Wassermelone 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Wassermelone ist eine große Frucht, wissenschaftlich bekannt als Citrullus lanatus.

Es stammt aus dem südlichen Afrika und ist mit Melonen, Zucchini, Kürbissen und Gurken verwandt.

Wassermelone ist voll mit Wasser und Nährstoffen, enthält sehr wenig Kalorien und ist außergewöhnlich erfrischend und saftig.

Es ist auch eine gute Nahrungsquelle für Citrullin und Lycopin, zwei sehr starke Pflanzenstoffe.

Das Essen von Wassermelonen oder das Trinken von Wassermelonensaft kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter niedrigerer Blutdruck, verbesserte Insulinempfindlichkeit und verminderter Muskelkater.

Während Wassermelonen am häufigsten frisch gegessen werden, können sie auch zu Saft verarbeitet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.

Nährwerte

Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,5%). Es enthält fast kein Protein oder Fett und ist sehr kalorienarm.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über alle wichtigen Nährstoffe in Wassermelonen (1).

Nährwertangaben: Wassermelone, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien	30
Wasser	91%
Protein	0. 6 g
Kohlenhydrate	7. 6 g
Zucker	6. 2 g
Faser	0. 4 g
Fett	0. 2 g
Gesättigt	0. 02 g
Einfach ungesättigt	0. 04 g
Mehrfach ungesättigt	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Transfett	~

Kohlenhydrate

Wassermelone enthält 7,5 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm oder 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.

Die Kohlenhydrate sind meist einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose. Wassermelone enthält auch eine kleine Menge an Ballaststoffen.

Der glykämische Index von Wassermelonen reicht von 72-80, was hoch ist (2). Es ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten erhöhen.

Allerdings ist jede Portion Wassermelone relativ wenig Kohlenhydrate, daher sollte der Verzehr keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Fasern

Wassermelone ist eine schlechte Faserquelle (0,4 Gramm pro 100 Gramm).

Es wird jedoch als hoch in fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten angesehen, die als FODMAPs bezeichnet werden.

FODMAPs können bei Personen, die sie nicht verdauen können, unangenehme Verdauungssymptome verursachen, wie z. B. bei Reizdarmsyndrom.

Bottom line: Wassermelone ist kalorien- und faserarm und besteht hauptsächlich aus Wasser und einfachen Zuckern. Es enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Vitamine und Mineralien

Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und auch eine gute Quelle für einige andere Vitamine und Mineralstoffe.

• Vitamin C: Ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und das Immunsystem wichtig ist (3, 4).
• Kalium: Ein Mineral, das für die Blutdruckkontrolle und die Gesundheit des Herzens wichtig ist (5).
• Kupfer: Ein Mineral, das am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und häufig in der westlichen Ernährung fehlt (6).
• Vitamin B5: Auch bekannt als Pantothensäure. Dieses Vitamin findet sich in fast allen Lebensmitteln in gewissem Maße.
• Vitamin A: Wassermelone enthält Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Bottom line: Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und enthält anständige Mengen an Kalium, Kupfer, Vitamin B5 und Vitamin A (aus Beta-Carotin).

Andere Pflanzenstoffe

Wassermelone ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen Früchten (7).

Es ist jedoch eine gute Quelle für die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben (8).

Citrullin

Wassermelone ist die reichste bekannte Nahrungsquelle der Aminosäure Citrullin. Die höchste Menge findet sich in der weißen Schale, die das Fleisch umgibt (7, 9, 10).

Im Körper wird Citrullin in die essentielle Aminosäure Arginin umgewandelt.

Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid (NO), das durch Erweiterung und Entspannung unserer Blutgefäße zur Senkung des Blutdrucks beiträgt (11).

Arginin ist auch für viele Organe wichtig, wie Lunge, Nieren, Leber, Immun- und Fortpflanzungssystem, und es wurde gezeigt, dass es die Wundheilung erleichtert (12, 13, 14).

Studien haben gezeigt, dass Wassermelonensaft eine gute Quelle für Citrullin ist und die Blutspiegel von Citrullin und Arginin beträchtlich steigern kann (13, 15, 16).

Trotz der Tatsache, dass Citrullin eine der besten Nahrungsquellen ist, müsste man etwa 2,3 kg Wassermelonen konsumieren, um die empfohlene Tagesdosis für Arginin zu erreichen (17).

