Was ist Koffein, und ist es gut oder schlecht für die Gesundheit?

Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um einen Aufweck-Boost zu erhalten.

Tatsächlich ist dieses natürliche Stimulans eine der am häufigsten verwendeten Zutaten in der Welt (1).

Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angst gesprochen.

Studien berichten jedoch auch über verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Dieser Artikel untersucht die neuesten Forschungen über Koffein und Ihre Gesundheit.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee-, Kaffee- und Kakaopflanzen vorkommt.

Es stimuliert das Gehirn und das zentrale Nervensystem und hilft Ihnen, wachsam zu bleiben und Müdigkeit vorzubeugen.

Bis 2737 v. Chr. Verfolgen Historiker den ersten aufgebrühten Tee (1).

Berichten zufolge wurde Kaffee viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, der die zusätzliche Energie seiner Ziegen bemerkte.

Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen Ende des 19. Jahrhunderts auf den Markt und bald folgten Energydrinks.

Heutzutage konsumieren 80% der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt, und in Nordamerika beträgt diese Zahl 90% für Erwachsene (1).

Bottom Line: Koffein ist ein natürliches Stimulans, das weltweit konsumiert wird. Die meisten Menschen bekommen es von Kaffee, Tee, Softdrinks, Energydrinks oder Schokolade.

Wie funktioniert es?

Nach der Einnahme wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.

Von dort gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen zerlegt, die die Funktion verschiedener Organe beeinflussen können.

Koffein wirkt hauptsächlich auf das Gehirn.

Es blockiert die Wirkungen von Adenosin, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und müde macht (2).

Normalerweise baut sich der Adenosinspiegel über den Tag auf, wodurch Sie immer mehr müde werden und Sie schlafen lassen müssen.

Koffein hilft, wach zu bleiben, indem es sich mit Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dies blockiert die Wirkung von Adenosin und führt zu verminderter Müdigkeit (3).

Es kann auch die Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Gehirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin erhöhen (3).

Diese Kombination stimuliert das Gehirn zusätzlich und fördert einen Zustand der Erregung, Wachheit und Konzentration. Weil es Ihr Gehirn beeinflusst, wird Koffein oft als psychoaktive Droge bezeichnet.

Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell auszuüben.

Zum Beispiel kann die Menge, die in einer Tasse Kaffee gefunden wird, so wenig wie 20 Minuten brauchen, um den Blutkreislauf zu erreichen, und etwa eine Stunde, um die volle Wirksamkeit zu erreichen (1).

Bottom Line: Koffeins Haupteffekt liegt im Gehirn. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein kommt natürlicherweise in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.

Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und zu koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken verarbeitet.

Hier sind die erwarteten Koffeinmengen pro 240 ml einiger beliebter Getränke (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kaffee: 102-200 mg.
Yerba Mate: 65-130 mg.
Energiegetränke: 50-160 mg.
gebrühter Tee: 40-120 mg.
Alkoholfreie Getränke: 20-40 mg.
entkoffeinierter Kaffee: 3-12 mg.
Kakaogetränk: 2-7 mg.
Schokoladenmilch: 2-7 mg.

Einige Lebensmittel enthalten auch Koffein. Zum Beispiel enthält 1 Unzen (28 Gramm) Milchschokolade 1-15 mg, während 1 Unzen dunkle Schokolade 5-35 mg (4) enthält.

Sie können Koffein auch in verschreibungspflichtigen oder frei verkäuflichen Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln finden. Es ist auch eine häufige Zutat in Fettabbau ergänzt.

Bottom Line: Koffein wird am häufigsten in Kaffee, Tee, Softdrinks, Schokolade und Energydrinks gefunden.

Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern

Koffein hat die Fähigkeit, das Signalmolekül Adenosin im Gehirn zu blockieren.

Dies führt zu einer Zunahme anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin (5, 6).

Es wird angenommen, dass diese Änderung der Gehirnnachrichten Ihrer Stimmung und Gehirnfunktion zugute kommt.

Eine Übersicht berichtet, dass nach Einnahme von 37-550 mg Koffein eine verbesserte Wachsamkeit, eine kürzere Erinnerungszeit und kürzere Reaktionszeiten erreicht wurden (1).

Darüber hinaus führte eine aktuelle Studie dazu, dass zwei bis drei Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag zu einem um 45% geringeren Suizidrisiko getrunken wurden (7).

Eine weitere Studie berichtete von einem um 13% geringeren Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsumenten (8).

Wenn es um Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser. Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine zweite Tasse Kaffee keinen weiteren Nutzen brachte, wenn sie nicht mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse konsumiert wurde (9).

Auch das Trinken von drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko für Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% senken (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit einer Depression verringern, die Gehirnfunktion stimulieren und vor Alzheimer und Parkinson schützen.

Es kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust beschleunigen

Koffein kann aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, den Metabolismus um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern (14, 15, 16).

Wenn Sie 300 mg Koffein pro Tag konsumieren, können Sie möglicherweise sogar zusätzliche 79 Kalorien pro Tag verbrennen (17).

Diese Menge mag klein erscheinen, ist aber ähnlich dem Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 2,2 kg (1 kg) bei Amerikanern verantwortlich ist (18).

Eine 12-jährige Studie über Koffein und Gewichtszunahme stellt jedoch fest, dass die Teilnehmer, die am meisten Kaffee getrunken haben, im Durchschnitt nur 0,8-1 waren. 1 lbs (0,4-0,5 kg) leichter am Ende des Untersuchungszeitraums (19).

