Yoga für Diabetes: 11 Posen zu versuchen

Warum es vorteilhaft ist

Yoga kann mehr als nur die Entspannung Ihres Körpers bewirken - besonders, wenn Sie mit Diabetes leben. Bestimmte Posen können helfen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken und gleichzeitig die Durchblutung zu verbessern, was viele Experten dazu veranlasst, Yoga für das Diabetes-Management zu empfehlen.

Eine regelmäßige Anwendung kann sogar dazu beitragen, das Risiko für andere Komplikationen wie Herzerkrankungen zu reduzieren.

Lies weiter, um zu erfahren, wie diese einfachen Bewegungen deine Lebensqualität verbessern und zu signifikanten Veränderungen führen können.

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Legs-Up-the-Wall Pose

1. Legs-Up-the-Wall Pose

Diese restaurative Inversion ermöglicht Entspannung. Dies hilft Stress zu senken, was wiederum helfen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen zu lindern, Energie zu steigern und die Durchblutung zu erhöhen.

Gearbeitete Muskeln:

ischiokrurale Muskulatur
Beckenbodenmuskulatur
unterer Rücken
unterer Torso
hinterer Nacken

Dazu:

Nach oben klappen eine Decke oder ein Handtuch zum Sitzen.
Setze dich mit deiner rechten Seite gegen eine Wand.
Schwinge deine Beine entlang der Wand, während du dich bewegst, um flach auf deinem Rücken zu liegen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel gegen die Wand bilden.
Halten Sie Ihre sitzenden Knochen so nah wie möglich an der Wand.
Entspannen Sie Hals, Kinn und Hals.
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus.
Bleiben Sie für 5 bis 15 Minuten in dieser Pose.
Lass die Beine langsam zur Seite gleiten.

Liegende gebogene Winkelstellung

2. Liegende Bound Angle Pose

Dies ist eine aufbauende Haltung, die helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen. Diese Pose kann auch dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren, was zu einer Senkung des Blutdrucks und Blutzuckerspiegels beitragen kann. Es ist auch gedacht, um die Bauchorgane, Blase und Nieren zu stimulieren.

Abgearbeitete Muskeln:

Adduktoren
Leistenmuskeln
Beckenbodenmuskeln
Psoas

Um dies zu erreichen:

Bringen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen. Deine Knie sollten zu den Seiten sein.
Sie können ein Polster unter die Knie legen, um es zu stützen.
Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden ist.
Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften.
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Körper.
Sie können auch auf Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung in Ihren Beinen und Hüften zu vertiefen.
Bleibe in dieser Pose für bis zu 10 Minuten.
Zum Lösen heben und pressen Sie die Knie zusammen. Setze langsam den ganzen Weg nach oben.

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Sitzender Forward Bend

3. Sitzvorwärtsbeuge

Diese Pose ist eine therapeutische Vorwärtsbeuge. Neben der Senkung des Blutdrucks und der Förderung des Gewichtsverlusts kann diese Haltung helfen, Ängste, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

Bearbeitete Muskeln:

Beckenbodenmuskulatur
Erector spinae
Großer Gesäßmuskel
Gastrocnemius

Dazu:

Setzen Sie sich auf den Rand einer zusammengefalteten Decke und strecken Sie die Beine lang.
Sie können eine Stütze unter die Knie legen, um sie zu stützen.
Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Fußsohlen gegen eine Wand, so dass sich Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen zurückziehen.
Wurzeln in deine Sitzknochen, verlängere deine Wirbelsäule und öffne dein Herzzentrum.
Schlagen Sie an Ihren Hüften, während Sie sich nach vorne beugen.
Gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und halten Sie an, wenn Sie eine bequeme Position erreicht haben. Dein Oberkörper sollte sich in deine Beine falten.
Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in der Pose.