Lycopin

Wassermelone ist die bekannteste frische Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für seine rote Farbe verantwortlich ist (18, 19, 20, 21).

Lycopin wird bis zu einem gewissen Grad zur Bildung von Beta-Carotin im Körper verwendet, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Lycopin wird im Allgemeinen mit Tomaten assoziiert, aber frische Wassermelone ist tatsächlich eine bessere Quelle für Lycopin als frische Tomaten (1).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass frischer Wassermelonensaft die Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin erhöht (22).

Bottom Line: Wassermelone ist eine gute Quelle für zwei nützliche Pflanzenbestandteile, die Aminosäure Citrullin und das Antioxidans Lycopin.

Nutzen für die Gesundheit von Wassermelonen

Wassermelonen und Wassermelonensaft sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Unterer Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Erkrankungen und vorzeitigen Tod (23).

Wassermelone ist eine gute Quelle von Citrullin, das im Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide Aminosäuren helfen bei der Produktion von Stickoxid.

Stickoxid ist ein Gasmolekül, das die winzigen Muskeln um die Blutgefäße herum entspannen und erweitern lässt. Dies führt zu einer Blutdrucksenkung (24).

Die Supplementierung mit Wassermelonen- oder Wassermelonensaft reduziert nachweislich den Blutdruck und die arterielle Steife bei Menschen mit hohem Blutdruck (25, 26, 27, 28).

Reduzierte Insulinresistenz

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper und ist eng in die Blutzuckerkontrolle eingebunden.

Insulinresistenz ist der Zustand, in dem der Körper Insulin produziert, aber die Zellen werden resistent gegen seine Auswirkungen. Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten führen und ist mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbunden.

Die Einnahme von Wassermelonensaft und Arginin wurde in einigen Studien mit einer verminderten Insulinresistenz in Verbindung gebracht (29, 30, 31).

Reduzierte Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelkater ist eine bekannte Nebenwirkung von anstrengendem Training.

Eine Studie zeigte, dass Wassermelonensaft bei der Verringerung von Muskelkater nach dem Training wirksam war (32).

Mehrere Studien haben auch die Wirkung von Wassermelonensaft oder Citrullin auf die Trainingsleistung untersucht.

Eine Studie fand keinen Effekt (33), und eine andere Studie fand eine verbesserte Leistung bei untrainierten, aber nicht gut trainierten Personen (34).

Bottom line: Wassermelone kann bei manchen Menschen den Blutdruck und die Insulinresistenz reduzieren. Es ist auch mit reduziertem Muskelkater nach dem Training verbunden.

Nebenwirkungen

Wassermelone wird von den meisten Menschen gut vertragen.

Bei einigen Personen können jedoch allergische Reaktionen oder Verdauungsprobleme auftreten.

Allergie

Allergie gegen Wassermelonen ist selten, kann aber bei Personen, die empfindlich auf Pollen reagieren, zu einem oralen Allergiesyndrom führen (35, 36).

Zu ​​den Symptomen gehören juckender Mund und Rachen, Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge, der Kehle und manchmal der Ohren (37).

FODMAPs

Wassermelone enthält FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.

FODMAPs können zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Blähungen, Gas, Magenkrämpfen, Durchfall oder Verstopfung führen.

Personen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, wie z. B. solche mit Reizdarmsyndrom, sollten die Vermeidung von Wassermelonen in Erwägung ziehen.

Bottom Line: Wassermelone kann bei Personen mit Pollenallergie ein orales Allergiesyndrom verursachen. Es enthält auch FODMAPs, die bei manchen Menschen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.

Zusammenfassung

Wassermelone ist eine außergewöhnlich gesunde Frucht.

Es ist beladen mit Citrullin und Lycopin, zwei kraftvollen Pflanzenstoffen, die mit niedrigerem Blutdruck, verbesserter metabolischer Gesundheit und vermindertem Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht wurden.

Es hat auch einen süßen und köstlichen Geschmack und ist mit Wasser gefüllt, was es hervorragend für die Aufrechterhaltung einer guten Hydratation macht.

Für die große Mehrheit der Menschen ist Wassermelone eine perfekte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

Es ist besonders erfrischend an einem heißen Sommertag und kann als die ultimative Sommerfrucht betrachtet werden.