Bottom Line: Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, aber diese Effekte werden wahrscheinlich langfristig gering bleiben.

Koffein kann die Trainingsleistung verbessern

Wenn es um Bewegung geht, kann Koffein die Verwendung von Fett als Treibstoff erhöhen.

Dies ist vorteilhaft, weil es helfen kann, die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger zu halten, wodurch die Zeit, die Ihre Muskeln brauchen, um die Erschöpfung zu erreichen, möglicherweise verzögert wird (20, 21).

Koffein kann auch Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Müdigkeit erhöhen (1).

Forscher beobachteten, dass Dosen von 2, 3 mg / lb (5 mg / kg) Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbesserten, wenn sie eine Stunde vor dem Training konsumiert wurden (22).

Interessanterweise wird in neueren Studien festgestellt, dass Dosen von nur 3 mg / kg Körpergewicht ausreichen, um die Vorteile zu nutzen (23).

Studien berichten darüber hinaus von ähnlichen Vorteilen bei Mannschaftssportarten, hochintensiven Trainings und Widerstandsübungen (23, 24).

Schließlich ist es auch möglich, die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% zu reduzieren, was das Training leichter machen kann (25).

Bottom Line: Der Verzehr von kleinen Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Training verbessert wahrscheinlich die Trainingsleistung.

Schutz vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, erhöht Koffein nicht das Risiko von Herzerkrankungen (26, 27, 28).

Aktuelle Daten zeigen, dass bei Männern und Frauen, die täglich zwischen einer und vier Tassen Kaffee trinken, ein um 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen besteht (29).

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem um 14-20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (30, 31).

Es ist zu beachten, dass Koffein bei manchen Menschen den Blutdruck leicht erhöht. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und neigt bei den meisten Menschen zum Verblassen, wenn er regelmäßig Kaffee konsumiert (32, 33, 34, 35).

Es kann auch vor Diabetes schützen. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht stellt fest, dass diejenigen, die am meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Ebenso haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko (36).

Die Autoren beobachteten, dass das Risiko für jeweils 200 mg Koffein um 12-14% sinkt (36).

Interessanterweise war der Verzehr von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21% geringeren Diabetesrisiko verbunden. Dies deutet darauf hin, dass andere nützliche Verbindungen in Kaffee auch vor Typ-2-Diabetes schützen können (36).

Bottom Line: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes mindern, auch wenn dies individuell sein kann.

Andere gesundheitliche Vorteile

Koffeinkonsum ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden:

Schützt die Leber: Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84% reduzieren. Es kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, die Reaktion auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern (37, 38).
Fördert die Langlebigkeit: Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30% senken, insbesondere bei Frauen und Diabetikern (39, 40).
Verringert das Krebsrisiko: 2-4 Tassen Kaffee pro Tag können das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das kolorektale Krebsrisiko um bis zu 38% senken (41, 42, 43, 44, 45).
Schützt die Haut: Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag kann das Hautkrebsrisiko um 20% senken (46, 47).
Reduziert MS-Risiko: Kaffeetrinker können bis zu 30% weniger an Multipler Sklerose (MS) erkranken. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (48, 49).
Verhindert Gicht: Regelmässiges Trinken von vier Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, um 40% bei Männern und um 57% bei Frauen reduzieren (50, 51).
Unterstützt die Darmgesundheit: Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag für nur 3 Wochen kann die Menge und Aktivität nützlicher Darmbakterien erhöhen (52).

Denken Sie daran, dass Kaffee auch andere Stoffe enthält, die die Gesundheit verbessern. Einige der oben genannten Vorteile können durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.

Bottom Line: Kaffee trinken kann eine gesunde Leber, Haut und Verdauungstrakt fördern. Es kann auch das Leben verlängern und helfen, mehrere Krankheiten zu verhindern.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Der Koffeinkonsum gilt allgemein als sicher.

Es ist jedoch gut, daran zu denken, dass Koffein süchtig macht und die Gene einiger Menschen dafür sensibilisieren (1, 53).

Einige Nebenwirkungen, die mit einer übermäßigen Einnahme verbunden sind, sind Angstzustände, Unruhe, Zittern, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen (54).

Zu viel Koffein kann bei einigen Personen auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck fördern (55, 56).

Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta passieren, was das Risiko von Fehlgeburten oder niedrigem Geburtsgewicht erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme begrenzen (55, 57, 58).

Schließlich ist es erwähnenswert, dass Koffein mit einigen Medikamenten interagieren kann.

Personen, die das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein meiden, da diese Medikamente ihre Wirkung verstärken können (59).

Bottom Line: Koffein kann bei einigen Menschen negative Nebenwirkungen haben, einschließlich Angst, Unruhe und Schlafstörungen.

Empfohlene Dosierungen

Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag (60).

Es ist erwähnenswert, dass tödliche Überdosierungen mit Einzeldosen von 500 mg Koffein berichtet wurden.

Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die Sie gleichzeitig konsumieren, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen (61, 62).

Schließlich sollten schwangere Frauen laut dem American College of Occupers and Gynecologists ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg beschränken (64).

Bottom Line: Eine Koffeinaufnahme von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt im Allgemeinen als sicher. Schwangere sollten jedoch ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger beschränken.