Was ist der beste Faserzusatz?

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt ist mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Nahrungsmittelquellen, die reich an Ballaststoffen sind, umfassen Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Artischocken und Himbeeren.

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 25 Gramm (Frauen) und 30 Gramm (Männer) täglich aus der Nahrung konsumieren, aber die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ist nur etwa die Hälfte davon.

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Ballaststoffergänzungen sind in vielen Formen erhältlich und ermöglichen es den Menschen, die Ballaststoffmenge in ihren Diäten zu erhöhen, wenn sie nicht essen oder von der Nahrung genug bekommen. Kurzfristige Linderung von Verstopfung und Darm-Irregularität sind häufige Gründe, die Menschen Faserergänzungen verwenden. Ballaststoffe werden auch in der Gewichtskontrolle verwendet, da sie den Menschen helfen, sich länger voll zu fühlen, was bei der Gewichtskontrolle wichtig ist.

Laut Mayo Clinic gibt es keine Hinweise darauf, dass Ballaststoffzusätze schädlich sind, aber es ist besser, Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu bekommen, weil Sie auch die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die die Nahrungsmittel liefern. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Ballaststoffzufuhr mit einer Ergänzung erhöhen oder eine ballaststoffreichere Diät einhalten, erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Flüssigkeit wird benötigt, um Faser durch den Verdauungstrakt zu schieben, und zu wenig Wasser mit mehr Ballaststoffen könnte Verstopfung verschlimmern.

Die Faserarten

Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

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Lösliche Ballaststoffe absorbiert das Wasser in Ihrer Nahrung, was die Verdauung verlangsamt. Eine verlangsamte Verdauung kann helfen, den Blutzucker zu regulieren. Es wurde auch gezeigt, dass es hilft, "schlechtes" LDL-Cholesterin zu reduzieren. Sie können es in Haferflocken, Leinsamen, Gerste, getrocknete Erbsen, Orangen, Anwendungen und Karotten finden.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen den Stuhlgang, wodurch er schnell durch das Verdauungssystem transportiert wird und Verstopfung lindert. Es wurde gezeigt, dass es hilft, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und Darmkrebs vorzubeugen. Sie können es in Samen, Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und Weizenkleie finden.

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Inulin (Faserwahl)

Inulin gehört zu den präbiotischen Ballaststoffen, was bedeutet, dass es signifikante, günstige Veränderungen der Bakterienpopulation Ihres Dickdarms verursacht. Dies ist wichtig, da diese verdauungsfördernden Bakterien eine wichtige Rolle dabei spielen, wie gut Sie Nährstoffe aufnehmen und sogar Hormone produzieren, die mit Angst und Appetit zusammenhängen.

Inulin kann in kaubarer Kapselform als Fiber Choice gefunden werden, was 100% lösliche Ballaststoffe ist.

Imbiss: Inulin hilft, Darmbakterien zu erhalten.

Fasergehalt von Fiber Choice-Kapseln: 3 Gramm pro 2 Kapseln.

Methylcellulose (Citrucel)

Eine weitere gängige lösliche Faser ist Methylcellulose, die aus Cellulose, einer wichtigen Struktur in Pflanzen, hergestellt wird.Es unterscheidet sich von Psyllium, weil es nicht fermentierbar ist, was bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Gas beiträgt.

Methylcellulose ist am häufigsten in den Regalen in Produkten wie Citrucel mit SmartFiber, das ist 100 Prozent lösliche Ballaststoffe und in Pulverform gefunden. Es wird auch als Verdickungsmittel und Emulgator in der kulinarischen Welt verkauft. Aufgrund der chemischen Struktur von Methylcellulose löst es sich nur in kalter Flüssigkeit und nicht heiß auf (versuchen Sie also nicht, etwas in Ihren heißen Tee zu schleichen).

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Imbiss: Weniger wahrscheinlich als Psyllium, Blähungen und Gas zu verursachen.

Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Pulvern: 2 Gramm pro Messlöffel.

Fasergehalt von Citrucel mit SmartFiber-Kapseln: 1 Gramm pro 2 Kapseln.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, auch Ispaghula genannt, wird aus den Samenschalen der Plantago ovata-Pflanze gewonnen. Psyllium enthält 70 Prozent lösliche Ballaststoffe , was bedeutet, dass es die Fülle und langsame Verdauung erhöhen kann. Es enthält auch einige unlösliche Ballaststoffe, so dass es relativ intakt durch den Darm geht, was Volumen liefert und hilft, Sie regelmäßig zu halten.

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Neben dem allgemein guten Gefühl, regelmäßig zu sein, hat die Forschung gezeigt, dass Psyllium - am häufigsten als Metamucil - die schmerzhaften Symptome des Reizdarmsyndroms (RDS), Morbus Crohn, Hämorrhoiden und Analfissuren lindern kann.

Imbiss: Lindert schmerzhafte Symptome von IBS und Morbus Crohn.

Fasergehalt von Metamucil Orange Smooth Powder: 6 Gramm pro 2 EL.

Ballaststoffgehalt von Metamucil Fiber Kapseln: 2 Gramm pro 5 Kapseln.

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Weizen-Dextrin (Benefiber)

Weizen-Dextrin, das am häufigsten unter dem Markennamen Benefiber verkauft wird, ist ein Nebenprodukt der Weizenproduktion. Es ist geschmacklos und kann sich sowohl in heißen als auch in kalten Flüssigkeiten auflösen. Es kann auch beim Kochen verwendet werden und verdickt nicht. Wie die meisten löslichen Ballaststoffe reguliert es auch die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker.

Benefiber enthält nur lösliche Ballaststoffe, daher ist es hilfreich für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wie Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es enthält auch weniger als 20 ppm Gluten und erfüllt somit die Anforderungen, um als glutenfrei gekennzeichnet zu werden.

Imbiss: Es ist glutenfrei und kann Lebensmitteln beim Kochen hinzugefügt werden.

Fasergehalt der Benefiber-Pulver: 3 Gramm pro 2 Teelöffel.

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Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen

Eine Erhöhung Ihrer Nahrungsaufnahme von Ballaststoffen gilt für die meisten Menschen als sicher, aber wenn Sie neben gelegentlichen Verstopfungen gastrointestinale Probleme haben, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt über Ballaststoffergänzungen sprechen.