweise am besten, mit Wasser zu kleben. Es ist feuchtigkeitsspendend und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, sollten Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.
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Nicht binge
5. Lassen Sie sich nicht von Desserts auf pflanzlicher Basis anstecken
Für vegane und nicht-vegane Desserts gelten die gleichen Regeln: Iss sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst einen satten 22. 2 Teelöffel Zucker jeden Tag. Ob es sich um einen dekadenten Eisbecher oder eine Charge veganer Kekse handelt, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.
Zucker kann den Stoffwechsel stören und zu gesundheitlichen Problemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen. Dazu gehören Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhte Bluttriglyzeride. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zucker auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Männer sollten anstreben, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag zu bekommen.Wenn Sie nach einer gesunden veganen Nachspeise-Option suchen, die relativ kalorienarm ist, ohne Zucker und Fette hinzuzufügen, probieren Sie frisches Obst. Ansonsten essen Sie eine kleine Portion eines veganen Nachtischs und sparen Sie den Rest für morgen oder nächste Woche.
Imbiss
Die Quintessenz
Eine vegane Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten darüber diskutieren, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Protein und B-Vitamine erhalten.
Ihr Arzt kann auch andere Vorschläge haben, wie Sie abnehmen können, wie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch oder ein regelmäßiges Trainingsprogramm.