Unterstützter Schulterstand

4. Unterstützter Schulterstand

Diese Inversion kann die Durchblutung verbessern und die Schilddrüse stimulieren. Es kann auch helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Gearbeitete Muskeln:

Rectus abdominis
Trapezius
Rotatorenmanschette
Quadrizeps

Dafür:

Legen Sie sich mit einer zusammengefalteten Decke unter den Schultern flach auf den Rücken.
Richten Sie Ihre Schultern mit der Kante der Decke aus.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Körper.
Heben Sie Ihre Beine hoch in die Luft.
Senken Sie langsam Ihre Beine zurück zu Ihrem Kopf.
Bewegen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den unteren Rücken. Deine Finger sollten nach oben zeigen.
Heben Sie Ihre Beine hoch, so dass Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüfte in einer geraden Linie liegen.
Bleiben Sie 30 Sekunden bis 3 Minuten in der Pose.
Lassen Sie die Wirbelsäule zurück auf die Matte rollen und senken Sie die Beine auf den Boden.

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Plough Pose

5. Pflug Pose

Diese Inversion kann helfen, die Schilddrüse zu stimulieren, die Durchblutung zu erhöhen und Stress abzubauen. Seine therapeutischen Wirkungen können auch Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit lindern.

Gearbeitete Muskeln:

Rotatorenmanschette
Beinbeuger
Trapezius
Wirbelsäulenstrecker

Sie können es leichter finden, vom getragenen Schulterstand in Pflughaltung überzugehen.

Um dies zu tun:

Bringen Sie Ihre Füße vom Schulterstand bis zum Boden über Ihrem Kopf.
Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block als Stütze.
Halten Sie Ihre Hände auf dem unteren Rücken für zusätzliche Unterstützung.
Bleiben Sie für 1 bis 5 Minuten in der Pose.
Zum Lösen rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf Ihre Matte und heben Sie die Beine hoch, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Senken Sie die Beine wieder auf die Matte.

Aufsteigender Hund

6. Upward-Facing Dog

Dieser anregende Rückschwung erfordert viel Muskelkraft. Die Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu fördern und den Gewichtsverlust zu fördern. Es stimuliert auch die Bauchorgane.

Gearbeitete Muskeln:

Großer Gesäßmuskel
Trizeps Brachii
Rückenstrecker
Quadrizeps
Beinbeuger

Dazu:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein.
Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und heben Sie Körper und Beine an.
Komm auf die Füße.
Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Oberschenkel-, Arm- und Bauchmuskeln anspannen.
Pflegen Sie Ihre Gesäß- und Schulterblätter.
Halten Sie den Blick geradeaus.
Erweichen Sie Hals und Nacken.
Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 30 Sekunden.

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Bogenhaltung

7. Bow Pose

Dieser Backbend öffnet Ihre Brust und stimuliert Ihre Bauchorgane. Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, sowie Verstopfung und Atembeschwerden zu lindern.

Gearbeitete Muskeln:

Großer Gesäßmuskel
Beinbeuger
Quadrizeps
Großer Brustmuskel

Dafür:

Legen Sie sich auf den Bauch.
Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
Beuge deine Knie und bringe deine Hände nach außen.
Heben Sie Kopf, Brust und Knie an.
Atme tief durch und schau vorwärts.
Bleiben Sie für bis zu 30 Sekunden in der Pose.
Beim Ausatmen die Pose loslassen.
Legen Sie eine Hand auf die andere, um ein Kissen für Ihre Stirn zu machen.
Schütteln Sie Ihre Hüften sanft von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.

10. Sie können diese Pose ein- oder zweimal wiederholen.

Halber Lord der Fische Pose

8. Halber Lord der Fische Pose

Diese verdrehte Haltung stimuliert die Bauchorgane, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wird auch gedacht, um die Verdauung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Gearbeitete Muskeln:

Rhomboide
Serratus anterior
Erector spinae
Pectoralis major
Psoas

Um dies zu tun:

Während Sie im Schneidersitz sind, fahren Sie nach rechts Fuß an der Außenseite der linken Hüfte.
kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein, so dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Schenkels sitzt.
Wurzeln Sie in Ihre Sitzknochen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Drehe deinen Körper nach links.
Bring deine linke Hand hinter dir auf den Boden.
Bringen Sie Ihren rechten Oberarm an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Du kannst deine Hand auf deinen Oberschenkel legen oder den Unterarm gerade in die Luft heben.
Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf die Verlängerung und das Anheben.
Drehe mit jedem Ausatmen etwas tiefer nach rechts.
Bring deinen Blick auf beide Schultern.

10. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.

11. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Rückenmarkswindung

9. Spinal Twist in Rückenlage

Diese restaurative Drehhaltung fördert auch die Bauchorgane, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Die Haltung kann auch helfen, Schmerzen und Steifheit in der Wirbelsäule, Rücken und Hüften zu lindern.

Bearbeitete Muskeln:

Erector spinae
Rectus abdominis
Trapezius
Pectoralis major

Dazu:

Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie in die Brust.
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten.
Bringen Sie Ihre Knie auf die linke Seite.
Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen und auf Hüfthöhe zu halten.
Wenn Sie möchten, drücken Sie mit der linken Hand sanft auf die Knie.
Dein Blick kann in jede Richtung gehen.
Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position.
Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Kinderhaltung

10. Child's Pose

Diese Ruhepose fördert die Entspannung, die die Produktion von Insulin produzierenden Betazellen fördern kann. Es kann auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Gearbeitete Muskeln:

Großer Gesäßmuskel
Rotatorenmuskulatur
Beinbeuger
Rückenstrecker

Dafür:

Achten Sie in kniender Haltung darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen.
Sinken Sie zurück, um Ihren Hintern zu Ihren Fersen zu bringen.
Sie können ein Kissen zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden zur Unterstützung platzieren.
Lege dich nach vorn, um deine Stirn auf dem Boden zu ruhen.
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.
Lösen Sie, indem Sie sich in eine sitzende Position hochheben.

Leiche Pose

11. Corpse Pose

Diese stärkende Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Es wird traditionell am Ende deiner Yogapraxis gemacht.

Um dies zu tun:

Legen Sie flach auf den Rücken, mit den Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf den Oberkörper.
Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er in einer geraden Linie liegt. Ihr Körper sollte eine Y-Form bilden.
Lassen Sie Ihren Körper in den Boden drücken. Sie sollten Ihren Körper vollständig entspannen und jegliche Spannung lösen, die Sie haben.
Bleiben Sie für 10-20 Minuten in dieser Haltung.

Forschung

Funktioniert es wirklich?

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 haben gezeigt, dass Yoga-Praktiken bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle spielen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine positive Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Lipidspiegel und der Körperzusammensetzung bewirkt.

Begrenzte Daten, die während der Überprüfung gefunden wurden, deuten ebenfalls darauf hin, dass Yoga oxidativen Stress und Blutdruck senken kann. Andere Daten deuten darauf hin, dass Yoga die pulmonale und autonome Funktion verbessern und den Medikamentenkonsum reduzieren kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, bedarf es weiterer Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Imbiss

Die Quintessenz

Wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren, kann dies zu einer Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens und zur Bewältigung Ihres Diabetes beitragen.

Wenn Sie neu in Yoga sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können Sie durch alle potenziellen Risiken führen und Ihnen Hinweise geben, wie Sie eine gesunde Lebensweise aufbauen und erhalten können.

Wenn Sie lieber zu Hause üben möchten, können Sie Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu entwickeln. Beginnen Sie mit einem kurzen Training von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich von dort hoch.

Sie können auch in einem Studio Unterricht nehmen. Stelle sicher, dass du mit deinem Lehrer über deinen Zustand und deine Absichten sprichst, damit sie eine Praxis entwickeln können, die deinen Bedürfnissen entspricht.